Protein, vücuttaki yaşamsal faaliyetler için oldukça önemli bir yapı taşıdır. Bu sebeple protein eksikliği, insan sağlığı açısından riskli bir durumdur.
SAĞLIK TÜYOLARI İÇİN TIKLAYINIZ
Standart bir beslenme planına göre beslenen insanlar genel olarak yeterli protein tüketiyor olsa da, çoğu kişi en kaliteli protein kaynaklarına ulaşamamakta veya tüketmeyi tercih etmemektedir. Bunun sonucunda da bazı temel amino asitlerde eksikler olabilmektedir.
Bir kişinin daha fazla proteine ihtiyacı olup olmadığını anlamasına yardımcı olan yaygın protein eksikliği belirtileri arasında basit aktiviteler sırasında oluşan halsizlik, öğün aralarında giderek artan açlık krizleri ve kronik yorgunluk bulunmaktadır.
Endometriozis Nedir? Endometriozis Belirtileri Nelerdir? Nasıl Geçer?Detaylı Bilgi Almak İçin Youtube Videomuzu İzleyebilirsiniz.
Protein Eksikliği (Hipoproteinemi) Nedir?
Protein, tüm canlı organizmaların temel bir parçası olan, özellikle kas, saç, kolajen vb. gibi vücut dokularının yapısal bileşenleri olan bir veya daha fazla uzun amino asit zincirinden ve büyük moleküllerden oluşan bir bileşik sınıfı olarak tanımlanmaktadır.
Protein içeren besinler insan vücuduna önemli işlevlerde görev alan amino asitleri sağlamaktadır. Bu amino asitlerin bir kısmını vücut kendi kendine üretemediği için beslenme programında bulunan gıdalardan karşılanması gerekmektedir. Vücudun kendi kendine üretemediği bu amino asitlere “temel (esansiyel) amino asitler” denir. Amino asitler birçok farklı gıda türünde, hatta sebzelerde bulunabilmektedir ancak en yüksek kaynaklar, hayvanlardan (et, süt ürünleri, yumurta ve balık gibi) ve daha az ölçüde fasulye ve tohum gibi belirli bitkisel gıdalardan gelenlerdir.
Hayati organlar, kaslar, dokular, bazı hormonlar, hemoglobin ve önemli antikorlar proteinlerden oluşmaktadır. Proteinler, kan şekeri düzeylerini kontrol etmekten yaraları iyileştirmeye ve bakterilerle savaşmaya kadar hemen hemen tüm vücut işlevlerinde yer almaktadır. Dolayısıyla proteinler olmadan bir yaşam düşünülememektedir. Bu nedenle insan sağlığı açısından protein eksikliğinden kaçınmak önemlidir.
Protein günlük olarak tüketilen tüm yiyeceklerin çoğunda bulunmaktadır. Metabolizmayı ve yağ yakma potansiyelini artırmaya da yardımcı olmaktadır. Bazı proteinler de yaşlanmada önemli, hatta kritik bir rol oynamaktadır. Aslında, bazı araştırmalar, kaynağından bağımsız olarak düşük protein alımının, yaşlı yetişkinler arasında herhangi bir nedene bağlı ölüm riskinde artış göstereceğini düşündürmektedir. {1*}
Protein eksikliğinin diğer bir adı hipoproteinemidir (bir kişinin kanında çok düşük protein seviyesine sahip olması). Her insan, protein ihtiyaçları açısından birbirinden farklıdır. Vücut ağırlığı, cinsiyet, yaş, aktivite veya egzersiz seviyesi kişi için en ideal protein alım miktarını belirlemektedir. İhtiyaç olan protein miktarları da genel olarak günden güne biraz değişmektedir.
Proteinler vücudun gerekli fonksiyonlarına devam edebilmesi için her gün kullanılmaktadır. Cilt ve saçtan sindirim enzimlerine ve bağışıklık sistemi antikorlarına kadar vücudun hemen her parçasını geliştirmek, büyütmek ve korumak için kullanıldıklarından, sürekli olarak parçalanırlar ve beslenme programında tüketilen yiyeceklerle tekrar tekrar alınmaları gerekmektedir. Günlük yeterli protein tüketilmiyorsa eğer, genel sağlıkta bir bozulma fark edilebilmektedir.
Protein eksikliğine sebep olan risk faktörleri şunlardır:
- Hayvansal protein kaynaklarını içermeyen bir vegan veya vejetaryen beslenme planı uygulamak,
- Günlük yaşamda fazla aktif olmak ve çok yorucu egzersizler yapmak,
- Bağırsakla ilgili sorunlar nedeniyle protein emiliminde problemler yaşamak,
- Aşırı miktarda alkol tüketmek,
- Protein emilimini bozabilecek bazı ilaçlar kullanıyor olmak.
Dünya çapında, şiddetli protein eksikliği yaygın olarak, çeşitli yiyecekleri tüketmeyen veya genel olarak yeterli kalori alamayan çocuklarda görülmektedir.
Nöroterapi Nedir? Faydaları Nelerdir?
Protein Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?
Bazı araştırmalar, protein eksikliğinin insan vücudunda hem kısa hem de uzun vadeli semptomlara sebep olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, katarakt, kalp hastalıkları ve kas atrofisi (istemsiz kas hareketleri) oluşturma riskini artırabilmektedir. Ayrıca bu problemlerin hepsi yaşlılarda biraz daha yaygındır.
Yetersiz miktarlarda protein tüketmenin insan vücudunda neden olduğu semptomlar şunlardır:
- İştah artışı,
- Yavaş bir metabolizma,
- Kilo vermede problemler,
- Kas kütlesini artırmada sorunlar ve mevcut kas kütlesinin kaybı,
- Düşük enerji seviyeleri ve kronik yorgunluk,
- Zayıf konsantrasyon, odaklanma problemleri ve öğrenme zorlukları,
- Karamsarlık ve ruh hali değişimleri,
- Kas, kemik ve eklem ağrıları,
- Diyabete yol açabilecek kan şekeri değişiklikleri,
- Cilt dokusunda elastikiyet kaybı, zayıf ve solgun cilt sağlığı ve yavaş yara iyileşmeleri,
- Güçsüz bağışıklık sistemi.
Kanda Yüksek Kolesterol Bulunması
Yüksek kolesterol ve trigliseritler sadece yağlı yiyecekler tüketmekten kaynaklanmamaktadır. Vücutta kolesterol seviyelerinin yükselmesi ile birlikte artan inflamasyon, hormonal dengesizlikler işlenmiş ve yüksek karbonhidratlı beslenme alışkanlıklarının bir sonucudur.
Proteinli yiyecekler yerine şekerli atıştırmalıklar, rafine karbonhidratlar ve paketlenmiş ürünler tercih etme eğilimi mevcutsa, karaciğer ve hücreler yağları daha az verimli bir şekilde işlemeye başlamaktadır. Dolayısıyla kolesterol seviyeleri de yükselmeye başlamaktadır. {2*}
Bazı araştırmalar, düzenli protein içeren gıdalar tüketen kişilerde kalp hastalıkları riskinin önemli ölçülerde azaldığını tespit etmiştir.
Daha Endişeli ve Huysuz Hissetmek
Amino asitler, ruh halini kontrol eden nörotransmitterlerin yapı taşlarıdır. Proteinler, beynin sakin, heyecan ve pozitiflik gibi olumlu duygular uyandırmaya yardımcı olan dopamin ve serotonin gibi hormonları sentezlemesine yardımcı olmaktadır. {3*}
Antrenmanlar Sırasında Kas Ağrıları Oluşması
Çalışmalar, genellikle sporcular arasında daha yüksek proteinli beslenme programının, yağsız vücut kütlesini artırmak açısından etkili olduğunu göstermektedir. Vücudun yeni kas kütlesi oluşturması için proteine ihtiyaç duyulmaktadır. Proteince zengin beslenmek aynı zamanda vücudun enerji seviyesini ve antrenman motivasyonunu sürdürmek için de önemlidir. {4*}
Düşük proteinli bir beslenme planı, kas atrofisine (istemsiz kas hareketi), kronik yorgunluğa ve hatta yağ kütlesinin artışına neden olabilmektedir. Ayrıca kemik kütlesi kaybına da yol açmaktadır. Beslenme programındaki protein miktarı, vücuttaki doku onarımını veya enerji ihtiyaçlarını desteklemek için yeterli değilse, vücut geliştirme antrenmanlarından daha az ve yavaş sonuçlar alınabilmektedir.
Uyku problemleri
Kalitesiz uyku veya uykusuzluk genellikle dengesiz kan şekeri seviyeleri, kortizolde artış ve serotonin üretiminin azalması ile ilişkilendirilmiştir. Gün boyunca meydana gelen kan şekeri seviyesi dalgalanmaları gece boyunca da devam etmektedir.
Karbonhidratların sindirimi sırasında, yağlar veya proteinlerden çok daha fazla insülin hormonu üretilmektedir. Yatmadan önce protein içeren yiyecekler tüketmek, triptofan ve serotonin hormonlarının üretimine yardımcı olmaktadır. Kan şekeri seviyeleri üzerinde de olumsuz etkileri oldukça düşüktür. Başka bir deyişle proteinler, yemek yeme sırasında kandaki şeker emilimini yavaşlatmaktadır. {5*}
Beyin Sisi
Sağlıklı nörolojik işleyişin birçok yönünü desteklemek için proteinler gereklidir. Beyin sisi, zayıf konsantrasyon, motivasyon eksikliği ve yeni bilgileri öğrenmede zorluk, dopamin, epinefrin, norepinefrin ve serotonin de dahil olmak üzere nörotransmiterlerde düşüklük veya azalma olduğunun işaretleridir.
Nörotransmiterler, amino asitler kullanılarak beyinde sentezlenmektedir ve araştırmalar, yeterli protein içeren dengeli beslenme programının iş performansını, öğrenmeyi ve motor becerileri artırabileceğini göstermektedir. Düzenli olarak kemik suyu tüketmek de beyin sisinin giderilmesine yardımcı olabilmektedir. {6*}
Bağırsakta Gaz Problemleri ve Tuvalete Çıkmada Zorluk
Birçok metabolik ve sindirim fonksiyonu amino asit alımına bağlıdır. Vücut, protein eksikliği nedeniyle genel olarak yorgun ve bitkinse, enzim üretimi, gastrointestinal sistem ve sindirim sistemi zarar görmektedir.
Bağırsak Beyin Bağlantısı Nasıl Desteklenir?
İstenmeyen Kilo Artışı
Bazı araştırmalar, protein eksikliği olan beslenme programlarının genellikle gıda tüketimini, vücut ağırlığını ve yağ kütlesini artırdığını göstermektedir.
Kalorileri bazen karbonhidratlardan daha yüksek olsa da yüksek proteinli gıdalar karbonhidratlardan veya yağlardan daha fazla tokluk hissedilmesini sağlamaktadır. Böylece aşırı yemek yeme ve sürekli atıştırma önlenebilmektedir. Ayrıca kan şekerini dengelemeye yardımcı olmaktadır. Vücutta daha fazla kas oluşmasına destek olarak tüm gün daha fazla kalori yakmayı sağlamaktadır ve ani yeme krizlerini azaltmaktadır. {7*}, {8*}
Menstrüasyon(Regl-Adet Dönemi) Döngüsünde Düzensizlik
Kadınların adet düzensizliği ve kısırlık yaşamasının en yaygın nedenlerinden biri polikistik over sendromu (PCOS) olarak bilinen durumdur. PKOS için ana risk faktörlerinden biri obezitedir. Ayrıca insülin direnci de PKOS’lu tüm kadınların yüzde 50 ila 70’ini etkilemektedir.
Düşük proteinli, yüksek şekerli/karbonhidratlı besinler, düzenli bir döngüyü sürdürmek için gereken kadın hormonlarının –östrojen, progesteron ve DHEA dâhil – hassas dengesini bozan insülin direncine, yorgunluğa, iltihaplanmaya ve kilo alımına yol açabilmektedir.
Daha Sık Yaralanma ve İyileşmelerde Gecikme
Düşük proteinli bir beslenme planı, kemik hasarlarının yavaş iyileşmesi, kemik zayıflığı, hafif darbelerde dahi oluşabilen kırıklar ve hatta osteoporoz riskini artırabilmektedir. Kalsiyum emilimi ve kemik metabolizmasını güçlendirmek için proteinler oldukça gereklidir. {9*}
Araştırmalar, kas kayıpları yaşayan yaşlı yetişkinlerin, günde yaklaşık 16 ila 50 gram ile düşük protein miktarı aldığını göstermektedir. Araştırmalar ayrıca protein alımı yüksek bir diyetin yaşlanmaya bağlı kas kaybını tedavi etmeye yardımcı olabileceğini tespit etmiştir. {10*}
Yara İzlerine İyi Gelen Uçucu Yağlar Hangileridir?
Saçların, Tırnakların ve Cildin Eskisi Kadar Genç ve Güçlü Olmaması
Bağ dokusu, cilt, saç ve tırnaklar çoğunlukla kolajen ve elastin dâhil olmak üzere proteinlerden oluşmaktadır. Beslenme programı kolajen ve belirli amino asitlerden yoksun olduğunda, yaraları onarmak, cildin genç dokusunu ve saçları korumak, saçlardaki kırılmayı önlemek daha zor olmaktadır.
Kırılgan Tırnakların Sebebi Nedir?
İhtiyaç Olan İdeal Protein Miktarı ve Protein Eksikliği İçin Öneriler
ABD Gıda ve İlaç İdaresi’ne (FDA) göre, ortalama ağırlığa ve standart aktiviteye sahip yetişkinler için önerilen günlük minimum protein alımı miktarı, erkekler için günde 56 gram ve kadınlar için günde 46 gramdır. Ancak bunlar minimum miktarlar olarak kabul edilmektedir, bu nedenle kişi çok aktifse, hamileyse veya hastaysa bu miktar yeterli olamayacaktır. Bu miktarlar, vücuttaki her kilo değeri için yaklaşık 0,36 gram protein tüketmeye eşittir. Ancak bazı insanlar protein alımını artırdıklarında kendilerini daha iyi hissettiklerini ve her kilo için yaklaşık 0,5 gram protein tüketmeyi hedeflediklerini belirtmiştir.
Ortalama bir insan muhtemelen günde vücut ağırlığının yarısı (kilo-gram arası uygun çeviri ile) kadar proteine ihtiyaç duymaktadır. Yani 150 kg ağırlığındaki bir kişi, yağ yakmaya ve doğru şekilde kas kütlesini artırmaya çalışıyorsa, günde en az 75 gram proteine ihtiyacı vardır. Birçok aktif sporcu için bundan fazlasına ihtiyaç duyulmaktadır.
Bu hesaplamalar kafa karıştırıcı görünse de çoğu uzman, günlük alınan toplam kalori miktarının yaklaşık yüzde 20 ila yüzde 30’unun proteinli gıdalardan oluşması gerektiğini söylemektedir.
En Çok Önerilen Proteinli Gıdalar
Genel olarak, bitki ve hayvan kaynaklı gıdaları tüketmek, yeterli protein alabilmek için en iyi yoldur. Bazı uzmanlar bu yaklaşıma esnek diyet adını vermektedir. Hayvansal ürünler kalori başına çoğu bitkiden daha fazla protein içeriyor olsa da her gün çok fazla et, süt, balık veya yumurta tüketmek de iyi bir fikir değildir. Bu besinlerin daha pahalı ve daha asidik içeriklere sahip olmak gibi çeşitli dezavantajları bulunmaktadır.
Vejetaryen proteinler genellikle daha fazla lif, antioksidanlar, elektrolitler ve diğer besin maddelerini içermektedir. Bu nedenle yemeklere genellikle et yerine bitki kaynaklı protein gıdaları eklemek gerekmektedir. Ayrıca araştırmalar, vücudun eksik proteinlerini bitkisel kaynaklardan alıp amino asit geri dönüşüm mekanizmalarını kullanarak tamamlayabildiğini göstermektedir. {11*}
Bol miktarda amino asit içeren vejetaryen ve vegan proteinli besinler, özellikle adzuki fasulyesi, maş fasulyesi ve mercimek olmak üzere tüm fasulye ve baklagil türleri, badem, keten, chia ve kenevir gibi fındık ve tohumlar; yulaf, karabuğday, amaranth, farro veya kinoa gibi işlenmemiş/eski tahıllardır.
Bazı sebzeler de özellikle kalorileri ne kadar düşük olsa da oldukça yüksek bir protein konsantrasyonuna sahiptir. Protein alımını artırmaya yardımcı olan sebzeler arasında ıspanak, lahana, brokoli, Brüksel lahanası ve mantar bulunmaktadır.
Protein tozlarının kullanımı söz konusu olduğunda, son zamanlarda birkaç yeni ve dikkate değer tür piyasaya çıkmıştır. Bunlara bezelye proteini, kemik suyundan yapılan protein tozları dâhildir. Bu ürünler besinlerden alınan proteinden çok daha fazlasını sağladıkları için tüketmenin birçok faydası bulunmaktadır. Örneğin, kemik suyu gastrointestinal sistem kanalı, eklemler ve cilt dokusu için harika bir besin olan kolajen ve glukozamin içermektedir.
Hayvansal protein kaynakları arasında taze otlarla beslenmiş büyükbaş hayvanlardan elde edilen kırmızı etler, organik tavuk ve hindi eti ile taze balıkların etleri bulunmaktadır.
