Kilo Vermek İçin Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı? Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme

Spor sonrası beslenme planının doğru ayarlanması kilo verme sürecinin temel taşlarından bir tanesidir. Nasıl bir araç çalışırken yakıta ihtiyaç duyuyorsa vücutta egzersiz yaparken enerjiye ihtiyaç duymaktadır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, “Egzersiz sırasında kan şekeri seviyesinin optimal düzeyde kalmasını sağlamak, egzersiz performansını yükseltmek ve iyileşme süresini hızlandırmaya yardımcı olmak için egzersiz öncesinde ve sonrasında yeterli yiyecek ve sıvı tüketilmesi gerektiğini bildirmektedir.

Egzersizden önce besin alımı performansı artırmakta ve kasların korunmasına yardımcı olmaktadır. Egzersiz yaptıktan sonra doğru beslenmek ise hem toparlanmayı kolaylaştırmakta hem de vücudun kaybettiği besin öğelerini yerine koymaktadır. “Spor sonrasında ne yenir?”, Hangi besinler yağ yakımını arttırır?” gibi spor sonrası beslenme ile ilgili merak edilenler yazının ilerleyen kısımlarında detaylandırılmıştır.

Zayıflamak İçin Spor Sonrası Beslenme Zamanı Neden Önemli?

Yoğun bir egzersizden sonra kaslardaki glikojen depoları boşaldığı için vücudun karbonhidrat ve proteine ihtiyacı vardır. Bu nedenle vücudun glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneği artar. {1*} Bu nedenle yoğun bir antrenman yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketilmesi önerilir. Uzmanlar, egzersiz sonrası öğünün 45 dakika içinde tüketilmesini tavsiye etmektedir. Çünkü karbonhidrat tüketiminin egzersizden sonra 2 saate kadar gecikmesi glikojen sentezinin %50’ye kadar düşmesine neden olabilmektedir. {2*} Bununla birlikte, egzersiz sonrasında protein sentezinin birkaç saate kadar sürdüğü bildirilmektedir. {3*}

Spor Sonrası Ne Yenir? Yağ Yakımını Arttıran Besinler Nelerdir?

Yoğun bir egzersizden sonrası beslenme listesinin doğru planlanması egzersizden önce ne yediğiniz kadar önemlidir. Güç ve dayanıklılık antrenmanı veya kardiyo egzersizleri vücudun egzersiz sırasında tüm enerjisini kullanır. Bu nedenle bu tarz yoğun antrenmanlardan sonra yemek veya atıştırmak yağ kaybının devam etmesi ve vücudun toparlanması için gereklidir.

“Spor sonrası ne yenir?” sorusunun cevabı kasların yakıt olarak kullandığı besin ögesini bilmekten geçer. Herhangi bir fiziksel aktivite sırasında, kaslar yakıt kaynağı olarak glikojen depolarını kullanmaktadır. Bu nedenle, bir antrenmandan sonra kaslardaki glikojen seviyeleri düşmekte ve kasların içindeki proteinler de parçalanmaktadır. Vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak ve kilo vermek için kaybedilen karbonhidrat ve proteinlerin yerine konması gerekir. Proteinler, kas proteinleri ve yeni kas dokuları oluşturmak için gerekli olan amino asitleri sağlarken, karbonhidratlar glikojen seviyelerinin yenilenmesine yardımcı olur.

Antrenman sonrası beslenmenin temel amacı vücudun iyileşmesini hızlandıracak doğru besinleri sağlamak ve yapılan antrenmanın faydalarını en üst düzeye çıkarır. Kolay sindirilen yiyecekleri seçmek, besin emiliminin daha hızlı olmasını sağlar. Bu nedenle aşağıda listelenen protein ve karbonhidrat kaynaklarının kombinasyonları en iyi sonuçları almanıza yardımcı olabilir. Ayrıca spor sonrası öğün planınıza avokado veya yağlı tohumları ekleyerek öğününüze sağlıklı yağları da dahil edebilirsiniz.

Spor sonrası beslenme planına dahil edilebilecek bazı karbonhidrat kaynakları şu şekildedir:

• Tatlı patatesler,
• Süt,
• Tam tahıllar,
• Meyveler (ananas, çilek, muz, kivi gibi),
• Yulaf ezmesi,
• Makarna.

Protein kaynaklarından bazıları aşağıdaki gibidir:

• Yumurta,
• Yoğurt,
• Süzme peynir,
• Somon,
• Tavuk.

Spor sonrası beslenme planı hazırlarken sayılan besinlere dengeli şekilde yer verilmesi yağ yakımını hızlandırırken kasların korunmasını sağlayabilir.

Kilo Vermek İçin Spordan Sonra İçilmesi Gerekenler

Özellikle yoğun yapılan egzersizler sırasında çok fazla sıvı kaybedilebilir. Bu nedenle egzersiz sonrasında vücudun kaybettiği sıvıyı yerine koymak önemlidir. Egzersizden önce ve sonra kendinizi (kıyafetsiz) tartmak net sıvı kaybınızı ölçmeye yardımcı olabilir. Egzersiz sonrası içecek seçimi egzersizin yoğunluğuna, süresine ve egzersiz hedeflerine bağlıdır.

Genel olarak;

• Bir saatten az süren orta dereceli egzersiz için sadece su yeterlidir.
• Bir saatten uzun süren zorlu seanslar için izotonik bir sporcu içeceği, süt gibi yüksek karbonhidratlı bir yiyecek/içecek ve su kombinasyonu önerilir.

Spor sonrası beslenme planında yeteri kadar suya yer vermek vücut sıcaklığını düzenlemeye yardımcı olur, performansı iyileştirir, terleme nedeniyle oluşan sıvı kaybını telafi eder ayrıca kilo verme süreci için de önemlidir. Özellikle sıcak/nemli havalarda, toparlanma sırasında tüketilen sıvıya sodyum eklendiğinde rehidrasyon daha etkili olacaktır. Bununla birlikte, düşük yoğunlukta 1 saatten az egzersiz yapanların egzersiz sonrasında ihtiyacı olan tek şey sudur.