Sağlıklı beslenme ve spor, kilo verme sürecinin temel taşlarıdır. Bununla birlikte, egzersizden önce ve sonra yedikleriniz de bu sürecin önemli bir parçasıdır. Nasıl bir araç çalışırken yakıta ihtiyaç duyuyorsa vücutta egzersiz yaparken enerjiye ihtiyaç duymaktadır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, “Egzersiz sırasında kan şekeri seviyesinin optimal düzeyde kalmasını sağlamak, egzersiz performansını yükseltmek ve iyileşme süresini hızlandırmaya yardımcı olmak için egzersiz öncesinde ve sonrasında yeterli yiyecek ve sıvı tüketilmesi gerektiğini bildirmektedir.
Sağlık Tüyoları İçin Tıklayınız
Egzersizden önce besin alımı performansı artırmakta ve kasların korunmasına yardımcı olmaktadır. Egzersiz yaptıktan sonra doğru beslenmek ise hem toparlanmayı kolaylaştırmakta hem de vücudun kaybettiği besin öğelerini yerine koymaktadır.
Sık Yemek Yemenin Zararları Nelerdir? Polifaji Nedir? Youtube Videomuzu İzleyerek Öğrenebilirsiniz.
İçindekiler
Zayıflamak İçin Spordan Ne Kadar Süre Sonra Yemek Yenmeli?
Yoğun bir egzersizden sonra kaslardaki glikojen depoları boşaldığı için vücudun karbonhidrat ve proteine ihtiyacı vardır ve vücudun glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneği artmaktadır. {1*} Bu nedenle, yoğun bir antrenman yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketilmesi önerilmektedir. Uzmanlar, egzersiz sonrası öğünün 45 dakika içinde tüketilmesini tavsiye etmektedir. Çünkü karbonhidrat tüketiminin egzersizden sonra 2 saate kadar gecikmesi glikojen sentezinin %50’ye kadar düşmesine neden olabilmektedir. {2*} Bununla birlikte, egzersiz sonrasında protein sentezinin birkaç saate kadar sürdüğü bildirilmektedir. {3*}
Spor Sonrası Yağ Yakımını Arttıran Besinler Nelerdir?
Yoğun bir egzersizden sonra doğru beslenmek, egzersizden önce ne yediğiniz kadar önemlidir. Güç ve dayanıklılık antrenmanı veya kardiyo egzersizleri vücudun egzersiz sırasında tüm enerjisini kullanmaktadır. Bu nedenle, bu tarz yoğun antrenmanlardan sonra yemek veya atıştırmak, yağ kaybının devam etmesi ve vücudun toparlanması için gereklidir.
Herhangi bir fiziksel aktivite sırasında, kaslar yakıt kaynağı olarak glikojen depolarını kullanmaktadır. Bu nedenle, bir antrenmandan sonra kaslardaki glikojen seviyeleri düşmekte ve kasların içindeki proteinler de parçalanmaktadır. Vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak ve kilo vermek için kaybedilen karbonhidrat ve proteinlerin yerine konması gerekmektedir. Proteinler, kas proteinleri ve yeni kas dokuları oluşturmak için gerekli olan amino asitleri sağlarken, karbonhidratlar glikojen seviyelerinin yenilenmesine yardımcı olmaktadır.
Antrenman sonrası beslenmenin temel amacı, vücudun iyileşmesini hızlandıracak doğru besinleri sağlamak ve yapılan antrenmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Kolay sindirilen yiyecekleri seçmek, besin emiliminin daha hızlı olmasını sağlayacaktır. Bu nedenle aşağıda listelenen protein ve karbonhidrat kaynaklarının kombinasyonları en iyi sonuçları almanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca spor sonrası öğün planınıza avokado veya yağlı tohumları ekleyerek öğününüze sağlıklı yağları da dahil edebilirsiniz.
Karbonhidratlar
- Tatlı patatesler
- Süt
- Tam tahıllar
- Meyveler (ananas, çilek, muz, kivi gibi)
- Yulaf ezmesi
- Makarna
Protein
- Yumurta
- Yoğurt
- Süzme peynir
- Somon
- Tavuk
Kilo Vermek İçin Spordan Sonra İçilmesi Gerekenler
Egzersiz sırasında çok fazla sıvı kaybedilmektedir. Bu nedenle, egzersiz sonrasında vücudun kaybettiği sıvıyı yerine koymak önemlidir. Egzersizden önce ve sonra kendinizi (kıyafetsiz) tartmak net sıvı kaybınızı ölçmeye yardımcı olabilmektedir. Egzersiz sonrası içecek seçimi, egzersizin yoğunluğuna, süresine ve egzersiz hedeflerine bağlıdır.
Genel olarak:
- Bir saatten az süren orta dereceli egzersiz için sadece su gereklidir
- Bir saatten uzun süren zorlu seanslar için izotonik bir sporcu içeceği, süt gibi yüksek karbonhidratlı bir yiyecek/içecek ve su kombinasyonu gereklidir.
Antrenmandan sonra su içmek vücut sıcaklığını düzenlemeye yardımcı olur, performansı iyileştirir, terleme nedeniyle oluşan sıvı kaybını telafi eder ve ayrıca kilo verme süreci için de önemlidir. Özellikle sıcak/nemli havalarda, toparlanma sırasında tüketilen sıvıya sodyum eklendiğinde rehidrasyon daha etkili olacaktır. Bununla birlikte, düşük yoğunlukta 1 saatten az egzersiz yapanların egzersiz sonrasında ihtiyacı olan tek şey su olmaktadır.
[accordions title=”Kaynaklar”]
[accordion title=”Kaynaklar” load=”hide”]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/[/accordion]
[/accordions]
