Yüksek Tansiyona İyi Gelen Gıdalar Nelerdir?

Yüksek tansiyona iyi gelen gıdalar nelerdir? Kalp krizi; dünya genelinde yaygın olarak görülen ve kişilerin hayatını kaybetmesine neden olabilen başlıca sağlık sorunlarından bir tanesidir. Yüksek kan basıncı kalp krizi için başlıca risk faktörlerindendir. Ancak bu önlenebilir bir sağlık sorunudur.

Yüksek Tansiyon Nedir?

Atardamarda bulunan kanın damar duvarına yaptığı yüksek basınca yüksek tansiyon (hipertansiyon) denir. Bir kişiye hipertansiyon tanısı koyabilmek için büyük (sistolik) veya küçük (diyastolik) kan basıncı değerlerine bakılır. Yapılan bazı araştırmalara göre dünyada yaklaşık olarak bir milyardan fazla insanın sistolik kan basıncı yani büyük tansiyonu 130 mm Hg veya daha üzerinde, diyastolik kan basıncı yani küçük tansiyonu ise 80 mm Hg’nin üzerindedir. {1*} Hipertansiyon kalp krizi için başlıca risk faktörleri arasındadır. Ancak hipertansiyon kalp krizinin önlenebilir risk faktörleri arasında kabul edilir. {2*} 

Yüksek kan basıncını düşürmek için kullanılan pek çok ilaç vardır. Bu ilaçların başında ACE inhibitörü olarak da bilinen anjiyotensin dönüştürücü enzim içeren ilaçlar yer alır. Bunun yanı sıra, başta beslenme alışkanlıklarında olmak üzere yaşam tarzında yapılacak bazı değişikliklerle kan basıncını beklenen değerlere çekmek, böylece kalp krizine yakalanma riskini en aza indirmek mümkün olabilir. Bazı besinler kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Kalp sağlığını destekleyen sağlıklı bir diyet uygulaması ilaç kullanan tansiyon hastaları da dahil olmak üzere tansiyon hastası olsun veya olmasın herkes için önemlidir. {1*}

Sağlıklı bir diyet ve yüksek tansiyona iyi gelen gıdalarla kan basıncını düşürmek ve normal aralıklarda olmasını sağlamak mümkündür. Bazı araştırmalara göre özellikle potasyum ve magnezyum bakımından zengin besinler yüksek tansiyona iyi gelen gıdalardır. {1*, 3*}

Yüksek Tansiyona İyi Gelen Gıdalar

Yüksek tansiyona iyi gelen birçok besin ve besin grubu vardır:

Narenciye

Portakal, limon, greyfurt, mandalina gibi narenciye yani turunçgillerin içerisinde birbirinden değerli vitamin ve mineraller bulunur. Turunçgiller, bazı araştırmalara göre bileşiğinde bulunan besin maddeleri sayesinde yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olurlar. {4*} 101 kadın üzerinde yapılan bir araştırmaya göre yürüyüşle desteklenen limon suyu tüketimi, limonun içerisindeki sitrik asit ve flavonoidler sayesinde yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. {5*} Buna ek olarak, portakal ve greyfurt suyu içmek de kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak greyfurt ve greyfurt suyu tansiyon ilaçları ile reaksiyona girebilir. Bu nedenle greyfurt veya greyfurt suyu tüketmeden önce alanında uzman bir doktora danışmak önemlidir. {4*, 6*}

Somon ve Diğer Yağlı Balıklar

Yağlı balıkların içerdiği Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için oldukça önemlidir. Sağlıklı yağ asitleri vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olmanın yanında oksilipin olarak adlandırılan damarlarda daralmaya ve tıkanıklığa neden olabilen bileşiklerin seviyelerini azaltmaya ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. {4*}
2036 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmaya göre kan tahlillerinde daha yüksek Omega-3 seviyesine rastlananlarda tansiyon değerleri, kanında daha az miktarda Omega-3 bulunanlardan daha düşük değerlerdedir. Bu nedenle uzmanlar Omega-3 yağ asidi alımının hipertansiyon riskini en aza indirdiğini ileri sürmektedir. {7*, 8*}

Omega 3-6-9 Yağ Asitleri Nasıl Dengelenir?

Pazı

Yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı bir yaşam için gerekli olan vitamin ve mineralleri içerir. Yeşil yapraklı sebzelerden olan pazı da başta kan basıncını düzenlemeye yardımcı olma özelliği ile bilinen potasyum ve magnezyum olmak üzere pek çok minerali bünyesinde bulundurur. Yaklaşık olarak 145 gr pişirilmiş pazı günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık %17’sini günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %30’unu karşılayabilir. {9*}

Yaklaşık 145 gram pazı, 792 mg potasyum içerir. Yapılan bir araştırmaya göre hipertansiyonu olan kişilerde potasyum seviyesindeki her 0,6 gram artış sonucunda büyük tansiyonda 1,0 mm Hg’lik azalma, küçük tansiyonda ise 0,52 mm Hg’lik bir azalma görülebilir. {10*} Potasyum kadar magnezyum ve kalsiyum gibi mineraller de kalp ve damar sağlığı için oldukça önemlidir. Uzmanlara göre magnezyum ve kalsiyum mineralleri de kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur. {11*}

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği içerisinde potasyum, magnezyum gibi mineraller ve nitrik asit üretimi için gerekli olan pek çok amino asit çeşidi bulunur. İçinde bulunan değerli bileşenler sayesinde kabak çekirdeği kan basıncının düşürülmesine yardımcı olur. {12*, 13*, 14*} Kabak çekirdeğinin kendisi kadar yağının da sağlığa pek çok önemli katkısı vardır. Kabak çekirdeği yağının da yüksek tansiyon için güçlü bir doğal çare olduğu gösterilmiştir. 23 kadın üzerinde yapılan bir araştırma; 6 hafta boyunca günde 3 gram kabak çekirdeği yağı takviyesi alan kadınların özellikle büyük tansiyonlarının plasebo grubuna kıyasla önemli ölçüde azaldığı görülmektedir. {15*}

Fasulye ve Mercimek

Fasulye ve mercimek gibi bakliyatların içerisinde birbirinden değerli vitamin, mineral gibi besin maddeleri bulunur. Örneğin; fasulye ve mercimek kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan lif, magnezyum ve potasyum gibi besin öğeleri açısından oldukça zengindir. Fasulye ve mercimeğin yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğunu gösteren pek çok bilimsel çalışma vardır. Örneğin; 554 kişiyi kapsayan 8 adet farklı bilimsel çalışma incelendiğinde fasulye ve mercimeğin hem tansiyon hastalarında hem de diğer kişilerde kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğü görülmektedir. {16*}

Kabak Çekirdeği Yağı Faydaları Nelerdir? Kabak Çekirdeği Yağı Nasıl Kullanılır?

Kırmızı Orman Meyveleri

Meyvelerin içerisinde meyvelere canlı rengini veren pigmentler olan antosiyaninler de dahil olmak üzere pek çok önemli antioksidan madde bulunur. İçerisinde bulunan antioksidanlar sayesinde meyveler vücuttaki oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olurken başta kalp ve damar hastalıkları olmak üzere pek çok sağlık sorununa karşı koruyucu olabilir.

Antosiyaninlerin kandaki nitrik oksit seviyelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek kan damarını kısıtlayan moleküllerin üretimini azalttığı gösteren pek çok bilimsel çalışma vardır. Ancak antosiyaninlerin kalp ve damar sağlığı üzerine olan etkileri hakkında kesin konuşabilmek için daha çok bilimsel araştırmaya ihtiyaç vardır. Kırmızı orman meyveleri denildiğinde akla gelen yaban mersini, ahududu ve çilek gibi meyveler kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. {17*}

Amaranth

Son yıllarda tam tahıl denildiğinde akla gelen tahıllardan bir tanesi de amaranthdır. Araştırmalara göre öğünlerinde amaranth gibi tam tahıllara yer veren kişilerde yüksek tansiyon riski en aza iner. Tam tahıllar ile yüksek tansiyon arasındaki ilişki konusunda yapılan 28 farklı çalışma incelendiğinde tam tahılların tüketimini günde 30 gram arttırmak yüksek tansiyon riskinde %8 oranında bir azalma sağlayabilir. {18*} Aynı zamanda amaranth, iyi bir magnezyum kaynağıdır. Yaklaşık olarak 246 gram amaranth günlük magnezyum ihtiyacınızın %38’ini karşılayabilir. {19*}

Antep Fıstığı

Antep fıstığı içerisinde başta potasyum olmak üzere kan basıncını düşürmeye yardımcı olan birbirinden önemli besin ögeleri bulunur. {20*} Yapılan pek çok bilimsel araştırmaya göre antep fıstığı tüketmek hem büyük hem de küçük tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. {21*}

Havuç

Yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olan yiyeceklerden bir diğeri de havuçtur. Havuç içerisinde bulunan klorojenik, p-kumarik, kafeik asitler gibi fenolik bileşikler kan basıncını düşrümede etkili olmasının yanında vücuttaki iltihabı da azaltmaya yardımcı olur. {22*} Havuç, pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilir. Ancak tansiyonu düşürmek amacıyla tüketildiği zaman çiğ tüketilmesi önerilir. Yaşları 40-59 arasında değişen 2.195 kişiyle yapılan bir araştırma düzenli olarak havuç tüketiminin yüksek kan basıncını önemli oranda düşürdüğünü göstermektedir. {23*} 17 kişi ile yapılan başka bir çalışma ise; 3 ay boyunca günlük 473 mL taze havuç suyu tüketmenin büyük tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğunu ancak küçük tansiyonda etkisi olmadığını ileri sürmektedir. {22*}

Havuç Tohumu Yağı Faydaları Nelerdir? Havuç Tohumu Yağı Ne İşe Yarar?

Kereviz

Kereviz sayısız faydası olan sebzelerden bir tanesidir. Kereviz içerisinde bulunan ftalid adı verilen maddeler yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. {23*} Yapılan bilimsel çalışmalara göre pişmiş kereviz tüketimi ile düşük kan basıncı arasında doğru orantı söz konusudur. {24*}

Domates ve Domates Ürünleri

Domates ve domates ürünleri, potasyum ve karotenoid pigment likopen dahil olmak üzere pek çok önemli besin maddesi barındırır. Domatesin içerisinde bulunan en önemli bileşenlerden bir tanesi olan likopenin kalp sağlığı üzerindeki faydalı etkilerini gösteren ve likopen içeren besinler tüketmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu gösteren önemli bilimsel çalışmalar vardır. {25*} Domatesin kan basıncını düşürmeye yönelik etkisini inceleyen 28 farklı bilimsel çalışmaya göre domates ve domates ürünleri tüketmek kan basıncını düzenlemeye, kalp hastalığı ve kalp hastalığına bağlı ölüm riskini en aza indirmeye yardımcı olabilir. {26*}

Brokoli

Dolaşım sistemi sağlığı başta olmak üzere insan sağlığı üzerinde sayısız faydası ile bilinen sebzelerden bir diğeri de brokolidir. Brokolinin içerisinde bulunan flavonoidler damar sağlığını korumaya ve vücuttaki nitrik oksit seviyelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilen güçlü antioksidanlardır. {27*} 187.453 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre; haftada 4 kez veya daha fazla brokoli tüketenlerin, ayda bir veya daha az brokoli tüketenlere göre yüksek tansiyona yakalanma riski daha düşüktür. {28*}

Yoğurt

Pek çok kişinin severek tükettiği yoğurt iyi bir probiyotik olmasının yanı sıra potasyum ve kalsiyum gibi önemli mineraller bakımından da zengindir. Yoğurt; içerisinde bulunan önemli besin maddeleri sayesinde kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. {29*} Bazı bilimsel araştırmalara göre günde üç porsiyon süt ürünü tüketen kişilerde hipertansiyona yakalanma riski %13 daha azdır. Bunun yanı sıra öğünlerdeki süt ve süt üretimini günde 200 gram artırmanın hipertansiyon riskinde %5 azalma sağlayabileceğini gösteren bazı çalışmalar da vardır. {18*}

Otlar ve Bazı Baharatlar

Bazı otlar ve baharatlar, kan damarlarındaki düz kasın gevşemesine dolayısıyla kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek güçlü bileşikler içerir. {30*} Başta kereviz tohumu, kişniş, safran, limon otu, çörek otu, ginseng, tarçın, kakule, fesleğen ve zencefil, olmak üzere doğada bulunan pek çok ot ve baharat kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir. {31*}

Ginseng Nedir? Ginsengin Bilinmeyen 7 Faydası Nedir?

Chia ve Keten Tohumu

Son yıllarda özellikle zayıflamak veya formda kalmak isteyenler tarafından adından sıklıkla bahsedilen Chia ve keten tohumları potasyum, magnezyum ve lif dahil olmak üzere kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan birbirinden önemli besin maddesi içerir. {33*} Yüksek Hipertansiyon hastası 26 kişiyi içeren 12 haftalık bir çalışmaya göre günde 35 gram chia tohumu tüketmek, tüketmeyenlere kıyasla hem ilaç kullanan kişilerde hem de diğerlerinde kan basıncının düşmesine yardımcı olur. {34*} Buna ek olarak, yapılan bazı bilimsel çalışmalara göre 12 hafta veya daha uzun süre keten tohumu tüketmek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. {35*}

Pancar, Pancar Sapı ve Pancar Suyu

Kök sebzeler içerisinde yer alan pancarın sağlığa sayısız faydası vardır. Pancar ve pancar sapı içerisinde bulunan nitratlar sayesinde damarları gevşetmeye böylece kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. {36*,37*} Yüksek tansiyonu olan 24 kişi üzerinde yapılan 2 haftalık bir çalışmaya göre hem 250 ml pancar suyu hem de 250 gr pişmiş pancar tüketmek kan basıncını önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur.

Ancak bazı çalışmalar, pancar suyunun kan basıncını düşürme konusundaki etkinliği pişmiş pancardan daha fazla olduğunu ileri sürmektedir. {38*} Bazı araştırmalar ise pancarın yüksek tansiyon üzerindeki etkilerinin kısa süreli olduğunu ve uzun vadede pancarın kan basıncı kontrolünde önemli bir etkisi olmadığını ileri sürmektedir. {39*,40*} Ancak bu durum pancarın sağlığa faydalı bir sebze olduğu gerçeğini değiştirmez. Pancar, pancar suyu ve pancar sapı sağlığa sayısız faydası olan önemli bileşenler içerir. {41*}

Ispanak

Pancarda olduğu gibi ıspanağın içerisinde de yüksek oranda nitrat bulunur. Bunun yanında ıspanak; potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller ve antioksidanlar bakımından da oldukça zengindir. İçerisinde bulunan önemli bileşenler sayesinde ıspanak kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan önemli bir sebzedir. Ispanak ve kuşkonmaz genellikle birbirleri yerine tüketilse de ikisinin içerisinde bulunan nitrat miktarı farklıdır. 27 kişide yapılan bir çalışmada, 7 gün boyunca günde 500 mL nitrat içeriği yüksek ıspanak çorbası tüketenlerle nitrat içeriği düşük kuşkonmaz çorbası tüketenler kıyaslandığında ıspanak çorbası tüketenlerin kan basıncı seviyelerinde diğerlerine kıyasla önemli bir azalma görülür. Ispanak çorbası ayrıca damar sertliğini azaltarak kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını korumaya da yardımcı olabilir. {42*}

Hipertansiyon kalp krizinin önlenebilir risk faktörüdür. Kalp dostu diyet tercihi ile yüksek kan basıncını düşürmek mümkün olabilir.