Kalp sağlığı diyeti, DASH diyeti veya MIND diyeti olarak da adlandırılan kalp diyeti, kalp hastalığına yakalanma riski yüksek olan yetişkinler için kardiyologlar tarafından önerilmektedir.
SAĞLIK TÜYOLARI İÇİN TIKLAYINIZ
Risk grubundaki yetişkinlere bu diyetin önerilmesinin nedeni, bu yetişkinlerin obezite, diyabet, kanser, yüksek tansiyon ve kolesterol gibi pek çok hastalıkla da mücadele etmelerinden veya bu hastalıklara yakalanma açısından da riskli olmalarından kaynaklanmaktadır.
Kalp diyeti, yalnızca kalp ve damar sağlığını değil, bilişsel sağlığı ve uzun ömrü de desteklediği bilinen Akdeniz diyetine çok benzemektedir. Kalp diyeti; sebzeler, tam tahıllar, balık, yağlı tohumlar ve kuru baklagiller gibi sağlıklı yiyecekleri içerdiği için, kalp hastalığı olan veya olmayan hemen hemen herkes için iyi bir tercihtir.
Endometriozis Nedir? Endometriozis Belirtileri Nelerdir? Nasıl Geçer? Detaylı Bilgi Almak İçin Youtube Videomuzu İzleyebilirsiniz.
3 Günlük Kalp Diyeti Nedir?
Kalp diyeti, kalp hastalığına yakalanma riskini en aza indirmeyi amaçlayan ve kalp sağlığını temel alan bir diyet planıdır. Kalp diyetinin 2 temel ilkesi tuz ve doymuş yağ alımını azaltmaya dayanmaktadır. Diyetin diğer ilkeleri arasında, işlenmiş gıdaların ve ilave şeker alımın azaltılması ve sebze, meyve, tam tahıllar, kuru baklagiller, balık ve kuruyemişlerin alımının artırılması yer almaktadır. Kalp diyetinin içerdiği bu sağlıklı besinler kalp sağlığını koruduğunun en güzel kanıtıdır.
“3 günlük kalp diyeti” adını, kalp diyetinin çok kısıtlayıcı bir versiyonunun 3 günde 10 kilo verme vaadi ile sunulması sonucu almıştır. Ancak, 3 gün boyunca uygulanan bir diyetin böyle bir sonuç vermesi ve sağlıklı olması mümkün değildir. 3 günlük kalp diyetinin bu etkisine dair bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır. Geleneksel kalp diyeti 3 günlük kalp diyeti gibi geçici, çok kısıtlı bir diyet değildir ve kısa süre uygulamaktan ziyade bir yaşam tarzı haline getirilmelidir.
Kalp Hastalıklarında Beslenme, Kalp Dostu Besinler, Kalbe İyi Gelmeyen Yiyecekler
Kalp diyeti, sodyum ve yağ içeriği düşük bir diyettir. Bu nedenle kalp diyetinde, az yağlı etlere, yumurta akına ve balığa izin verilirken, daha yağlı etler ve çoğu peynir yasaklanmaktadır.
Kalp diyeti menüsünde bulunması gereken kalp dostu yiyecek ve içecekler:
- Her türlü taze veya dondurulmuş sebzeler (tercihen taze)
- Tüm taze veya dondurulmuş meyveler (tercihen taze)
- Süt ve süt ürünleri (az yağlı), yoğurt veya süzme peynir
- Tam tahıllar
- Kümes hayvanları ve sığır etinin az yağ içeren kısımları
- Çoğu balık türü
- Mercimek, bezelye, nohut gibi kuru baklagiller
- Yağlı tohumlar
- Yumurta akı (tüm yumurta yerine daha sık tercih edilmeli)
- Zeytinyağı, fıstık yağı, avokado yağı gibi sağlıklı ve doymamış yağlar
- Tüm otlar ve baharatlar (taze veya kurutulmuş)
- Su, maden suyu, çay ve kahve
Sağlıklı bir kalp diyetinde yenilmemesi gereken yiyecekler şunlardır:
- Tam yağlı süt ve süt ürünleri, (krema, tereyağı, çoğu peynir ve dondurma gibi)
- Fastfood ürünleri
- Sodyum içeriği yüksek olan konserve ürünler
- Kızarmış sebzeler
- Meyve suları
- Rafine unlar ile yapılmış her türlü hamur işi
- Paketli atıştırmalıklar
- Etlerin fazla yağ içeren kısımları (derili kümes hayvanları, kaburga, kemikli biftek ve yağlı kıyma gibi)
- Sosis, salam sucuk gibi işlenmiş et ürünleri
- Bütün yumurta ve yumurta sarısı
- Margarin
- Doymuş yağ içeriği yüksek olan tropikal yağlar (Hindistan cevizi, hurma ve hurma çekirdeği yağı gibi)
Düzensiz Kalp Atışı Nedir? Nedenleri ve Tedavileri Nelerdir?
Kalp Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler, Kalp Diyeti Yemek Planı
Kalp diyetini uygulayabilmek için dikkat edilmesi gereken temel kurallar şunlardır:
- Toplam yağ alımınız sınırlanmalıdır. Günlük yağlardan aldığınız kalori, toplam kalorinizin %25-35’i arasında olmalıdır.
- Doymuş yağ alımını azaltılmalıdır. Doymuş yağlardan gelen kalori, günlük toplam kalorinizin %7’sinden daha az olmalıdır.
- Margarin, katı yağlar ve işlenmiş gıdaların içeriğinde bulunan trans yağlardan kaçınılmalıdır.
- Kolesterol alımı günde 200 miligramın altında olmalıdır.
- Sodyum ve tuz alımı azaltılmalıdır. Günde iki gramdan az tuz tüketilmelidir.
- Sigara içilmemelidir.
Bu önerileri dikkate alarak kendi kalp diyeti örnek menünüzü oluşturabilirsiniz:
- Kompleks karbonhidratlarla lif alımınızı artırmalısınız. Tam tahıllar gibi kalp dostu karbonhidratları seçebilirsiniz.
- Sebzelerle yemeklerinize daha fazla hacim katabilirsiniz. Bu sayede daha az kalori alarak daha fazla tok hissedebilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, Brüksel lahanası, tatlı patates, şalgam, mantar vb. gibi doyurucu sebzelerin alımını artırabilirsiniz.
- Tatlı ihtiyacınızı meyvelerle giderebilirsiniz. Elma, çilek, muz, kayısı, portakal gibi meyveleri dilimleyerek atıştırmayı deneyebilirsiniz.
- İlave şekerden kaçınmak için satın aldığınız ürünlerin etiketlerini mutlaka okumalısınız.
- Bitkisel proteinleri yüksek oranda içermesi nedeni kuru baklagilleri daha sık tercih ederek et alımınızı azaltabilirsiniz.
- İçtiğiniz su miktarını artırmalısınız. Su, beslenmenize eklediğiniz lifi daha iyi sindirerek şişkinlik ve gaz problemleri yaşamamanıza yardımcı olur.
- Az yağlı et ve süt ürünlerini seçerek doymuş yağı alımınızı azaltabilirsiniz. Kümes hayvanlarını derisini çıkararak tüketebilirsiniz.
- Fındık, avokado, zeytin veya zeytinyağı gibi sağlıklı, doymamış yağ kaynaklarını diyetinize ekleyebilirsiniz.
- Dışarıda yenilen yemeklerin hazırlık aşaması bilinmediği için yemekleri evde pişirmek her zaman daha iyi bir seçenektir. Yiyecekleri buharda pişirmeyi, ızgara yapmayı veya fırınlamayı deneyebilirsiniz.
- Konserve ürünleri satın alırken, sodyum içermeyen veya düşük sodyum içeren ürünleri seçmelisiniz. Yemek pişirirken mümkün olduğunca az ilave tuz kullanmalısınız.
Tuz kullanmadan da yemeklerinizin lezzetini artırabilirsiniz. Aşağıdakiler gibi sağlıklı tuz ikameleri ve lezzet arttırıcıları kullanmayı deneyebilirsiniz:
- Baharatlar ve otlar (biber, soğan tozu, sarımsak tozu, fesleğen, dereotu, biberiye, maydanoz, adaçayı, kekik vb.)
- Limon veya limon suyu
- Elma sirkesi veya diğer sirkeler
Kalp Diyetinin Faydaları
Kalp diyeti, sebze, meyve ve baklagiller gibi içerdiği sağlıklı besinler sayesinde sindirim sistemini destekleme, kalp hastalığı riskini ve iltihaplanmayı azaltma, tansiyonu ve kolesterolü düşürme gibi pek çok faydası bulunmaktadır.
İnflamasyonu ve Kalp Hastalığı Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Kalp diyetinde bol miktarda bulunan sebze ve meyveler en iyi antioksidan kaynaklarındandır. Aynı zamanda içerdikleri lif, vitamin ve mineraller sayesinde kalp sağlığını destekledikleri yapılan araştırmalarla gösterilmektedir. {1*} Bu besinler aynı zamanda sağlık sorunlarına neden olabilecek oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşmaya da yardımcı olmaktadır.
Sebze ve meyvelere ek olarak, somon gibi yağlı balıklar (omega-3 bakımından zengin), badem ve ceviz gibi kuruyemişler, zeytinyağı, avokado, şifalı otlar ve baharatlar gibi kalp diyetinde bulunan diğer sağlıklı besinler de iltihabı önlemekte ve kalp hastalığı riskini azaltmaktadır.
Yüksek Tansiyonu Düşürmeye Yardımcı Olur
Hipertansiyon (yüksek tansiyon), kalp krizi ve diğer kalp-damar problemleri için önemli bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir. Fazla sodyum alımı sonucu yüksek düzeyde iltihaplanma olmakta ve bu durum hastalığın seyrini daha da kötüleştirebilmektedir.
Kalp diyetinde, sodyum alımı azaltılırken sebze ve meyvenin bol tüketimi sayesinde potasyum alımı arttırıldığı için yüksek tansiyonun azaltılmasına yardımcı olabilmektedir.
Yüksek Kolesterolü Önlemeye Yardımcı Olabilir
Kalp diyeti, diyetle alınan sodyum miktarını kısıtlamanın yanı sıra, doymuş yağ alımı başta olmak üzere genel yağ alımını kısıtladığı için vücuda diyetle alınan kolesterol miktarı azalmaktadır. Kalp diyetinde kolesterolün kısıtlanmasının nedeni ise özellikle kötü kolesterolün (LDL) arter duvarlarında plak oluşumuna neden olmasıdır.
Yüksek Kolesterole Ne İyi Gelir?
Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Kalp diyeti; sebze, meyve, kuruyemiş, kurubaklagil ve tam tahıllar gibi lif oranı yüksek besinleri içermektedir. Lifler, kalp sağlığını desteklemenin yanı sıra yüksek hacimleri sayesinde tokluk hissi vermektedir. Bu sayede, iştahı kontrol etmeye yardımcı olarak kilo verme sürecini olumlu etkilemektedir.
Kalp Diyetinin Yan Etkileri
Geleneksel kalp diyeti, 3 günlük kalp diyeti ile karşılaştırıldığında daha fazla çeşitte besin içeren daha sağlıklı bir seçimdir. 3 günlük kalp diyetine göre daha sürdürülebilirdir ve olumlu sağlık etkileri araştırmalarla desteklenmektedir.
Kan sulandırıcı veya kolesterol ilacı gibi günlük olarak kullandığınız bir ilaç var ise kalp diyetine başlamadan önce doktorunuzla mutlaka konuşmalısınız. Kalp diyetinin, yağ ve sodyum oranı düşük olduğundan, ilaçlarınızın çalışma şeklini değiştirerek etkisini artırabilmektedir.
Kalp diyetinin etki edebileceği başka bir durum ise, özellikle potasyum içeren tuz ikamelerini sıklıkla kullanan bireylerde görülebilecek böbrek problemleridir. Böbreklerinizle ilgili bir sorununuz varsa veya potasyum tutucu diüretikler kullanıyorsanız, tuz ikamelerinin sizin için güvenli olup olmadığını doktorunuza danışmalısınız.
Ayrıca, kalp diyetinde bazı besinlerin kısıtlı olması nedeniyle B12 veya K vitamini gibi vitamin eksiklikleri yaşayabilirsiniz. Bu nedenle, kalp diyetini uygulayacak olursanız herhangi bir takviye alıp almamanız gerektiğini doktorunuza sormalısınız.
Endokardit Nedir? Endokardit Belirtileri Nelerdir?
