Uyku Vaktini Erteleme Nedir? Nasıl Engellenir?

Uyku vaktini erteleme nedir? Nasıl engellenir? Günlük hayatın yoğun temposu içinde insanlar çoğu zaman kendilerine vakit ayırmaya fırsat bulamayabilir. Bu durum intikam amaçlı uyku vakti erteleme adı verilen bir duruma neden olabilir. İntikam amaçlı uyku vakti erteleme; uyumak isteyip de uyuyamamakla aynı şey değildir. Uyku vaktini erteleme uyumamak için direnmek, başka aktivitelerle uğraşmayı uykuda geçirilen zamana tercih etmektir. Toplumda yaygın olarak görülen uyku vaktini erteleme, konsantrasyon eksikliği, bilişsel fonksiyonlarda yavaşlama hatta bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi pek çok sorunu beraberinde getirebilir.

İntikam Amaçlı Uyku Vakti Erteleme Nedir?

Uyumayı reddeden insanlarda iki tip uyku vaktini erteleme durumundan bahsedilebilir. Bunlardan ilki; yatağa gitme vaktini ertelemektir. Bu durum uyku vaktini ertelemek olarak da bilinir. Bir diğeri ise yatağa gidilse bile uyumayı ertelemektir. {1*} Uyku Vakfı’na göre uyku vaktini erteleme; “boş zamanı olmayan ve günlük bir program tarafından yönlendirilen kişilerin boş zaman için uykuyu feda etmesi” olarak tanımlanır. {2*} Bir başka ifadeyle uyku vaktini erteleme; gün içinde televizyon seyretmek, internette vakit geçirmek, kitap okumak gibi aktiviteleri yapmaya vakit bulamayan insanların bu aktiviteleri gerçekleştirebilmek için gece geç saatlere kadar uyanık olduğu durumu ifade eder. {3*}

Nasıl ki bazı insanlar haksızlığa uğradığında intikam alma duygusuyla hareket ederse, uyuma vaktini erteleyen kişiler de gün içinde kendilerine zaman ayıramadıkları için kendileri haksızlığa uğramış olarak düşünür ve intikam almak isterler. Bu nedenle intikam amaçlı uyku vakti erteleme olarak da ifade edilir. Uzmanlara göre uyku vakti ertelemenin üç ana bileşeni vardır:

1.  Gece geç saatlere kadar uyanık olmaya bağlı olarak uyku süresi azalma: Gece uykusunun 7 saat ila 9 saatten az olduğu durumlar uyku yoksunluğu olarak adlandırılır. 2019 yılında 12 ülkeden yetişkinlerin katılımıyla gerçekleştirilen Phillips Küresel Uyku Anketi verilerinde dünya genelinde yetişkinlerin %62’sinin hafta içi ortalama 6,8 saat uyuduğu ve buna bağlı olarak yeterli uykuyu alamadıkları görülmektedir. {4*}
2. Uyumamak için geçerli bir sebebin bulunmaması: Uyku vaktini erteleme durumunda vardiyalı çalışmak veya hasta olmak gibi geçerli bir sebep yoktur.
3. Sonuçların farkında olma: Uyku vaktini erteleyen kişiler, ertesi gün yorgun olacaklarını bilir, buna rağmen davranışı devam ettirirler.

“İntikam amaçlı uyku vakti erteleme” ilk olarak Çin’de uzun çalışma saatlerine bağlı olarak kişilerin kendilerine vakit ayırmaması ve gün içinde kaybettikleri vakti nasıl geri kazanabileceklerini açıklamak için kullanılan bir terimdir.

Belirtiler ve Riskler

Kişilerde uyku vaktini erteleme davranışının bazı belirtileri vardır:

• Televizyon veya video seyretmek ya da bilgisayar oyunu oynamak için mi uyku vakti gecikiyor?
• Geç saatlere kadar arkadaşları veya ailesi ile vakit geçiriyor mu? Alkol kullanıyor mu veya gece geç saatte yemek yiyor mu?
• Ertesi gün yorgun olacağını bile bile geç yatıyor mu?
• Gün içinde yeterli boş zamanı olmadığı için mutsuz mu? Gününün kendi kontrolü dışında olduğunu sık sık düşünüyor mu?
• Gün içinde başka aktiviteleri de erteleme eğiliminde mi?

Kimler Risk Altında?

Bazı kişiler uyku vaktini erteleme davranışı göstermeye daha eğilimlidir:

• Akşamcıl kronotip veya gece kuşu olarak ifade edilen kişilerdir. Bu kişiler akşam geç saatlerde yatıp sabah geç uyanan kişilerdir.
• Gün içinde stresli bir işte çalışan kişiler uyku vaktini ertelemeye eğilimlidir.
• Uzun çalışma saatleri kişilerin kendisine ayırdığı vakti kısıtlar. Bu nedenle uzun çalışma saatleri de risk faktörleri arasındadır.
• Bazı durumlarda uyku vaktini erteleme dikkat eksikliği ve hiperaktivit bozukluğunun (DHEB) belirtisi olabilir.
• Öğrenciler ve kadınlar gün içindeki iş yükleri nedeniyle uyku vaktini ertelemeye daha yatkındır. {5*}

Odaklanma problemi yaşıyorsanız Odaklanmayı ve Hafızayı Güçlendiren 15 Besin Maddesi yazımızı okuyarak bilgi sahibi olabilirsiniz.

Uyku Vaktini Ertelemenin Sağlığa Etkileri

Uyku tüm canlıların yenilenebilmesi için oldukça önemlidir. Yetersiz uyku çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir:

• Gün içinde yorgun ve halsiz hissetmek
• Asabiyet
• İsteksizlik
• Uykusuzluğa bağlı olarak trafik kazası riski {6*}
• Kalp ve damar hastalıkları, obezite, enfeksiyon hastalıkları gibi hastalıklara yakalanma riskinin daha yüksek olması.

Daha İyi Bir Uyku için Ne Yapmalı?

Yaşam alışkanlıklarında yapılacak bazı değişiklikler daha iyi bir uykuya yardımcı olabilir:

Yeterli Uykunun Olumlu Yanlarına Odaklanmak

Uyku vaktini erteleme, stres ve boş zaman eksikliğinin etkilerine karşı uykudan fedakarlık etmeye karar vermektir. Kaliteli bir uyku gün içinde daha zinde ve dinamik hissetmeye yardımcı olur. Bunun farkında olmak uyku vaktini erteleme davranışı gösterenlerin bu davranıştan korunmasına yardımcı olabilir.

Kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız Kronik Yorgunluk Tedavisi yazımızı okuyarak bilgi sahibi olabilirsiniz.

Uyku Takvimi Oluşturmak ve Buna Bağlı Kalmak

Bazı çalışmalara göre intikam amaçlı uyku vakti erteleme plansızlık ve düzensizlikle yakından ilişkilidir. {7*} Bu nedenle uyku alışkanlıkları edinmek uyku vaktini erteleme davranışı gösteren kişilere yardımcı olabilir:

• Hafta sonu da dahil olmak üzere aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmaya özen göstermek.
• Uykuyu engelleyecek alkol, kafein gibi uyaranlardan özellikle akşam saatlerinde uzak durmak.
• Yatmadan en az 1-2 saat önce mavi ışık yayarak beyni uyanık kalmaya zorlayan TV, telefon gibi elektronik cihazları kullanmayı bırakmak.
• Kitap okumak, yoga veya yürüyüş yapmak, duş almak gibi rahatlatıcı aktiviteler yapmak.
• Yatak odasının nemini ve sıcaklığını ayarlamak.
• Yatak odasının karanlık ve sessiz olmasını sağlamak.
• Uyumak için kullanılan yatak, yorgan ve yastık gibi eşyaların konforlu olmasını sağlamak.

Stresi Kontrol Etmenin Yollarını Bulmak

Uyku vaktini erteleme davranışına neden olan faktörlerin başında stres gelir. Stresli bir işte çalışanlar işverenleri ile görüşerek çalışma saatlerinin esnetilmesini isteyebilir veya bazı günlerde evden çalışabilir. Mola saatlerinde kısa yürüyüşler yapmak, müzik dinlemek gibi aktiviteler de işe bağlı stresi azaltmaya yardımcı olabilir.