Ketojenik Diyet ve Aralıklı Oruç Birlikte Yapılır Mı?

Ketojenik diyet ve aralıklı oruç birlikte yapılır mı? Aralıklı oruç ve ketojenik diyet, son zamanlarda birçok kişi tarafından sıklıkla uygulanan popüler diyetlerdendir. Aralıklı oruç ve ketojenik diyet birbirlerinden çok farklı olsalar da birbirlerini tamamlayıcı diyetlerdir. Aralıklı oruç ketojenik diyette ketozise daha hızlı ulaşmayı ve daha fazla yağ yakımını sağlar. Bu nedenle ketojenik diyeti aralıklı oruç ile birlikte uygulamak son derece faydalıdır.

Ketojenik Diyette Neden Aralıklı Oruç Önerilir?

Aralıklı oruç, yiyecek alımının her gün belirli bir zaman aralığıyla sınırlandırılması ve belirli bir süre oruç tutulması ile yapılan diyet türüdür. Hemen hemen her tercihe veya rutine uyabilecek birçok varyasyonu olan birkaç farklı oruç tutma yöntemi vardır. En yaygın aralıklı oruç türlerinden birkaçı, alternatif gün orucu, 16/8 oruç ve 5:2 diyettir.

Kilo vermekte zorlananlar, uzun süre diyet yapmış ve kilo vermesi durmuş kişiler için ketojenik diyet ve aralıklı orucu birlikte uygulamak son derece faydalı olacaktır. İki diyeti aynı anda yapmak zorunlu değildir ancak, aralıklı keto diyeti sağlığı optimize etmeye yardımcı olur. Ayrıca vücudun glikojen depolarını daha hızlı yakmasına yardımcı olarak ketozu hızlandırdığı düşünülmektedir. Bu da ketojenik diyetin hızlı sonuç vermesine yardımcı olur.

Ketojenik diyeti ve aralıklı orucu birlikte uygulamanın sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi bulunmaktadır:

Kalp Sağlığını İyileştirir

PLoS One’da yayınlanan bir araştırmaya göre, oruç tutmak, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur ve kolesterol seviyelerini iyileştirir. {1*}

Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Araştırmalar, oruç tutmanın vücut ağırlığını ve vücut yağını azaltırken aynı zamanda vücut kompozisyonunu iyileştirmek için kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu göstermektedir. {2*} {3*}

Kan Şekerini Düzenler

Oruç tutmak sadece kan şekeri düzeylerini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun insülini daha verimli kullanmasına yardımcı olmak için insülin duyarlılığını da artırır. {4*} {5*}

Enflamasyonu Azaltır

Birkaç çalışma, oruç tutmanın, sağlık ve bağışıklık işlevinde merkezi bir rol oynadığı düşünülen çeşitli iltihaplanma belirteçlerini azaltabildiğini göstermektedir. {6*}

Açlığı Azaltır

Aralıklı keto orucu, yemek bittiğinde beyne sinyal gönderen tokluk hormonu olan leptin düzeylerini azaltır. Leptin seviyelerini düşük tutmak, açlığı ve iştahı kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için leptin direncini önlemeye yardımcı olur. {7*}

Beyin Fonksiyonunu Destekler

Yapılan araştırmalar, oruç tutmanın beyin yaşlanmasında rol oynayan spesifik proteinleri etkileyerek bilişsel işlevi iyileştirebildiğini ve beyin sağlığını koruyabildiğini göstermektedir. {8*} {9*}

Beyni Ne Güçlendirir? Beyin Güçlendirici İçecekler Nelerdir?

Ketojenik Diyette Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyeti ve aralıklı orucu birlikte yapmak için kişi kendini hazır hissetmeli ve birkaç basit adımı uygulamalıdır:

Uygun Olan Oruç Türünü Seçin

Birkaç farklı aralıklı oruç çeşidi vardır. Aralıklı orucun en yaygın türleri/yöntemleri şunlardır:

• Alternatif Gün Orucu: Gün aşırı oruç tutulur. Bir gün yemek yenir, diğer gün oruç tutulur. Oruç günlerinde yaklaşık olarak 500 kalori tüketilir. Diğer günlerde sağlıklı ve dengeli bir ketojenik beslenme programı uygulanmalıdır.
• 16/8 Oruç (genellikle zaman kısıtlı beslenme olarak da adlandırılır): Her gün 16 saat oruç tutulur, 8 saat yemek yenir. Bu uygulamada, akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yenmez ve ertesi sabah kahvaltı geç yapılır.
• 5:2 Diyet: Haftanın beş günü standart ketojenik diyet programı uygulanır. Kalan iki oruç gününde, kalori alımı 500-600 kalori ile sınırlandırılır.
• 23/1 Ketojenik Diyet ve Aralıklı Oruç: Bu aralıklı oruç yöntemi ile besin alımı günde sadece bir saat ile sınırlandırılır. Günün geri kalan 23 saatinde oruç tutulur.

Makro Besin Değerlerini Hesaplayın

Aralıklı oruç türü belirlendikten sonra, oruç tutulmayan günler için bir beslenme planı oluşturulmalıdır. Standart bir ketojenik diyette toplam kalorinin %75’i yağdan, %20’si proteinden ve %5’i karbonhidrattan oluşmalıdır. İlk defa ketojenik diyet uygulayacak kişilerin beslenme planı, günlük kalori alımının yaklaşık %40-60’ı sağlıklı ketojenik yağlardan, %20-30’u proteinli gıdalardan ve %15-25’i karbonhidratlardan oluşacak şekilde hazırlanmalıdır.

Yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi faktörlere dayalı olarak gerekli günlük kalori alımı hesaplanmalıdır. Genel olarak erkeklerin ve kadınların kiloyu korumaya yardımcı olmak için sırasıyla günde yaklaşık 2.500 kalori (erkek) ve 2.000 kaloriye (kadın) ihtiyacı vardır. Beslenme programı bir diyetisyen eşliğinde hazırlanmalıdır. Aksi takdirde, besin öğesi eksiklikleri oluşabilir.

Menü Hazırlayın

Günlük besin ihtiyacı hesaplandıktan ve hangi oruç yönteminin yapılacağına karar verildikten sonra, ketojenik diyete ve aralıklı oruca başlamak için yemek menüsü planlanmalıdır.
Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, zeytinyağı ve saf tereyağı gibi bol miktarda sağlıklı yağlarla birlikte et, kümes hayvanları, yağlı balık ve yumurta gibi orta derecede proteinli yiyecekler açısından zengin bir beslenme planı oluşturulmalıdır. Karbonhidrat oranı düşük sebzeler, taze yeşillikler, kuruyemişler, tohumlar, kemik suyu, normal su ve yeşil çay gibi sağlıklı içecekler de diyete eklenmelidir.

Diyete Başlayın

Karbonhidratı azaltmanın, yağ alımını artırmanın ve yiyecek tüketimini her gün belirli bir zaman aralığıyla sınırlandırmanın yanında bol bol su içilmeli ve egzersiz rutini oluşturulmalıdır. Oruç tutulan günlerde egzersiz yapmak sorun teşkil etmez ancak bu günlerde vücut dinlendirilmelidir.

Oruç ile birlikte ketojenik diyet uygulamak ketozisi hızlandırır. Ketozise girme süresi standart bir ketojenik diyette yedi günü bulabilmektedir ancak oruç tutularak yapılan ketojenik diyette ketozise ulaşmak 2-3 gün sürer. Aralıklı oruç, ketojenik diyete adapte olmayı kolaylaştırır, ketozise girme süresini hızlandırır ve glikojen depolarının daha hızlı yakılmasına yardımcı olur.

Ketojenik Diyet ve Aralıklı Oruç Yapılırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Aralıklı oruç ve ketojenik diyet çoğu kişi için güvenli ve etkili olsa da herkes için uygun olmayabilir. Örneğin hipoglisemisi olan kişiler için uzun süre yemek yememek kan şekerinin düşmesine sebep olabilir ve halsizlik, titreme ve terleme gibi olumsuz yan etkiler görülebilir. Bu nedenle şeker hastalığı olan kişiler, ketojenik diyet ve aralıklı orucu birlikte yapmaya uygun olup olmadığını belirlemek için uzmana danışmalılardır.

Ketojenik diyet ve aralıklı oruç uygulaması çocuklar, hamile kadınlar veya yeme bozukluğu öyküsü olanlar için önerilmez. Bu kişiler vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengin, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı uygulamalıdır.

Birçok insan vücut geliştirmek için ketojenik diyet ve aralıklı oruç uygular. Oruç tutarken fiziksel aktivite yapılması önerilmez. Vücudun dinlendirilmesi gerekir. Ancak egzersiz yapılmak istenirse genellikle hafif egzersizler önerilir. 72 saat veya daha uzun süre oruç tutan kişiler için egzersiz sınırlandırılır.

Bazı kişilerde ketozisi tetiklemek için aç kalmak, ‘keto gribi’ adı verilen bir semptoma neden olabilir. Bu durumda vücut enerjisinin düşmesi, sindirim sorunları, kas ağrıları ve baş dönmesi gözlemlenebilir. Bu semptomlar birkaç gün ile birkaç hafta arasında sürebilir ancak genellikle vücut ketozise girip uyum sağlamaya başladığında azalır.