Enginar Nedir? Enginarın Faydaları Nelerdir?

Enginar nedir? Enginarın faydaları nelerdir? Enginar tüketimine dair kayıtlar, antik Yunan’dan Roma İmparatorluğu’na dek uzanır. Bu toplumların, enginarı özellikle romatizma ve gut tedavisinde kullandığını gösteren metinler vardır. Türkiye’de Akdeniz bölgesinde yetişir ve Akdeniz diyetinin temel bir parçasıdır.

140’a yakın çeşidi olan enginarın, 40’a yakın türü ticari gıda olarak satılmak üzere yetiştirilir. En popüler türü scolymus’tur. Bu tür, Fransız enginarı ya da yeşil enginar olarak da bilinir. Enginar adı, “kütük” anlamına gelen ciocco kelimesinden türemiştir. Küre enginar (gıda olarak en sık tüketilen tür) kenarlarında keskin dikenleri ve yapraklarıyla karakterize enginar türüdür. “Enginar kalbi” olarak adlandırılan enginarın yenilebilir kısmı, enginar çiçeğinin çiçek açmaya başlamadan önce oluşan tomurcuğudur. Tomurcuklanan çiçek, bitkinin yenilebilir tabanı ile birlikte küçük tomurcuklanan çiçeklerden oluşan bir kümedir.

Kanseri önlemeye, kilo kontrolüne ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan antioksidanlarca zengindir. İyi bir lif kaynağıdır. Enginar kalbi, enginarın en sık tüketilen bölümü olsa da, enginar yaprakları en önemli besin ögelerinin depolandığı kısımdır. Kalp sağlığına yönelik faydalarıyla daha popüler hale gelen enginar özü takviyeleri, sebzenin yapraklarında bulunan antioksidanlar ve bitkisel besinlerden elde edilir. Enginar yaprağı özü, karaciğeri koruyucu etki gösterir. Antikanserojen, antioksidan, antiviral ve antibakteriyel etkileri bulunur.

Enginarın Besin Değerleri Nelerdir?

USDA’nın yayınladığı verilere göre, orta boy haşlanmış bir enginar (yaklaşık 100 gram): {1*}

• 63.6 kalori
• 14.3 gram karbonhidrat
• 3.5 gram protein
• 0.4 gram yağ
• 10.3 gram lif
• 107 mikrogram folat (günlük değerin %27’si)
• 17.8 mikrogram K vitamini (günlük değerin %22’si)
• 8.9 miligram C vitamini (günlük değerin %15’i)
• 50,4 miligram magnezyum (günlük değerin %13’ü)
• 0,3 miligram manganez (günlük değerin %13’ü)
• 343 miligram potasyum (günlük değerin %10’u)
• 87,6 miligram fosfor (günlük değerin %9’u)
• 0,2 miligram bakır (günlük değerin %8’i)
• 1.3 miligram niasin (günlük değerin %7’si)
• 0.1 miligram riboflavin (günlük değerin %6’sı)
• 0.1 miligram B6 vitamini (günlük değerin %5’i)
• 0.1 miligram tiamin (günlük değerin %4’ü)
• 0,7 miligram demir (günlük değerin %4’ü)
• 0,3 miligram pantotenik asit (günlük değerin %3’ü)
• 25.2 miligram kalsiyum (günlük değerin %3’ü)
• 0,5 miligram çinko (günlük değerin %3’ü)

Bu içeriğe ek olarak enginarda eser miktarda A vitamini, E vitamini, kolin, betain, omega-3 ve omega-6 bulunur. Enginar lif bakımından oldukça zengindir. Bu nedenle 14 gram karbonhidrat içerirken, 10 gram lif net karbonhidratı 4 gram yapar. Karbonhidrat değerlerinin bu şekilde düzenlenmesi, enginarı ketojenik diyete uygun kılar.

Magnezyum hakkında daha fazla bilgi almak için Magnezyumun Kullanım Alanları Nelerdir?yazımızı okuyabilirsiniz.

Enginarın Faydaları Nelerdir?

Enginarın besin değerleri, bir enginarın yalnızca 60 kalori olmasına rağmen yoğun vitamin ve mineral içeriği göz önüne alındığında oldukça sağlıklı bir sebze olduğu görülmektedir.

Kanseri Önler

Enginar; kersetin, gallik asit ve sinarin gibi hayati antioksidanlar bakımından zengindir. Bu antioksidanlar, serbest radikalleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Antioksidanlar, serbest radikallerle savaştığı ve kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu için antioksidandan zengin diyetler, beslenme uzmanları tarafından önerilir. Enginarda bulunan kersetin ve gallik asit, kanserli hücrelerin büyümesini durdurur ve tümörün yayılmasını önler. Enginarın kanserle mücadele yeteneği, özellikle meme kanseri ve hepatoselüler karsinom üzerinde etkilidir.

Journal of Cellular Physiology and Oxidative Medicine ve Cellular Longevity’de yayınlanan çalışmalar, enginarın yenilebilen kısımlarından elde edilen polifenolik ekstraktın apoptozu durdurduğu ve meme kanseri hücrelerinin istila potansiyelini azalttığını kanıtlamıştır. {2*}, {3*}

Mısır’da Ulusal Araştırma Merkezi Tıbbi Kimya Bölümü tarafından yapılan bir diğer çalışmada, balık yağı ve enginarın sıçanlarda hepatosellüler karsinoma karşı koruyucu etkileri gözlenmiştir. Çalışma sonuçları, %10 balık yağı ve %1 enginar yaprağının hepatosellüler karsinoma karşı koruyucu etki gösterdiğini bildirmektedir. {4*}

Kardiyovasküler Hastalıklarla Mücadele Eder

Enginar ve enginar özü tüketimi; LDL kolesterol seviyeleriyle, yüksek tansiyonla ve metabolik sendromun ortaya çıkma riskinin azalması ile ilişkilendirilmektedir. Bu faydaların yanı sıra, iltihabı yatıştırmaya ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur. Kolesterol seviyeleri yüksek kişiler, kardiyovasküler hastalıklara ve felç geçirmeye daha yatkındır. Enginarda bulunan ve cynarin adı verilen bir bileşik, yüksek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Yapılan çalışmalar, enginarın lipidik ve glisemik azaltıcı etkisinin koroner kalp hastalığı ve metabolik sendroma karşı koruyucu olduğunu göstermektedir. {5*} Enginarın içerdiği inülin adı verilen çözünür lif, kolesterol düşürücü etki göstermektedir. {6*}

Çift kör, randomize kontrollü bir denemede enginar yaprağı ekstresi takviyesinin total kolesterolü, düşük ve yüksek yoğunluktaki lipoprotein kolesterolü ve trigliserid konsantrasyonunu azalttığını göstermektedir. {7*} Enginar özü ve enginar suyunun da yüksek tansiyon ile mücadele ettiği kanıtlanmıştır. {8*} Tüm bu sağlık yararlarına ek olarak enginar, sağlıklı kan dolaşımı için gerekli olan magnezyum ve potasyum bakımından zengindir.

Karaciğeri ve Sindirim Sistemini Temizler

Enginar; sindirim safrası üretimini artırmaya ve vücudu detoksifiye etmeye yardımcı olur. Bu nedenle enginar, sindirim sistemini desteklemek veya sağlığını geri kazanmak için tasarlanmış bir diyet olan GAPS diyetine dahil edilir. Enginar gibi GAPS diyet protokolüne dahil edilen yiyecekleri tüketmek; bağırsak florasını iyileştirmeye, sindirim hastalıklarıyla ilişkili semptomları azaltmaya ve bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur.

Enginarda bulunan silimarin, güçlü bir antioksidandır. Silimarin, karaciğer sağlığını korumaya yardımcı olur. 2018’de yapılan bir çalışma, enginar özü takviyesinin; süperoksit dismutaz, katalaz, glutatyon ve glutatyon peroksidaz seviyeleri dahil karaciğerdeki antioksidan aktiviteyi artırdığını gösterdi. {9*}, {10*}

Enginarda cynarin adı verilen ve karaciğer tarafından da üretilen bir antioksidan, sindirimi düzenlemeye ve besinlerin emilimine yardımcı olan safra üretimini olumlu yönde etkiler. Yüksek lif içeriği ve iltihabı azaltma yeteneği ile enginar, IBS ve diğer sindirim fonksiyon bozukluklarında tedavi edici etki gösterir.

Alternatif Tıp Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, enginar yaprağı ekstresinin irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarının giderilmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. {11*}

İrritabl bağırsak sendromu hakkında daha fazla bilgi almak için İrritabl Bağırsak Sendromu Nedir? Doğal Tedavi Yöntemleri Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Kilo Kaybına Yardımcı Olur

Enginar, lif bakımından oldukça zengin bir sebzedir. Lif, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına ve kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarının ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Vücutta oluşan atıklardan (kolesterol, glukoz ve toksinler gibi) arınmaya yardımcı olur. Lif, karaciğer fonksiyonlarını geliştirmeyi ve yemek sonrası tokluk hissinin artmasını sağlar.

Yapılan çalışmalar, enginar tüketmeyle alınan lifin organ çevresinde biriken ve bazı hastalıklara neden olabilen viseral yağ birikiminden korunmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

Liften zengin bir diyet, sağlıklı kiloyu korumaya, kolon kanserinden korunmaya ve kalp hastalıklarından korunmaya yardımcı olur. {11*} Enginar tüketimi, mide ve bağırsaklarda şişkinliğe neden olan sıvıyı absorbe eder ve tokluk hissini uzatır. Bu sayede kilo kaybına ve iştahı dengelemeye de yardımcı olur.

Diyabeti ve Metabolik Sendromu Kontrol Eder

Enginarda bulunan lif, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve diyabetin neden olduğu insülin dengesizliklerini kontrol altına almaya yardımcı olur. Lif, glikozun kana karışmını yavaşlatarak diyabeti kontrol altına almaya yardımcı olur.

Enginarda bulunan anti-inflamatuar bileşikler, metabolik sendromdan korunmada etkilidir. Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışma, enginar özü veya takviyesinin; viseral yağlanma, dislipidemi, hepatik steatoz, insülin direnci ve iltihaplanmayla ilişkili metabolik bozuklukların önlenmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. {13*}

Anemiyi Önlemeye Yardımcı Olur

Demir kaynaklarının, genellikle hayvansal proteinlerden alındığı kabul edilse de, enginar en iyi bitkisel demir kaynağıdır. Demir eksikliği, premenopozal kadınlarda ve çocuklarda sıklıkla görülür.

Düşük demir seviyeleri yorgunluk, zayıf bağışıklık sistemi, zayıf konsantrasyon ve odaklanma yetisiyle ilişkilendirilir. İleri demir eksikliği, anemiye neden olur. Anemi, vücut yeterli hemoglobin üretemediğinde ortaya çıkar ve kırmızı kan hücreleri oksijeni vücutta taşıyamaz. Demir bakımından zengin bir diyet, anemi ve demir eksikliği ile ilişkili semptomlardan korunmanın iyi bir yoludur.

Odaklanmakta ve konsantre olmakta zorluk çekiyorsanız Odaklanmayı ve Hafızayı Güçlendiren 15 Gıda yazımızı okuyabilirsiniz.

Cilt Sağlığını ve Görünümünü İyileştirir

C ve E vitamini, kolajen üretimini destekler. Enginar, bağışıklığı destekleyerek ve serbest radikalleri ortadan kaldırarak cilt sağlığını korur ve güçlendirir. {14*}

Bağışıklığı, bağırsak duvarı sağlar ve tüketilen besinlerin emilimiyle doğrudan ilişkilidir. Enginar, sindirim sistemi ve karaciğerde detoks etkisi göstererek bağışıklık hasar gördüğünde veya cilt toksinlerle temas ettiğinde cildi hızla iyileştirmeye yardımcı olur.

İyi Enginar Nasıl Seçilir?

Piyasada taze enginar, dondurulmuş enginar, konserve enginar gibi birçok enginar çeşidi bulunur. Enginar seçerken, en ağır ve sert olan enginar tercih edilmelidir. Yaprakları içe doğru batırırken hafif bir gıcırdama sesi gelmesi, enginarın taze olduğunun göstergesidir. Enginar canlı bir yeşil renge sahip olmalı ve yaprakları kurumuş olmamalıdır. Yaprakların hala kapalı olması, enginarın hala taze olduğunu ve pişirildiğinde yumuşayacağının bir göstergesidir.

Enginarın taze kalması için uygun şekilde saklanması gerekir. Hava geçirmez bir plastik torbada, sapları kesilmiş bir şekilde saklanmalıdır. Bu şekilde 1 hafta buzdolabında saklanabilir. 1 hafta içinde kullanılmayacaksa, yine hava geçirmez bir poşette dondurulabilir.

Konserve enginar, kullanışlı ve pratik olmasına rağmen, taze enginardan daha çok sodyum içerir. Yüksek sodyum alımı sakıncalı kişiler, konserve enginar tüketirken su ile iyice yıkamalıdır.

Enginar Nasıl Yenir?

Enginar, çiğ tüketilebilir, fakat çiğ tüketildiğinde sindirimi genellikle zordur. Tadı, yeşil sebzelerin aksine hafif, gevrek, cevizli ve acı olarak tanımlanır. Tadı kuşkonmaza da benzetilir.Enginar için tamamlayıcı malzemeler arasında zenytinyağı, limon, maydanoz, peynirler, kırmızı soğan, roka, biber ve tuz yer alır.

Enginarı pişirme yöntemleri arasında buğulama, haşlama ve fırınlama bulunur. İyi pişmiş bir enginar ipeksi ve kremsi dokuda olur. Pişerken enginarın kararmaması için, limon eklenmesi önerilir.

Buharda pişirmek, enginarları hızlıca pişirmek için en iyi yöntemdir. Enginarları buharda pişirmek için, sapları yukarı bakacak şekilde 30 dakika pişirmek yeterlidir. Lezzet katmak için buharlı pişiriciye sarımsak ve limon eklenebilir. Enginar buharda pişirildiğinde, bazı hassas bileşikler ve antioksidanlar kaybedilmediği için, besin ögelerini korumanın en iyi yoludur.

Enginarın Yan Etkileri Nelerdir?

Enginar, zehirli veya yenmesi sakıncalı bir sebze değildir. Hem yaprakları hem de enginar kalbi çoğu insanın tüketimi için güvenli kabul edilir. Nadiren de olsa enginar, gaz ve bazı alerjik reaksiyonlara neden olabilir.

Kadife çiçeği, papatya ve benzer bitkilere karşı alerjisi olan kişilerin enginara karşı alerji geliştirme ihtimali daha yüksektir. Enginar, Asteraceae/Compositae bitki familyasına duyarlı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Bu nedenle bu bitki türlerine alerjisi olan kişilerin enginar veya enginar içeren ürünler tüketmeden önce sağlık uzmanına danışması önerilir.

Safra yollarında tıkanıklık olan kişiler, enginar tüketmeden önce mutlaka bir uzmana danışmalıdır.

Enginar Sirkesi Nedir?

Enginar sirkesi, enginardan elde edilen bir tür sirkedir. Üzüm, elma sirkesi gibi enginar sirkesi de sağlığı desteklemeye ve kronik hastalıkları kontrol altına almaya yardımcı olur. Enginar sirkesi, enginara benzer sağlık yararları içerir. Dahası, beyin fonksiyonlarını güçlendirerek beyin sağlığını destekler. Enginarın içerdiği vitamin ve mineraller, sirkesinde de bulunmaktadır.

Beyin sağlığınızı geliştirmek için Beyni Ne Güçlendirir? Beyin Güçlendirici İçecekler Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Enginar Sirkesi Nasıl Yapılır?

3 kilo enginar temizlenir ve kurutulur. Enginarlar küçük küçük doğranır ve kavanoza konur. Kavanozun kapağına gelmeyecek şekilde su eklenir. 3 kaşık bal veya sirke eklenerek güzelce karıştırılır ve kavanoz kapatılır. İlk 20 gün her sabah tahta kaşık ile enginarlar karıştırılır. Enginar sirkesi, 3 ay boyunca seri ve kuru bir yerde muhafaza edilir. 3 ayın sonunda enginar sirkesi, tüketime hazırdır.

Salatalara, sabah içilecek bir bardak suyun içine, et soslarına, mezelere ve normalde sirke kullanılan her yemeğe eklenerek kullanılabilir. Günde 2 yemek kaşığından fazla enginar sirkesi tüketilmesi önerilmez. Fazla tüketildiğinde bağırsakların çok çalışmasına ve ishale neden olabilir. Cildi temizlemek için pamuğa damlatıp göze temas etmeyecek şekilde cildi temizlemek için kullanılabilir.

Enginar Sirkesi Zayıflatır Mı?

Sağlıklı bir beslenme düzenine enginar sirkesi eklemek, zayıflamaya yardımcı olur. İçerdiği antioksidanlarla bağırsakları rahatlatır. Ödem atmaya yardımcı olur. Vücutta yağ depolanmasını önler ve yağ yakımını hızlandırır. İçerdiği lif, bağırsakları çalıştırmaya ve kabızlık sorununu gidermeye yardımcı olur. Kan şekerini düzenlediği için, açlık krizlerini önler. Detoks diyetlerine dahil edilebilir.

Ödem atmaya yardımcı diğer yöntemler için Ödem Atmaya Yardımcı 25 Yöntem Nedir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Enginar Sirkesinin Zararları Nelerdir?

Enginar sirkesinin bilinen bir zararı bulunmamaktadır. Eğer enginar sirkesi evde yapılıyorsa, enginarların bozulmamasına dikkat edilmelidir. Bozulan enginar, sirkenin yapısını bozar ve mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Mide rahatsızlığı olan ve kronik ilaç kullanan kişilerin enginar sirkesi tüketmesi önerilmez.