Tekli doymamış yağların faydaları nelerdir? Yağların diyette azaltılması gerektiği ve kilo aldırdığı sıklıkla karşımıza çıkan bir bilgidir. Fakat yağların vücudumuza olan sağlıklı etkileri yeterince bilinmemektedir.
Yağlar, birçok formda ve çeşitte bulunur. Vücudumuz için sağlıklı olanı bilmek ve seçmek gerekir. Tekli ve çoklu doymamış yağlar sağlıklı bir beden için temel gereksinimdir. Vücutta üretilmezler ve diyet yoluyla alınırlar.
Sağlıklı bir diyette genellikle doymuş yağ, tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ olmak üzere 3 çeşit yağ bulunur. Bu yağların, vücutta farklı görevleri vardır. Düşük yağlı diyetler, azalmış beyin fonksiyonu ve hormon bozukluklarıyla ilişkilendirilmiştir. Diyette bulunabilecek bir başka yağ çeşidi ise trans yağlardır. Trans yağ, endüstriyel yağ üretiminde açığa çıkan sağlıksız bir yan üründür. Sağlıksız olmasının nedeni; kalp hastalığı, obezite ve yüksek kolesterol ile doğrudan ilişkili olduğunun kanıtlanmış olmasıdır. {1*}
Yağ, vücudun sağlıklı çalışması için gereklidir. Vücut sıcaklığının korunması, kilo yönetimi, organların sağlıklı işleyişi gibi önemli süreçte rol oynar. {2*}
Tekli Doymamış Yağ Nedir?
Tekli doymamış yağ, yağ asit zincirinde bir çift bağı bulunan ve geri kalan molekülün tekli bağlardan oluştuğu yağ asididir. Erime noktası, doymuş ve çoklu doymamış yağlar arasındadır, yani oda sıcaklığında sıvı olarak bulunur. Ama soğutulduğunda katılaşır. {3*} Tekli doymamış yağlar depresyonu önler, kalp sağlığını korur ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki gösterirler.
1 gramı 9 kalori içerir. Kilo kontrolünü sağlamak için aşırı alımından kaçınılmalıdır. {4*} Gıdalarda en yaygın olarak bulunan tekli doymamış yağ asidi, zeytinyağında doğal olarak bulunan oleik asittir. Fındık, avokado ve tam yağlı süt gibi gıdalar da tekli doymamış yağ asidinden zengin besinlerdir. {5*}, {6*}
Tekli Doymamış Yağların Faydaları
Yapılan araştırmalar, yüksek doymamış yağ tüketen çocukların serum lipid profilinin daha sağlıklı olduğunu göstermektedir. Doymamış yağlardan zengin olan geleneksel Batı diyetinin kalp hastalıklarına ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu olduğunun bilinmesi, bu çalışmayı destekler niteliktedir. {7*}, {8*}
Kalp Hastalıklarına Karşı Korur
Doymamış yağları, doymuş yağlardan daha fazla tüketen bireylerin, metabolik sendroma yakalanma riski daha düşük bulunmuştur. {9*}, {10*} Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışmada, kardiyovasküler hastalığı olan kadınların kalbe giden kan akışının bozulmasıyla karakterize atriyal fibrilasyonun oluşumuna odaklanılmıştır.
Çalışmanın sonuçları, diyet yağı ile atriyal fibrilasyon arasındaki bağlantıyı ortaya koymuştur. {11*} Bu konuda yapılan araştırmalar, tekli doymamış yağ oranı yüksek olan diyetlerin; yüksek kolesterol ve kardiyovasküler hastalık riskinin azaldığını göstermektedir. {12*} Tekli doymamış yağların bu etkilerinin bir nedeni de anti-inflamatuar özellikleridir. {13*} Vücuttaki çoğu hastalığın temelinde iltihap olduğu için iltihabı azaltan diyet unsurları hastalıkları engellemeye veya oluşabilecek sağlık problemlerinin önüne geçmeye yardımcı olur. {14*}
Kalp sağlığı hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için Uykudan Önce Su İçmek Neden Önemlidir? Yatmadan Önce Su İçmek Kalp Krizini Önler Mi? yazımızı okuyabilirsiniz.
İnsülin Duyarlılığını Artırır
Batı’da insülin direnci yaygındır ve birçok hastalığın oluşumunda risk faktörüdür. {15*} ABD’de her yıl 3 milyondan fazla insanın hayatını etkiler. İnsülin direnci, kan dolaşımında glikozun artmasıyla karakterizedir ve Tip 2 diyabete neden olur. Fazla kilosu olan bireyler daha yüksek risk altındadır. Kilo vermek ve düzenli egzersiz yapmak insülin direncini düşürmeye yardımcı olabilir. Fakat diyet değişiklikleri olmadan insülin direncini ortadan kaldırmak mümkün değildir.
Bu diyet değişikliklerinden biri, diyetteki doymuş yağı azaltmak ve tekli doymamış yağlardan zengin bir program oluşturmaktır. {16*} İnsülin direncinin temel nedeni yağ dokusunun bozulmasıdır. Yağ dokusu, ihtiyaçtan fazla enerji alındığında vücutta trigliserid depolar. Bu sayede bir açlık durumu olduğunda enerji olarak depolarını kullanabilir. Bu süreçte, yağ dokusu beyin, karaciğer ve iskelet kasları için gerekli olan peptidleri salgılar. Ama vücut yağ dokusu bozulduğunda, yağ hücreleri vücuda uygun miktarda peptid ve yağ asidi salgılayamaz. Bu durum insülin direncine ve sağlıklı kilo koruma yeteneğinin bozulmasına neden olur. {17*} Diyette tekli doymamış yağları doymuş yağların yerine koyarak, insülin duyarlılığı artırılabilir. Tekli doymamış yağlar, yağ dokusunun sağlıklı işleyişini korumaya yardımcı olur. {18*}
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Tekli doymamış yağ asitleri, adipoz doku sağlığına yardımcı olarak kilo kontrolüne yardımcı olur. Bunun yanı sıra, bazı karaciğer enzimleri yüksek olan hastaların yaşadıkları kilo sorunlarına yardımcı olduğu kanıtlanıştır. {19*} Yapılan diğer çalışmalar, kilo verme üzerine tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların etkilerini incelemiştir. Çalışmalar sonucunda, 1:5 doymuş/doymamış yağ oranıyla beslenildiğinde, %60 tekli doymamış yağ konsantrasyonunun, vücut ağırlığı kaybında en etkili oran olduğu belirlemiştir. {20*}
Mental Sağlığı Korur
Diyetteki doymuş yağ oranını azaltarak yerine doymamış yağları eklemek öfke seviyesini azaltır. {21*}, {22*} Las Palmas de Gran Canaria Üniversitesinde yapılan bir çalışmada, depresyon üzerine yapılan araştırma sonucu yüksek doymamış yağ tüketiminin, depresyon riskini azalttığı kanıtlanmıştır. {23*} Bu etkinin, vücutta dopamin aktivasyonuna bağlı olduğu düşünülmektedir. Mutluluk duygusu için dopaminin aktive olması gerekir. Sadece doymuş yağlarla beslenmek, vücutta dopamin sinyallerini engeller. Diyette doymamış yağlara yer vermek, mental sağlığa fayda sağlar.
Kemikleri Güçlendirir
Tekli doymamış yağlar; kalsiyum emilimini artırır, kemik yoğunluğunun artmasına ve kemik kırılganlığının azalmasına yardımcı olur. Osteoporoz riskini önler. Doymuş yağlardan zengin beslenmek, yüksek kemik kırılganlığıyla ilişkili bulunmuştur. {24*}, {25*}
Osteoporoza iyi gelen uçucu yağlar hakkında bilgi almak için Osteoporoz Tedavisi İçin Kullanılan Uçucu Yağlar yazımızı okuyabilirsiniz.
Kanser Riskini Azaltır
Anti-inflamatuar etki gösteren tekli doymamış yağlar, potansiyel olarak kanser riskine karşı koruyucudur. {26*} Endometriyal kanserde, 3 çeşit yağın etkileri incelenmiştir. Tekli doymamış yağların, endometriyal kanser riskini azalttığı gösterilmiştir. {27*}
Kanseri önleyeyen ve tedavi eden mantarlar hakkında bilgi almak için Kanser Savaşçısı Mantarlar yazımızı okuyabilirsiniz.
Tekli Doymamış Yağ ve Çoklu Doymamış Yağ Arasındaki Fark Nedir?
Bu iki çeşit yağın bazı ortak özellikleri bulunur ancak ikisinin sağlık etkileri büyük oranda farklılık gösterir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların ortak noktaları:
- LDL kolesterolü azaltabilir ve HDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini artırabilirler. {28*}
- Ruh halini olumlu etkilerler.
- Anti-inflamatuar özellikleri vardır.
- Tekli doymamış yağ asitleri yüksek bir diyetin kalp hastalığı riskini nasıl azalttığını açıklayan daha fazla araştırma olmasına rağmen, ikisi de kalp sağlığına faydalıdır.
- 1 gram başına 9 kalori içerirler.
- Tekli doymamış yağlar birçok kanser türünün riskini azaltmaya yardımcı olurken çoklu doymamış yağlar beyin sağlığı ve bilişsel işlev üzerinde daha fazla etkiye sahiptir.
- Tekli doymamış yağlar farklı yağ asidi profillerine sahip değilken, çoklu doymamış yağlar iki ayrı yağ asidi türü içerirler.
Tekli Doymamış Yağlar Nelerdir?
Tekli doymamış yağdan zengin besinler:
- Zeytin
- Sızma zeytinyağı
- Avokado
- Badem
- Yer fıstığı
- Kaju fıstığı
- Çay tohumu yağı
- Yumurtalar
- Kırmızı et
Tekli Doymamış Yağın Zararları Nelerdir?
Sağlıklı bir diyet yapabilmek için, ne kadar ve hangi çeşit yağların tüketildiğini iyi bilmek gerekir. Yağlarda yüksek kalori bulunur. Enerji, gereksiniminden fazla alınırsa abdominal yağlanmaya neden olur. Fakat bu, yağdan kısıtlı beslenmek gerektiği anlamına gelmez. Journal of Human Nutrition and Dietetics dergisinde yayılanan bir araştırma, yüksek yağ içeriği bulunan bir diyetin (sağlıklı yağlar dahil) yüksek safra taşı oluşumuyla ilişkilendirmektedir. Safra taşı oluşumuna bir yatkınlık bulunuyorsa, doktor takibinde yağ alımı belirli bir sınırda tutulmalıdır. {29*}
Safra kesesi taşınız varsa Safra Kesesi Taşı Kürü yazımızı okuyarak doğal tedavi yöntemlerini öğrenebilirsiniz.
Kaynaklar
- https://draxe.com/nutrition/trans-fats/
- https://draxe.com/nutrition/healthy-fats/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp#.V5YFr5MrKRu
- https://healthyeating.sfgate.com/linoleic-vs-oleic-acid-11122.html
- https://draxe.com/nutrition/olive-oil-benefits/
- https://draxe.com/nutrition/mediterranean-diet/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23432189/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21308420/
- https://draxe.com/health/metabolic-syndrome/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26180251/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25424602/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22623392/
- https://draxe.com/health/inflammation-at-the-root-of-most-diseases/
- https://draxe.com/health/insulin-resistance-diet/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18301083/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17208666/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626736/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24763885/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26896233/
- https://draxe.com/nutrition/bad-mood-foods/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446891/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21298116/
- https://draxe.com/health/osteoporosis-treatment/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27262536/
- https://draxe.com/nutrition/cancer-fighting-foods/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27399120/
- https://draxe.com/health/lower-cholesterol-naturally-fast/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26249795/