Günlük ne kadar sodyum almalıyız? Tuz olarak bilinen sodyum, vücutta kas kasılmasını, kan basıncı, kan hacmini ve sinir fonksiyonlarının kontrolünü sağlar. Vücut için önemli bir elektrolit mineraldir. Yapılan çalışmalarda, Amerikan beslenme düzeninde yaygın olarak kullanıldığı görülmüştür. Çoğunlukla paketlenmiş, konserve edilmiş, şişelenmiş ve dondurulmuş hazır gıdalarda yüksek miktarlarda sodyum klorür olduğu görülmektedir. FDA’nın yaptığı araştırmalara göre, Amerikalılar’ın toplam sodyum alımının %70’inden fazlası, gıda üretimi ve hazırlanması sırasında eklenen sodyumdan alınmaktadır. Tuz alımının yalnızca %30’u bazı gıdalarda doğal olarak bulunan tuzdan karşılanmaktadır.
Sodyum, paketli ürünlerde ve işlenmiş gıdalarda lezzet arttırıcı olarak kullanılır. Ayrıca, gıda güvenliğini sağladığı için de tercih edilmektedir. Sodyum, gıdaların mikrobiyal yükünü azaltır ve ürünün stabilitesini korumaya yardımcı olur. Bu sayede ürünün raf ömrünün uzamasını ve gıda kaynaklı salgın hastalıkların önüne geçilmesini sağlar. {1*} 2021’in sonlarından itibaren 96 ülkede, nüfusun ortalama tükettiği soydum miktarını azaltmak için ‘Sodyum Azatma Stratejileri’ni kullanılmaya başlanmıştır. Bu strateji kapsamında, hazır ürünlere takviye olarak eklenen sodyum miktarına belirli kısıtlamalar getirilmiştir.
2021’de ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ve Gıda Güvenliği Uygulamalı Beslenme Merkezi, ABD’de üretilen işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardaki soydum içeriği için bir kılavuz yayınlamıştır. Bu kılavuza uyma zorunluluğu yoktur, kuruluşların gönüllülük esasına dayanılarak uyması beklenir. Bu yönerge ile, Amerika’nın ortalama tuz tüketiminin azaltılması hedeflenmiştir.
Az miktarlarda sodyum, vücuttaki belirli fonksiyonları sürdürmek için faydalı ve yeterlidir. Fakat yüksek miktarda sodyum alınması yüksek tansiyon, böbrek fonksiyon bozukluğu ve kemik kaybı gibi önemli hastalıklara sebep olabilmektedir. Günlük sodyum alımı kişiye, yaşa, beslenme biçimine ve egzersiz sıklığına bağlı olarak farklılık gösterebilir. Özellikle düzenli fiziksel aktivite yapan sporcularda, ter ile kaybedilen sodyum ve diğer elektrolitlerin takviye edilmesi gerekir.
Günlük Ne Kadar Sodyum Almalıyız?
Uzmanlar, 14 yaş ve üzeri kişiler için günde 2300 mg sodyum tüketiminin yeterli olduğunu bildirmektedir. Sağlığı destekleyen normal sodyum aralığı günde 1500-2300 mg olarak kabul edilmiştir. Bazı hastalık durumlarında sodyum alımı daha da kısıtlanır.
ABD’de günlük sodyum alımı ortalama 3400 mg’dır. Bu değer, ortalama bir diyet için önerilen sınırın çok üzerindedir.
Epsom Tuzu Nedir? Epsom Tuzu Faydaları Nelerdir ve Nasıl Kullanılır?
FDA Sodyum İçin Ne Öneriyor?
FDA, 2021 yılında düzenlediği yönergede sodyum alımını azaltma hedeflerini ‘toplam sodyumun kademeli ve verimli bir şekilde azaltılmasını teşvik etme’ olarak açıklamıştır. Bu hedef gerçekleştirilirken, paketlenmiş ürünlerin raf ömrünü ve lezzetini azaltmamak önemli bir unsurdur. ABD’deki yüksek sodyum alımı ile ilgili en büyük sorun, kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıdır.
ABD’deki yüksek sodyum tüketimine, sayıca az ürünün neden olduğu tespit edilmiştir. Bu nedenle FDA, ülkedeki tuz alımını kademeli olarak azaltmanın daha gerçekçi bir hedef olduğunu öne sürmektedir. Zaman içerisinde dildeki tat tomurcukları düşük tuz alımına adapte olacağı için, uzun vadede daha az tuz tüketiminin tat ve lezzet için bir sorun olmayacağı uzmanlar tarafından açıklanmıştır.
Güncellenen FDA kılavuzunda, Amerikalıların günde ortalama 3400 mg olan tuz tüketimlerinin 3000 mg’a kadar azaltılması hedeflenmiştir. Günde 3000 mg sodyum, normal sınır kabul edilen 2300 mg’dan yine de yüksektir. Ancak FDA, sodyum alımının azaltılmasının 2-3 yıllık bir süreç içerisinde olmasını beklemektedir. Uzmanlar, üreticileri sodyum kullanımını kısıtlamaya teşvik ederek tüketiciyi farkında bile olmadan daha az tuz/sodyum tüketimine yönlendireceğini düşünmektedir. FDA’nın önerileri henüz yasa olarak geliştirilmemiştir. Yalnızca bir öneri ve teşvik amaçlı kılavuz niteliğindedir.
Düşük Sodyum Diyeti İle Günlük Ne Kadar Sodyum Alınmalı?
Yüksek tansiyonu olan bireylerde, hastalığın semptomlarını iyileştirmek ve gelişebilecek sağlık sorunlarının önüne geçmek için düşük sodyumlu bir diyet programı gereklidir. Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı yetişkinler için günde 2300 mg’dan az sodyum alınmasını önermektedir. {6*} Hipertansiyonu veya bir kalp hastalığı olan yetişkinler için ise normal alım sınırı günde 1500 mg olarak kabul edilmektedir.
Vücudumuzun çalışması için günde 500 mg sodyum (çeyrek çay kaşığından daha az tuz) yeterlidir. Günde 1000-1500 mg tuz alımı genellikle düşük kabul edilir. Günde 200-500 mg’dan daha az tuz alımı ise çok daha düşüktür ve bu tip bir diyete bağlı kalmak zordur. Bu şekilde, diyette hiç işlenmiş gıda tüketmemek, yalnızca ev yapımı ve çoğunlukla çiğ bitkilerden oluşan bir beslenme modeli benimsemek gerekir. Fakat bu kadar düşük miktarlarda sodyum alımı; baş dönmesi, halsizlik ve beyin sisi gibi bazı yan etkilere neden olabilir.
Çok fazla sodyum/tuz tüketimi, yeterince sodyum tüketmemekten daha yaygın görülen bir sorundur. Yüksek sodyum tüketiminin bazı riskleri bulunur.
- Hipertansiyon, kalp hastalığı ve inmenin birincil nedenleri arasındadır. Kalp hastalığı şu anda Amerika Birleşik Devletleri’nde önde gelen ölüm nedeni iken, inme beşinci önde gelen nedendir.
- İdrar yoluyla kalsiyum atılımında artış sonucu, kemik kaybı, osteopeni veya osteoporoz görülme riski artar.
- Böbreklerdeki küçük, hassas kan damarlarının hasar görmesi nedeniyle böbrek hastalığı riski artar.
Sodyum alımının normal sınırlarda olması, belirtilen hastalıklara karşı koruyucudur. Yapılan araştırmalar, Batı ülkelerinde yaşlanmaya bağlı görülen kan basıncındaki artışın, yüksek sodyum alımına bağlı olduğunu göstermektedir. Genetik bir yatkınlık varsa, daha az sodyum tüketmek ilerleyen yaşlarda bu hastalıkların ortaya çıkmasını engeller.
Sodyum kısıtlamasına ihtiyacı olmayan, genetik yatkınlığı bulunan ya da kendini hipertansiyonun zararlı etkilerinden korumak isteyenler için MIND ve DASH diyetleri önerilir. Bu diyetlerin hastalığa karşı koruyucu etkileri kanıtlanmıştır. Araştırmalar; günde ortalama 2200 mg sodyum alımının kalp hastalıklarına karşı 10 kat koruyucu olduğunu göstermektedir.
MIND Diyeti Nedir? Alzheimer’dan Kurtulmaya Gerçekten Yardımcı Olabilir mi?
Düşük Sodyum Diyetinde Ne Yenmelidir?
Paketlenmiş gıdaların etiketlerini okumayı öğrenmek çok önemlidir. Etiketler okunurken ‘sodyum’ ‘tuz’ ve ‘soda’ gibi kelimelere dikkat etmek gerekir. Bu kelimeler ürünün sodyum içerdiğini gösterir. İşlenmiş, kurutulmuş, tütsülenmiş, tuzlanmış veya konserve edilmiş gıdaların sodyum içeriği genellikle yüksektir.
Kaçınılması gereken, sodyum miktarı yüksek gıdalar şunlardır:
- Ekmek
- Pizza
- Sandviçler
- Hardal, mayonez gibi soslar
- Soğuk etler, sosis, salam ve diğer işlenmiş etler
- Çorbalar
- Önceden hazırlanmış mezeler ve dondurulmuş yemekler
- Cips, patlamış mısır, simit, kuruyemişler ve kraker gibi tuzlu atıştırmalıklar
- Peynir
- Domates sosları
- Paketlenmiş sebzeler
- Hazır meyve suları
- Soya sosu
- Salata sosları
- Hazır tatlılar
- Ayran ve tereyağı
Tuz veya sodyum içeriği daha düşük olan besinler şunlardır:
- Taze meyveler
- Taze sebzeler
- Tam tahıllar
- Konserve baklagiller ve fasulye (konserve edilmişse iyice durulanmış olmalıdır)
- Kavrulmuş ve tütsülenmemiş fındık ve tohumlar
- Yağsız hayvansal protein ve balık
- Sarımsak, soğan, otlar, baharatlar, limon suyu ve sirke gibi yiyeceklerin lezzetini artırmak için normal sofra tuzu yerine kullanılabilen tuz ikameleri
