Her Gün Elma Yemenin Faydaları

Her gün elma yemenin faydaları nelerdir? Elmanın önemli faydaları, içerdiği antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve diyet lifinden kaynaklanır. Elma tüketmek; kalp, beyin, gastrointestinal sistem, kemikler ve gözlerde oluşabilecek kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.

Neden Elma Yemeliyiz? Elmanın İçeriğinde Neler Var?

Elma, dünyada en fazla üretilen ilk üç meyveden biridir. Depolanması ve taşıması kolay olduğu için neredeyse tüm yıl boyu bulunabilen bir meyvedir. {1*} Elma; karbonhidrat, lif, vitamin ve fitokimyasallar bakımından zengindir. Polifenoller ile yüksek bir antioksidan kapasiteye sahiptir. {2*} Yapılan çalışmalara göre elma, ölüm oranlarının azalmasıyla doğrudan ve güçlü ilişkisi olan yiyecekler arasında yer almaktadır. Ulusal Araştırma Konseyi günde en az 5 porsiyon meyve tüketilmesini önermektedir ve elma bu meyvelerin başında gelmektedir. {2*}

Elmalar, yoğun olarak pektin ve kuersetin içerir. Pektin, sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olan bir çözünür lif çeşididir. Kuersetin, antioksidan ve anti-inflamatuar etkileri olan bir flavonoittir. {1*}

Her Gün Elma Yemenin Faydaları Nelerdir?

Elma, güçlü yaşlanma karşıtı etkileri olan besleyici bir meyvedir. Yaşa bağlı hafıza kaybı ve cilt sorunlarını tedavi etmeye yardımcı olur. Doğru miktarda tüketimi kanseri önler.

Kalbi Korur

Yapılan çalışmalar; yüksek flavonoid alımını, özellikle kadınlarda kardiyovasküler hastalık riskinin yaklaşık %35 oranında azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Yapılan bir araştırma, trombotik inme ve elma tüketimi arasında benzer bir ilişki olduğunu göstermektedir. {2*} Yaşlı erkeklerde ve yaklaşık 35.000 kadında yapılan bir araştırma sonucuna göre elma, koroner kalp hastalığını, miyokard enfarktüsünü (kalp krizi) ve ölümü önlemektedir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre kabuğundaki ve meyvedeki aktif maddeler kolesterol düşürücü etkiye sahiptir. {1*} {2*}

Beyin Sağlığını Korumaya Yardımcı Olur

Elmada bulunan polifenoller, Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. Cornell Üniversite’sinde yapılan çalışmalara göre, kesretin ve fenolik asitler bu etkiyi sağlamaktadır. {3*} Elma suyu konsantresi, yaşa bağlı oluşabilecek nörodejenarasyona neden olabilecek folat eksikliğini giderir. Alzheimer’ı tetikleyen amiloid-beta proteinlerinin birikimini azaltır. {4*} Serbest radikalleri de ortadan kaldırarak bilişsel gerilemenin önüne geçer. Elma suyu konsantresi, asetilkolin seviyelerini korumaya yardımcı olur. {5*}

Elma Suyunun Faydaları Nelerdir?

Cilt Yaşlanmasının Önüne Geçer ve Akneyi Azaltır

Phlorizin, apigenin, silimarin ve genistein flavonoidleri; elma, kiraz ve armut gibi meyvelerde doğal olarak bulunur. Phlorizin’in cilt yaşlanmasına karşı etkileri yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. {6*} Apigenin, genistein ve diğer polifenoller cildi güneşin zararlı etkilerinden korur ve UV ışınlarının neden olduğu koyu/beyaz lekelere karşı koruyucu etki gösterir. Sebum salgısını düzenlemeye yardımcı olur. Bu sayede akne vulgarisin yönetilmesi sağlanır. {7*} İçeriğindeki C vitamini, cildi gençleştirmeye yardımcı olur. Bu sayede elmalar, cildi nemlendirmeye ve cilt kanserini önlemeye yardımcı olur. {6*} {8*}

Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Elma, diyet lifi bakımından zengin bir meyvedir. Lif, sindirimi yavaşlatarak tokluk hissini artırır. Yapılan çalışmalara göre, elma gibi lif bakımından zengin gıdalarla beslenmek, kilo alımının yavaşlamasına yardımcı olur. {1*} {8*} Ayrıca çiğ elmanın ve elma suyunun glisemik indeksi sırasıyla 36 ve 41’dir. Bu gıdaların ikisi de, kan şekerini çok fazla yükseltmez. Bu durum sonucunda açlık hissi azaltır ve aşırı yeme önlenir. Böylece kilo kontrolü de sağlanmış olur. {1*} {9*} Ancak vücut yağ oranını azaltmak için ne kadar süreyle elma tüketilmesi gerektiği ile ilgili net veriler bulunmamaktadır. {10*}

Diyabet Semptomlarını Düzenler

9 yıl boyunca 38.000 kadın üzerinde yapılan bir çalışma, elma tüketimi ile tip 2 diyabet arasında ters bir korelasyon olduğunu göstermektedir. Günde 1-2 elma yiyen kişilerin, hiç elma yemeyenlere kıyasla tip 2 diyabet riskinin %28 daha düşük olduğu bulunmuştur. Elmanın antioksidan etkilerinin flavonoid kaynaklı olduğu söylenebilir. Bu aktif maddeler, pankreas hücrelerini hasar görmekten korur. Elma, %15 karbonhidrat içermesine rağmen düşük glisemik indekse sahiptir. Diyabeti olan bireyler çekinmeden tüketebilirler. {1*}

Sindirim ve Bağırsak Sağlığını Destekler

Elma, polifenoller, karbonhidrat ve lif bakımından zengin bir meyvedir. Polifenol ve liflerin büyük bir kısmı sindirilmeden kolona geçer. Bağırsaktaki iyi huylu bakteriler, elde edilen enerjiyle hayatta kalırlar ve fermantasyona yardımcı olurlar.  Elmanın çözülmeyen lifleri (özellikle pektin ve hemiselüloz) kısa zincirli yağ asitlerine dönüşür. Kısa zincirli yağ asitleri bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesine yardımcı olurlar. Lifler ise bağırsak hareketlerini düzenler ve bağırsakları temizler. {11*} {12*}

Anti-inflamatuar Özelliklere Sahiptir

Kronik inflamasyon; diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, irritabl bağırsak sendromu, artrit, Crohn hastalığı vb. ile ilişkilidir. Diyete elma ekleyerek bu hastalıkların şiddeti kontrol altına alınabilir. {13*} {14*} Soyulmamış elma, iltihap önleyici bileşiklerin üretimini sağlayan polifenoller içerir. Elma suyu ise; prosiyanidin ve floretin gibi glavonoid türlerini içerir. Bu aktif moleküller iltihaplanmadan sorumlu genin ekspresyonunu azaltır. {14*} {15*}

Göz Sağlığını Destekler

A vitamini, C vitamini ve kuersetin, gözleri, yaşa bağlı deformasyona ve diğer göz enfeksiyonlarına karşı korur. Lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler, retinada renk tespiti için kritik öneme sahiptirler. Bu bileşenler bakımından zengin beslenmek, retinayı korumaya yardımcı olur. {16*} Yapılan çalışmalar elmanın, tüketen yaşlılarda katarakt ve göz hastalıkları üzerindeki terapötik etkilerini kanıtlamaktadır. {8*} {17*}

Göz Hastalıklarına İyi Gelen Bitki Çayları Nelerdir?

Kemik ve Diş Sağlığına Faydalıdır

Elma, iyi bir mineral deposudur. Bor, potasyum, çinko ve kalsiyum gibi kemik sağlığına faydalı mineraller içerir. Kadınlarda, özellikle menopoz sonrası dönemde armut, elma, çilek, domates vb. meyveler mutlaka diyete eklenmelidir. Antioksidan içeriği yüksek bu meyveler, osteoartrit, osteoporoz ve diğer kemik hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterirler. {18*} Elma suları, yüksek şeker içeriği nedeniyle diş çürüğüne neden olabilirken, taze elmada bu tür riskler bulunmamaktadır. Lif içeriği yüksek meyveler, tükürük salgısını artırarak ağızdaki asidik ortamı nötralize ederler. {19*}

Saç Büyümesini Destekler

Annurca elması (Güney İtalya’ya özgü bir elma çeşidi) yüksek oranda Procyanidin B2 adı verilen bir polifenol içerir. Procyanidin B2, saç büyümesini destekleyecek özelliklere sahiptir. Saç sayısının artmasını sağlar ve keratin üretimini uyarır. Sağlıklı deneklerle yapılan bir çalışmada, deneklere sabit oral dozda Annurca elma özütü verilmiş ve 2 ay boyunca saç büyümesi takip edilmiştir. 2 ay sonunda; saç büyümesi, saç sayısı, saç ağırlığı ve keratin içeriği artış göstermektedir. Elma sirkesi saç bakım ürünlerinde kepeklenmeyi ve dökülmeyi önlemek amacıyla sıklıkla kullanılmaktadır. {20*} {21*}

Kanser Riskini Azaltır

Yapılan araştırmalar, elma tüketiminin kanser riskini azalttığını göstermektedir. Yüksek miktarda elma tüketimi; akciğer, kolorektal ve gastrointestinal sistem kanserleri riskini azaltmaktadır. Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalara göre, elma tüketimi meme kanseri hücreleri üzerinde anti-kanser etki göstermektedir. Elmada bulunan flavonoidler, tüm meyveler arasında en yüksek aktivite gösteren ikinci flavonoid grubundadır. Kabuk kısmı daha yoğun antioksidan etki göstermektedir. {22*} {23*} {24*}

Elmanın Besin Değerleri

Elma, fitokimyasal bileşimleri bakımından en zengin meyvelerden biridir. Ciddi oranlarda flavonoid ve fenolik asit içerir. {2*}

Kuersetin, kateşin, epikateşin, prosiyanidin, siyanidin, kumarik asit, klorojenik asit, gallik asit ve floridzindir. {2*} Elma kabuğunda bulunan prosiyanidinler, kateşin, epikateşin, klorojenik asit, floridzin ve kuersetindir.

Quercetin türevleri kabukta bulunmaz. Etli kısmında kateşin, prosiyanidin, epikateşin ve floridzin bulunmaktadır. Yapılan çalışmalar, kabuksuz tüketilen elmanın daha az antioksidan etki gösterdiğini kanıtlamaktadır.

1 Günde Kaç Tane Elma Yemeliyiz?

Çocuklarda günlük tüketilmesi gereken meyve porsiyonu yaşa ve cinsiyete bağlıdır. 4 yaş üzeri çocuklar için günde ortalama 1,5-2 fincan arası meyve tüketimi önerilir.
Genç yetişkinler ve üzeri için diyet lifi referans alımı 25-30 g/gündür. 1 orta boy elma 3,1 gram çözünür, 1,3 gram çözünmez lif içerir. Sebzeler, meyve suları ve et gibi diğer kaynaklardan alınan lif de göz önünde bulundurulduğunda, günde 2-3 küçük boy veya 1 orta boy elma tüketimi ideal kabul edilir.

Yeşil Elmanın Faydaları Nelerdir?

Elma Kabuğu Yenir Mi?

Besin değerleri açısından değerlendirildiğinde, elmanın kabuğuyla tüketilmesi tavsiye edilir. Ancak meyvelerin kabuğunda zararlı böcek ilacı birikimi olabilmektedir. Yine de elmaların kabuğunun soyularak tüketilmesi gerekmez. Çünkü birçok ülke bu riske karşı ciddi önlemler almaktadır. Bunlar, pazarlara meyveyi götürmeden önce çiftçilerin ve hükümetin dikkate aldığı ön arıtma önlemleridir. Tüketici olarak elmadaki pestisite karşı alınabilecek bazı önlemler bulunur;

• Organik ürünler satın almak
• Meyveleri yıkarken gıdaya uygun bir fırçayla fırçalamak
• Deterjan ve sabunu meyvelerde kullanmamak (karbonat veya elma sirkesi kullanılabilir)

Elma Alırken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Piyasada elma içeren birçok ürün bulmak mümkün. Fakat bu ürünlerin %50’sinden fazlası sadece elma aroması içermektedir. Elmanın tüm faydalarından yararlanmak için, elmayı taze bir şekilde kabuğuyla tüketmek gerekir. Bu şekilde maksimum besin değerine sahiptir ve kontaminasyon riski oldukça düşüktür. Taze meyve tüketmekte zorlanan kişiler, %100 doğal olduğuna emin oldukları meyve sularını da tercih edebilirler. Fakat yapılan birkaç çalışma, elma suyu tüketimini obezite ve çocuklarda bodurluk ile ilişkilendirmektedir. Bu nedenle elma suyu fazla tüketilse dahi, beslenme gereksinimini karşılamada yetersiz kalabilmektedir. {25*}

Elma suyu veya püresi süt ile karıştırılarak cilde uygulandığında, esnek ve parlak bir cilt elde etmeye de yardımcı olmaktadır.

Elmanın Zararları ve Yan Etkileri Nelerdir?

Her besinde olduğu gibi elmanın da belirli zararları ve yan etkileri bulunmaktadır. Ancak bu yan etkiler genellikle alerjisi olan kişilerde ve önerilen miktardan daha fazla elma tüketimi olduğunda ortaya çıkmaktadır.

• Fruktoz intoleransı olan bireylerde elma tüketimi şişkinlik, ishal ve mide bulantısına neden olabilmektedir.
• Erik, armut, kayısı veya herhangi bir Rosaceae üyesine alerjisi olan kişilerin elma tüketmesi önerilmemektedir.
• Hamile ve emziren kadınların elma tüketmesi ile ilgili yeterli veri olmadığı için tüketim konusunda bir beslenme uzmanından destek almaları önerilir.
• Elma-ilaç etkileşimi konusunda yeterli kanıt bulunmadığı için dikkatli tüketilmelidir.

Elmanın yan etkileri hakkında yeterli ve güvenilir çalışma bulunmamaktadır. Bu nedenle uygun tüketim şekli için doktor/beslenme uzmanı tavsiyesi alınması önerilmektedir.