Glisemik İndeks: Yüksek ve Düşük Glisemik Gıdaların Belirlenmesi

Glisemik indeks yükleri nedir? Her yaştan yetişkinler arasında obezite ve tip 2 diyabetteki hızlı artışı sık sık duyuyoruz. Başka bir deyişle, çoğumuz sanayileşmiş ülkelerde artan kilo alma/obezite oranları, diyetteki besin maddelerinin kalite ve miktarının azalması ve çevresel toksisite gibi diğer sorunlarla ilgili artan sağlık sorunlarının farkındayız.

Kilo alımı, diyabet, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı ile ilgili korkunç istatistiklerle bombardımana tutulduğunda güvenilir diyet tavsiyesi bulmak çok zor. Kendiniz için sağlam bir program hazırlamak istiyorsanız temel bilgilerle başlamayı deneyin. Bunun için, glisemik indeks ölçeğini ve farklı yaygın gıdaların glisemik yüklerini anlamak ile başlayabilirsiniz.

Glisemik İndeks Nedir?

Çok basit bir ifadeyle, bir yiyeceğin glisemik indeks ölçüsü, yiyeceği yediğinizde ne kadar hızlı şekere dönüştüğünü söyler. Karbonhidrat içeren bir gıdayı her yediğinizde, kan şekerinizde bir değişiklik olur. Bununla birlikte, belirli karbonhidratların tüketiminde verilen tepkiler ne kadar şeker içerdiklerine, ne kadar işlenmiş olduklarına, lif içeriğine ve onları başka hangi tür yiyeceklerle eşleştirdiğiniz gibi faktörlere bağlı olarak farklılık gösterebilirler.

Glisemik indeks ölçeğinde yüksek yiyecekler yediğinizde, kan şekeri seviyelerinizde daha hızlı ve daha önemli bir artış yaşarsınız. GI’de daha düşük yiyecekler yediğinizde, kan şekerindeki artış daha yavaş ve daha kalıcıdır. Bu sürecin, ne kadar doyduğunuz veya tok olduğunuz, tekrar ne kadar çabuk acıktığınız ve yiyeceğin enerjide ne kadar artış sağlama eğiliminde olduğu dahil, yemeği yedikten sonra nasıl hissettiğiniz üzerinde etkisi vardır. [1*]

Glisemik İndeks ve Glisemik Yük

Glisemik indeks, belirli gıdaların kan dolaşımında şekere ne kadar hızlı parçalandığının bir ölçüsüdür. Bununla birlikte, gıdaların glisemik indeksi, vücuttaki kan şekeri seviyelerini etkileyebilecek diğer faktörleri hesaba katmaz.

Glisemik yük ise, tipik bir porsiyondaki hem glisemik indeksi hem de karbonhidrat miktarını kullanarak belirli gıdaların kan şekeri seviyelerini ne kadar etkileyebileceğinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeksten farklı olarak, glisemik yük, gıdaların kan şekeri kontrolünü nasıl etkilediğine dair daha doğru bir tahmin vermek için tükettiğiniz karbonhidratların hem kalitesini hem de miktarını dikkate alır.

Glisemik İndeks Yanıltıcı Olabilir mi?

Harvard Tıp Okulu uzmanlarına göre, gıdaların glisemik indeksi hikâyenin sadece bir kısmını anlatıyor. Bu yüzden glisemik yük de önemlidir. Sadece karmaşık karbonhidratlar veya sadece basit karbonhidratlar yemek söz konusu olduğunda bile, bir tür yemeye bağlı kan şekeri değişiklikleri, başka bir tür yemeye göre oldukça farklı olabilir. Glisemik indeks ayrıca tüketilen karbonhidrat miktarını da hesaba katmaz, bu da kan şekeri seviyelerini etkileyebilir. Glisemik yük burada devreye girmektedir.

Farklı Gıdaların “Glisemik Yükünün” Arkasındaki Anlam

Glisemik yük, belirli bir karbonhidratın glisemik indeks puanını hesaba katar. Aynı zamanda gıdadaki karbonhidratların ortalama porsiyonlarda yenildiğinde kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini de dikkate alır.

Bir gıdanın glisemik yük sıralaması ne kadar yüksek olursa, kan şekeri artışı o kadar dramatik derecede yüksek olur. Bu nedenle, daha fazla insüline ihtiyaç duyulur. Bunun tersi de doğrudur; tükettiğimiz ürünlerin glisemik indeksi ölçeğinde ne kadar düşükse, kan şekeri artışı o kadar yavaş olur. Böylece, kan şekerini sabit seviyelere döndürmek için de vücut tarafından daha az insüline ihtiyaç duyulur. [2*]

Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Tablosu

Peki, düşük ve yüksek glisemik indeksli gıdalar hangileridir? Glisemik indeks 0-100 arasında değişir:

• Yüksek GI = 70 ila 100
• Orta GI = 50 ila 70
• Düşük GI = 50’nin altında

Bu arada, glisemik yük, bireysel bir yiyecek porsiyonunda ne kadar karbonhidrat olduğuna göre belirlenir. Glisemik yük, bir porsiyondaki karbonhidratın gramının glisemik indeks numarasıyla çarpılır. Ardından 100’e bölerek indeks belirlenir. Nihai sonuç, ılımlı miktarlarda yenen yiyeceklerin sağlıklı olup olmadığının daha iyi bir göstergesi olan bir glisemik yük puanıdır. O da bu şekilde belirlenmektedir;

• Yüksek GL = 20 +
• Orta GL = 11 ila 19
• Düşük GL = 10 veya daha az

Bazı Glisemik Yük Değerleri

Aşağıda bazı gıdaların glisemik yük değerleri (ortalama porsiyon başına) ile yaygın karbonhidratlı gıdaların örneklerinin bir listesi bulunmaktadır. [3*]

Düşük Glisemik Gıdalar Tüketmenin 4 Faydası

Düşük glisemik indeksli gıdalar tüketmenin sağlığımız için birçok faydası bulunur. Bu faydalar şu şekilde sıralanabilir:

Kan Şekeri Düzeylerini Normalleştirmeye Yardımcı Olur

Sürekli olarak yüksek kan şekeri seviyesine sahip olmak konusunda endişelenmeniz için birçok neden vardır. Bunlardan en önemlisi, artan insülin üretimidir. Kanınızdaki glikoz seviyesi ne kadar yüksek olursa, eski seviyeye tekrardan dönebilmek için o kadar fazla insülin salınır. Bu nedenle salınan yüksek miktarda insülin, kan şekeri seviyelerinde ani ve keskin bir düşüşe yol açar.

Kan şekerindeki bu dengesizlik de enerji düşüşleri, konsantrasyon güçlüğü, ruh hali değişimleri ve ani açlık gibi semptomlara neden olabilen hipoglisemi ile sonuçlanabilir.

İnsülin Direnci ve Tip 2 Diyabet Riskini Düşürür

İleri yaşlara kadar sağlıklı kalmak, ağrısız ve hastalıksız bir yaşam sürmek ve kronik hastalık riskinizi azaltmak istiyorsanız ne yediğinize dikkat etmeniz çok önemlidir. Özellikle, halihazırda prediyabeti(tip 2 diyabet) olan veya diyabet riski altında olanlar, diyetlerinin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğine daha fazla dikkat etmelidir.

Enerji Seviyesini ve İştahı Sabit Tutar

Kan şekeri seviyeleri uygun şekilde yönetilmediğinde hem hiperglisemi hem de hipoglisemi semptomları yaşamak mümkündür. Zamanla, bunlar komplikasyonlarla birlikte gelir ve yorgunluk, şeker isteği, kan basıncındaki değişiklikler, kilo kaybı veya artışı, sinir hasarı ve sinirlilik dahil olmak üzere birçok rahatsız edici semptoma neden olma eğilimindedir.

Sadece basit karbonhidratlar yediğinizde (kahvaltıda şekerli mısır gevreği gibi) ve yeterince lif almadığınızda, daha sonra çabucak yorulduğunuzu ve acıktığınızı fark edebilirsiniz. Öte yandan, sağlıklı bir kompleks karbonhidrat, bir protein ve bir miktar sağlıklı yağ içeren dengeli yemekler yemek, gün boyunca daha tok, enerjik ve odaklanmış kalmanıza yardımcı olur.

İşlenmiş Gıda Alımını Azaltmanız Hastalık Riskinizi Azaltır

Dünya Sağlık Örgütü ve Gıda ve Tarım Örgütü, koroner kalp hastalığı, diyabet, kanser ve obezite dahil olmak üzere sanayileşmiş ülkelerdekileri etkileyen en yaygın hastalıkları önlemek için diyetinizi düşük glisemik indeksli gıdalara dayandırmayı önermektedir.

Ayrıca, diyetinizin glisemik yükünü azaltmak için uzmanlar aşağıdaki değişiklikleri yapmanızı önermektedir;

• İşlenmemiş veya eski kepekli tahılları tüketin, ancak un ve beyaz rafine tahıl tüketimini azaltın.
• Özellikle işlenmiş tahıllar yerine daha fazla fasulye, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar yiyin.
• Daha az miktarda patates, pirinç veya diğer tahıl ürünlerini ve ekmek yiyin. Bunun yerine, aynı şekilde tokluk hissi yaşamak için daha fazla sebze tüketin.
• Soda, kurabiye, kek, şekerleme, diğer tatlılar ve şekerli içecekler gibi şekerli besinlerin tüketimini azaltın veya bunlardan kaçının.

Düşük GI Gıdalar ve Yüksek GI Gıdalar

Bu gıdalar, tüketebileceğiniz sağlıklı seçeneklerdir. Ancak, porsiyon kontrolü yapmayı ve bunları düşük GI gıdalarla eşleştirmeniz gerektiğini unutmayın

Düşük GI Gıdalar:

• Brokoli, ıspanak, soğan, yeşil fasulye gibi nişastalı olmayan tüm sebzeler,
• Elma, çilek, kiraz ve turunçgiller de dahil olmak üzere birçok meyve,
• Fındık, fasulye, tohum ve baklagiller,
• Yulaf, kahverengi pirinç, tahıl ekmekleri, granola, müsli ve kepekli makarna gibi minimum işlenmiş tam tahıllar.

Yüksek GI Gıdalar:

• Rafine tahıllar, işlenmiş kahvaltılık gevrek, kek ve kurabiye gibi tahıl ürünleri,
• Hazır meyve suları gibi şekerli içecekler,
• Kızartmalar,
• Bazı baharat ve soslar.

Ek Bilgiler

Karbonhidratlar, glikozun ana besin kaynağıdır. Ancak, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. En iyi seçenekler arasında kahverengi veya yabani pirinç, tatlı patates, filizlenmiş eski tahıllar ve baklagiller bulunur.