Hızlı Kilo Vermek İçin En İyi Diyetler, Egzersizler ve İpuçları

Hızlı kilo vermek için en iyi diyetler, egzersizler ve ipuçları. İnsanlar genellikle daha sağlıklı olmak ve daha fazla enerji kazanmak için kilo vermek ister. Zayıflamak için diyeti değiştirmek ve daha fazla egzersiz yapmak her zaman kolay değildir. Kısa süreli egzersizlerden haftalık menülere kadar çok çeşitli diyet ve yaşam tarzı önerileri kilo hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Hızlı Kilo Vermek İçin 5 Tavsiye

Bazı yaşam tarzı değişikleri yapmak hızlı kilo vermeye yardımcı olabilir.

Enflamatuar Gıdalar Tüketmeyin

Araştırmalar, birçok sağlık sorununun (fiziksel aktivite, genetik, zihinsel sağlık durumu ve sosyoekonomik durum gibi faktörlere ek olarak) kilo vermeyi engelleyebileceğini gösterir:

• Tiroid sorunları
• Geçirgen bağırsak sendromu, otoimmün hastalıklar ve inflamasyon
• Hormonal ve adrenal sorunlar (adrenal yorgunluk)
• Hücresel toksisite
• Candida aşırı büyümesi

Kilo vermeye engel olan problemleri aşmak için aşırı yemeye katkıda bulunan ve bağırsakla ilgili sorunlara neden olarak iltihaplanmayı tetikleyen belirli yiyeceklerden kaçınmalısınız.

• Fast Food ve İşlenmiş Gıdalar: Katkı maddeleri ve aşırı sodyumla üretilmiş fast foodları diyetinizden çıkartın. Daha fazla meyve ve sebze tüketimi ve daha az yağ, tatlı ve içecek tüketiminin kilo alımı ve obeziteyi önlemeye yardımcı olur.
• İlave Şeker: Popüler bir inanışın aksine fazla kiloya sebep olan birincil gıda yağ değil, şekerdir.  Şeker genellikle mısır şurubu, dekstroz, fruktoz, meyve suyu konsantresi, maltodekstrin, ham şeker ve esmer şeker gibi isimler altında gizlenir. Bu isimler genellikle meyve suyu, granola bar, sos ve protein bar gibi sağlıklı görünen yiyeceklerin etiket listesinde bulunur. Fazla kilolardan kurtulmak için tüm şeker türlerini diyetinizden kaldırın ve yeşil stevia ve çiğ bal gibi doğal şekerlere yönelin.
• Rafine Tahıllar: Tahıllardaki ana bileşiklerden üçü glüten, nişasta ve fitik asittir. Glüten iltihaba neden olur, nişasta hızla şekere dönüşür ve fitik asit minerallere bağlanarak besin emilimlerini bloke eder. Rafine tahıllar yerine, günlük tahıl alımınızı meyve ve sebzelerden almaya çalışın. Günde bir parçaya kadar filizlenmiş tahıl ekmeği (Hezekiel ekmeği gibi) veya ekşi mayalı ekmek yiyebilirsiniz. Tahılları tamamen bırakmak istemiyorsanız, filizlenmiş ve fermente edilmiş tahıllar kullanın. Un tercihlerinizi Paleo unu, badem veya Hindistan cevizi unundan yana kullanmaya çalışın.
• Kanola veya Bitkisel Yağlar: Kanola yağı veya diğer bitkisel yağlar, yağ kaybını yavaşlatan ve iltihaplanmaya neden olan işlenmiş gıdalarda bulunur. Daha hızlı yağ kaybını desteklemek için Hindistan cevizi yağı ve otla beslenen hayvanlardan elde edilmiş tereyağı kullanın.

Hindistan cevizi yağı faydaları hakkında bilgi almak için Hindistan Cevizi Yağı Ne İşe Yarar? Hindistan Cevizi Yağı Cilde Faydaları Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Yağ Yakmaya Yardımcı Gıdalar Tüketin

Metabolizmanızı canlandırmaya yardımcı olan en iyi yağ yakan yiyeceklerden bazıları:

• Kaliteli Protein: Vücudun etkili bir şekilde yağ yakabilmesi için bol miktarda kaliteli proteine ihtiyacı vardır. Proteinli gıdalar, sağlıklı bir metabolizmayı destekleyen kasların yapı taşlarıdır. Ayrıca, yağ olarak depolanma olasılığı en düşük olan makrobesindir. Günde kilo başına 0,5 ila 1 gram protein almayı hedefleyin. Otla beslenmiş dana eti, tavuk, yumurta, somon, kuzu ve kemik suyu gibi besinler, protein açısından en iyi yiyeceklerden bazılarıdır.
• Hindistan Cevizi: Hindistan cevizi, vücudun enerji için kolayca yakabileceği sağlıklı bir yağ olan MCFA’ları (orta zincirli yağ asitleri) içerir. Diğer birçok katı ve sıvı yağ kaynağını Hindistan cevizi yağıyla değiştirebilirsiniz. Yemek pişirmek için Hindistan cevizi yağı, sabah smoothie’nizde hindistan cevizi sütü ve pişirme sırasında hindistan cevizi unu kullanabilirsiniz.
• Filizlenmiş Tohumlar: Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu gibi filizlenmiş tohumlar, yağ yakmayı destekleyen sağlıklı liflerle doludur. Ayrıca, protein açısından yüksektir ve metabolizmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerir.
• Besin Değeri Yüksek Sebzeler: Hızlı kilo vermek için yalnızca kalorileri azaltmak değil, aynı zamanda daha fazla besin almaya odaklanmak gerekir. Sebzeler, metabolik işlevi düzenleyen en yüksek vitamin ve mineral kaynağıdır. Yeşil yapraklı sebzeler ve turpgiller besin değeri yüksek sebzeler listesinin başında yer alır. Ayrıca, lahana, ıspanak, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz ve havuç buğulama, soteleme ve Hindistan cevizi yağında pişirme için harika seçeneklerdir.

Kilo kaybına yardımcı olan diğer gıdaların arasında greyfurt ve yeşil çay da bulunur. Araştırmalar, vücudun şekeri kullanmasına yardımcı olan kinaz (AMPK) adlı bir enzim nedeniyle greyfurt tüketmenin hızlı kilo vermeye faydalı olabileceğini gösterir. Ek olarak, greyfurtta bulunan bir bileşen olan nootkatonun yağ yakma (AMPK) aktivitesini önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir. {1*}

Günde 1-3 bardak yeşil çay, beyaz çay, siyah çay ve rooibos çayı gibi bitki çayları içmek metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olur. American Journal of Clinical Nutrition’da yapılan bir araştırmaya göre, yeşil çay, yüksek kateşin seviyeleri nedeniyle hızlı kilo vermeyi teşvik etmede diğer çaylardan daha etkilidir. {2*}

Yerba mate çayı içmenin egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu ve enerji harcamasını artırdığı da gösterilmiştir. Nutrition & Metabolism tarafından yayınlanan 2014 tarihli bir araştırma, yerba mate çayının sağlıklı erkekler ve kadınlar üzerindeki etkilerini incelemiştir. Çalışma, yerba mate çayının kilo kaybı ve spor performansı için egzersiz etkinliğini artırabileceği sonucuna varmıştır. {3*}

Hızlı kilo vermek için her öğünde protein, lif ve sağlıklı yağ almayı unutmayın. Ayrıca, meyve gibi karbonhidratları tüketirken, onları sabahları ve antrenman sırasında almayı düşünün.

Daha Fazla Egzersiz Yapın

Metabolizmayı hızlandırmak ve göbek yağlarını hızlı bir şekilde kaybetmek için tabata antrenmanı yapabilirsiniz. Çalışmalar, bu tür egzersizlerin, egzersiz yaptıktan sonra bile saatlerce yağ yakmaya sebep olduğunu kanıtlamıştır. {4*}

Ayrıca aralıklı antrenmanların özellikle kadınlar için harika bir hızlı kilo verme egzersizidir. Haftada 3-4 gün 20-40 dakika aralıklı antrenman yapmayı deneyin. Bir fitness rutinine nasıl başlayacağınızı tam olarak bilmiyorsanız veya  spor salonunda geçirdiğiniz süreyi verimli hale getirmek istiyorsanız sertifikalı bir kişisel antrenörden yardım almayı düşünebilirsiniz.

Yağ Kaybını Destekleyen Takviyeler Kullanın

• Kaliteli Protein Tozu: Protein, yağsız kas oluşturmak ve sağlıklı bir metabolizmayı desteklemek için gereklidir. Sadece et yiyerek ihtiyacınız olan tüm proteini almak zor olabileceği için protein tozu kullanabilirsiniz. Protein tozunu smoothielere ekleyebilir, fırınlayabilir veya suya koyarak içebilirsiniz. En iyi protein tozları arasında kollajen proteini, kemik suyundan yapılan protein, whey protein, tohum proteini, bezelye proteini, kenevir proteini ve kahverengi pirinç proteini bulunur. Whey proteinin faydalarından biri de en hızlı etki eden protein olmasıdır, bu nedenle antrenmandan hemen önce veya sonra tüketilebilir. Kollajen, ise en kolay sindirilen proteindir ve metabolizmaya yardımcı olmanın yanı sıra vücudu iyileştirmeye de yardımcı olur. Bitki bazlı protein tozları, hayvansal ürünlerden kaçınmak isteyen veya süt ürünlerine karşı hassas olan insanlar için iyi seçeneklerdir.
• Yeşil Sebze Tozu: Kaliteli yeşillik tozları, enerjiyi artıran yeşil çay, yeşil kahve ve rhodiola gibi yağ yakıcı bileşikler içerir. Ayrıca, sindirimi ve şişkinliği iyileştirmeye yardımcı olabilecek klorella, buğday çimi suyu ve lahana gibi yeşil yiyecekler de içerir. Egzersizden önce veya sonra bir kaşık alabilirsiniz.
• D Vitaminli Balık Yağı: Balık yağı, özellikle EPA ve DHA olmak üzere zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Sağlıklı yağlar iltihabı azaltmaya yardımcı olur, vücut kompozisyonunu iyileştirir ve obezite ile ilişkili metabolik değişikliklere karşı savaşır. D vitamini ise yağ kaybına yardımcı olan hormonları dengeler. Günlük 1.000 miligram balık yağı ve 2.000 I.U. D3 vitamini alabilirsiniz. {5*}
• Probiyotik Takviyesi: Probiyotikler, enerji dengesi, iştahın düzenlenmesi, diyet alımı ve lipitlerin depolanması ile ilgilidir. Günlük olarak probiyotik almak sindirimi destekler. Ayrıca, prebiyotikler ve yüksek lifli bir diyetle birleştirildiğinde kan şekerini yönetmeye de yardımcı olur. {6*}

Aralıklı Oruç Tutun

Aralıklı oruç,sürekli yemek yemeyi engellemeye yardımcı olur, metabolizmayı hızlandırır, hormon üretimi, sindirim ve daha fazlası için faydalıdır. Araştırmalar, oruç tutmanın kan şekeri düzeylerini dengelediğini, iltihaplanmayı azalttığını ve kalp sağlığını koruduğunu göstermiştir. Her gün 16 saat oruç tuttuğunuz ve yemeğinizi sekiz saatle sınırladığınız “Zaman Kısıtlı Beslenme” veya “Alternatif Gün” gibi oruç tutma yaklaşımlarını deneyebilirsiniz. {7*}

Aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi almak için Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? IF Diyeti Nasıl Yapılır?yazımızı okuyabilirsiniz.

Hızlı Kilo Vermek İçin En İyi Diyetler Nelerdir?

Genel sağlık durumunuzu tehlikeye atmadan uygulayabileceğiniz birçok hızlı kilo verme diyeti vardır.

Keto Diyeti

Ketojenik diyet, tüketilen glikoz miktarını büyük ölçüde azaltan veya tamamen ortadan kaldıran son derece düşük karbonhidratlı bir diyettir. Glikoz vücuttan atıldığında ve vücudun enerji için kullanabileceği karbonhidrat kalmadığında, vücut depolanmış yağları enerjiye çevirmeye başlar. Keto diyetin birçok avantajı vardır:

• Araştırmalar, keto diyeti uygulayan kişilerin özellikle ilk birkaç haftada hızlı kilo vermelerinin olası olduğunu gösterir. Şekerli ve karbonhidratlı yiyecekler tüketildiğinde vücut “yağ depolama hormonu” olan insülini serbest bırakır. Mümkün olduğu kadar çok glikojen (yağ) depolamak için hücrelere sinyal gönderir. Karbonhidrat alımı büyük ölçüde azaltıldığında vücut daha az insülin salgılar. Kan dolaşımındaki daha az insülin, glikojenin vücut tarafından enerji olarak kullanıldığı ve depolanmadığı anlamına gelir. {8*}
• Düşük karbonhidratlı bir diyet, şeker ve nişasta alımını ve böylece diyabet, nörolojik sorunlar, metabolik sendrom ve diğer sağlık sorunları riskini azaltır. {9*}
• Keto diyet tahılları ve diğer karbonhidratları protein açısından daha zengin yiyecekler ve sağlıklı yağlarla değiştirir. Yağlar ve proteinler doyurucu etkileriyle bilinirken, insülin alımını azaltmak “açlık hormonu” olan grelini azaltmaya da yardımcı olur.

Birçok avantaj sunmasına rağmen karbonhidratları azaltmak veya tamamen ortadan kaldırmak, enerji eksikliğine ve yorgunluk hissine neden olur. Yani, spor salonuna gitmek veya egzersiz yapmak için motivasyon eksikliğine sebep olabilir. Ayrıca, keto diyeti bazıları için kısıtlayıcı olabilir ve dışarıda yemek yemeyi veya sosyalleşmeyi zorlaştırabilir.

Keto diyeti hakkında daha fazla bilgi almak için Ketojenik Diyet Rehberi yazımızı okuyabilirsiniz.

Düşük Karbonhidratlı Diyet

Düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidratlı yiyecekleri (şeker eklenmiş yiyecekler, tahıllar, nişastalı sebzeler ve meyveler gibi) kısıtlamayı, protein ve yağ oranını yükseltmeyi amaçlayan bir diyettir.

Düşük karbonhidratlı diyetler genellikle yağdan veya proteinde yüksek olma eğilimindedir. Atkins diyeti olarak da bilinen yüksek proteinli bir diyet uygulayacaksanız, diyetiniz kabaca %30 ila %35 protein, %20 veya daha azı karbonhidrat ve %45 ila %50 yağ olacak şekilde dağılır. Her öğünde, balık veya et gibi 1-2 avuç içi büyüklüğünde protein tüketmeniz gerekir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin bazı dezavantajları vardır:

• Meyve, baklagiller ve kinoa gibi karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmak, temel vitamin ve minerallerden yoksun olmanıza neden olur.
• Düşük karbonhidratlı diyetler, yorgunluk, kabızlık, zihin bulanıklığı ve sinirlilik gibi semptomların yanı sıra, bazı kadınlarda hormonal sorunlara yol açabilir.

Vegan Diyeti

Vegan diyet, süt ve yumurta da dahil olmak üzere hayvanlardan gelen tüm ürünlerin tüketiminden kaçınır. Çoğunlukla bitki bazlı bir diyettir. Vegan bir beslenme şeklinde et, balık vb. yerine haftada birkaç kez veya daha fazla baklagil, mercimek, kinoa vb. gibi temiz proteinler alabilirsiniz. Fındık, tohum, fasulye, antik tahıllar veya bitki bazlı protein tozları gibi protein almanın birçok yolu vardır. Vegan diyet, doğal olarak yağ oranı düşük ve lif oranı yüksek bitki bazlı bir beslenme olduğu için kalori saymanız gerekmez. Ayrıca, Daha düşük kan basıncı ve daha düşük kolesterol seviyeleri sağlar.

Diğer bir yandan, yüksek kaliteli hayvan etleri birçok besinsel fayda sağlar. Veganların ciddi beslenme eksikliklerine dikkat etmesi ve beslenmelerine bir takviye eklemeyi düşünmesi gerekir.

Akdeniz Diyeti

Geleneksel bir Akdeniz diyeti uygulayan insanlar taze meyve ve sebzeler, zeytinyağı gibi yağlar, tamamı doğala yakın yüksek kaliteli kümes hayvanları ve deniz ürünleri yerler. Bu diyet doğada bulunan gıdalara odaklandığı için çok az işlenmiş veya şekerli gıda içerir. Sağlıklı yağlar açısından zengin yiyeceklerin bolluğu, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Muhtemelen en sürdürülebilir uzun vadeli diyettir. Ancak Akdeniz diyetinde aşırıya kaçmak kolaydır. Sağlıklı yağlar faydalı olsa da porsiyon kontrolü uygulanmalıdır. Uzun vadede sağlıklıdır ancak hızlı kilo vermek isteyenler için uygun bir seçenek olmayabilir.

Akdeniz diyeti hakkında daha fazla bilgi almak için Akdeniz Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? yazımızı okuyabilirsiniz.

Paleo Diyeti

Paleo diyeti atalarımızın binlerce yıl önce yediklerine göre modellenmiş bir beslenme şeklidir. Tahılsız beslenmeye yönelik Paleo diyeti, insülin seviyelerini yükselten nişastalı kalorileri diyetten çıkarttığı için oldukça faydalıdır. Diyetten daha fazla mineral, omega-3 gıdası, protein ve sağlıklı yağ almaya yardımcı olur. Doğru şekilde uygulandığında, otoimmün hastalıkları iyileştirdiğine ve hızlı kilo vermeyi desteklediğine dair kanıtlar vardır. {10*}

Az Yağlı Diyet

Az yağlı diyetler, bir günde yediğiniz toplam yağ miktarını azaltmaya odaklanır. Yağ oranı yüksek yiyecekler genellikle kalori olarak da yüksektir. Tatlılar ve gazlı içecekler gibi yağ oranı yüksek gıdaları azaltmak hızlı kilo vermeye yardımcı olur. Ancak, az yağlı yiyecekler genellikle, şeker ve doğal olmayan maddelerle dolu işlenmiş gıdalardır. Yiyeceklere eklenen bileşenler aslında kilo alımına da neden olabilir çünkü az yağlı yiyecekler doyurucu tada ve içeriğe sahip olmadığı için aşırı tüketmek daha kolaydır.

Hızlı Kilo Vermeye Yardımcı Olan İpuçları Nelerdir?

Hızlı kilo vermenize yardımcı olan tavsiyeleri uygulayarak kilo verme deneyiminizi kolaylaştırabilirsiniz.

Egzersizlerinizi Önceden Planlayın

Gün içinde bir antrenmanı sıkıştırmak için yeterli zaman olmadığını sürekli fark ederseniz, güne bir antrenmanla başlamayı düşünün. Sabah egzersiz yapmanın çeşitli avantajları vardır: Gün boyunca daha enerjik olursunuz, beklenmedik olaylar egzersiz planlarınızı tehlikeye atmaz ve daha sağlıklı seçimler yapma olasılığınız artar.

Tek seferde 30 dakika veya bir saatlik egzersiz süresi ayıramıyorsanız, antrenmanınızı gün boyunca daha kısa süreli egzersizlere bölebilirsiniz. Örneğin; sabahları hızlı bir kardiyo devresi, öğle yemeği saatinizde hızlı bir yürüyüş ve akşam yemeğinden sonra bir güç egzersizi deneyin.

Egzersiz Rutininizi Çeşitlendirin

Bir aktiviteden sıkılırsanız veya nefret ederseniz, süreklilik ihtimalinizi düşürürsünüz. Egzersizlerinize farklı antrenmanlar ekleyerek her zamanki rutininizi değiştirebilirsiniz. Çalışmalar, CrossFit, birkaç yoga dersi ve her hafta birkaç yürüyüş/koşu gibi egzersizlerle çeşitlenen spor deneyimine bağlı kalma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. {11*}

Hareketli Müzikler Dinleyin

Egzersiz sırasında hareketli müzik dinlemenin daha çok çalışmanıza ve hem egzersizden hem de müzikten daha fazla zevk almanıza yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. {12*}

Vücut Ölçüm Bandı Kullanın

Kilo vermeye çalışırken tartı yanıltıcı olabilir çünkü kas yaptığınızı hesaba katmaz. Bir kilo yağ bir kilo kasla aynı olsa da kas ince ve pürüzsüz olduğu için aynı ağırlığı korurken birkaç santim incelebilirsiniz. Vücudunuzun nasıl değiştiğini daha doğru bir şekilde takip etmek için vücut ölçüm bandı kullanabilirsiniz.

Ağırlık Egzersizleri Yapın

Tecrübeli egzersizciler, en iyi antrenmanların sadece kardiyo içermediğini, aynı zamanda kuvvet antrenmanını da içerdiğini bilir. Kas inşa etmek birkaç santim kaybetmenize yardımcı olur. Ayrıca, spordan sonra da metabolizmanı hızınızın devam etmesini sağlar ve daha iyi görünmenize yardımcı olur. Araştırmalar, ağırlık çalışmalarının göbek yağını azaltmak için aerobik egzersizlerden daha faydalı olduğunu kanıtlamıştır. {13*}

Bol su için

Mide şişkinliği ve su ağırlığı hakkında endişelenmek yerine, suyun aslında şişkinliği ve toplam ağırlığı azaltacağına odaklanın. Su sadece yağ toksinlerinin vücuttan atılmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızın en iyi şekilde çalışmasını sağlar. 2013 yılında yapılan bir çalışmada, 14 sağlıklı erkek ve kadının yaklaşık 500 ml su içtikten sonra metabolik hızlarını %30 artırdığı gösterilmiştir. {14*}

Kendi Atıştırmalıklarınızı Hazırlayın

İşe, okula veya dışarıdayken yanınıza almak için kendi sağlıklı atıştırmalıklarınızı hazırlayın. Elma cipsleri veya sağlıklı smoothieler hızlı kilo vermeye yardımcı olurken, aynı zamanda pahalı, işlenmiş gıdalarda bulunan kimyasallardan korunmanızı sağlar.

Sağlıklı elma cipsi atıştırmalığı hazırlamak için Elma Cipsi Nasıl Yapılır? yazımızı okuyabilirsiniz.

Protein Alımınızı Artırın

Amacınız hızlı kilo vermekse, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,7 ila 1 gram protein tüketmeyi hedefleyin.

Lif İçeriği Yüksek Yiyecekler Tüketin

Lif içeriği yüksek yiyecekler, daha uzun süre tok hissetmeye ve şeker isteğini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca lifin kan şekerini dengelediği, kolesterolü düşürdüğü kanıtlanmıştır.

Evde Sağlıklı Atıştırmalıklar Bulundurun

Dolaplarınızı ve buzdolabınızı taze, sağlıklı atıştırmalıklarla doldurun. Taze meyve sebzeleri yıkalı tutun ve güzel kaselerde görünür olacakları yerlere koyun.

Yavaş Yiyin

Hızlı yediğinizde aşırı yemek daha kolaydır. Midenin doyduğunu anlaması yaklaşık 20 dakika sürer. Dikkatli yeme alıştırması yapın ve yavaş çiğneyin. Bu işlem sadece daha az kalori tüketmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sindirimi kolaylaştırır ve beynin vücuda yetişmesine yardımcı olur.

Açken Alışveriş Yapmayın

Açken alışveriş yapmak birçok sağlıksız yiyeceğe yönelmenize ve aşırıya kaçmanıza sebep olur. Sağlıklı seçimler yapmak ve hızlı kilo vermek için karnınız tokken alışveriş yapmaya özen gösterin.

Porsiyonlarınıza Dikkat Edin ve Tabağınızı Küçültün

Aynı porsiyon daha büyük tabaklarda daha az yemek gibi görünerek beyninizi kandırır, bu nedenle daha küçük tabaklar tercih etmek daha iyi bir seçenektir.

Yağ Yakıcı Baharatlar Tüketin

Yemeklere yağ yakmaya yardımcı olan baharatlar eklemek hızlı kilo vermeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, acı biber, zerdeçal, tarçın ve karahindiba gibi bitkilerin yemekleri daha lezzetli hale getirirken aynı zamanda hızlı kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Kahvaltıyı Atlamayın

Hızlı kilo vermek için güne başlarken doyurucu bir kahvaltı yaparak enerji toplayın. Kahvaltı günün ilk öğünü olduğu için aldığınız kalorileri gün içinde rahatlıkla yakabilirsiniz.

Yüksek Kalorili İçeceklerden Uzak Durun

Kremalı, köpüklü içecekler lezzetli olabilir ancak birçoğu bütün bir öğün olarak hizmet edecek kadar çok kaloriye sahiptir. Ayrıca, çok fazla şeker ve koruyucu madde içerirler.

Kendinizi Ödüllendirin

Disiplinli çalıştığınız için kendinizi şımartın ancak ödülleri sadece yiyecekle ilişkilendirmeyin. Bir günlük serbestlik yerine bir öğünlük ödüllendirmeler yapabilirsiniz. Esneklik sağlamak yeme isteklerinizi hafifletir, bu nedenle haftada bir yemek ödülüyle başlayın ve kademeli olarak azaltın.

Uyku Düzeni Oluşturun

Kronik uykusuzluk obezite, diyabet ve daha fazlasıyla bağlantılıdır. Ayrıca uyku, egzersiz sonrası kasları yeniden inşa etmek için önemli bir zamandır. Günde 7-8 saatten az uyumak genel sağlığınız ve bel çevreniz için zararlıdır. Araştırmalar, düzensiz veya yetersiz uyuyan insanların, geceleri en az sekiz saat uyuyanlara göre daha büyük porsiyonlarda atıştırmalık seçme eğiliminde olduğunu göstermiştir.

Uçucu Yağlar Kullanın

Nane, greyfurt, zencefil, tarçın veya limon gibi uçucu yağlar kullanarak isteklerinizi doğal olarak kontrol altına alabilirsiniz. Kahve veya atıştırmalık tüketmek yerine, enerjinizi artırmak veya açlığı yatıştırmak için bileklerinize birer damla damlatabilirsiniz.

Kilo Verirken Dikkat Edilecekler Nelerdir?

Belirli bir diyet kuralına tamamen uymak zorunda değilsiniz. Belirli bir diyetin bazı yönleri size çekici gelebilirken diğerleri çekici gelmeyebilir. Örneğin; bütçenizi korumak ve ailenizi çeşitli mevsim sebzelerini denemeye teşvik etmek için haftada bir veya iki gün vejeteryan olmak isteyebilirsiniz veya insülin seviyenizi dengelemek için karbonhidrat alımınızı birkaç hafta azaltabilir ve ardından tam tahılların ölçülü olarak tüketildiği bir Akdeniz diyetine geçebilirsiniz.

Diyet planı, hedef kilonuza ulaşana kadar birkaç hafta veya ay boyunca takip edilecek bir program olarak görülmemelidir. Araştırmacıların diyetlerin işe yaramadığını söylemesinin nedeni diyetlerin yaşam tarzı olarak benimsenememesinden kaynaklanır.