Yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve kalp krizi riskinizi artırır. Kolesterol düşürücü diyet yerine kolesterol düşürücü ilaçlar kullanmanın birçok yan etkileri bulunmaktadır. Kolesterol düşürücü diyet ile kolesterolünüzü düşürücü yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı tercih ederek sağlıklı yaşama adım atabilirsiniz.
İçindekiler
Kolesterol Nedir?
Kolesterol, karaciğer tarafından üretilir ve kolesterol molekülleri kanda dolaşır. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm kolesterol, karaciğer tarafından üretilir. Bu nedenle, bir kişinin besinler yoluyla kolesterol almasına gerek yoktur.
Besinlerdeki kolesterol; et ve yağlı süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Uzmanlar ise, besinler yoluyla mümkün olduğunca az kolesterol alınmasını önerir. Daha fazla besinsel kolesterol almak, kişinin kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olur.
Kolesterol Seviyeleri Nasıl Düşürülür?
Kolesterol seviyelerinde ılımlı bir düşüş sağlamak isteyen bir kişi, bazı temel değişiklikleri takip etmelidir. Düzenli egzersiz rutinine sahip olmak ve bitkisel ağırlıklı beslenmek önemlidir. Bazı yağ türlerini ve işlenmemiş yiyecekleri içermeyen bir diyet uygulamanız önerilir.
Kolesterol seviyelerinin, yediklerinizle yakından ilgisi vardır. Kolesterol düşürme için uzmanlar da ilk olarak sağlıklı beslenmenizi önermektedir. Aşağıdaki beslenme değişiklikleri, kolesterol seviyelerinizi hızlıca düşürmeye yardımcı olabilir:
- Trans yağlardan uzak durun
- Doymuş yağları azaltın
- Daha fazla bitkisel besin tüketin
- Lif alımını arttırın
- Bitkisel protein kaynaklarını arttırın
- Daha az işlenmiş gıda tüketin ya da hiç tüketmeyin
Yaşam tarzı değişiklikleri olarak ise;
- Haftada en az 150 dakika egzersiz yapın
- Sigara içmeyin
- İdeal kilo aralığında olun
Yüksek kolesterol seviyeleri; felç ve kalp hastalıkları gibi ciddi sorunlar için bir risk faktörüdür. Kolesterol seviyelerini olabildiğince hızlı düşürmek isteyen bir kişi, kolesterol düşürücü diyet, beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birkaç hafta içinde bunu başarabilir.
Ciddi derecede yüksek kolesterolü olan kişilerin, kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak için ilaç kullanmaları gerekebilir. Bununla birlikte, iyi kolesterol seviyelerini arttırmak için, beslenme değişikliklerine öncelik verilmesi önemlidir.
Kolesterol Hakkında Detaylı Bilgi Edinin. Önerilen makale: Kolesterol Nedir? Kolesterol Nasıl Düşürülür?
Kolesterol Düşürücü Diyet
Kolesterol düşürücü diyet yapmak, yeni bir sağlıklı beslenme düzenine geçmekten farklı değildir. Aşağıdaki temel adımlar, sizi bu konuda harekete geçirebilir:
- Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın
- Günde kaç öğün beslenmek istediğinizi ve öğün başına almanız gereken kaloriyi hesaplayın
- Yemekten zevk aldığınız kolesterol düşürücü besinleri programınıza daha fazla dahil edin
Örneğin; kilo vermek ve günde 4 öğün şeklinde beslenmek istiyorsanız ve günlük almanız gereken kalori miktarı 2000 kalori ise; ortalama 500 kalori içeren öğünler planlayabilirsiniz. Bu öğünler ayrıca; lif oranı yüksek, taze meyve ve sebze içeren, yağsız protein kaynağı ve besleyici öğünler olmalıdır.
Yüksek kolesterol seviyelerine sahip olmak – özellikle “kötü” LDL’ye sahip olmak, kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıdır (1)
Düşük “iyi” HDL kolesterol ve yüksek trigliseridler de artan riskle bağlantılıdır. (2)
Diyetinizin kolesterolünüz ve diğer risk faktörleri üzerinde güçlü bir etkisi vardır.
İşte kolesterol düşürücü ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olan örnek diyet listesi.
Kolesterol Düşürücü Örnek Diyet Listesi
Doktorunuz, kilo vermek ve kolesterolünüzü düşürmek için yapacağınız diyette, günlük 1200 kalori almanızı önerdiyse, aşağıdakine benzer bir diyet listesi uygulayabilirsiniz:
Kahvaltı
- 1 fincan şekersiz kahve (süt ekleyecekseniz, yağsız süt tercih edin)
- 1 avuç şeftali, ahududu veya smoothie
- 1-2 dilim glutensiz ekmek
- 2 çay kaşığı bal ve 1 çay kaşığı tereyağı
Öğle Yemeği
- 1 kase domates ya da sebze çorbası
- 1 tabak tavuklu yeşil salata
- 1 bardak limonlu soda
Ara Öğün
- 10 adet üzüm
- Yeşil çay
Akşam Yemeği
- 90 gram ızgara tavuk
- ½ kase haşlanmış kinoa
- ½ tatlı kaşığı zeytinyağı ile sotelenmiş 4-5 kuşkonmaz
Ara öğün
- 2 adet çilek (isteğe bağlı bitter çikolataya batırılmış)
- 1 bardak buzlu çay
Kolesterolü Düşüren Bitki ve Baharatlar
Kolesterolü düşürmek için diyetinize aşağıdaki gıdaları ekleyebilirsiniz. Kolesterolünüzü dengelemenize yardımcı olacak gıdalar:
- Sarımsak
- Alıç
- Astragalus
- Kırmızı pirinç mayası
- Bitki sterol ve stanol takviyeleri
- Yulaf kepeği ve yulaf ezmesi
- Sarı pisilyum, pisilyum tohum kabuğunda bulunur
- Öğütülmüş keten tohumu
Sadece bu bitki ve baharatları kullanarak kolesterolü düşürmeye çalışmayın, yüksek kolesterollü gıdalardan da uzak durmalısınız. Yüksek kolesterollü gıdaları bu yazımızdan okuyabilirsiniz. (Kolesterol Nedir? Nasıl Düşürülür?)
[accordions title=””]
[accordion title=”Kolesterol Düşürücü Diyet Nedir? Nasıl Yapılır? Referanslar” load=”hide”]1-) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555213
2-) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16360350[/accordion]
[/accordions]
