Kombucha Nasıl Yapılır? Kombucha Faydaları Nelerdir?

Kombucha nasıl yapılır? Kombucha faydaları nelerdir? Çinliler tarafından “ölümsüzlük iksiri” olarak bilinen kombucha yaklaşık 2000 yıl önce ortaya çıkmıştır. Kombucha, kalp, beyin ve özellikle de bağırsak sağlığı için oldukça faydalıdır. Kombucha, fermantasyon süreci nedeniyle probiyotikler olarak bilinen çok sayıda sağlıklı bakteri içerir. Bu bakteriler sindirim sistemini düzenler, besin emilimine yardımcı olur, enfeksiyon ve hastalıklarla savaşarak bağışıklık sistemini destekler.

Kombucha Nedir?

Kombucha, fonksiyonel, probiyotik bir gıda olarak kullanılan, siyah çay ve şekerden (şeker kamışı, meyve veya bal olabilir) oluşan fermente bir içecektir. Kombucha şekerle birleştiğinde fermantasyon süreci başlar. Şeker ve çay çözeltisi, “bakteri ve mayadan oluşan simbiyotik kültür” anlamına gelen, SCOBY olarak bilinen bakteri ve maya tarafından fermente edilir.

Fermentasyon ardından, kombucha karbonatlaşır ve sirke, B vitaminleri, enzimler, probiyotikler ve yüksek konsantrasyonda asit içeriğine sahip olur. Kombucha genellikle siyah çayla yapılsa da yeşil çaylarla veya her ikisiyle de yapılabilir.

Kombucha probiyotik içeriği:

• Gluconacetobacter (çoğu örnekte %85’den fazla)
• Asetobakter (%2’den az)
• Lactobacillus (%30’a kadar)
• Zygosaccharomyces (%95’ten fazla)

Kombucha genellikle gazlı, ekşi ve hafif tatlıdır, bu nedenle gazlı içeceklere daha sağlıklı bir alternatif olarak tüketilebilir. Kombucha tüketerek şeker alımını azaltabilir, fayda açısından zengin probiyotik tüketimini artırabilirsiniz. Ayrıca, kombuchayı soda veya diğer şekerli tatlandırılmış içecekler ile değiştirerek, kilo kaybına yol açabilecek kalori tüketimini hızla azaltabilirsiniz.

Kombucha Besin Değerleri Nelerdir?

Kombucha kalorisi yapımına veya kullanılan malzemelere göre değişiklik gösterse de genellikle düşüktür. Düşük kalori değerine rağmen folat, riboflavin, B6 vitamini ve tiamin gibi B vitaminleri açısından oldukça yüksektir. Kombuchanın alkol içeriği %0,5’ten azdır, bu nedenle “alkolsüz” olarak etiketlenir.

Yaklaşık yarım litre pastörize edilmemiş, organik kombucha besin değerleri:

• 60 kalori
• 14 gram karbonhidrat
• 4 gram şeker
• 20 miligram sodyum
• 100 mikrogram folat (günlük değerin %25’i)
• 0,34 gram riboflavin/B2 vitamini (günlük değerin %20’si)
• 0,4 miligram B6 vitamini (günlük değerin %20’si)
• 0,3 miligram tiamin/B1 vitamini (günlük değerin %20’si)
• 4 miligram niasin/B3 vitamini (günlük değerin 20’si)
• 1,2 mikrogram B12 vitamini (günlük değerin %20’si)

Kombucha Faydaları Nelerdir?

Kombuchanın kökeni Çin’e kadar izlenir. Çin tarihinde ”ölümsüzlük iksiri” olarak adlandırılmıştır. Ayrıca birkaç yüz yıldır Rusya, Japonya ve Avrupa’da da tıbbi özelliklerinden sıklıkla yararlanılır.

Hastalıkları Önlemeye Yardımcı Olur

Letonya Üniversitesi tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, kombucha içmek detoksifikasyon, anti-oksidasyon, enerji verme ve bağışıklığı destekleme özelliklerinden dolayı birçok enfeksiyon ve hastalık için faydalı kabul edilir. {1*}

Normal siyah çayda da antioksidanlar bulunur ancak kombuchanın fermantasyon sürecinde siyah çayda bulunmayan, glukarik asit olarak bilinen antioksidanlar oluşur. Kombucha, vücudu detoksifiye etmeye ve hastalıklara karşı korumaya yardımcı olan bir dizi antioksidan içerir. Bu antioksidanlar iltihaplanmayı azaltarak diyabet, kalp hastalığı ve hatta kanser gibi birçok kronik duruma karşı korunmaya yardımcı olur. {2*}

Bağırsak Sağlığını Destekler

Kombuchanın antioksidan etkileri sindirim sisteminde bulunan serbest radikallerle savaşır. Bunun yanı sıra, kombuchanın sindirimi desteklemesinin en büyük sebebi yüksek oranda faydalı asit, probiyotik, amino asit ve enzim içermesidir.

Bazı araştırmalar, kombuchanın mide ülserini önlemeye ve iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, sindirim sistemindeki dengeyi yeniden sağlayarak candidanın aşırı çoğalmasını durdurur. {3*}

Bağırsak sağlığı hakkında daha fazla bilgi almak için Bağırsak Sağlığı Nasıl Düzelir? Bağırsak Sağlığı Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler? yazımızı okuyabilirsiniz.

Bilişsel Fonksiyonları İyileştirir

Kombuchanın bilişsel faydaları enerji seviyelerini yükselten ve zihinsel sağlığı iyileştiren B vitaminlerinden kaynaklanır. Bilişsel yetenekleri sebebiyle, bazı B12 vitamini takviyelerine kuru kombucha ürünleri eklenir. Çalışmalar, kombuchada bol miktarda bulunan probiyotiklerin depresyon, anksiyete, otizm spektrum bozukluğu ve obsesif-kompulsif bozukluk gibi durumların tedavisinde yardımcı olabileceğini göstermiştir. {4*}

Akciğer Sağlığını Destekler

Kombucha silis parçacıklarına tekrar tekrar maruz kalmanın neden olduğu bir akciğer hastalığı olan silikoz için potansiyel bir tedavi yöntemi olarak kullanılabilir. Çin’de yürütülen bir hayvan çalışması, kombucha solumanın, tehlikeli maddelerin solunmasının neden olduğu bazı akciğer hastalıklarını ve silikozu tedavi edebileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, kombuchayı solumak yerine dahili olarak tüketmek tavsiye edilir. {5*}

Bakterilerle Savaşır

Kombucha probiyotiklerinde bulunan canlı kültürler enfeksiyonlardan sorumlu olan birçok kötü bakteri türünü yok eder. Laboratuvar çalışmaları, kombuchada bulunan probiyotiklerin staph, E. coli, Sh. sonnei, iki salmonella suşu ve Campylobacter jejuni bakterilerine karşı anti-bakteriyel etki gösterdiğini kanıtlamıştır. Bu bakteri türleri gıda zehirlenmesinden ve gıda kaynaklı hastalıklardan sorumludur. {6*}

Diyabet Yönetimine Yardımcı Olur

Bazı uzmanlar şeker hastaları için kombucha tüketimini tartışmalı bir konu olarak görse de, bazı araştırmalar düşük şeker tüketiminin faydalı olabileceğini öne sürmüştür. Bazı hayvan çalışmaları kombuchada bulunan antioksidanların diyabet semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Ayrıca, diyabet hastalarında genellikle zayıf olan karaciğer ve böbrek sağlığını desteklediği de kanıtlanmıştır. {7*}

Kalp Sağlığını Destekler

Araştırmalar kombuchanın kalbe faydalı olduğunu göstermiştir. Hayvan çalışmaları kombuchanın trigliserit düzeylerini düşürdüğünü ve kolesterolü düzenlemeye yardımcı olduğunu kanıtlamıştır. {8*}

Karaciğer Sağlığını Korur

Karaciğer, zararlı bileşikleri filtrelemek ve vücuttan atmak için çalışır, bu nedenle sindirim ve genel sağlık için hayati bir bileşendir. Bazı çalışmalara göre, kombuchada bulunan antioksidanlar karaciğeri oksidatif stresten ve asetaminofen doz aşımının neden olduğu hasardan korur. {9*}

Karaciğer temizliği hakkında daha fazla bilgi almak için Karaciğer Sağlığı İçin En İyi 21 Yiyecek yazımızı okuyabilirsiniz.

Kombucha Nasıl Yapılır? 

Kombuchayı evde yapmak kolaydır. Aşağıda bulunan tariften yaklaşık sekiz bardak kombucha çıkar, daha fazlası için tarifi ikiye katlayabilirsiniz.

Gerekli Malzemeler: 

• 1 tane büyük ve geniş ağızlı kase
• 1 büyük parça bez
• 1 SCOBY (internette veya sağlık mağazalarından bulabilirsiniz)
• 8 bardak filtrelenmiş veya damıtılmış su
• ½ su bardağı organik şeker kamışı veya çiğ bal
• 1 su bardağı siyah çay

Kombucha Tarifi:

1. Suyu ocakta büyük bir tencerede kaynatın.
2. Kaynadıktan sonra ocaktan alın, çay ve şekeri ekleyin, şeker eriyene kadar karıştırın.
3. Çayın yaklaşık 15 dakika demlenmesine izin verin ve süzün.
4. Karışımı oda sıcaklığına soğumaya bırakın (bu genellikle yaklaşık bir saat sürer).
5. Soğuduktan sonra çay karışımını büyük bir kaseye alın. SCOBY’yi ve 1 bardak önceden hazırlanmış kombuchayı da kaseye ekleyin.
6. Kasenin üzerini bezle veya ince bir mutfak havlusuyla örtün ve lastik bir bantla sabitleyin. Bez kavanozun ağzını kapatmalı ve havanın geçmesine izin verecek kadar ince olmalıdır.
7. Kombuchanın fermente olması için 7-10 gün bekleyin.

Ne kadar az bekletirseniz tadı o kadar az ekşi olur. Daha güçlü ve ekşi bir tat için bir aya kadar fermente edilebilir. Sizin için doğru tada ve karbonatlaşma seviyesine ulaşıp ulaşmadığını görmek için birkaç günde bir tadım testi yapabilirsiniz.

Kombuchayı şişelerken, şişenin tepesinde 2,5 cm hava bırakın. Bu, uygun miktarda karbonatlaşmaya izin vermelidir. Kombuchayı şeffaf bir cam şişede ya da mümkünse metal olmayan, kapağı sıkıca kapanan bir kavanozda saklayın. Plastik şişeler şişebileceği, sertleşebileceği veya boyaları içeceğe bulaşabileceği için tercih etmeniz önerilmez. Raf ömrünü uzatmak için buzdolabında saklayın.

Kombucha Yan Etkileri Nelerdir?

Çoğu insan, kombucha tüketirken herhangi bir yan etki yaşamaz. Olası yan etkiler kontaminasyondan kaynaklanır. Kendi mayanızı yapacaksanız, temiz çalışma alanı ve ekipmanları kullandığınızdan emin olun.

İnsanların küçük bir yüzdesi şişkinlik, mide bulantısı, enfeksiyon ve alerjik reaksiyonlar yaşayabilir. Yüksek düzeyde asitliğe sahip olduğu için mide ülseri olan kişilerde veya asitli gıdalara duyarlı olan kişilerde sindirim problemlerine sebep olabilir. Ayrıca asiditesi nedeniyle dişlerinizin zarar görmesini engellemek için içtikten sonra ağzınızı çalkalayabilirsiniz.

HIV/AIDS gibi bazı virüsler nedeniyle bağışıklığı ciddi şekilde zayıflamış olan kişilerin, maya tüketme konusunda dikkatli olması gerekir çünkü mayanın hastalığa neden olabilecek zararlı bakteriler üretme olasılığı vardır. Bu özellikle ev yapımı gıdalar için geçerlidir.

Hamile ve emziren kadınlarda kombucha tüketimi hakkında yeterli bilimsel çalışma yoktur. Ancak kombuchada az miktarda bulunan alkol ve kafeini tüketmemeleri gerekir. Tüketmeden önce doktorunuza danışın veya olumsuz yan etkileri önlemek için düşük dozda tüketin.