Bitki bazlı diyet nasıl yapılır? Faydaları nelerdir? Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi’ne göre sebzelerden kepekli tahıllardan ve sağlıklı yağlardan zengin bitki bazlı bir diyet insan vücudunun ihtiyacı olan tüm proteinleri sağlayarak kronik hastalığa yakalanma riskini düşürür. Uzmanlar, bitki bazlı diyetlerin hem çocuklarda hem de yetişkinlerde besin alımını artırmaya ve boş kalori alımını azaltmaya yardımcı olacağını vurgular.
Bitki bazlı diyetlerin (birçok yönden vejetaryen diyetlere benzer) koroner kalp hastalıkları, metabolik sendrom, kanser, hipertansiyon, tip-2 diyabet ve kardiyovasküler ölümlere karşı koruma sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ayrıca, İşlenmiş etler ve paketlenmiş ürünler yerine bitki bazlı bir diyetle daha fazla sebze ve meyve tüketmek, obeziteyi tedavi etmek ve obezite oluşumunu önlemek için uygulanabilecek en etkili beslenme türlerinden biridir. {1*}, {2*}
Bitki Bazlı Diyet Nedir?
Bitki bazlı diyet, sebze, meyve, patatesi, mısır, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar gibi ve Hindistan cevizi, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar dahil olmak üzere yaygın olarak bulunan bitki gıdalarına dayanan beslenme türüdür.
Günümüzde var olan tek bir “bitki bazlı diyet” yoktur. Dünyanın her yerinde düzinelerce farklı çeşitte bitki bazlı diyet vardır. Popüler bitki bazlı diyet örnekleri arasında akdeniz diyeti, makrobiyotik diyet, vegan diyeti, çiğ besin diyeti ve çeşitli vejetaryen diyet türleri bulunur.
Oxford Üniversitesi Kanser Araştırma Merkezi’nde yapılan araştırma, genel olarak bitki bazlı/vejetaryen diyetlerin yüksek miktarda kompleks karbonhidratlar, omega-6 yağ asitleri, diyet lifi, C vitamini, E vitamini, magnezyum ve karotenoidler gibi antioksidanlar sağladığını göstermiştir. Bitki bazlı bir diyet çok sağlıklı olabilse de, diyete yeterince omega-3 yağ asitleri, retinol, B12 vitamini ve çinko gibi minerallerin eklendiğine özellikle dikkat etmek gerekir. {3*}
Ayrıca, her bitki bazlı diyet vegan hatta vejeteryan değildir. Birçoğu kaliteli hayvansal gıdaları içerir ancak hayvansal gıda tüketiminde ölçülü olmayı amaçlar. Yani, et, balık, yumurta veya süt ürünleri diyetten tamamen çıkartılmaz, yalnızca bitki bazlı gıdalar kadar ön planda tutulmaz. Bitki bazlı diyet uygularken hayvansal gıda tüketimine düzenli olarak devam etmek istiyorsanız tabağınızın %10’undan daha azını hayvansal gıdalara ayırabilirsiniz.
Bitki Bazlı Diyet Faydaları Nelerdir?
Bitki bazlı diyet listeleri katı kurallardan oluşmaz ve kişiye uyarlanabilir bir esneklik taşır ancak yine de uygulayan herkes için ortak faydalar sağlar.
Enflamasyonu Azaltır
Enflamasyon geçirgen bağırsak sendromu, artrit, kanser, kalp hastalıkları gibi hemen hemen tüm kronik hastalıklarla ilişkilendirilir. Bitki bazlı diyette bulunan anti-inflamatuar gıdalar oksidatif stresi önleyerek serbest radikal hasarını engeller. Böylece kronik hastalıkların ilerlemesi veya oluşması önlenir.
Araştırmalar ayrıca anti-inflamatuar gıdalardan zengin diyetlerin ömrü uzattığını, bağışıklık sistemini düzenlediğini gösterir. Bitkisel gıdalar, bağırsak sağlığının iyileştirilmesine, bağışıklık sisteminin işleyişinin güçlendirilmesine ve yaşa bağlı hastalıklara neden olabilecek otoimmün reaksiyonların azaltılmasına yardımcı olur. {4*}
Güçlü bir bağışıklık sistemi hakkında bilgi almak için Bağışıklık Sistemi Nedir? Hastalıkları Nelerdir? Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir? yazımızı okuyabilirsiniz.
Sindirim Sistemini Düzenler
Sebzeler, tohumlar, tahıllar ve baklagiller gibi bitkiler, kabızlık, sindirim sorunları, yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabilen yüksek lifli gıdalardır.
Yüksek lifli bir diyet, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur, atardamarlarda plak oluışmasını engeller ve sağlıklı probiyotik bakterilerin gelişmesini sağlar. Çözünür lif sindirimi yavaşlatır ve suyu çekerek ve jel benzeri bir madde oluşturarak tokluk hissi oluşturur. Çözünmeyen lif ise dışkıya hacim kazandırarak sindirimi hızlandırır. Bitki bazlı bir diyete dahil edilebilecek yüksek lifli besinler arasında avokado, keten veya chia tohumları, çilek, glutensiz yulaf, Hindistan cevizi, elma, lahana, enginar, incir veya hurma vardır.
İdeal Kiloyu Korur
Araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin yetişkin ve çocukluk obezitesini tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini gösterir. Bitki bazlı diyetler, obezite riskini engeller. Ayrıca daha düşük vücut kitle indeksini destekler. Kalp hastalığı ve metabolik sendrom gibi obezite komplikasyonlarını da önler.
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi’nde 2013 yılında yayınlanan bir araştırma, 18 hafta boyunca uygulanan bitki bazlı bir diyetin vücut ağırlığını, plazma lipitlerini ve glisemik kontrolü iyileştirmeye yardımcı olduğunu tespit etmiştir. {5*}
Kronik Hastalık Riskini Azaltır
100 yaşın üzerinde yaşayan insanların en yüksek yüzdesinin bulunduğu, dünyanın “Mavi Bölgelerinde” bitki bazlı diyetlerin kalp hastalığı, kanser, bunama, diyabet, osteoporoz gibi birçok kronik hastalığı engellediği bilinir.
Araştırmalar sonucunda, Akdeniz tarzı, çoğunlukla bitki bazlı bir diyetin, geleneksel bir Amerikan diyetine kıyasla kalp krizlerini ve kalp hastalığına bağlı ölüm oranlarını %70 oranında azaltabileceği bulundu. Diğer araştırmalar da aynı şekilde bitki bazlı diyetlerin vücut kitle indeksini düşürdüğünü ve yüksek tansiyon, yüksek trigliserit ve kolesterol seviyelerini ve diyabet riskinini önemli ölçüde azalttığını destekler niteliktedir. {6*}, {7*}, {8*}
Ekosistemi Korur
Bitki bazlı bir diyet sadece insan sağlığına değil, aynı zamanda gezegenin sağlığına da faydalıdır. Besin zincirinin alt sıralarında yer alan yiyecekleri tüketmek, besin üretmek için daha az doğal kaynak ihtiyacı doğurur, daha düşük karbon ayak izine sahiptir. Ayrıca, çiftlik hayvanlarının hayatını korur ve küresel gıda kıtlığını azaltır.
American Journal of Clinical Nutrition’da yer alan bir rapora göre, hayvansal gıda üretimi, çoğu bitkisel gıdaya göre daha yüksek oranda su, toprak, fosil yakıt ve enerji gerektirir. {9*}
Bitki Bazlı Diyet ve Vegan Diyet Arasındaki Farklar Nelerdir?
Vegan diyetler %100 bitki temellidir, yani et, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hiçbir hayvansal ürünü içermezler Bitki bazlı diyetler ise genellikle daha çeşitlidir ve süt ürünleri, yumurta veya balık gibi en azından bazı hayvansal gıdaları içerebilirler.
Vegan diyetler, özellikle gençler ve kilo vermek isteyenler arasında popülerdir. Bununla birlikte, protein, kalsiyum, demir, omega-3’ler gibi esansiyel yağ asitleri, B12 vitamini (sadece hayvansal gıdalarda bulunur) gibi besin eksikliklerine ilişkin bazı endişeler vardır. Yine de vegan diyetler, daha düşük obezite riski ve diyabet gibi belirli hastalıklara karşı korunma ile ilişkilendirilmiştir.
Nutrients dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırma, vegan, vejeteryan, yarı vejeteryan, pesko-vejetaryen ve omnivor diyetlerin beslenme kalitesini karşılaştırarak vegan diyetlerin (%100 bitki bazlı) kalsiyum gibi bazı önemli besin maddeleri açısından yetersiz olabileceğini gözler önüne sermiştir. Araştırmaya göre vejeteryanlar, yarı vejeteryanlar ve pesko-vejeteryanlar genel olarak daha iyi besin kalitesine sahiptir. {10*}
Besleyici Bitkisel Gıdalar Nelerdir?
Bitki bazlı bir diyete dahil edilecek en sağlıklı iyileştirici yiyecekler şunları içerir:
- Sebzeler: Sebzeler çoğu bitki bazlı diyetin temel taşıdır, bu nedenle her zaman bol çeşitli yemeyi hedeflemek gerekir. Sebzeler oldukça besleyicidir, kalorileri düşüktür, antioksidanlarla doludur. Sebze tüketmek, kilo alımı, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer kronik rahatsızlıklardan korunma şansını büyük oranda artırır.
- Taze Meyve: Her gün 1-3 parça tam meyve (meyve suyu değil) tüketmeye çalışın. Meyvenin kalorisi düşüktür ancak lif, antioksidanlar, vitaminler ve su ile doludur. En iyi seçeneklerden bazıları çilek, kivi, kavun ve tropik meyvelerdir.
- Sağlıklı Yağlar: Sağlıklı yağlar arasında saf zeytinyağı veya Hindistan cevizi yağı, hurma yağı, kenevir, susam, keten ve avokado yağı vardır. Kuruyemişlerden, tohumlardan ve meyvelerden elde edilen yağlar, iştahı kontrol etmeye yardımcı olur ve iltihaplanmayı azaltır.
- Tam Tahıllar: İşlenmemiş tahıllar iyi bir lif ve mineral kaynağıdır ancak ölçülü tüketilmeleri tavsiye edilir. Tam tahıllar, %100 tam/işlenmemiş kinoa, yulaf ezmesi, kahverengi veya yabani pirinç, darı, arpa, amaranth, karabuğday, farro ve benzerlerini içerir. Paketlenmiş buğday ürünlerinin çoğundan ve ekmek, kek, kurabiye vb. yapmak için kullanılan işlenmiş tahılların tüketimi önerilmez, çünkü bu tahıllar iltihap önleyicidir. Besin değerleri düşüktür ve kilo alımı veya tip 2 diyabet gibi sorunlara katkıda bulunur.
- Sağlıklı Proteinler: Bitkiler merkezde yer alsa da, yüksek proteinli bitkisel gıdalar enerji vermek, kas kütlesini korumak ve çok daha fazlası için önemlidir. Bitki bazlı bir diyet uygulayan pek çok insan, birincil protein kaynağı olarak yalnızca bezelye, fasulye ve mercimek tüketir. Ayrıca toplam kalorilerinin %10’undan daha az olan, balık, kümes hayvanları, otla beslenen sığır eti ve yumurta gibi proteinler de tercih edilebilir. Protein için fındık ve tohumlar da tüketilebilir.
- Su ve Şekersiz İçecekler: Yeterince sıvı tüketmek ve susuz kalmamak için ölçülü olarak su, çay veya kahve tüketmek gerekir. Şekerli içeceklerden, meyve sularının çoğundan, geleneksel sütlerin çoğundan, şekerli çaylardan ve çok fazla alkol veya kafeinden kaçının.
Kinoa faydaları hakkında bilgi almak için Kinoa Nedir? Faydaları Nelerdir? Nasıl Pişirilir? yazımızı okuyabilirsiniz.
Bitki Bazlı Diyet Kalorisi Nasıl Ayarlanır?
Bitki bazlı diyetler, işlenmiş hayvan ürünleri ve işlenmiş ürünler açısından yüksek olan diyetlerden daha düşük kalorilidir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet yemek için kalori saymanıza gerek yoktur; bunun yerine porsiyonları ayarlamak çok daha önemlidir.
Daha fazla bitki yemeye ek olarak, porsiyon boyutlarına dikkat etmek ve genel olarak denge ve çeşitliliği hedeflemek gerekir. Tabağınızı görselleştirmeyi ve her öğünde tabağınızın yaklaşık üçte biri ile yarısını taze sebzeler ve/veya meyvelerle doldurmayı hedefleyin. Geri kalan kısım, makul miktarlarda tam/işlenmemiş tahıllarla birlikte sağlıklı yağlar ve sağlıklı proteinler arasında bölünmelidir. Bitki bazlı bir diyet uygulamaya nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından oluşturulan “Sağlıklı Beslenme Tabağı” örneğini inceleyip kendinize uyarlayabilirsiniz.
Bitki Bazlı Diyet Oluşturmanın İpuçları Nelerdir?
Bir besinin bitkilerden yapılmış olması kesinlikle sağlıklı olduğu anlamına gelmez, bu sebeple vejetaryen veya vegan olabilecek ancak yine de sağlıksız olan yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınmaya özen gösterin. Bunlar arasında paketlenmiş et alternatifi ürünler, şekerli içecekler, rafine tahıllar ve un ürünleri, sentetik içerikler, işlenmiş soya, rafine bitkisel yağlar ve tatlandırılmış süt ürünleri yer alır.
Tüm bitki bazlı diyetler sağlık açısından eşit faydalar sunmaz. Bitki bazlı bir diyet yemenin anahtarı, işlenmiş gıdaları azaltmaktır. Çalışmalar, bitki bazlı bir diyetin sağlıklı versiyonunu yemenin %34 daha düşük diyabet riski ile bağlantılı olduğunu ancak rafine tahıllar, patates ve şekerle tatlandırılmış içeceklerle zenginleştirilmiş bitki bazlı bir diyetin ise diyabet riskini yaklaşık %16 oranında artırdığını bulmuştur. {11*}
Çoğu öğüne pişmiş veya çiğ sebzeleri dahil etmeye çalışın. Mümkünse her gün 4-6 farklı tür tüketmeyi hedefleyin. Bazı uzmanlar, patatesleri bir sebzeden çok nişasta olarak görmenizi ve buna göre tüketmenizi tavsiye eder. Bu nedenle fırında patates sağlıklı bir seçim olsa da, kilo vermeye çalışıyorsanız veya kan şekerinizi yönetmekte sorun yaşıyorsanız, patates tüketiminizi sınırlamanız gerekir.
İşlenmiş tahıllar veya un ürünleri yerine “eski tahıllar” olarak da adlandırılan %100 tam tahılları tercih edin. Tahılları ölçülü ve tam olarak tüketmek, ekmek, tahıl gevreği veya makarna gibi şeyleri yemekten çok daha faydalıdır. Tam tahıllar daha yavaş sindirilir ve kan şekeri seviyeleri üzerinde inişli çıkışlı etkiye sahip değildir. Tahıl ürünleri porsiyonunuzu tabağınızın 1/4’ünden fazla olmayacak şekilde tutmaya çalışın ve ideal tüketiminizi günde 1-2 porsiyonla sınırlandırın.
Susuzluğu ve açlık krizlerini önlemek için gün boyunca yeterince su içmeye özen gösterin. Çok fazla kafeinli içecek tüketmenin gergin ve aç hissetmenize neden olabileceği için tüketiminizi sınırlayın.
Açlık krizlerini önlemek için En İyi 5 Doğal İştah Kesici yazımızı okuyabilirsiniz.
Bitki Bazlı Diyet Zararları Nelerdir?
Çoğu bitki temelli diyetin, zihin-beden uygulamalarının ve stres giderme tekniklerinin önemini vurgulayan kültürlerde kökleri vardır. Örneğin, Çin ve Japonya gibi yerlerden kaynaklanan geleneksel diyetler, daha geniş bir “bütüncül sağlık” resminin bir parçasıdır. Başka bir deyişle, daha fazla bitki tüketmek, iltihaplanmayı azaltmak ve uzun, sağlıklı bir yaşam sürme şansınızı artırmak için önemlidir.
Ancak sağlıklı yağ ve proteinlerin de dengeli beslenmenin önemli bir parçası olduğunu unutmayın. Yorgun, sık sık aç olduğunuzu ve tatlı gibi şeyler yemek istediğinizi fark ederseniz, bu kan şekeri dalgalanmalarının veya protein/yağ eksikliğinin bir işareti olabileceğinden, öğünlerinize daha fazla protein ve sağlıklı yağ eklemeye çalışın. Kan şekeri ve insülindeki dalgalanmalar genellikle uzun vadede açlığa ve aşırı yemeye yol açar, bazen kilo alımına ve hormonal dengesizliklere de neden olur, bu nedenle bu semptomlara özellikle dikkat edin.
