Whey Proteinin Faydaları Nelerdir? Whey Protein Nasıl Seçilir?

Whey proteinin faydaları nelerdir? Whey protein nasıl seçilir? Peynir altı suyu olarak da bilinen whey proteinin yağ yakmaya, yağsız kas kütlesi oluşturmaya, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve hastalıkları önlemeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere birçok faydası vardır. Peynir altı suyu oldukça etkilidir çünkü neredeyse diğer tüm yiyecek veya takviye türlerinden daha fazla emilebilir protein kaynağı sağlar ve sindirimi kolaydır.

Whey proteinş günümüzde piyasada bulunan en popüler protein takviyelerinden biridir. Hücreleri ve dokuları yeniden inşa etmek, vücut sıvılarını dengede tutmak, enzim fonksiyonlarını korumak, sinirleri ve kas kasılmasını desteklemek, cilt, saç ve tırnak sağlığınızı artırmak için protein takviyeleri gereklidir.

Whey, kas geliştirici etkileri nedeniyle sporcular ve vücut geliştiriciler için en popüler proteinlerden biridir. Sadece kas inşa etmek ve vücudun kompozisyonunu geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda egzersizden sonra parçalanmış ve gerilmiş kasların iyileşmesini de hızlandırır.

Journal of Food Science dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre whey, amino asit içeriği ve hızlı sindirilebilirliği nedeniyle en kaliteli proteinlerden biridir. Çalışmalar, kasların iyileşebilmesi, yeniden inşa edilebilmesi ve büyüyebilmesi için hızlı bir şekilde çalıştığını gösterir. {1*}

Whey Protein Nedir?

Sütte bulunan iki tür protein vardır: peynir altı suyu (whey) ve kazein. Peynir altı suyu, sütün peynir üretim sürecinden sonra kalan yarı saydam sıvı kısmıdır. “Peynir altı suyu” sıvıdan ayrılmış, protein, laktoz, mineraller, immünoglobulinler ve eser miktarda yağ kombinasyonundan oluşan karmaşık bir maddeyi ifade eder. Peynir altı suyunda bulunan protein ve bazı yüksek oranda biyoaktif peptitler, peynir altı suyunu yağ kaybı ve yağsız kas inşa etmek için etkili bir gıda yapar. Peynir altı suyu işleme yöntemine göre üçe ayrılır: {2*}

• Whey konsantresi: Whey proteininin en iyi ve en az işlenmiş şeklidir çünkü düşük seviyelerde yağ, kolesterol, laktoz ve daha yüksek seviyelerde biyoaktif bileşikler içerir. Minimum düzeyde işlendiği için peynir altı suyunda doğal olarak bulunan sağlığı destekleyen besinleri korur. Laktoz ve yağ içeriği nedeniyle whey konsantresinin diğer whey türlerinden daha iyi bir tada sahiptir.
• İzole whey proteini: Whey proteini konsantresinde bulunan karbonhidratların ve yağların çoğunu çıkarmak için daha fazla işleme tabi tutulur. %90 veya daha fazla protein içerir ancak proteinler üretim nedeniyle denatüre olabilir ve sindirimi zor bir hale gelebilir. Denatürasyon, protein yapılarının parçalanmasını ve peptit bağlarının kaybedilmesini içerir, böylece proteinin etkinliği azalır. Konsantre proteine kıyasla daha düşük laktoz içerir.
• Hidrolize whey proteini: İzole whey hidrolize edildiğinde, daha büyük proteinler daha küçük, sindirilebilir parçalara ayrılır. Proteinler ısı, enzimler veya asitlerle parçalanır ve daha hızlı emilmesi amaçlanır. Yağsız kas geliştirmek isteyen sporcular için yararlı olan kan insülin seviyelerini yükseltir. Diğerlerine kıyasla daha az alerjeniktir ancak çok fazla işlenir ve içindeki proteinler denatüre edilir.

Whey ve Kazein Proteini Arasındaki Fark Nedir?

Whey ve kazein, sütte bulunan proteinlerdir. 100 mililitre inek sütünde yaklaşık 3,5 gram protein vardır ve bunun %80’ini kazein, %20’sini whey oluşturur. Whey, kazein proteininden daha yüksek oranda dallı zincirli amino asitlere sahiptir, bu da wheyin protein sentezini kazeinden daha hızlı artırmasını sağlar. Araştırmalar, wheyin daha fazla çözünürlüğe sahip olduğunu ve kazein proteininden daha hızlı sindirildiğini gösterir. {3*}

Whey Protein Besin Değerleri Nelerdir?

ABD Tarım Bakanlığı’na göre, bir ölçek (28 gram) whey protein tozu besin değerleri:

• 100 kalori
• 5 gram karbonhidrat
• 20 gram protein
• 1,5 gram yağ
• 1 gram lif
• 94,7 miligram kalsiyum (günlük değerin %9’u)

Whey bileşenleri, dallı zincirli amino asitler de dahil olmak üzere yüksek düzeyde esansiyel amino asit sağlar. whey proteinin faydalı birçok özelliği bu proteinlerin biyoaktivitesinden kaynaklanır. Sistein, wheyde bol miktarda bulunan bir amino asittir. Oksidatif stresin neden olduğu kanser ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan glutatyon seviyelerini artırır. Araştırmalar, dallı zincirli amino asitlerin, doku bakımını teşvik ettiğini ve egzersiz sırasında kas yıkımını önlediğini göstermiştir. {4*}

Whey Protein Faydaları Nelerdir?

Whey proteinin sağlığa birçok faydası vardır.

Gücü Artırır ve Kas Kütlesi Oluşturur

Whey, karbonhidratlardan veya yağlardan ekstra kalori almadan diyete protein eklemenin etkili bir yoludur. Tipik olarak %80 ila %90 protein içerir. Vücuda antrenmandan sonra kas ve güç oluşturmak için ihtiyaç duyduğu proteini sağlar.

Journal of Food Science dergisinde yayınlanan araştırmaya göre whey proteini, kas sentezini hem kazein hem de soya proteini ürünlerinden daha fazla uyarır. Araştırmacılar, diyete ek protein eklemenin, kas kütlesi kazanımlarını artırmaya yardımcı olabileceğini, kalori kısıtlaması olsa bile kas kütlesini koruyabildiğini ve yaşlandıkça meydana gelen doğal kas kaybını yavaşlattığını belirtmiştir. {1*}

Baylor Üniversitesi’nde 2007 yılında gerçekleştirilen bir çalışma, haftada dört kez egzersiz yapan 19 erkek üzerinde ek protein ve amino asitlerin kullanımını analiz etmiştir. Araştırmacılar, günlük 14 gram whey ve kazein proteininden ve 6 gram serbest amino asitten oluşan 20 gramlık takviyenin, toplam vücut kütlesi, yağsız kütle, ve kas gücünde daha fazla artışa yol açtığını bulmuştur. Araştırmalar, ayrıca sporcuların zorlu antrenmanlardan sonra kas iyileşmesini sağlamak için protein tüketimlerini artırmaları gerektiğini göstermiştir. {5*}, {6*}

Yağ yakar

Journal of the American College of Nutrition’da yayınlanan 2014 tarihli bir meta-analiz wheyin vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisini incelemiştir. Araştırmacılar, whey takviyesi yapan yetişkinlerin vücut yağında ve vücut ağırlığında önemli düşüşler yaşadığını bulmuştur. {7*}

Nutrition and Metabolism’de yayınlanan bir çalışma, kalori alımını günde 500 kalori azaltan katılımcılarda whey proteini etkisini değerlendirmiştir. Kalori alımını 500 kalori azaltan kontrol grubu katılımcıları ile karşılaştırıldığında, her iki grup da önemli miktarda kilo kaybetmiştir ancak whey takviyesi alan grup daha fazla vücut yağı kaybetmiştir.  {8*}

İştahı Azaltır

Whey proteini, iştahı düzenlemeye yardımcı olan iki hormon olan grelin ve leptini etkiler. Leptin gıda alımını bastırmaya yardımcı olan enerji dengesini etkilerken, gherlin açlığı düzenler. Bu iki hormon, vücudua ne zaman yemek yemesi gerektiğini söylemek için birlikte çalışır. Çalışmalar, obez hastalarda dolaşımdaki leptin düzeylerinin tipik olarak arttığını ve ghrelin düzeylerinin düştüğünü gösterir. Whey, leptin ve gherlin salgısını dengelemeye yardımcı olur, böylece iştahı düzenler ve aşırı yemeyi önler. {9*}

Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism’de 2013 yılında yayınlanan bir araştırma, whey proteinin çeşitli fizyolojik mekanizmaların bir sonucu olarak kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Araştırmacılara göre wheyin amino asit içeriği, tokluğu etkileyen ana faktördür. {10*} 

İştahı azaltmak için En İyi 5 Doğal İştah Kesici yazımızı okuyarak bilgi alabilirsiniz.

Kan Şekerini Dengeler

Araştırmalar, yemekten hemen önce whey proteini almanın kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olduğunu ve açlık seviyesini azaltarak daha az yemek yemeyi sağladığını gösterir. İnsülin üretimini uyarır ve kan şekeri seviyelerinde dramatik artışları önler. {11*}

World Journal of Diabetes’te yayınlanan araştırmaya göre, whey proteini diyabet semptomlarının yönetimi için kullanılabilir. Gastrik boşalmayı yavaşlatır, insülini ve yemekten sonra salınarak kan şekerini düşüren inkretini uyarır. {12*}

Enerjiyi Artırır

Whey proteini, egzersiz veya ağır aktivite sırasında enerji kaynağı olan glikojenin ve enerji dengesini etkileyen bir hormon olan leptinin etkisini artırır. Ayrıca vücut tarafından kolayca sindirildiği için hızlı bir şekilde enerjiye dönüşür ve enerji seviyelerinin yükselmesine yardımcı olur.

Spor Bilimi ve Tıbbı Dergisi’nde 2013 yılında yayınlanan bir araştırma, kadınların direnç antrenmanından sonra whey proteini tükettiklerinde performans belirteçlerinde bir artış yaşadıklarını bulmuştur. {13*}

Geliştirilmiş enerji seviyeleri ve performans amino asitlerden kaynaklanır. Vücutta yeterli düzeyde amino asit bulunmadığında, kas kaybı yaşanız ve bir antrenmandan sonra egzersizin toparlanmasında gecikme yaşanır.

Glutatyonu Artırır

Whey proteini, vücudun her hücresinde bulunan bir antioksidan olan glutatyon üretimini artırmaya yardımcı olur. Araştırmalar whey proteininin, glutatyon sentezi için gerekli olan sistein açısından zengin olduğunu gösterir.

Ohio Eyalet Üniversitesi’ndeki bilim adamları, hidrolize whey proteini takviyesinin hücre içi glutatyon konsantrasyonlarını %64 artırdığını bulmuştur. {14*}

Glutatyon, hücre hasarına, kansere ve Parkinson ve Alzheimer gibi yaşlanma hastalıklarına neden olan serbest radikalleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Ayrıca vücudu çevresel toksinlerden ve ilaç direncinden korumaya yardımcı olur. Güçlü bir bağışıklık sistemi için kritik öneme sahiptir.

Bağışıklığı Sistemini Güçlendirir

Whey proteini, glutatyon sentezini desteklediği için bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Glutatyon ayrıca C vitamini, CoQ10, ALA ve E vitamini gibi diğer antioksidanların etkinliğini artırır.

Whey proteini ayrıca, bağışıklık fonksiyonunu olumlu yönde etkileyen ve antimikrobiyal aktivite gösteren D vitamini gibi bir dizi başka protein ve vitaminler de içerir.

Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre, whey vücudun egzersiz sonrası toparlanmasına yardımcı olur, bu da bağışıklık sisteminin zayıflamasını, oksidatif stresi ve iltihaplanmayı önlemek için önemlidir. Whey protein sadece glutatyon üretimini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık fonksiyonunu destekleyen L-arginin ve L-lizin amino asitlerini de içerir. {15*}

Kalp Sağlığını Destekler

Çalışmalar, whey proteininin kan basıncında ve atardamar sertliğinde bir azalmayı teşvik ettiğini ve lipit profillerini iyileştirdiğini gösterir. Kasları koruyarak ve kilo vermeye yardımcı olur, kardiyovasküler risk faktörlerini azaltır. Vücut ağırlığındaki azalma, kalp hastalığı gibi obezite ile ilgili sorunları azaltır. {16*}

American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan 2016 tarihli bir araştırma, sekiz hafta boyunca whey tozu veya maltodekstrin (kontrol) tüketen 42 katılımcının kan basıncını değerlendirmiştir. Whey kullananlar, kan basıncında önemli düşüşler ve kan dolaşımında artışlar yaşamıştır. Ayrıca toplam kolesterol seviyeleri de düşmüştür. {17*}

Ömrü Uzatır

Yaşlandıkça kemik kütlesi ve hücre fonksiyonunu kaybolurken sindirim fonksiyonu da azalır. Whey proteinin, açlığı artırmadan, yaşlılıkla ilişkili kas kaybını azalttığı, besin emilimini arttırdığı ve yaşam süresini uzattığı bulunmuştur.  Almanya’da yapılan bir araştırma, yaşlı yetişkinlerin whey proteini kullanmasının kas protein sentezini, kas kütlesini ve kas gücünü artırdığı bulunmuştur. {18*}

Nutrients dergisinde 2016 yılında yayınlanan bir araştırma ise yaşlılarda artan protein alımının kas sağlığını iyileştirdiğini, enerji dengesini, kilo yönetimini korumaya yardımcı olduğunu ve kardiyovasküler işlevi desteklediğini kanıtlamıştır. {19*}

Yaşlanma karşıtı diğer takviyeler hakkında bilgi almak için Yaşlanma Karşıtı Vitamin ve Takviyeler yazımızı okuyabilirsiniz.

Whey Protein Nasıl Seçilir?

Whey proteini satın alırken, otla beslenen ineklerden elde edilmiş bir takviye tercih etmeye özen gösterin. Hormon, böcek ilacı, yapay içerikler, glüten ve genetiği değiştirilmiş organizmalar içermeyen bir whey proteini arayın. İzole whey proteini gibi işlenmiş herhangi bir peynir altı suyu proteininden kaçının. İşlenmiş takviyelerin, proteinleri daha az etkili hale getiren denatüre proteinler içerdiğini unutmayın. Ayrıca, ucuz izole proteinler genellikle sindirim sistemi üzerinde sert ve nörotoksik olabilen ilave yapay tatlandırıcılar içerir.

Otla beslenen ineklerden elde edilen organik whey konsantresi, birçok vücut fonksiyonunu destekleyen immünoglobülinler ve mineraller gibi yüksek miktarda bileşik sağlar.

Whey Protein Nasıl kullanılır?

Whey protein tozu kullanmak için, su veya şekersiz badem sütü gibi yaklaşık 236 ml sıvıya bir kaşık (yaklaşık 28 gram) ekleyin. Toz, bir sıvı ile sulandırılır. Bir blender veya şişe çalkalayıcı kullanmak, tozun karıştırılmasına ve topaklanma olmadan kremsi veya köpüklü bir doku kazanmasına yardımcı olur.

Yüksek hızlı bir karıştırıcıda sıvı, meyve (taze veya dondurulmuş) ve buz kullanarak whey proteinli smoothie yapabilirsiniz. Whey protein tozu ile hazırlanabilen birçok protein shake tarifi bulunur. Aynı zamanda kahve tariflerinde de yaygın olarak kullanılır. Yulaf ezmesi veya yoğurda da ekleyebilirsiniz.

Whey proteini kullanmak için en iyi zamanlar sabah kahvaltının bir parçası olarak, ikindi atıştırması olarak ve antrenmandan sonradır.

Antrenmandan yaklaşık 30 dakika sonra bir kaşık whey proteini almak, kas iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olur. Yemekten 30 dakika önce whey proteini almak ise tokluğu artırmaya ve aşırı yemekten kaçınmaya yardımcı olur.

Whey Protein Yan Etkileri Nelerdir?

Whey proteininin birçok sağlık yararı olmasına rağmen süt alerjisi veya laktoz intoleransı olan kişiler tarafından tüketilmemelidir. Laktoza karşı hassasiyetiniz varsa tükettikten sonra gaz, şişkinlik, kramp, yorgunluk, baş ağrısı ve sinirlilik yaşayabilirsiniz. Alerjiniz yoksa, en kaliteli ürünü kullandığınızdan emin olun. Kaliteli proteinler daha az işlendiği ve ek yapay bileşenler veya kimyasallar içermediği için sindirimi kolaylaştırır.

Whey proteini kullanamayan kişiler, bunun yerine kemik suyu bazlı bir protein tozu, kollajen proteini veya bezelye proteini veya filizlenmiş kahverengi pirinç protein tozu gibi bitki bazlı bir protein tozu kullanmayı düşünebilir.