Kadınlarda Sık Görülen Besin Eksiklikleri Nelerdir?

Kadınlarda sık görülen besin eksiklikleri nelerdir? Araştırmalar, kadınların besin alımının sadece diyetlerine değil, ekonomik durumları, sosyal ve kültürel çevreleri, kişisel alışkanlıkları, yaşları, aktivite düzeyleri ve genetikleri gibi faktörlere de büyük ölçüde bağlı olduğunu göstermektedir.

Kadınlarda sık görülen besin eksiklikleri: {1*}

• Demir
• B12 vitamini
• D vitamini
• Kalsiyum
• Magnezyum
• Omega-3
• İyot
• Folat

Kadınların besin açısından yoğun bir beslenme programı uygulamaları veya biyoyararlılığı yüksek olan besin kaynaklarından elde edilen besin ögelerini içeren takviyeleri almaları, vitamin eksikliklerini azaltabilmelerini sağlar.

Kadınlarda Sık Görülen Besin Eksiklikleri Nelerdir?

Kadınların yaklaşık %30’unda en önemli vitamin ve minerallerden bir veya daha fazlasının eksik olduğu ve birçok kadın için riskin yaşla birlikte arttığı görülmektedir.

Araştırmalar, ek multivitamin destekleri olmasaydı kadınların yaklaşık %75’inde besin açısından eksiklik gözlenebileceğini göstermiştir.

Kadınlarda sık görülen besin eksiklikleri:

Demir

Demir eksikliği ve anemisi, kadınlarda sık görülen besin eksikliklerinin başında gelir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, bu eksiklik gelişmekte olan ülkelerde yaşayan çok sayıda çocuğu ve kadını etkiler. Ayrıca, sanayileşmiş ülkelerde de önemli ölçüde yaygın bir besin eksikliği olarak kabul edilir. {2*}

Genellikle düşük demir seviyeleri nedeniyle, dünya toplam nüfusunun %30’unun veya daha fazlasının anemik olduğu tahmin edilmektedir. Düşük demir/anemi, yorgunluğa, saç dökülmesine, kas zayıflığına, bilinç bozukluğuna, baş ağrısına, baş dönmesine ve başka diğer sorunlara neden olur.

Yaşlı kadınlar, kansızlığı olanlar bireyler, veganlar ve vejetaryenler, bu eksiklikler için en riskli grup olduklarından, yeterli miktarda B vitamini ve demir aldıklarından emin olmak için bir doktorun gözetiminde olmalıdır.

Adet döneminde kan kaybına bağlı olarak adölesan (ergen) kadınlar demir eksikliği açısından büyük risk altındadır. Genel olarak kadınlar adet döneminde kan kaybettikleri için yeterince demir almaları gerekir. Demir alımını artırmanın bazı yolları arasında demir takviyesi almanın yanında demir açısından zengin besinler ve demir emilimini artırmayı destekleyen besinler (C vitamini içeren besinler gibi) yer alır.

Demir içeren besinler hakkında bilgi sahibi olmak istiyorsanız Demir İçeren 22 Besin yazımızı okuyabilirsiniz.

B12 Vitamini

B12 vitamini eksikliği, denge bozukluğuna, kabızlığa, halsizliğe, cilt kuruluğuna ve bilişsel sorunlara neden olur.

B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olan ve vücuttaki hücrelere hayat veren oksijeni sağlayan hemoglobini üreterek sağlıkta önemli bir rol oynar.

D Vitamini

D vitamini eksikliği, hem kadınlarda hem de erkeklerde dünya çapında yaygındır. D vitamini, güneş ışığındaki yeterli miktardaki UVB radyasyonuna maruz kalındığında vücudumuzda üretilir. Bu vitaminin anahtar rolü vücutta kalsiyum emilimini düzenlemektir.

D vitamini eksikliği olan bireylerin sindirim sistemlerinde kalsiyum emilemez ve buna bağlı olarak kemikleri güçlendirmekte zorluk yaşanır. Bununla birlikte, D vitamini, kemik sağlığını, kardiyovasküler sağlığı, testosteron ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemek dahil olmak üzere genel sağlık için başka önemli rollere sahiptir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri, yetişkinlerin %35’inde D vitamini eksikliği olduğunu belirtmektedir. {3*}

Gün ortasında yüzünüzü, ellerinizi ve kollarınızı koruyucu güneş kremi olmadan 10-15 dakika boyunca güneşte tutmaya çalışmalısınız. Bunu yapmanız olması gereken D vitamini seviyelerini korumak için yeterli olacaktır. Cildin pembeleşmeye başlaması güneşe fazla maruz kaldığınızı gösterir.

Kalsiyum

9-18 yaş arasındaki kızlar ve 50 yaşından büyük kadınlarda sık görülen besin eksikliklerinden biri kalsiyumdur. Birçok insan kalsiyum içeren besin kaynakları ve takviyeler tüketmelerine rağmen emilim zorlukları ve yoğun egzersizden kaynaklanan kalsiyum kaybından dolayı yeterli kalsiyumu alamayabilir.

Menopoz sonrası, kadınların kalsiyum eksikliğinden kaçınması özellikle önemlidir çünkü kalsiyum eksikliği bu bireylerde kemik erimesine, kırık riskine sebep olabilir.

Laktoz intoleransı olan kadınlar ve veganlar süt ürünlerini tüketmekten kaçındıkları için kalsiyumdan yoksun olabilirler. Bununla birlikte, ileri yaş (70 yaş ve üzeri) ve düşük D vitamini düzeyi (uygun kalsiyum emilimi için D vitamini gereklidir) sindirim sisteminden emilen kalsiyum miktarını etkileyebilir.

Folat

Özellikle hamilelik döneminde olan kadınlarda sık görülen besin eksiklikleri arasında folat, demir, kalsiyum, çinko, magnezyum ve iyot gibi mineraller vardır. Folat (sentetik olarak oluşturulduğunda folik asit olarak adlandırılır) sağlıklı bir hamilelik için oldukça önemlidir ve gelişmekte olan fetüsler için kritik öneme sahiptir. Çünkü folat, bebeğin beynini ve omuriliğini oluşturmaya destek olur. Hamile kadınlar için folat takviyesi, spina bifida da dahil olmak üzere bazı doğum kusurları riskini azaltmaya yardımcı olur.

Folat eksikliğinin neden olduğu yan etkiyi azaltmak için Amerikan Tiroid Derneği, kadınların 150 mikrogram iyot içeren tüm vitaminleri hamilelik öncesi, sırası, sonrası ve emzirme döneminde alması gerektiğini söylemektedir.

Folat hakkında daha fazla bilgi almak için Folat ve Folik Asit Arasındaki Fark Nedir? Folat ve Folik Asit Aynı Mı? yazımızı okuyabilirsiniz.

Potasyum

ABD’de Ulusal Sağlık Enstitüleri, beslenme anketlerine dayanarak, birçok adölesan (ergen) kız ve yetişkin kadının yeterli potasyum tüketmediğini belirlemiştir. Bu nedenle Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Rehberi, potasyumu halk sağlığını ilgilendiren bir besin maddesi olarak tanımlar. {4*}

Yetersiz potasyum alımı, kan basıncında değişikliklere, böbrek taşı riskine, kemik sağlığı bozukluklarına, idrarla kalsiyum atılımında artışa ve tuz duyarlılığında değişikliklere neden olabilir.

Potasyum açısından zengin bir beslenme programı uygulanmasına rağmen hala düşük seviyelerin gözlenmesi ilaç kullanımı, ishal, kusma, zayıf böbrek fonksiyonu, müshil kullanımı, inflamatuar bağırsak hastalığı ve ağır terlemeden kaynaklanabilir. Şiddetli eksiklik (hipokalemi), genellikle diüretiklerin ve diğer ilaçların kullanımına bağlı olarak, hastanede yatan hastaların %21’ini etkiler.

Potasyum ve magnezyum birçok yönden birlikte çalıştığı için hipokalemisi olan bireylerin %50’sinden fazlasında magnezyum eksikliği de gözlenir.

İyot

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezine göre, 20-39 yaşları arasındaki kadınlarda sık görülen besin eksikliklerinden biri de iyottur. {5*}

Büyüyen fetüsün beyin gelişiminde rol oynadığı için iyot alımı, özellikle doğum yapmak isteyen genç veya hamile kadınlar için önemlidir. Ayrıca iyot, tiroid hormon düzeni için oldukça önemlidir. Tiroid bezi, metabolizmayı kontrol etmeye yardımcı olan T3 ve T4 hormonlarını üretmek için iyota ihtiyaç duyar.

Batı diyeti (bol kalorili, bol proteinli, bol yağlı, lifli gıdalar açısından fakir, kızartılmış gıdalar açısından zengin) uygulayan çoğu insan, paketlenmiş gıdalarda ve eksiklikleri önlemeye yardımcı olmak için bilinçli olarak iyot eklenmiş rafine tahıl ürünlerinde bulunan çok miktarda iyotlu tuz tüketir. Ancak ihtiyacınız olan iyotu almanın en iyi yolu, iyotun doğal besin kaynakları olan deniz sebzeleri ve deniz ürünleri gibi iyot bakımından zengin besinlerden almaktır.

İyot eksikliğini gidermek hipotiroidden, yorgunluktan, hormonal dengesizliklerden ve hamilelik sırasında oluşan sorunlardan da korunmanıza yardımcı olur.

Magnezyum

Magnezyum vücuttaki en önemli minerallerden ve aynı zamanda kadınlarda sık görülen besin eksikliklerinden biridir. Bir elektrolit olan magnezyum, kalsiyum, potasyum ve sodyumun düzenlenmesine yardımcı olur ve vücuttaki 300’den fazla farklı biyokimyasal işlev için gereklidir.

Küresel ölçekte toprak arazilerinin tükenmesi, önceki senelere göre daha düşük magnezyum içeren mahsullere sebebiyet vermesinden dolayı sindirim bozuklukları, geçirgen bağırsak sendromu, kronik stres gibi sorunlara yol açtığına dair kanıtlar vardır.

Bacak krampı, uykusuzluk, kas spazmı, anksiyete, baş ağrısı ve kabızlık gibi sağlık sorunları magnezyum eksikliğinin belirtileri arasındadır. Yaşlı kadınlar için magnezyum eksikliği riski daha da yüksektir.

Çalışmalar, birçok yaşlı insanın magnezyum açısından zengin yiyecekler tüketmediğini ve ayrıca sık sık idrara çıkmalarından dolayı bağırsaklarında magnezyum emiliminde ve magnezyum kemik depolarında azalma yaşamaya eğilimli olduklarını göstermiştir.

Yeşil yapraklı sebzeler, deniz sebzeleri/yosunları, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi magnezyum açısından zengin yiyecekleri tüketerek yeterince magnezyum aldığınızdan emin olun. Bazen bir günde alınması gereken magnezyum dozunu bir multivitamin ile sağlamak zor olabilir.

Magnezyum açısından zengin besinler hakkında daha fazla bilgi almak için Yeşil Yapraklı Bitkiler Nelerdir? Sağlığa Faydaları Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Omega-3 Balık Yağı

Hamsi, somon, uskumru, sardalya, pisi balığı veya ton balığı gibi deniz ürünlerini düzenli olarak tüketmiyorsanız, omega-3 eksikliğini önlemek için omega-3 balık yağı takviyesi almak zorunda kalabilirsiniz. Batı diyeti tarzında beslenen çoğu insan, proinflamatuar olan, birçok paketlenmiş gıda ve sebze yağında bulunan omega-6 yağ asitlerini bol miktarda tüketirken, anti-inflamatuar olan omega-3 yağ asitlerini yeterince tüketmez.

Kalp, beyin ve bağışıklık sisteminin olabildiğince sağlıklı kalması için iki yağ asidinin birbirini dengelemesi gerekir. Omega-6’nın omega-3’e en iyi oranı yaklaşık olarak 2:1’dir ve böyle olması artrit, kalp hastalığı, Alzheimer, depresyon ve bunun gibi durumların önlenmesine yardımcı olur.

Haftada birkaç kez balık yemek veya günde yaklaşık 1000 miligrama eşit olacak şekilde takviye almak, inflamasyonu engellemenin ve yeterli miktarda omega-3 almanın en iyi yoludur.

Vitamin Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

Vitamin ve mineral eksikliklerine bağlı olabilecek çok çeşitli semptomlar vardır. Kadınlarda sık görülen besin eksikliklerinin yaygın belirtileri: {6*}

• Saç dökülmesi
• Hafıza, konsantrasyon, düşünce veya davranış değişiklikleri gibi hafif bilişsel bozukluklar
• Zayıflık
• Baş ağrısı
• Düşük libido
• Soluk ve kuru cilt
• Kızarmış, şişmiş diş eti
• Kalp aritmisi veya düzensiz kalp atışı
• Yavaş yara iyileşmesi, ciltte sararma ve morarma
• Bağışıklık sisteminde bozulma
• Ruh hali değişiklikleri
• Kemik ve eklem ağrıları ve bazı vakalarda kemik kırıkları
• Göz kuruluğu ve görme değişiklikleri
• Ağır vakalarda iskorbüt (C vitamini eksikliği sebebiyle ortaya çıkan hastalık), raşitizm, beriberi (B1 vitamini eksikliğine bağlı sinir sistemi hastalığı) ve pellagra (B3 vitamini eksikliğinde ortaya çıkan hastalık) gibi vitamin eksikliği hastalıkları

Vitamin Eksikliği Sebepleri Nelerdir?

Vitamin eksiklikleri açısından risk altında olan kadınların bazı özellikleri şunlardır:

• Yüksek oranda işlenmiş gıdaların bulunduğu beslenme programları
• Vejetaryen veya vegan olmak {7*}
• Zayıf olma isteği ile genel olarak çok az kalori tüketmek
• Üreme çağında olmak
• 65 yaş üzerinde olmak
• Düşük sosyoekonomik düzeyde olmak
• Yüksek miktarda alkol tüketmek
• Belirli ilaçları uzun süre almak (örneğin fenitoin, metotreksat, sülfasalazin, triamteren,trimetoprim-sulfametoksazol)
• Bağırsakta besin emilimini engelleyen bir rahatsızlığa sahip olmak

Oldukça yeterli beslense bile bazı kadınlarda önemli vitaminler vücutta azalmaya devam eder. Kadınlarda sık görülen besin eksikliklerini önlemek için günlük olarak yüksek kaliteli, gıda bazlı bir multivitamin takviyesi gerektiren bazı durumlar vardır:

• Vejetaryen veya vegan beslenen kadınlarda yalnızca hayvansal besinlerde bulunan B12 vitamini gibi B vitaminlerinin düşük olma olasılığı daha yüksektir. Kalsiyum, protein, omega-3, çinko, iyot ve demir eksikliği de herhangi bir hayvansal ürün tüketmeyen kadınlarda daha sık görülür, bu nedenle takviye önerilir. 2009 yılında, Beslenme ve Diyetetik Akademisi (eski adıyla Amerikan Diyetetik Derneği), veganların ve vejetaryenlerin beslenme ihtiyaçlarını, günlük multivitamin ve omega-3 takviyesi alarak karşılamaları gerektiğini söyler.
• Hamilelikte hem büyüyen bebeği hem de anneyi desteklemek için yüksek kaliteli besinlerle beslenmek çok önemlidir. Hamilelik sırasında birçok mikro besin maddesi gereksinimi artar. Bunlar özellikle folat, demir, kalsiyum, çinko, magnezyum ve iyot gibi besinlerden oluşur.
• B vitaminleri, D vitamini, kalsiyum ve demir 55 yaş üstü kadınlar için özellikle önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, et ve organik/şekersiz süt ürünleri gibi besinleri bol miktarda tüketmek, osteoporoz, kemik kırıkları, kalp hastalığı, diyabet ve bilişsel bozukluk gibi sağlık problemlerini önlemeye yardımcı olur.

Besinlerden günlük olarak yeterli enerjiyi alırsanız, aşırı katı yemekler yemekten kaçınırsanız, kendinizi aşırı yormazsanız veya ağır antrenmanlara başlamazsanız ve çok çeşitli besinlerle beslenip faydalı olmayan besinleri tüketmezseniz, besin ve vitamin eksikliklerinden korunmuş olursunuz.

Faydalı olmayan besinlerden kaçınmak demek, ilave şeker, rafine edilmiş tahıl ürünleri, paketlenmiş atıştırmalıklar ve rafine bitkisel yağları tüketmemek anlamına gelir.

Gebelikte Kadınlarda Sık Görülen Besin Eksiklikleri Nelerdir?

Araştırmacılar, çocuk sahibi olmaya hazırlanan üreme çağındaki kadınlar için hamilelik öncesi, sırası ve sonrasında uygun beslenmenin genel üreme sağlığı açısından önemli bir unsur olduğuna dikkat çeker. Bu nedenle, özellikle hamile kadınların, genellikle yemedikleri besinleri yeteri kadar tükettiklerinden emin olmaları hayati önem taşır.

Hamilelik sırasında ve emzirme döneminde beslenme eksikliklerinin önlenmesi:

• Anne adayının sağlığını korur.
• Zor bir hamilelik geçirme riskini azaltır.
• Fetüs/bebekte doğum kusurlarını önler.
• Çocuğun yaşamında daha sonra gelişen bazı kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
• Anne sütü üretimi de kadının kalori, vitamin ve mineral alımından oldukça etkilenir, bu nedenle takviyeler hem hamileler hem de emziren kadınlar için çok önemli kabul edilir.