Testosteron hormonu, insan vücudunda üretilen bir hormondur. Erkeklerde öncelikli olarak testislerde üretilir. Her ne kadar erkeklik hormonu olarak bilinse de kadınlar da yumurtalıklarında çok daha az miktarlarda testosteron üretir. Testosteron üretimi ergenlik döneminde fazlasıyla artarken 30 yaşından sonra ise düşmeye başlamaktadır.
Günümüzde erkeklerde testosteron seviyesindeki düşüklük hızla artan bir sağlık sorunudur. Bu düşüklüğün, yaşam tarzı, vücut ağırlığında fazlalık ve erkeklik hormonunu artıran besinlerden yeterince tüketmemek gibi birçok nedeni olabilmektedir.
Sağlık Tüyoları İçin Tıklayınız
Hormon seviyelerini ideal aralıkta tutmak zor olabilmektedir ve bu sağlık sorunu sadece erkekleri değil kadınları da etkileyebilmektedir. Sağlıklı kadınların yumurtalıklarında ve böbreküstü bezlerinde her gün 300 mikrograma kadar testosteron üretilmektedir.
Erkekler gibi, düşük testosteron düzeyine sahip kadınlar da sıklıkla kronik yorgunluk, libidolarında azalma ve azalmış bir iyilik hali yaşarlar. Bu nedenle testosteron hem kadınların hem de erkeklerin önemsemesi gereken önemli bir hormondur.
Miyalji Nedir? Miyalji Sebepleri ve Tedavi Yöntemleri Nelerdir? Detaylı Bilgi Almak İçin Youtube Videomuzu İzleyebilirsiniz.
İçindekiler
Testosteron Hormonu Ne İşe Yarar?
Testosteron, asıl olarak cinsel dürtülerin düzenlenmesi ve sperm üretimi ile ilişkilidir. Bununla birlikte başka sağlık fonksiyonlarının iyileştirilmesinde ve düzenlenmesinde de önemli görevleri vardır. Bunlar:
- Yeterli düzeyde kırmızı kan hücresi üretimi
- Düzenli uyku
- İdeal kemik yoğunluğu
- Kas kütlesini koruma
- Yüksek enerji seviyeleri
Erkekler ve kadınlar yaşlandıkça, seviyeler doğal olarak düşmektedir. Ancak bu doğal düşüşü hızlandırabilen bazı faktörler vardır:
- Kronik stres
- Yetersiz beslenme
- Dengesiz mikroflora
- Düşük D vitamini seviyeleri
- Kilo almak
- Yetersiz fiziksel aktivite
- Reçeteli ilaçlar (özellikle statinler)
Tüm bu risk faktörleri bağışıklık sisteminin normal tepki vermesine engel olur ve metabolizmanın dengesini bozar, obezite ve diyabete yol açar. Bu da testosteron seviyelerinde düşüklükle sonuçlanır. Araştırmalar, 45 yaşın üzerindeki erkeklerin %40’ının düşük testosteron seviyelerinden etkilendiğini göstermektedir. [1*]
Testosteron Nasıl Artar? Testosteron Artıran Yiyecekler Nelerdir?
Testosteronu artırmanın ilk koşulu kötü beslenme alışkanlıklarını bırakarak sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemektir. Günlük beslenmenize ekleyeceğiniz bazı besin ve besin grupları size bu konuda oldukça yardımcı olacaktır.
Sağlıklı Yağlar
Yapılan bir araştırma, sağlıklı erkeklerde diyet içeriğinin serum seks hormonları üzerindeki etkilerini incelemiştir. Araştırma sonuçlarına göre erkekler sağlıklı yağ alımını azalttığında, erkeklik hormonu seviyeleri de azalma göstermiştir. [2*]
Yağ içeriği yüksek yiyecekler şunlardır:
- Hindistan cevizi yağı
- Keçi sütü kefiri, çiğ keçi/koyun sütü peyniri veya yoğurt gibi fermente süt ürünleri
- Kaliteli balık yağı
- Keten tohumu
- Chia tohumu
- Ceviz
- Avokado
- Zeytin yağı
- Badem
Kaliteli Protein
Hormon seviyelerini korumak için kaliteli protein kaynakları tüketmek oldukça önemlidir. Çalışmalar protein kaynaklarının eksik alımının veya bir protein-enerji yetersizliğinin testosteron sentezini olumsuz etkilediğini göstermektedir. [3*]
Yüksek proteinli yiyecekler:
- Otla beslenmiş sığır eti
- Somon
- Organik tavuk eti
- Kemik suyu proteini
- Peynir altı suyu proteini
- Yumurta
- Fasulye
- Mercimek
Kompleks Karbonhidratlar
Kompleks karbonhidratların tüketimi, testosteron seviyelerini düzenlemek ve vücut enerjisini korumak için önemlidir. Bu durum, özellikle ağırlık kaldırma ile uğraşan sporcular veya erkekler için daha fazla önem arz etmektedir.
En iyi kompleks karbonhidratlardan bazıları şunlardır:
- Yulaf
- Kinoa
- Arpa
- Esmer pirinç
- Baklagiller
- Tatlı patatesler
Zencefil
Zencefil tüketimi, özellikle oksidatif stres koşullarına sahip olan erkeklerde, testosteron üretiminin artmasıyla ilişkilendirilmektedir. Yapılan bir çalışmada oksidatif stres maruziyeti olan bireyler zencefil takviyesi kullanmıştır. Zencefil takviyesi, katılımcıların kan şekerini normal seviyeye getirmiş ve oksidatif stresi azaltarak hormon düzeylerini yükselmiştir. [4*]
Ashwagandha
Ashwagandha, kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak vücudun stresle başa çıkmasını sağlayan adaptojenik bir bitkidir. Araştırmalar, Ashwagandha’nın aynı zamanda yaşlanmayı geciktirdiğini, kas gücünü arttırdığını ve erkeklik hormonu seviyelerini yükseltmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. [5*] Yapılan bir araştırmada, 8 hafta boyunca ashwagandha alımının, ashwagandha almayan gruba kıyasla hormon seviyelerinde %14,7 daha fazla artışa neden olduğu bulunmuştur.
Çinko İçeren Gıdalar
Çinko, hormon sağlığı için önemli bir mineraldir ve erkeklik hormonunun doğal olarak artmasında rol oynamaktadır. Araştırmalar çinkonun sağlıklı erkeklerde hormon seviyelerini düzenlemede önemli bir rol oynadığını göstermektedir. [6*]
Çinko içeriği yüksek yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Kırmızı et
- Nohut
- Yoğurt
- Kabak çekirdeği
- Yumurta
- Mantar
- Kaju
Magnezyum İçeren Gıdalar
Araştırmalar, magnezyum tüketiminin erkek sporcuların testosteron seviyelerinin artmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. [7*]
Magnezyum içeriği yüksek besinler şunlardır:
- Buğday Kepeği
- Bitter çikolata
- Ay çekirdeği
- Kabak çekirdeği
- Pişmiş ıspanak
- Muz
- Badem
Doğal Testosteron Hormonu Arttırıcılar
Testosteronu artırmak için tüketmeniz gereken besinler dışında bazı yaşam tarzı değişiklikleri ile seviyelerinizi doğal yollarla artırabilirsiniz.
Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç, özellikle erkeklik hormonunun doğal olarak dengelenmesi için gerekli olan organların (başta karaciğer olmak üzere) dinlenmesini sağlamaktadır. Aralıklı orucun, testosteron seviyelerini artırdığı araştırmalarla gösterilmiştir. [8*]
Şiddetli Ağırlık Antrenmanı ve Interval (Aralıklı) Antrenman
Erkeklik ve büyüme hormonunu doğal olarak artırmak için ağırlık antrenmanını yüksek yoğunluklu interval antrenmanla birlikte uygulamak önerilmektedir. Yapılan bir çalışma, ağırlık kaldırmanın serum testosteron seviyeleri üzerindeki akut etkilerini araştırmıştır. Araştırma sonuçlarına göre, orta düzeyde ve hafif düzeyde bile ağırlık kaldırmanın katılımcılarda serum düzeylerini artırdığı tespit edilmiştir. [9*]
Karaciğer Fonksiyonlarını İyileştirme
Araştırmalar, karaciğerin yeterli düzeyde çalışmadığında erkeklik hormonu üretimini olumsuz etkilediğini göstermektedir. [10*] Bu durumun nedeni, karaciğerin 17beta-hidroksil testosteron grubunu birbirine bağlayan bir enzime sahip olmasıdır. Yapılan bir araştırma, siroz hastası erkeklerin serum testosteronunun %90’a varan oranlarda azaldığını ve karaciğer hastalığı ilerledikçe testosteron seviyelerinin düştüğünü tespit etmiştir. [11*]
Stresi Azaltma
Zihinsel ve fiziksel stres, aslında vücut için gerekli olabilmektedir. Asıl sorun, stresin sürekli hale gelmesi ve vücudun çok fazla kortizol (stres hormonu) üretmesidir. 2010 yılında yapılan bir araştırma, kortizol hormonu yükseldiğinde, testosteronun da yükselerek tepki verdiğini, ancak kısa bir süre sonra seviyelerin, kortizol hormonu devreye girmeden önceki bulunduğu seviyeden bile daha düşük olduğunu keşfetmiştir. [12*]
D Vitamini
Erkeklik hormonu seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilecek en önemli vitaminlerden biri D3 vitaminidir. 2011 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre D vitamini takviyesi almanın, aşırı kilolu erkeklerde testosteronu %30’a kadar doğal olarak artırdığı tespit edilmiştir. [13*]
Kaliteli Uyku
Yeterli miktarda ve doğru zamanlarda uyumanın testosteronu yükseltmenin en etkili doğal yollarından olduğu belirtilmektedir. [14*] Çoğu insan geceleri yaklaşık yedi saat uykuya ihtiyaç duymaktadır. Vücudun sirkadiyen ritmi kendini her gece sıfırlar, düşük hormon seviyelerini önleyebilen ve genel hormon dengesine katkıda bulunan kortizol gibi kimyasallar salgılar. Bu nedenle testosteron artışı için uyku oldukça gereklidir.
Vücut Yağ Yüzdesinde Azalma
Vücutta kilo kaybının, testosteronun doğal olarak artması ile doğrusal bir ilişkisi olduğu belirtilmektedir. [15*] İnsülin direncinin ve kötü uyku alışkanlıklarının erkeklik hormonu üzerindeki etkilerini düşünüldüğünde bu ilişki oldukça anlaşılırdır çünkü bu sağlık sorunları obezite ile yakından bağlantılıdır.
Testosteron Hormonunu Düşüren Yiyecekler
Testosteronu düşürmesinin yanı sıra genel sağlık durumunuzu da olumsuz etkileyen ve hayatınızdan çıkarmanız gereken bazı besinler vardır.
Şeker
Şeker oranı yüksek bir besin tüketildiğinde kan şekeri yükselir. Kan şekeri seviyelerinin normale dönmesi için insülin hormonu salgılanır ve kan dolaşımındaki şekerin hücrelere geçişi sağlanır. Ancak bu durum süreklilik halinde devam ederse hücreler uzun süre insüline maruz kaldığı için insüline duyarsızlaşır ve tip II diyabete neden olan insülin direnci gelişmesine zemin hazırlar. Diyabet geliştiğinde ise vücut olması gerektiği gibi testosteron üretemez.
Amerikan Diyabet Derneği’ne (ADA) göre, tip II diyabetlilerin düşük testosteron seviyeleri geliştirme olasılığı iki kat daha fazladır. [16*]
Rafine Tahıllar
Rafine tahılların besin değeri oldukça düşüktür ve yapılan araştırmalar rafine tahılların kan şekeri düzeylerini yükseltebileceğini ve insülin direncine yol açabileceğini göstermektedir. [17*]
Kaçınılması gereken rafine tahıllar şunlardır:
- Beyaz ekmek
- Beyaz un
- Beyaz makarna ve pirinç
Alkol
Alkol tüketimi, üreme fonksiyonları için gerekli olan hormonların üretimini azaltabilir ve hipotalamusta hormon üretimine müdahale edebilmektedir. Çalışmalar, fazla alkol tüketiminin testosteron seviyelerini azaltabileceğini bildirmektedir. [18*]
Ayrıca alkol sperm olgunlaşmasında önemli rol oynayan testis sertoli hücrelerinin işlevini de bozmaktadır.
