Covid-19 ve Sosyal Huzursuzluk Kronik Stresi Etkiliyor mu? Kronik Stresle Başa Çıkmanın Yolları Nelerdir?

Covid-19 salgınının sebep olduğu toplumsal huzursuzluk ile kronik stres arasında birbirini besleyen bir ilişki olduğu düşünülmektedir. Özellikle Dünya genelinde yaşanan kişisel ya da toplumsal huzursuzlukların, Covid-19 salgınından sonra üst seviyelere çıktığı görülmektedir. Bu durum kronik stres ile Covid-19 arasındaki ilişkinin göstergesi olarak kabul edilmektedir.

2020 yılının ilk aylarından itibaren başlayan Covid-19 salgınının etkileri, dünyadaki neredeyse her insanı derinden etkilemiştir. Sağlık başta olmak üzere gelir düzeyinde düşüş, maddi sorunlar, aile içi sorunlar ve toplumsal konulardaki gelişmeler insanların alışık olduğundan daha fazla stres yaşamasına neden olmuştur.

Araştırmalara göre oldukça uzun süren ve sağlığı etkileyen kronik stresin, yaşam kalitesini düşürdüğü ve bağışıklık sistemini zayıflattığı görülmektedir. {1*} Ayrıca stresin bu denli artmasının orta yaştaki insanlarda birçok hastalığa neden olduğu ve uykusuzluğu arttırdığı kanıtlanmıştır. Bunun yanında, stresin artmasının hafıza sorunlarına neden olduğu da görülmüştür.

Stresli hissetmek, kişiye kendini kötü hissettiriyor olsa da aslında bu duygunun bazı yararları da bulunmaktadır. Stres eksikliği durumlarında, geleceği planlamak, kendini korumak ya da planları gerçekleştirme yolunda adım atmak için motive olmak oldukça zordur. Belli bir düzeyde stres, özellikle “iyi” yönlüyse, çevreye uyum sağlamaya yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda çeşitli yetenekleri keşfetmek için kişiye motivasyon sağlamaktadır.

Stresin getirdiği bu olumlu özelliklerin Covid-19 salgınından sonra kaybolmaya başladığı ve insanların gündelik yaşamlarını, sağlık sorunlarını, beslenme alışkanlıklarını ve uyku düzenlerini olumsuz etkilediği saptanmıştır.

Kronik Stres Nedir?

Stres, olumsuz ya da çok zorlu koşullardan kaynaklanan zihinsel ya da duygusal bir gerginlik hali olarak tanımlanmaktadır. Merkezi sinir sistemi (CNS), vücutta dolaşan kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının seviyelerini kontrol etmektedir. Beyindeki hipotalamus bölümü, böbreküstü bezleri ile iletişim kurarak, tehdit ya da baskı hissedilen durumlarda stres hormonlarını serbest bırakmaktadır.

Kronik stres ise merkezi sinir sisteminin vücudu daha uyarmasına ve kişinin sürekli olarak kortizol ve adrenalin gibi hormonlara maruz kalmasına neden olmaktadır. Zaman içerisinde, kişilerin aşırı panik ve endişeli hali artarak stresin kronikleşmesini sağlamaktadır.

Stres, temel olarak insan yaşamının devamlılığı için gereklidir. Atalarımız bir tehditle savaşarak ya da kaçarak tepki gösterdiler ve bu içgüdü sayesinde hayatta kaldılar. Örneğin, Franklin Enstitüsü’nün çalışmasına göre, gıda sıkıntısı ya da tehdit oluşturan bir durum olduğunda metabolizmanın harekete geçtiği görülmüştür.

Kronik stres nedeniyle vücutta meydana gelen durumlar şöyledir:

• Uzun süren stres durumunda, stres hormonları olan adrenalin ve kortizol tüm vücudu doldurur.
• Kan basıncı, solunum ve kalp atış hızı artar.
• Enerji sağlanması için glikoz kan dolaşımına salınır.
• Sindirim, büyüme, üreme ve bağışıklık sistemi baskılanır ya da beklemeye alınır.
• Cilde kan akışı azalır ve ağrı toleransı artar.

Stres Türleri Nelerdir? Kronik Stres ve Akut Stres Nedir?

Kronik stres yaşamın önemli bir sürecinde etkili olan ve zamanla kronikleşerek kişileri çaresiz bırakan bir stres türüdür. Akut stres ise cinsel saldırı, ölüm tehdidi veya büyük bir kaza sonrası ortaya çıkarak belirli bir dönem devam eden ve anksiyete sorunlarına neden olan stres türüdür.

Akut stres yaşanmasının ardından metabolizmanın normale dönmesi genellikle 90 dakika ile 30 gün sürmektedir. Kronik stres durumlarında ise, çoğu insan aylarca stres belirtileriyle yaşamakta ve bu duruma neden olan sorunları çözmek için zaman ayırmamaktadır. Bu noktada, stresin aylarca hatta bazen yıllarca sürdüğü görülmektedir.

Kronik stresin özellikleri şu şekilde sıralanmaktadır;

• Sevilen birinin ölümü sonrası yas döneminde olmak ve duygusal sıkıntı hissetmek
• Günlük işleri olumsuz etkileyen ve hastanede kalmayı gerektiren ciddi bir sağlık sorunun tespit edilmesi
• İşsizlik dahil olmak üzere maddi konularla ilgili sorunlar
• Günlük sorumluluklardan kaçma isteği ve bu sorumluluklar yüzünden bunalmış hissetmek
• İşe gidip gelmeye bağlı ya da iş ortamında oluşan iş stresi
• Doktor, hemşire ya da sağlık hizmeti verilen kuruluş çalışanlarının yaşadığı, başkalarına yardımcı olmaya çabalarken hissedilen duygusal stres ve yorgunluk hali
• Sosyal açıdan yalnız hissetmek
• Aile ile ilgili stres durumları
• Zamanın kısıtlı olması, acele etmek zorunda olmak ve bunalmış hissetmek
• Savaş ve şiddet durumları (özellikle ordu çalışanlarında görülür)
• İlişki sorunları, istismar ya da boşanma
• Yeni bir şehre taşınmak ya da yeni bir işe başlamak gibi önemli yaşam değişiklikleri
• Kronik ağrıya sebep olan yaralanmalar
• Hapis cezası almak ve uzun süre kapalı alanda kalmak
• Suçluluk ve pişmanlık hissetmek, karamsar olmak, olumsuz düşünmek, mükemmeliyetçilik gibi kişinin kendine bağlı iç stres nedenleri
• Ülkedeki olaylar sebebiyle yaşanan protesto benzeri olaylar ve kargaşa hissi

Kronik Stresin Belirtileri Nelerdir?

Amerikan Enstitüsü’ne göre kronik stresin 50’den fazla belirtisi bulunmaktadır. {2*} En yaygın kronik stres belirtileri sinirlilik, kaygı hali, depresyon, baş ağrısı ve uyku sorunudur.

Çözülmeyen stresin vücut üstündeki olumsuz etkileri şu şekilde sıralanmaktadır;

• Hafıza ve öğrenme becerilerini olumsuz etkiler.
• Odaklanma ve verimli hareket etmeyi engeller.
• Beynin hücrelerini azaltarak zayıflamalarına sebep olur.
• Madde bağımlılığı (alkol, uyuşturucu vb.) sorunlarını arttırır.
• Bağışıklık sistemini zayıflatır ve enfeksiyonlara açık hale getirir.
• Vücuttaki doku ve organları olumsuz etkileyen sitokinleri arttırır.
• Kalp hastalıkları ve diyabet sonucu yaşanan belirtileri arttırarak yaşlanmayı hızlandırır.
• Boyun, sırt, baş, eklem ve kas ağrıları dahil vücutta hissedilen ağrılar uzun süre devam eder.
• Kilo almaya veya metabolizma bozuklukları yaşamaya neden olur.
• Ülser, mide şişkinliği, kramp artışı, ishal ve kabızlık gibi sindirim bozukluklarını tetikler.
• Uyku sorunları ile bu sorunlara bağlı olarak gelişen aşırı sinirlenme ve yorgunluk belirtilerini ortaya çıkarır.
• Çaresiz hissetme gibi depresyon belirtilerine neden olur.
• Daha fazla kaza yapmaya eğilimli hale gelmek.
• Geleceği planlayamamak ve karar verememek.
• Kalp atış hızı ve gücünü arttırdığından atardamarları daraltır ve zarar verir.
• Kalp krizi ve kalp hastalıkları dahil ciddi sağlık sorunlarına neden olur.
• Erkeklerde cinsel istek azalması ve ilişkiye hazır olma durumunda zorluk yaşamaya neden olur.
• Kadınlarda adet değişiklikleri (kötüleşen PMS ve düzensizlik)
• Egzama, saç dökülmesi, akne ve kızarıklık gibi cilt ve saç sıkıntıları

Covid-19 Kronik Stres Oranını Arttırıyor mu?

Günümüzde, Covid-19 salgını nedeniyle kronik stres artmaktadır. Her yaştan insan, çalışma düzenlerini, okul yaşantılarını, aile ve toplum katılımını değiştirmek zorunda kaldığından, salgından olumsuz yönde etkilenmektedir. {3*} 2017 yılında Amerikan Psikoloji Derneği, “En Yaygın Stres Kaynakları” üzerine yapılan bir araştırma yayınlamıştır. Bu araştırma sonucunda aşağıdaki sonuçlara ulaşılmıştır; {4*}

• İnsanların %63’ü ülkelerinin geleceği için
• %62’si para için
• %61’i iş için
• %57’si siyasi gelişmeler hakkında
• %51’i şiddet ve suç konusunda endişelenmektedir.

Araştırmalara göre, intihar düşüncesinin ve girişimlerinin en büyük iki nedeni iş kaybı ve sosyal izolasyondur. Covid-19 salgını ile milyonlarca insan daha önce yaşamadıkları işsizlik, mali sıkıntı ve yalnızlık ile karşı karşıya kalmıştır.

İnsanlar genellikle ruh sağlığını iyileştirmek için arkadaşları ile buluşmakta, cami, kilise gibi dini mekanlara gitmekte, sosyalleşmek amacıyla festival ya da konserlere katılmaktadır. Covid-19 salgınının hızlı bir şekilde geniş bir alana yayılmış olması, hayatın büyük bir bölümünü olumsuz yönde etkilemiştir. Bu durum, insanların küresel olarak sosyalleşme ve rahatlama isteklerinin engellenmesine neden olmuştur.

Kronik Stres Nasıl Tespit Edilir?

Stresle bağlantılı sayılan en yaygın belirtileri (uyku sorunu, ruh hali değişiklikleri, gerginlik) yaşayıp yaşamadığınızı kendinize sorduğunuzda “evet” diyorsanız, işleri kontrol edemiyor ve geleceğin umutsuz olduğunu düşünüyorsanız kronik stres riski taşıyor olmanız mümkündür.

Belirtilerin çoğunu hissediyorsanız, uzmanlar bir terapistle konuşmayı ya da en azından mevcut durumu değerlendirmeyi önermektedir. Stres, nöbetler ya da acı veren ağrılara neden olduğunda, altta yatan nedenleri belirlemek oldukça önemlidir. Bu nedenleri belirlemek için testler yapılmakta ve bütünsel tedavi planları oluşturulmaktadır. Tedavi planları, nefes egzersizleri, fiziksel egzersizler ve düşünce kalıplarını değiştirme gibi stres yönetme çabalarından oluşmaktadır.

Kronik Stres ile Başa Çıkma Yolları Nelerdir?

Çok sayıda araştırma, stres yönetimi ve gevşeme tekniklerinin, kronik stres ile baş etme konusunda etkili olduğunu kanıtlamaktadır. Kronik stres tedavisi ve iyileşme süresi, kişinin stres seviyesine ve iyileşme isteğine göre değişiklik göstermektedir.

Araştırmaların sonuçlarına göre kronik stres ile başa çıkmanın en etkili yolları şu şekilde sıralanmaktadır;

• Düzenli egzersiz yapmak
• Okumak ve resim yapmak gibi hoş ve uğraş gerektiren etkinliklere zaman ayırmak
• Derin nefes almak ve gerinmek
• Dışarı çıkmak ya da güneş ışığı almak
• Bol bol uyumak ve dinlenmek
• Dengeli öğünlerden oluşan sağlıklı besinler tüketmek (balık, organik tavuk ve serbest dolaşan yumurtalar, otla beslenmiş sığırın eti, kepekli tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, zeytin ve hindistancevizi yağı, meyve ve sebzeler gibi)
• Hayal kurmak ve umut etmek (Olumlu beklentilerin stres ve kaygıyı azalttığı kanıtlanmıştır.)
• Odaklanmayı iyileştiren çalışmalar yapmak ve meditasyon uygulamalarına katılmak
• Anı yaşamak ve gelecek kaygılarını düşünmemek
• Görevleri planlamak, öncelik belirlemek ve harekete geçmek
• Günlük tutmak
• Gün içinde olumlu cümleler kurmak (yapabilirim, başarabilirim)
• Stres yaratan unsurları ortadan kaldırmak
• Ruh halini kontrol etmek ve duyguları pozitife çevirmek
• Alkol ve uyuşturuculardan kaçınmak
• Telefon ya da internet üzerinden bile olsa insanlarla iletişim kurmak
• Nasıl hissettiğiniz hakkında konuşmak ve yazmak
• Sarılmak ve dokunmak
• Duygusal özgürlük tekniği denilen EFT ile kronik stresi azaltmaya çalışmak