Kilo Aldıran Besinler Nelerdir?

Kilo aldıran besinler nelerdir? Kilo almak birçok insan tarafından çok kolay olarak görülse de aslında zor bir süreçtir. Özellikle kilo almaya çalışıp da alamayan bireyler bu durumun zorluğunu çok iyi bilirler. Böyle durumlarda genellikle temiz içerikli, yüksek kalorili gıdaların tüketilmesi ve kas kütlesini artırmaya yönelik düzenli egzersizlerin yapılması gerekir. Ayrıca günlük beslenmenin yüksek kalorili faydalı gıdalarla değiştirilmesi bireyin dayanıklılık ve enerji seviyesini artırmaya da yardımcı olur.

Kilo Aldıran Besinler Nelerdir?

Kilo almak için günlük beslenmenin yüksek kalorili ve faydalı gıdalarla değiştirilmesi gerekir. Diyette yapılan bu değişiklik ayrıca bireyin dayanıklılık ve enerji seviyesini artırmaya da yardımcı olur.

Fıstık Ezmesi

Fıstık ezmesi, enerji değeri ve protein içeriği ile birlikte kilo almak için tercih edilebilecek harika bir seçimdir. Katkı maddesi içermeyen %100 fıstıktan elde edilen iki yemek kaşığı fıstık ezmesi 191 kalori, 7 gram protein, 16 gram yağ ve 7 gram karbonhidrat içerir. Protein açısından zengin olan fıstık ezmesi bağışıklık sistemini güçlendiren ve dayanıklılık oluşturan 20 amino asidin tamamını da içerir. Kaliteli içeriği ve enerji değeri ile fıstık ezmesi, ara öğünlerde düzenli olarak tüketilirse bireyin kilo almasını destekler. {1*}, {2*}, {3*}

Yeterli protein alıp almadığınızı bilmiyorsanız Vücudumuzdaki Protein Eksikliğinin 10 İşareti ve Çözüm Önerileri yazımızı okuyarak bilgi alabilirsiniz.

Tam Yağlı Süt Ürünleri

Halk arasındaki yaygın yanılgılardan biri de kilo vermeye çalışan kişilerin yarım yağlı ya da light süt ürünlerini tercih etmesi gerekliliğidir. Ancak herhangi bir hastalığı olmayan bireyler, hem kilo alma hem de kilo verme sürecinde mutlaka tam yağlı süt ürünlerini tercih etmelidir. Çünkü süt, içeriğinde birçok faydalı yağ asidi barındırır. Yarım yağlı sütlerin tercih edildiği durumlarda bu yağ asitlerinden yeterince yararlanılamaz. Özellikle kilo almak isteyen bireyler tam yağlı sütün içinde bulunan çeşitli yağ asitleri, mineral ve vitaminlerden yararlanmalıdır. Tam yağlı sütün içeriğine bakıldığında ise bir kupası yani 244 ml tam yağlı süt 149 kalori enerji, 8 gram protein ve 8 gram yağ içerir. {4*}

Kilo almak isteyen bireylerin tam yağlı süt, çeşitli meyveler ve protein takviyesi içeren farklı smothieler tüketerek kilo alması ve kas kütlesini artırması mümkündür. Ayrıca Kanada’da yapılan bir araştırmada süt bazlı proteinlerin soya bazlı proteinlere oranla daha fazla kas kütlesinin artışını desteklediği görülmüştür. {5*}, {6*}, {7*}

Muz

Muz diyet lifi, potasyum, protein, folat, A ve C vitamini açısından zengin meyvelerden biridir. Besin ögesi içeriğine bakıldığında ise bir orta boy (118 gr) muzun 105 kalori enerji ve 27 gram karbonhidrat içerdiği görülür. Muz, enerji içeriği ile hem kilo almak isteyen hem de enerji ihtiyacı fazla olan bireylerde tercih edilebilecek meyvelerden biridir. Bu konu ile alakalı erkek bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırmada muz tüketiminin enerji seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olduğu görülmüştür. {8*}

Spor öncesi enerji yüklü bir kahvaltı için bir bardak tam yağlı süt, birkaç kuruyemiş ve bir muz tüketilebilir veya aynı malzemelerle bir smoothie hazırlanabilir. Bu tarz öğünler, kilo almak isteyen bireylerin düzenli tüketimde kilo almalarını da destekler.

Et

Hayvansal ürünler arasında en iyi protein kaynaklarının başında et ürünleri gelir. Yağsız etler ise doymuş yağ oranı düşük olduğu için daha iyi bir seçenektir. Yapılan araştırmalar, yağsız etin kaliteli protein içeriğinin yanı sıra kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olduğunu gösteriyor. Başka bir araştırmaya göre de orta derecede yağsız sığır eti, yaşlı erişkinlerde kas kütlesini korumaya yardımcı olmuştur. {9*}, {10*}

Yağsız kırmızı etin dışında yağsız et kaynakları arasında tavuk, hindi ve balık bulunur. Özellikle balık tüketimi, orta yaş ve yaşlı erişkinlerde kas kütlesini artırmada oldukça etkilidir. {11*}

Patates ve Diğer Nişastalı Sebzeler

Tüketilen yemeklere patates eklemek, diyetin enerji değerini artırmanın basit yollarından biridir. Patates ve diğer nişastalı sebzeler karbonhidrat bakımından zengindir. Bu nişastalı sebzelerden en iyi şekilde yararlanmak için de haşlama ve fırınlama gibi yöntemler sıklıkla tercih edilebilir. Araştırmalar, protein takviyeleri ile birlikte karbonhidrat açısından zengin gıdaların alımının kas kütlesi artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu yüzden öğünler sadece protein ağırlıklı olmamalı, protein, yağ ve karbonhidrat açısından dengeli olmalıdır. {12*}

Pirinç

Patates ile benzer şekilde öğünlere veya yemeklere pirinç eklemek tüketilen enerji miktarını artırmanın bir diğer basit yoludur.  Pirincin içeriğine bakıldığında ise yaklaşık 100 gram pirinç 130 kalori enerji ve 28 gram karbonhidrat içerir. {13*}

Pirincin kilo alımına etkisini inceleyen bir Japon araştırmasında, 1 yıl boyunca pirinç tüketen işçilerde ortalama 3 kg kadar kilo artışı görülmüştür. {14*}

Somon ve Yağlı Balıklar

Somon ve diğer yağlı balıklar, kas kütlesini artırmaya ve kilo almaya yardımcı olan iyi protein kaynaklarıdır. Besin ögesi içeriklerine bakıldığında ise 100 gram somonun 20 gram protein, 6 gram yağ ve 142 kcal enerji içerdiği görülmüştür. Kilo almak isteyen bireyler bol yeşillik ile birlikte öğünlerinde balık tükettiklerinde kilo ve kas artışları daha kolay olur. {15*}

Kore’de yapılan bir araştırmada, sebzeli balık tüketmenin kas kütlesini iyileştirmeye yardımcı olduğu görülmüştür. {16*} 

Somonun nasıl yapılacağını öğrenmek için Buharda Somon Balığı Tarifi ve Faydaları yazımızı okuyabilirsiniz.

Proteinli Smoothieler

Proteinli smoothieler besin içeriği zengin öğünlerdir. Öğünlerde ya da antrenman öncesi veya sonrasında tüketilmeleri halinde kısa sürede kilo artışına ve kas kazanımına yardımcı olur.

Araştırmalar, direnç egzersizleri ile birlikte protein takviyeleri almanın kas kütlesi oluşturmaya ve dolayısıyla kilo almaya yardımcı olduğunu göstermektedir. {17*}

Fıstık Ezmeli Smothie: 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 su bardağı tam yağlı süt ve 1 adet muz

Çikolatalı ve Elmalı Smothie: 2 ölçek çikolatalı protein tozu, 1 su bardağı soya/badem sütü ve 1 adet elma

Muzlu ve Bademli Smothie: 1 adet büyük muz, ½ su bardağı yoğurt, ½ su bardağı süt ve 2 yemek kaşığı badem tozu.

Evde badem sütü nasıl yapılır öğrenmek için Evde Badem Sütü Nasıl Yapılır? yazımızı okuyabilirsiniz.

Tam Yağlı Peynir

Peynir, tüm dünyada temel gıda maddesi olan kalorisi yüksek bir süt ürünüdür. Beyaz peynir, mozzarella, ricotta, parmesan, çedar ve süzme peynir gibi türleri olan peynir, protein ve kalsiyumdan zengin bir besindir.  Bu kaliteli içeriğinden dolayı peynir tüketimi kas ve kilo artışını destekler ve aynı zamanda kemikleri de güçlendirir. {18*}

Kuru Meyveler ve Meyveler

Kurutulmuş hindistan cevizi ve kuru üzüm gibi kuru meyveler yoğun enerji ve karbonhidrat içerirler. Antrenman öncesi veya sonrası atıştırmalık olarak bir avuç kuru meyve tüketilmesi veya smoothielere eklenmesi kilo alımına destek olabilir. Özellikle hurma hem doyurucu olması hem de tatlı isteklerine iyi gelmesi ile sıklıkla tercih edilir. Bir adet çekirdeksiz hurma, 67 kcal enerji ve 18 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca vitamin ve minerallerden de zengindir. Antrenman sırasında ya da açlık durumlarında enerji ihtiyacını karşılamak için 3-4 adet hurma tercih edilebilir. {19*}

Makarna ve Buğday Ürünleri

Tam buğdaylı ürünler ya da makarna tüketimi de kilo alımını destekleyebilir. Özellikle tavuk, mantar ya da diğer sebzelerle zenginleştirilen makarnalar kilo almak isteyen bireyler tarafından sıklıkla tercih edilebilir.

Avokado

Avokado, çeşitli yağ asitleri içeren ve yağ içeriği fazla olan bir meyvedir. Avokadonun 100 gramı yaklaşık 160 kalori enerji ve 15 gram yağ içerir. Böylece uygun besinlerle birleştiğinde kilo alımını teşvik eder. Örneğin kahvaltılarda esmer ekmek üzerine avokado sürmek ya da smothielere avokado eklemek bir alternatif olabilir. {20*}

Mango

Mango, lezzetli ve yüksek enerjili tropik meyvelerden biridir. Aynı zamanda diyet lifi, vitamin ve minerallerden de zengindir. Sağlığa olan faydalarına bakıldığında ise antikanser, iltihap önleyici ve antioksidan özellikleri olduğu görülür. Bu etkilerinin yanı sıra kahvaltı kaselerine ya da smothielere eklenmesi ile kilo almak isteyen bireylerin kilo almalarına yardımcı olabilir.

İltihaplanmayı önleyen meyve suyu tarifi öğrenmek için İltihaba İyi Gelen Meyve Suyu Nasıl Yapılır? yazımızı okuyabilirsiniz.

Tahin

Tahin, bazı yemek ve soslarda kullanılan, yağ içeriği yüksek olan susam ezmesidir. Susam, antioksidanlardan zengindir ve antihipertansif özelliklere sahiptir. Ayrıca içerdiği lignanlar sayesinde anti-inflamatuar etki gösterir ve bağışıklığı güçlendirir. Kilo almak isteyen bireyler hem bu sağlıklı etkilerinden dolayı hem de yoğun enerji içeriğinden dolayı salatalarını, mezelerini ya da yemeklerini tahin ile zenginleştirebilirler.

Tam Yağlı Yoğurt

Tam yağlı süt ile benzer olarak tam yağlı yoğurt da kilo almaya yardımcı olur. İçerdiği kaliteli yağ asitleri, protein ve kalsiyum ile kemikleri ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca bağırsak sağlığını destekleyen iyi bakterilerden de zengindir. Tüm bu faydalı etkilerinden dolayı günde 1-2 kase kadar yoğurt tüketmek hem kilo alımını destekler hem de sağlığa çeşitli faydalar sağlar. {21*}

Baklagiller

Mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagiller enerji olarak yüksek kalorili olmasa da bitkisel proteinler açısından zengindir. Özellikle hayvansal protein alımı yetersiz kalan vegan veya vejeteryanlar için daha idealdir. Baklagiller, protein içerikleri ile yağsız kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Ayrıca bu etkisinin yanı sıra kan basıncının ve kolesterol seviyelerinin de kontrol altında kalmasını sağlar.

Tam Tahıllı Barlar

Tam tahıllı gevrekler ya da barlar ara öğünlerde sıklıkla tercih edilebilecek küçük ama yüksek kalorili atıştırmalıklardır. Antrenman öncesi ya da sonrası tüketildiğinde bireylerin kilo almalarına yardımcı olabilirler. Ayrıca hazır tahıl barlar yerine evde kuru meyve, kuruyemiş, bal ve tahıllı gevreklerden oluşan kaseler de tüketilebilir.

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, diğer çikolatalara göre daha az yağ ve daha çok kakao içeren bir çikolata türüdür. Yoğun kakao içeriğinden kaynaklı olarak antioksidanlardan da zengindir. Öğünlerde tüketilen smothilere, kaselere ya da tatlılara eklenerek lezzetli bir şekilde kilo artışı sağlanabilir. {22*} 

Bitter çikolatanın faydalarını öğrenmek için Bitter Çikolatanın 9 Faydası yazımızı okuyabilirsiniz.

Humus

Humus, protein açısından zengin olan nohuttan yapılan ve yağ içeriği fazla olan bir meze türüdür. Enerji ve besin ögesi içeriğine bakıldığında 100 gram humusun 8 gram protein, 18 gram yağ ve 237 kcal enerji içerdiği görülür. Kraker, cips ya da sebzeler ile birlikte tüketildiğinde içerdiği yoğun enerji değeri sayesinde bireylerin kilo kazanımını destekler. {23*}

Derili Tavuk Budu

Kilo almak ve vücut kas kütlesini artırmak için protein içeriği fazla olan et ürünleri tüketilebilir. Et ürünlerinden de tavuk tüketilecek ise az yağlı olan tavuk göğsü yerine derisi ile birlikte tavuk budu tercih edilebilir. Ayrıca tavuk derisi; cilt, saç ve tırnaklar için faydalı olan kolajen bakımından da zengindir.  Yani hem kolajen içeriği hem de yağ içeriğinden dolayı kilo alma diyetlerinde derili tavuk budu rahatlıkla tercih edilebilir. Ancak derili tavuk budunun doymuş yağ içeriği olduğu unutulmamalı ve aşırıya kaçılmamalıdır.

Kuruyemiş

Kuruyemişler, sağlığa faydalı birçok yağ asidi, mineral ve vitaminlerden zengindir. Bu yüzden kilo alma diyetlerinde çiğ kuruyemişler direkt olarak tüketilebileceği gibi salatalara, smoothilere ya da kahvaltı kaselerine eklenebilir. Ayrıca meyveler ile kuruyemişlerin karıştırıldığı pestil benzeri sağlıklı atıştırmalıklar da kilo artışı için tercih edilebilir.