Osteoporoz Tedavisinde Fiziksel Aktivite ve Egzersizler

Osteoporoz egzersizleri nelerdir? Osteoporoz için egzersiz yapmak, kemik yoğunluğunu artırmaya ve kemiklerin kırılma riskini en aza indirmeye yardımcı olur. Uluslararası Osteoporoz Vakfı, osteoporozu semptomsuz ilerleyen sessiz bir hastalık olarak tanımlar. {1*} Kırık olmadığı sürece, osteoporoz teşhisi koymak zordur. Dr. Loren Fishman tarafından yürütülen bir araştırma, düzenli yoga yapmanın kemikleri güçlendirmeye ve kemik mineral yoğunluğunu artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. {2*} Osteoporoz için ağırlık kaldırma egzersizleri, kemik dokusunu korumak için önemlidir. Dünya’da osteoporozu olan 200 milyondan fazla insan olduğu tahmin edilmektedir. 50 yaş üzeri ve egzersiz yapmayan kişiler, özellikle risk altındadır. {3*} {4*}

Osteoporoz Egzersizleri Yapılırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Egzersiz sırasında belirli adımları takip etmek, kırık riskini azaltmaya ve sakatlıkları önlemeye yardımcı olacaktır:

• Egzersiz öncesi mutlaka ısınmak gerekir.
• Hareket kabiliyeti kısıtlı olan kişilerin egzersiz yapmadan önce sıcak bir duş alması önerilir.
• Egzersize başlamadan önce doktor tavsiyesi alınmalıdır.
• Egzersizler, bir eğitmen eşliğinde yapılmalıdır.
• Ayağa kalmakta güçlük çeken kişiler, egzersizleri yatakta ya da sandalyede yapabilirler.
• Denge egzersizleri için, duvar veya sağlam mobilyalardan destek alınabilir.
• Düşme durumunda sakatlanma riskini azaltmak için bir yoga matı kullanılmalıdır.
• Setleri ve tekrarları, sakatlık riskine karşı kademeli olarak arttırmak gerekir.
• Ağırlık egzersizleri vücudu çok zorlamıyorsa devam ettirilmelidir.
• Keskin bir ağrı hissedildiğinde yapılan uygulamayı durdurmak gereklidir.
• Kasları dinlendirmek ve yenilenmesine yardımcı olmak için set aralarında dinlenmek gerekir.
• Direnç bantları kullanmak, egzersizin etkilerini güçlendirmeye yardımcı olur.

Osteoporoz Nedir? Osteoporoz Belirtileri Nelerdir?

Osteoporoz İçin Hafif Egzersizler

Osteoporoz hastalarının evde yapabilecekleri basit birkaç egzersiz bulunmaktadır. Bu egzersizleri yaparken dikkatli olunmalı ve kişi kendini fazla zorlamamalıdır.

1. Bir sandalyenin arkasında durarak eller sandalyenin sırt kısmına koyulur. Omuzlar geri alınarak ileriye bakılır. Bu başlangıç pozisyonudur. Topuklar hafifçe yerden kaldırılır. Bu şekilde 5-8 saniye duraksayarak nefes verilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. 15 tekrar yapılması tavsiye edilir.
2. Bir sandalyenin arkasında durarak eller sandalyenin sırt kısmına koyulur. Sağ bacak yerden kaldırılır, dizler esnetilir ve kaval kemiği yukarı doğru kaldırılır. Bir an duraklayıp sağ ayak yere indirilir. İki taraf için de 15 tekrar yapılması önerilir.
3. Sağ tarafta duran bir mobilyadan destek alınır. Ayaklar kalça genişliğinde açılır ve ayakta durarak omuzlar hafifçe geriye alınır. Sol ayak yana doğru kaldırılır. Ayak parmakları ileri dönük tutulur. Sol bacak, geriye doğru sallandıktan sonra ufak bir daire çizilerek sağ bacağın önüne getirilir. Her iki taraf için de 10 tekrar olacak şekilde uygulanması tavsiye edilir.
4. Ayaklar kalça genişliğinde açılır. Kollar çapraz şekilde göğsün üzerine koyulur. Omuzlar geriye alınır, ileri bakılır. Bu başlangıç pozudur. Üst beden sola ve sağa çevrilir. 15 tekrar olacak şekilde yapılması tavsiye edilir.
   5. Sağ ayakla direnç bandına basılır ve sol ayak sağ ayağın biraz arkasına alınır. Bandın uçları tutulur ve omuz hizasına gelene kadar kollar kaldırılır. Aynı anda sol ayakla bir adım geri atılır. 3-5 saniye bu şekilde kaldıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

Osteoporoza İçin Ağırlık Egzersizleri

Ağırlık egzersizleri, osteoporoz için evde yapılabilen hafif egzersizlerden daha riskli ve zordur. Bu tip egzersizlerin mutlaka bir uzman gözetiminde yapılması gerekir. Kişi kemiklerini güçlendirmeyi amaçlarken fazla ağırlık kaldırmamalı, hareketleri yaparken vücudunu zorlamamalıdır. Kemiklerin kolay kırılabiliyor olması ağırlık ile egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli unsurdur. Bu sebeple osteoporoz hastası olan kişi, ağırlık kaldırırken dikkat etmeli ve spor yapacağı alanı da kendine uygun hale getirmelidir.

1. Her iki ele de orta-hafif ağırlıkta dambıllar alınır. Ayaklar ve dizler kalça genişliğinde açık, dirsekler vücuda bastırılmış, eller aşağı ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde sandalyeye oturulur. Omuzlar geri alınır, çene yukarı kaldırılır ve dik oturulur. Nefes verip dirsekler bükülür ve eller omuz hizasına kaldırılır. Birkaç saniye duraklama sonrası nefes alıp eller indirilir. 3 set 8 tekrar olacak şekilde yapılması tavsiye edilir.
2. Direnç bandı, sağ ayağa tutturulur. Eller aşağıda tutulur, omuz geri alınır ve dik durulur. Nefes verip eller omuz hizasına kaldırılır. Nefes alıp eller aşağı indirilir. 3 set 8-12 tekrar olacak şekilde yapılması tavsiye edilir.
3. 2 kiloluk dambıl alınır. Ayaklar ve dizler kalça genişliğinde açık olacak şekilde sandalyeye oturulur. Eller yanlara doğru açılır. Nefes alıp, kollar yukarıda dambıllar birbirine değecek şekilde birleştirilir. Nefes verip ilk pozisyona geri dönülür. 3 set 8 tekrar olacak şekilde yapılması tavsiye edilir.
4. Sağ ele hafif bir dambıl alınır. Eğilerek sol avuç sandalyenin koltuğuna yerleştirilir ve sağ el yere doğru uzatılır. Sağ bacak bir adım geri atılır, boyun ve sırt hizalanarak aşağı bakılır. Bu başlangıç pozisyonudur. Nefes verip dirsek bükülerek sağ el göğse doğru çekilir. Bu sırada omuzlar sıkı tutulur. Nefes alarak eller yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilir. Her el için 3 set 8 tekrar yapılması tavsiye edilir.
5. Her iki ele birer dambıl alınır. Ayaklar kalça genişliğinde açılır ve belden öne doğru eğilerek eller öne uzatılır. Bu başlangıç pozisyonudur. Nefes vererek eller yana doğru kaldırılır ve omuzlar sıkı tutulur. Nefes alarak eller indirilir. 3 set 8 tekrar olacak şekilde yapılması tavsiye edilir.
6. Bir duvar karşısında 2 metre uzakta durulur. Avuç içleri omuz hizasında duvara yerleştirilir. Bu başlangıç pozisyonudur. Dirsekleri bükerek çene duvara yaklaştırılır. Birkaç saniye duraklama sonrası başlangıç pozisyonuna geri dönülür. 3 set 10 tekrar olacak şekilde yapılması tavsiye edilir.
7. Her iki ele birer dambıl alınır. Dirsekler ve çene yukarıda tutulur. Omuzlar geri alınır ve dik oturulur. Bu pozisyonda sandalyeye oturulur. Yavaşça ayağa kalkılır. Kalça geriye itilir, dizler bükülür ve tekrar oturur pozisyona geçilir. 3 set 8 tekrar olacak şekilde yapılması tavsiye edilir. Dizleri rahatsız olan kişilerin bu egzersizi yapması tavsiye edilmez.
8. Her iki ele hafif birer dambıl alınır, ayaklar omuz genişliğinde açılır ve eller yana açık olacak şekilde düz durulur. Omuzlar geriye alınır, çene yukarı kaldırılır ve ileri bakılır. Sağ bacak bir adım geri atılır. Aynı anda dirsekler bükülür. Başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Her iki bacak için 3 set 8 tekrar olacak şekilde yapılması tavsiye edilir.
9. Bir mindere sırt üstü yatılır. Ayaklara bir direnç bandı tutturulur. Dirsekler yanlara yakın olacak şekilde koyulur ve dizler göğse bastırılır. Bu başlangıç pozisyonudur. Bacaklar öne uzatılır, dizler bükülerek başlangıç pozisyonuna geri dönülür. 3 set 10 tekrar olacak şekilde yapılması tavsiye edilir.
10. Dizlerin üzerine bir halka direnç bandı alınır. Sağa doğru yatılır. Uyluk ve kaval kemiği düz olacak şekilde dizler bükülür. Sol avuç matın üzerine konulur. Bu başlangıç pozisyonudur. Kalça bölgesi açılarak sol bacak kaldırılır. Başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Taraf değiştirmeden 8-10 tekrar yapılır. 3 set, 8-10 tekrar olacak şekilde yapılması tavsiye edilir.

Egzersiz Yapmak Neden Önemlidir? Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Egzersiz Yapmak Osteoporoza Neden İyi Gelir?

Osteoporoz riskini önlemek için, egzersiz yapmaya erken başlamak gerekir. Dr. Siddharth Tambar, ‘Egzersiz, osteoporoz riskini azaltmanın birincil önleyici yoludur. Ancak egzersizin bireysel etkileri değişkenlik gösterir. Daha genç bireyler, kemik kütlesinde artış açısından daha yüksek bir potansiyele sahiptir. Yaşlı bireyler içinse daha çok kemik ve kas bütünlüğünün korunması için önerilir. Bu nedenle, uzun vadeli önleyici bir tedbir olarak 30-40 yaş gençleri düzenli egzersiz yapmaya teşvik etmeliyiz.’ önerisini sunmaktadır. {5*}

Osteoporoz İçin Ne Kadar Egzersiz Yapılır?

Hareket başına 8-10 tekrar ile başlamak, bir hafta içinde setleri ve tekrarları artırarak ilerlemek en sağlıklı yoldur. Dr. Tambar’a göre, ‘Egzersizi sık sık yapmak yaralanmalara sebep olabilir. Haftada 3 kez ile başlayıp haftada 5’e çıkarılmasını tavsiye ederim. Yaralanmalara yatkınlık varsa, vücuda egzersiz günleri arasında dinlenme için zaman ayırın. Yaralandıysanız, egzersize tekrar başlarken düşük ağırlıklarla başlayın.’ önerisini sunmuştur.

İdeal egzersiz, set ve tekrar sayıları kişiye göre farklılıklar gösterir. Doğru ve sağlıklı bir egzersiz programı için bir doktor ve fizyoterapistle görüşmek oldukça önemlidir. 60 yaş üstü kişilerde artrit ve osteoartrit nedeniyle hareket kabiliyeti kısıtlı olabileceği için özenli davranmak gerekir.

Hareket Kısıtlılığı Olan Yaşlılar İçin Egzersiz Önerileri

Omurga kırığı riski olan osteoporotik bireylere, direnç egzersizleri önerilmemektedir. Direnç egzersizi yapılması gerekiyorsa mutlaka bir uzman gözetiminde yapılmalıdır. Bu bireylerin, omurgayı mümkün olduğunca dik tutmaları gerekir. Koşu, dans yürüyüşü, ağırlıklı squat, ağırlıkla merdiven çıkma, kürek çekme gibi egzersizlerin; 45-70 dakika boyunca haftada 3 kez, 2-3 set 8 tekrar olacak şekilde yapılması önerilmektedir. Dr. Tambar, ‘Uyluk kemiğinde, özellikle boyunda düşük kemik yoğunluğuna sahip kişiler, düzenli aralıklarla ağırlık egzersizlerini uygulamalıdır.’ önerisini sunmaktadır. Hareket kabiliyeti kısıtlı kişiler daha az tekrarla hareketleri uygulamalıdır. Fiziksel aktivite programları; dans, yüzme, tai chi, yoga ve pilates gibi dengeye ve vücut ağırlığıyla çalışmaya yönelik olmalıdır.

Donuk Omuz Doğal Tedavileri ve Donuk Omuz Egzersizleri

Osteoporozu Olan Kişilerin Kaçınması Gereken Egzersizler

İp atlama, zıplama, sprint, atlama, halter veya trambolinde zıplama gibi yüksek eforlu egzersizler osteoporoz olan kişilere uygun değildir. Zaten osteoporoz sebebiyle kırığı bulunan kişilerin; öne/yana eğilme ve gövdeyi döndürme ile yapılan egzersizlerden kaçınması gerekir. Alt karın ve sırt kaslarının güçlendirilmesi, optimal omurga pozisyonuna ulaşmaya yardımcı olmaktadır.