Makrobiyotik beslenme nasıl yapılır? Kelime anlamı ”harika yaşam” olan makrobiyotik beslenme, hem vücutta hem de çevrede yin ve yang’ı dengeleyen Geleneksel Çin Tıbbı inancına dayanır. Makrobiyotik beslenme savunucuları, insanları yalnızca vücutlarının sağlığını değil, aynı zamanda ekosistemi ve doğal yaşam düzenini de destekleyen doğal, tam gıdaları tüketmeye teşvik eden bir anlayıştır. {1*}
DİYET TÜYOLARI İÇİN TIKLAYINIZ
Kanser Diyeti❗ Kanserle Savaşan Besinler❗Youtube Videomuzu İzleyerek Bilgi Alabilirsiniz.
Makrobiyotik beslenme ilk olarak 1960’larda daha uyumlu yaşamayı, olumlu bir zihniyet uygulamayı ve yiyecekleri sadece kalori veya yakıttan çok daha fazlası olarak görmeyi teşvik ettiği için ABD’de moda oldu. Her insan diyet yaklaşımlarına farklı tepkiler verse de araştırmalar makrobiyotik tarzı diyetlerin kalp sağlığını iyileştirmeye, iltihaplanmayı azaltmaya ve yaşlılığa kadar sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Makrobiyotik Beslenme Nedir?
Makrobiyotik beslenme, kökleri Asya’dan gelen yin-yang teorisine dayanan bitki bazlı bir diyettir. Makrobiyotik teoriye göre yin ve yang’ı dengelemek, farklı makro besinler (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar), farklı enerjik niteliklere sahip yiyecekler ve çok çeşitli vitamin ve mineral içeren, çoğunlukla vejetaryen, az yağlı bir diyetle gerçekleştirilir. Diyetin tarımı, yerel çiftçiliği, sindirimi ve hatta zihinsel sağlığı en iyi şekilde desteklediğine inanılıyor. {2*}
Makrobiyotik diyet için diğer öneriler arasında, yerel olarak yetiştirilen ürünleri satın almak, kimyasal tarım ilaçları ile işlenmemiş organik yiyecekler satın almak, mevsiminde olan yiyecekleri yemek, çoğunlukla taze ve çiğ yiyecekleri tüketmek, et, süt ve diğer hayvansal ürünler yerine bitki besinlerini tercih etmek vardır.
Makrobiyotik diyetlerin çoğu, çok çeşitli bitkisel gıdaların tüketilmesini destekler yani diyet karbonhidrat açısından yüksek olma eğilimindedir. Bununla birlikte, rafine şeker ve işlenmiş gıdalar makrobiyotik beslenmeye dahil edilmez. Dünya çapında birçok farklı makrobiyotik diyet çeşidi vardır ancak çoğu ortak noktalar üzerinde yoğunlaşır:
- Kalorilerin %50’den fazlası karbonhidratlardan (hatta bazen %80’e kadar), %15 ila %30’u sağlıklı yağlardan ve %10 ila %20’si proteinlerden oluşur. Karbonhidratlar yüksek miktarlarda tüketilse de işlenmiş tahıllar ve şeker gibi rafine karbonhidratlar tüketilmez.
- Makrobiyotik diyetlerdeki karbonhidratların büyük bir kısmı (toplam kalorinin yaklaşık %25 ila %30’u) taze veya pişmiş sebzelerden alınır. Bu, sebzelerin doğal olarak ne kadar düşük kalorili olduğu göz önüne alındığında çok yüksek bir orandır.
- Kahverengi pirinç, arpa, darı, yulaf ve organik (GDO’suz) mısır gibi kompleks karbonhidratlar da sıklıkla yenir ve toplam kalorinin yaklaşık %30 ila %40’ını oluşturur.
- Ayrıca kalorilerilerin yaklaşık %5 ila %10’u baklagillerden veya fasulyelerden, genellikle tempeh, miso veya tofu gibi fermente edilmiş türlerden alınır.
- Deniz sebzeleri, çoğu makrobiyotik diyetin temelini oluşturur ve toplam kalorinin yaklaşık %5 ila % 10’unu oluşturur.
- Kalorinin yaklaşık %5’i balık veya deniz ürünlerinden gelir (genellikle ortalama olarak haftada birkaç kez tüketilir).
Makrobiyotik diyet ve Okinawa diyeti arasında birçok ortak nokta bulunur. Okinawa diyeti, adını Japonya’daki Ryukyu Adaları’ndaki en büyük adadan alır. Okinawa, insanların son 100 yılda yaşama ihtimalinin en yüksek olduğu, dünyanın Mavi Bölgelerinden biridir. Dünyanın en sağlıklı, en uzun yaşayan insanları tarafından tüketilir. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki ortalama yaşam süresi 78,8 yılken, Japonya’da 80-87 yaş arasındadır (kadınlarda erkeklere kıyasla daha yüksektir). {3*}, {4*}
Makrobiyotik Beslenme Faydaları Nelerdir?
Makrobiyotik beslenmenin insan sağlığı için birçok faydası bulunur.
İltihabı Azaltır
2015 yılında Memphis Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu, makrobiyotik diyetlerin antiinflamatuar ve antikanser potansiyelini araştıran bir çalışmanın bulgularını yayınladı. Çalışma, Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi’ne (NHANES) dayalı olarak bir makrobiyotik diyet planının besin bileşimini ulusal diyet önerileriyle (RDA) karşılaştırdı. {5*}
Karşılaştırmanın amacı alınan toplam kalori, makrobesin ve 28 mikrobesin düzeylerinin karşılaştırılmasına ek olarak, hangi diyet çeşidinin inflamatuar indeksinde (DII) yüksek puan aldığını değerlendirmekti. Bulgular, makrobiyotik diyetin, yağdan düşük bir enerji yüzdesine,yüksek diyet lifi alımına ve yüksek miktarlarda mikro besinlere sahip olduğunu gösterdi. Makrobiyotik diyetteki besinlerin, D vitamini, B12 vitamini ve kalsiyum dışında genellikle önerilen besin alımlarını karşıladığı tespit edildi. Ayrıca makrobiyotik diyetin “anti-enflamatuar” olduğu bulundu ve araştırmacılar diyetin iltihaplanmaya bağlı hastalıkları önleme potansiyeli gösterdiği sonucuna vardı.
Kalp Sağlığını İyileştirir
Bazı araştırmalar diyetin kardiyovasküler sağlığı destekleyen, serum lipit seviyelerini ve kan basıncını düşüren özellikler taşıdığını tespit etti. Makrobiyotik diyet, sebzeler, fasulye ve işlenmemiş tahıllar gibi her türlü yüksek lifli gıdalar dahil olmak üzere diyet lifi açısından zengindir. Bol miktarda lif yemek, lipid azaltma, vücut ağırlığı düzenlemesi, gelişmiş glikoz metabolizması, kan basıncı kontrolü ve kronik inflamasyonun azaltılması dahil olmak üzere birçok mekanizma yoluyla kardiyovasküler hastalık risk faktörlerindeki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir. {6*}
Fazla Kilo Alımını Engeller
Okinawa diyetinde olduğu gibi makrobiyotik diyet de yalnızca doğru yiyecekleri yemeye değil, aynı zamanda doğru miktarda yemeye odaklanır. Dikkatli yemek yeme, yavaşlama ve yemeklerin tadını çıkarma, fiziksel duyumlara dikkat etme (biofeedback olarak da adlandırılır) ve yiyecekleri iyice çiğneme makrobiyotik diyette oldukça önemlidir.
Bu yaklaşım, ne kadar yediğinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olur, daha az yemekten daha fazla keyif almanızı sağlar, can sıkıntısı veya diğer olumsuz duygular nedeniyle duygusal yemek yemeyi önlemeyi öğretir ve daha kolay tokluğa ulaşmaya yardımcı olur. Aşırı aç hissetmeye yol açabilecek birçok yiyeceği diyetten kaldırarak sürekli yemek yeme isteğini engeller.
Zararlı Yiyecek Tüketimini Engeller
Abur cuburları ve paketlenmiş ürünleri ortadan kaldıran diğer diyetler gibi, makrobiyotik diyet de şeker, boş kalori ve yapay içerik açısından çok düşüktür. Diyet genel olarak, C vitamini, E vitamini ve lif gibi şeyler açısından yüksek ancak kalorisi düşük, besleyici yiyeceklerden oluşur.
Kanser Oluşumunu Önler
Araştırmalar, makrobiyotik bir diyet tüketmenin, yüksek düzeyde antioksidanlar ve fitoöstrojenler sağlayarak kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürür.
Journal of Nutrition’da yayınlanan 2011 tarihli bir raporda, makrobiyotik diyet tüketen kadınların, düşük meme kanseri riskine sahip olduğunu açıklamıştır. {7*}
Makrobiyotik diyetler, fermente soya ürünleri ve susam tohumları gibi gıdalardan yüksek miktarda fitoöstrojen sağlar. Fitoöstrojenler, östrojen reseptör bölgelerine bağlanarak doğal östrojen üretimini düzenlemeye yardımcı olur. 50 yaşın üzerindeki kadınlarda östrojen takviyesi diğer faydaların yanı sıra kanser riskinin azaltılmasında görev alır.
Makrobiyotik Beslenmede Hangi Besinler Vardır?
Makrobiyotik olarak kabul edilen gıdalar şunları içerir:
- Patlıcangiller dışındaki her türlü taze sebze, özellikle turp, lahana, mantar, yeşil soğan, pırasa, brokoli, havuç, pancar, çeşitli kabak çeşitleri, su teresi ve karnabahar gibi pişmiş veya taze yapraklı yeşillikler
- Zencefil, sarımsak, kişniş vb. dahil olmak üzere taze otlar, ayrıca soya sosu, tamari, balık sosu, kahverengi pirinç şurubu ve tatlandırmak için bal
- Deniz sebzeleri/yosunlar
- Fasulye ve baklagiller, tofu, tempeh, adzuki fasulyesi, siyah fasulye ve edamame
- Susam, kabak, badem ve kaju fıstığı dahil olmak üzere fındık ve tohumlar
- İşlenmemiş tahıllar; darı, arpa, karabuğday, amaranth, kinoa, çavdar, yulaf ve organik olarak yetiştirilen mısır dahildir.
- Kahverengi pirinç ve erişte
- Miso veya fermente soya çeşnileri
- Susam veya kabak çekirdeği gibi şeylerden yapılan rafine edilmemiş yağlar
- Yeşil, siyah, beyaz, yasemin, oolong, bancha, karahindiba, gibi bitkisel çaylar.
Kinoa faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için Kinoa Nedir? Faydaları Nelerdir? Nasıl Pişirilir? yazımızı okuyabilirsiniz.
Makrobiyotik Beslenmede Hangi Besinler Yenmez?
Makrobiyotik beslenmede uzak durulması gereken besinler:
- Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar
- Et
- Süt Ürünleri
- Yumurtalar
- Rafine şeker ve tatlandırıcılar
- Çikolata veya kakao ürünleri
- Çoğu meyve, özellikle tropikal meyveler
- Kahve
- Güçlü veya sıcak baharatlar
- Gece gölgesi sebzeleri: Patlıcan, domates, patates ve biber gibi koyu renkli sebzeleri tanımlar. Gece gölgesi sebzeleri insanların büyük bir yüzdesi için sorun olmasa da bazıları bu gıdaları tüketirken alerji, geçirgen bağırsak semptomları ve otoimmün reaksiyonlar dahil olmak üzere sindirim problemleri yaşar.
Makrobiyotik Beslenme İpuçları Nelerdir?
- Taze yiyecekleri evde, özellikle de gaz sobası üzerinde pişirin, böylece tükettiğiniz artıkların ve mikrodalgada pişirilmiş, dondurulmuş veya konserve yiyeceklerin miktarını azaltın.
- Yabani deniz ürünlerini (ve özellikle et veya süt ürünlerini) sınırlı miktarlarda tüketerek bitkileri öğünlerinizin merkezine yerleştirin.
- Her gün çeşitli renklerde meyve ve sebze tüketin. Farklı renkler farklı antioksidanları ifade eder.
- Bol miktarda temiz su ve çay için, şekerli içeceklerden, alkolden ve kafeinden kaçının.
- Sindirimi iyileştirmek için yiyecekleri iyice çiğnemeye çalışın. Makrobiyotik diyet teorisine göre ideal olarak 25-50 çiğnemeyi hedeflemelisiniz.
- Yiyecek ve suyu saklamak için plastik ürünler yerine cam kullanın.
- Great Life Global organizasyonu ayrıca, temiz hava almak için her gün pencerelerinizi açmak, bitkileri içeride tutmak, dışarıda yürümek, düzenli bir uykuprogramına bağlı kalmak, günlük şükran listesi yapmak, yemek yapmayı öğrenmek gibi dengeyi geliştirmek için diğer makrobiyotik yaşam tarzı ipuçlarını önerir. {8*}
Makrobiyotik Beslenme ve Paleo Diyeti Arasındaki Farklar Nelerdir?
Paleo diyeti, atalarımızın binlerce yıl önce yediklerine inanılan, yani yalnızca yerel ortamlarında bulunabilecek doğal yiyeceklere göre modellenmiştir. Hem makrobiyotik beslenme hem de paleo diyeti organik, işlenmemiş, yerel ve mevsimlik gıdaları yemeyi vurguladığından, iki diyetin altında yatan bazı ortak ilkeler vardır ancak bazı gıdalar iki yaklaşım arasında farklılık gösterir.
Makrobiyotik beslenme ve paleo diyeti arasındaki en büyük farklardan biri, makrobiyotik diyetlerin bitki bazlı, hatta bazen tamamen vejetaryen veya vegan olmasıdır. Makrobiyotik bir diyet uygulayan insanlar proteinlerini tofu, baklagiller, fasulye, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve bazen de bazı deniz ürünleri gibi bitkisel gıdalardan alırlar.
Paleo diyeti, et, balık, yumurta ve kümes hayvanları gibi hayvansal proteinleri içerir. Her iki beslenme türü de süt ürünlerinden ve tüm işlenmiş vejetaryen proteinlerden (soya izolatı veya sentetik protein tozları gibi) kaçınır.
Paleo diyeti ayrıca tüm fasulye, baklagiller ve tahılları büyük ölçüde diyetten çıkartırken, makrobiyotik diyet bu yiyeceklerin tüketimini teşvik eder. Bununla birlikte, her iki diyet de ilave şekeri, sentetik katkı maddelerini, suni bileşenleri, rafine yağları, kızarmış yiyecekleri ve glüten gibi yaygın alerjenleri azaltır veya tamamen diyetten çıkartır.
Paleo diyeti hakkında daha fazla bilgi almak için Paleo Diyet (Taş Devri Diyeti) Nedir? Türleri ve Yararları Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.
Makrobiyotik Beslenme Yan Etkileri Nelerdir?
Makrobiyotik beslenme, kanser de dahil olmak üzere kronik hastalıkları tedavi etmek için en popüler diyet yaklaşımlarından biri olarak kabul edilse de sadece birkaç çalışma hastalık önleme veya yönetiminde etkili olduğunu gerçekten kanıtlayabilmiştir. Bu nedenle, bu diyetin iyileştirici faydaları hakkında sonuçlar çıkarmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bazı uzmanlara göre, kanserin makrobiyotikler gibi diyet yaklaşımlarıyla tedavisine ilişkin endişeler vardır: {9*}
- Makrobiyotik beslenmeyi benimseyen kişiler geleneksel tedavileri ve doktor ziyaretlerini potansiyel olarak geciktirir.
- Makrobiyotik beslenmeyi benimseyen kişiler çok az D vitamini, kalsiyum ve protein tüketerek bağışıklık sistemini zayıflatır.
- Genel olarak çok az kalori tüketmek, kas kaybına ve yorgunluğa neden olur. Semptomlar, düşük demir ve B vitamini seviyeleri nedeniyle daha da kötüleşir
Bazı araştırmalar ayrıca makrobiyotik beslenmelerin takip edilmesini zorlaştıran (bu diyete sıkı sıkıya bağlı kalmaktan dolayı) sosyal sınırlamaları olduğuna dikkar çeker. Ek olarak, makrobiyotik içerik maddelerini bulmak zor olabilir ve bu diyet planındaki tuz alımı bazıları tarafından çok yüksek kabul edilir.
Kalp hastalığı veya kanser gibi mevcut bir hastalığınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, herhangi bir diyete başlamadan önce doktorunuzla görüşmeniz tavsiye edilir.
