Çiğ gıda diyeti nedir? Nasıl yapılır? Çiğ gıda diyeti, işlenmemiş ve pişmemiş gıdaların çoğunu veya tamamını yemeyi tanımlayan bir beslenme çeşididir. Bu sayede tüm besinler tehlikeli katkı maddeleri olmadan vücuda alınır.
Eliminasyon Diyeti! 🍏 En Etkili Örnek Diyet Listesi Youtube Videomuzu İzleyerek Bilgi Alabilirsiniz.
Çiğ Gıda Diyeti Nedir?
Çiğ gıda diyetinin temel amacı vücuda uygun ve sindirimi kolay bol miktarda besin almaktır. Çiğ diyet uygularken diyetteki tüm besinleri tamamen çiğ yemeye gerek yoktur ancak her gün bir mikat çiğ sebze veya meyve tüketmek önemlidir. Çiğ gıda diyeti 1800’lerden beri kullanılan bir beslenme türü olmakla birlikte insan sağlığına birçok fayda sunar:
- İnflamasyonu azaltır.
- Sindirimi iyileştirir.
- Diyet lifi sağlar.
- Kalp sağlığını iyileştirir.
- Karaciğer fonksiyonuna yardımcı olur.
- Kanseri önler.
- Kabızlığı tedavi eder ve önler.
- Enerji verir.
- Cildi temizler.
- Besin eksikliklerini tedavi eder ve önler.
- Diyette bulunan kanserojen maddeleri azaltır.
- Sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olur.
Çiğ gıda diyetini uygularken özellikle takip etmeniz gereken tek bir çiğ gıda diyeti yoktur. Bunun yerine, seçtiğiniz gıdanın kendine özgü pişirme derecesine ve tavsiyesine uyabilirsiniz. Çiğ meyve ve sebzelerin yanı sıra balık, deniz sebzeleri, fermente gıdalar, filizlenmiş tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, yumurtalar ve hatta bazı et ve çiğ süt ürünleri de çiğ gıda diyetine dahil edilebilir. {1*}
Çeşitli çiğ gıda diyetleri birbirinden farklı tavsiyelere sahiptir. Fakat, hepsinin ortak amacı pastörize edilmiş, homojenize edilmiş veya sentetik böcek ilaçları, kimyasal gübreler, endüstriyel çözücüler veya kimyasal gıda katkı maddeleri kullanılarak üretilmiş gıdalara diyette yer vermemektir. Yani, tüm çiğ diyet türleri paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçınır veya tüketimini büyük ölçüde azaltır.
Çiğ gıda diyetine geçmek istiyorsanız ancak tüm düzeninizi bir anda değiştirmek zor geliyorsa diyetinizi küçük adımlarla değiştirebilirsiniz. Diyetinizi yavaş yavaş değiştirmek daha sağlıklı bir beslenme stili benimsemenize yardımcı olur. Araştırmalar da aynı şekilde hızlı değiştirilen beslenme türlerinin sürdürülmesinin zor ve bırakma potansiyelinin yüksek olduğunu kanıtlar niteliktedir. Ayrıca, çiğ diyette bulunan daha fazla yüksek lifli gıdaları diyete yavaş yavaş eklemek beslenme değişikliğinde ortaya çıkabilecek sindirim problemlerini azaltır.
Çiğ Gıda Diyeti Faydaları Nelerdir?
Pişmiş gıdaların sindirimi genellikle çiğ gıdalardan daha zordur. Ayrıca besin değeri yüksek gıdaların pişirilmesi, bazı değerli enzimleri, antioksidanları ve vitaminleri yok etme eğilimindedir. Çiğ gıdalar vücudu alkalileştirir ve asitliği azaltmaya yardımcı olur. Alkali bir vücutta, bağırsakta iltihaplanma veya genel olarak bağışıklık sistemi problemleri oluşma riski düşüktür. Daha fazla çiğ gıda tüketmeK birçok sağlık probleminin oluşumunu önler:
- Kanser {2*}
- Kalp hastalıkları
- Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol {3*}
- Osteoporoz
- Böbrek hastalıkları
- Safra taşı oluşumu veya safra kesesi hastalıkları
- Parkinson hastalığı
- Bağışıklık sistemi hastalıkları
- Yiyecek alerjileri
- Tükenmişlik hissi
- Eklem ağrıları {4*}
- Kas ağrıları
- Baş ağrısı
- Adet öncesi sendromu (PMS)
- Hormon dengesizliği
- Kilo alımı ve obezite
Hormon dengesizliği için doğal tedavi yolları arıyorsanız Hormonlar Nasıl Dengelenir? Hormon Dengeleyen Uçucu Yağlar Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.
Sindirimi Kolaylaştırır
Birçok uzman, yaklaşık 45 C° derecenin üzerinde ısıtılan gıdaların daha az enzim barındırdığını düşünür. Sindirim enzimleri, gıdaları daha küçük ve daha işlevsel besin birimlerine ayırmak için kullanılır. İnsan vücudunda, pankreas ve diğer hücreler sindirime yardımcı olan enzimler üretirken, çiğ gıdalar da bazı enzimler sağlar. Gıdaların içinde bulunan besin maddelerinin vücut tarafından iyi bir şekilde alınması ve sindirilmesi için bu enzimlere ihtiyaç duyulur. {5*}
Besin Değeri Daha Yüksektir
Her besinin içinde bulundurduğu besinleri kaybetme noktası birbirinden farklıdır. Bir gıdanın pişirme nedeniyle besin maddelerinin azalmaya başladığı sıcaklığa “ısıya dayanıksız nokta” denir. Örneğin; birçok yüksek antioksidan ve bitkisel gıda yüksek sıcaklıklara dayanamaz, pişirmeye karşı hassastır. Sıcaklıkla karşılaşan gıdanın içindeki kimyasallar değişmeye başlar, enzimler kaybolur ve gıda daha az faydalı hale gelir.
Bağırsak Sağlığını Destekler
Çiğ gıda tüketmenin bir başka faydası da sindirim sistemini yormaması ve kolayca atılmasıdır. Bir gıda sindirim sisteminde ne kadar uzun süre kalırsa, mayalanma ve sorunlara neden olma olasılığı da o kadar yüksek olur. Bağırsaklarda uzun süren bir fermantasyon sırasında, proteinler çürür, yağlar ekşir, bu da bağırsağın mukozal astarını olumsuz etkileyerek geçirgen bağırsak sendromuna yol açabilir.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Çiğ gıdaların vücuttaki asit/alkali dengesi üzerinde büyük etkisi vardır. Asidikliğin bağışıklık sistemini düşürmesi sebebiyle asitlik arttığında vücutta hastalıklar daha kolay gelişir. Pişmiş gıdalar vücutta daha fazla asitlik oluştururken, çiğ gıdalar asidi nötralize ederek vücudun alkalileşmesine yardımcı olur.
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Çiğ gıda diyetinin amacı kilo kaybı sağlamak olmasa da bol miktarda lif ve besin tüketimi tokluk hissi oluşturarak genel olarak daha az yemenize yardımcı olabilir.
Çiğ Gıda Diyeti ve Vegan Diyeti Arasındaki Fark Nedir?
Çiğ gıda diyeti ve vegan diyeti arasında pek çok ortak nokta vardır ancak çiğ yiyecekler açısından zengin bir diyet yemek, veganların yaptığı gibi tüm hayvansal ürünlerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Bazı çiğ gıda diyetleri çiğ balık, çiğ süt ürünleri, çiğ et veya yumurta ve hatta bazı pişmiş hayvansal gıdaları içerir. Yine de pişmiş ve çiğ yiyeceklerin kesinlikle uyulmasını gerektiren ideal bir yüzdesi yoktur. Çiğ gıda diyetindeki nihai hedef diyete doğal ve besin açısından yoğun ve işlenmemiş gıdalar dahil etmektir.
Veganlar herhangi bir hayvansal ürün tüketmezler ve çok az pişmiş gıda tüketirler. Birçok insan için bu şekilde beslenmeye ayak uydurmak zor ve ulaşılmazdır. Bunun da ötesinde, hayvansal gıdalarda bol miktarda besin bulunur ve bunlardan bazılarını diyetinize dahil etmenin önemli sağlık faydaları vardır. Örneğin; ciğer veya böbrek gibi etler genellikle süper gıdalar olarak adlandırılır. Hayvan organları, A vitamini, B vitaminleri, fosfor ve demir gibi besinler bakımından son derece yüksek olan gıdalardan bazılarıdır.
Diyete hayvansal gıdalar dahil edildiğinde çoğu besin daha kolay elde edilir. Örneğin; sakatatların besin yoğunluğunu ıspanak veya havuç gibi sebzelerle karşılaştırıldığında çok daha fazldır. Yumurtalar zengin bir kolin kaynağıdır. Balıklar anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri almanın en iyi yoludur ve dana eti çinko ve selenyum gibi mineraller açısından zengindir.
Vegan diyeti ise insan sağlığı açısından önemli olan vitamin ve minerallerin yanı sıra protein eksikliğine de sebep olabilecek bir beslenme düzenidir. Bazı bitki bazlı gıdalar protein içerir ancak bunlar “tam proteinler” değildir. Yani hayvansal gıdaların sağlayabileceği temel amino asitleri karşılayamazlar.
Çiğ süt hakkında daha fazla bilgi almak için Çiğ Sütün Faydaları Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.
Çiğ Gıda Diyeti Nasıl Yapılır?
Çiğ gıda diyeti genellikle dengeyle ilgilidir. Hafif pişmiş yiyeceklere ek olarak bol miktarda çiğ yiyecek eklemek çiğ diyet uygulaması için yeterlidir. Çiğ gıda diyetine yeni başlayacaksanız diyetinize uyacak birçok kolay ulaşılabilir seçeneğiniz vardır:
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Turunçgiller (günde birkaç porsiyon)
- Susam ve kabak çekirdeği
- Avokado
- Hindistan cevizi kefiri veya ham ve organik normal kefir
- Havuç, kereviz, biber, domates gibi çiğ sebzeler
- Çiğ yoğurt
- Hindistan cevizi yağı veya zeytinyağı
- Karpuz ve kavun
Diyetinizi doğru yönde ilerletmek için veya diyetinize daha fazla çiğ ve iltihap önleyici gıda dahil etmek için yardımcı adımları uygulayabilirsiniz:
- Her öğünde tabağınızın yarısını taze, nişastalı olmayan sebze ve meyvelerle doldurun. Çiğ olanlardan makul bir kısmını yapın ancak biraz pişmiş de faydalı olabilir.
- Yiyecekleri 100 C°’den daha düşük sıcaklıklarda pişirin. Buharda pişirmek, suyunu sıkmak ve yavaş pişiriciler kullanmak gibi diğer yemek işleme yöntemlerini deneyebilirsiniz.
- Diyetinizi kişiselleştirin. Çiğ gıda diyetinde, her gün yenilen gıdaların yaklaşık %75 ila %80’i 40 C° altında ısıtılmış bitki bazlı yiyeceklerdir ancak esneklik yaratarak oranlarda değişiklik yapabilirsiniz.
- Kötü yağları iyi, sağlıklı yağlarla değiştirin. Hidrojenize edilmiş ve kısmen hidrojenize edilmiş yağlardan, trans yağlardan, soya fasulyesi yağından, kanola yağından ve bitkisel yağlardan kurtulmaya çalışın. Bunları, hormon üretimi, kanseri önleme, beyin gelişimi, kilo kaybı, hücresel iyileşme ve iltihaplanmayı azaltmak için gerekli olan sızma zeytinyağı, soğuk sıkım Hindistan cevizi yağı, otla beslenen hayvan ürünüyle elde edilen tereyağı, avokado ve fındık veya tohum yağlarıyla değiştirin.
- Ölçülü olarak kaliteli hayvansal gıdalar tüketin. Hayvansal gıdalar, araşidonik asit, konjuge linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri gibi önemli besinleri sağlar.
- Tüm şekerli atıştırmalıkları ve rafine tahılları değiştirin. Beyaz pirinç, beyaz makarna, tahıl gevreği ve beyaz ekmek, ayrıca pizza, şekerli soslar/çeşniler, çorbalar, krakerler, meyveli içecekler, konserve yiyecekler ve tatlandırılmış yoğurt dahildir. Bu besinler yerine ıslatılmış/filizlenmiş tahıl ürünlerini (filizlenmiş fasulye, Ezekiel ekmeği veya ekşi mayalı ekmek gibi) ölçülü tüketin.
Kabaca bu şekilde bir diyet oluşturarak taze meyve ve sebzeler, filizlenmiş tohumlar ve fındık/fındık ezmesi, zeytinyağı veya hindistan cevizi yağı, taze otlar, taze sıkılmış sebze suları, fermente edilmiş sebzeler gibi birçok süper yiyeceği kolayca tüketebilirsiniz. Ayrıca, çiğ yiyecekler besin içeriği yüksek ve düşük kalorili olduğu için az yemek yiyerek tokluk hissi oluşturabilirsiniz.
Çiğ gıda diyetinize ekleyebileceğiniz farklı besinler için İltihaba İyi Gelen Bitkiler Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.
Çiğ Gıda Diyetinde Fermente Gıdaların Önemi Nedir?
Dünyadaki hemen hemen her uygarlığın temelini oluşturan fermente gıdalar, çiğ gıda diyetinin en sağlıklı ögelerinden biridir. Fermente gıdalar, oksijenin besin maddelerinin bir kısmını dönüştürdüğü fermantasyon sürecinde probiyotikler geliştirir. Probiyotik açısından oldukça zengin olan yoğurt, kefir, ekşi mayalı ekmekler, kombucha, lahana turşusu, kimchi ve kvas gibi fermente gıdalar binlerce yıldır tüketilir.
Bağırsaklarda bulunan “iyi bakteriler” olan probiyotikler, besin emiliminden ve bağışıklık sistemini desteklemekten sorumludur. Probiyotik tüketimi, toksinleri ve atıkları temizleme sürecine başladıktan sonra bağırsakları faydalı bakterilerle yeniden doldurmaya yardımcı olur. Probiyotik gıdalar sağlıklı bir mikrobiyomu teşvik eder, sindirim sistemini korur, bağışıklık sistemini geliştirir, cildi temizler ve hormonal dengeyi ve sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olur.
Çiğ gıda diyeti yapsanız da yapmasanız da sindirim bozukluklarından, cilt problemlerinden, candidadan, otoimmün hastalıklardan ve sık görülen enfeksiyonlardan korunmak için diyetinize daha fazla fermente gıda ekleyebilirsiniz.
Çiğ Gıda Diyeti Zararları Nelerdir?
Bazı besin maddelerinin daha sindirilebilir hale gelmesi için pişirilmesi gerekir. Ayrıca, pişirme işlemi birçok insanın çiğ yemeye çekineceği hayvansal ürünleri yemeye olanak tanır.
Yiyecekleri beta-karoten ve likopen adı verilen antioksidanlarla (örneğin kabak, tatlı patates ve domates gibi) pişirmek, besin maddelerinin daha emilebilir olmalarına ve daha lezzetli olmalarına yardımcı olur. {6*}
Yemekleri pişirmek, belirli balık, yumurta ve et gibi bazı yiyeceklerde yaşayabilen bakteri ve patojenleri öldürmek için de yararlıdır. Ek olarak, bazı sebzeler (lahana, brokoli, karnabahar, lahana, hardal yeşillikleri ve Brüksel lahanası), fazla miktarda tiroid fonksiyonunu bloke edebilen ve hipotiroide katkıda bulunan guatrojen bileşikleri içerir ancak bunlar çoğunlukla ısı ile etkisiz hale gelir. Bazı araştırmalar, biber ve mantarların pişirildiğinde besin açısından daha yoğun hale geldiğini de göstermiştir.
Diyetinize daha fazla çiğ gıda dahil etmenin birçok faydası olsa da çiğ gıda diyeti belirli bağırsak tiplerine sahip insanlar için uygun olmayabilir. Çiğ gıda diyeti yüksek lifli bir diyet olduğu için bazı insanların için çiğ meyve ve sebzelerin sindirimesi zor olabilir. Örneğin; ülseratif kolit gibi iltihaplı bağırsak hastalığınız varsa, yemeğinizi fazla pişirmek daha iyi bir seçenektir. Düşük ila orta ısıda pişirmek lifleri sindirmeye ve daha fazla temel vitamin ve mineral salmaya yardımcı olabilir. {7*}
