Reklam
Beslenme

En Sağlıklı Yağlar Nelerdir?

Reklam

En sağlıklı yağlar nelerdir? Son yıllarda az yağlı ve yağsız yiyecekler popüler hale gelmiştir. Çoğu kişi yağ tüketiminin kilo almaya neden olduğunu düşündüğünden sağlıklı yağları da diyetinden çıkarmıştır. Oysaki vücudumuzun sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Ketojenik diyet gibi yağ oranı yüksek diyetler yaygın hale geldikçe insanlar sağlıklı yağların aslında faydalı olduğunun farkına varmaya başlamıştır.

Ödem Atıcı Kür Tarifleri❗Youtube Videomuzu İzleyerek Bilgi Alabilirsiniz.

Sağlıklı Yağlar Nelerdir?

Yağlar diyetin önemli bir parçasıdır ancak tüm yağlar sağlık üzerinde aynı etkilere sahip değildir. Sağlıklı yağlar kolesterol seviyelerini düşürür, beyin fonksiyonlarını artırır ve tokluk hissi oluştururken sağlıksız yağlar kronik hastalıklara ve kilo alımına neden olabilir.

Reklam

Katkı maddeleri ve zararlı bileşenler/kimyasallar içeren işlenmiş yağlardan uzak durulmalıdır. Rafine bitkisel yağlar, işlenmiş etler, cips, kraker ve unlu mamuller gibi aperatif yiyecekler, hastalıklara neden olan ve arterleri tıkayan trans yağlar açısından zengindir. Trans yağ içeren yiyeceklerin tüketimine dikkat edilmelidir. Avokado, tam yağlı süt ürünleri, zeytinyağı ve yağlı balıklar sağlıklı yağlar açısından zengin besinlerdir.

Yağlar Sağlıksız Mıdır?

İkinci Dünya Savaşı’ndan sonra, yumurta ve kırmızı et gibi doymuş yağ içeren gıdaları koroner kalp hastalığına bağlayan araştırmalar ortaya çıkmaya başlamıştır. 1960’larda Amerikan Kalp Derneği, insanların yağ alımını azaltmalarını tavsiye etmiştir. 1976’da ABD Senatosu konuyla ilgili bir dizi komite toplantısı düzenlemiştir. Daha sonraki gıda yönergeleri, daha az doymuş yağ ve daha fazla karbonhidrat tüketmeyi savunmuş ve yağa karşı bir savaşı tetiklemiştir.

Kılavuzlar meyve, sebze ve kepekli tahılların tüketimini teşvik etmiştir. Amerikalılar her türlü karbonhidratın (rafine karbonhidratların bile) sağlıklı olduğunu savunurken yağların her türünün sağlığa zararlı olduğuna inanmıştır. Gıda endüstrisi karbonhidrat oranı yüksek yağ oranı düşük besinler üretmeye başlamıştır. Kısa süre sonra market rafları ve buzdolapları, lezzeti artırmaya yardımcı olmak için şeker ve az yağlı/yağsız ürünlerle dolup taşmıştır. Şeker bağımlılığı ve obezite salgını da bu dönemde başlamıştır.

Araştırmalar, yağ tüketiminin koroner kalp hastalığı veya kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olmadığını belirtir.  Ayrıca, sonraki araştırmalar, doğru yağ türlerini seçmenin ve diyete yüksek yağlı yiyecekler eklemenin aslında sağlığa büyük faydalar sağlayabildiğini bulmuştur. New England Journal of Medicine’de yapılan bir araştırma, Akdeniz diyeti, düşük yağlı diyet veya düşük karbonhidrat diyeti yapan bireylerin kötü kolesterol seviyelerinde azalma olduğunu göstermiştir. {1*}, {2*}

Reklam

Akdeniz diyeti hakkında bilgi almak için Akdeniz Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? yazımızı okuyabilirsiniz.

Doymuş Yağ ve Doymamış Yağ Arasındaki Fark Nedir?

Sağlıklı yağlar iki ana kategoriye ayrılır: doymuş yağ asitleri ve doymamış yağ asitleri. Doymuş yağlar çift bağ içermeyen yağ asitleridir. Doymuş yağ içeren gıdalar, tereyağı, Hindistan cevizi yağı ve süt ürünleri gibi bileşenlerdir. Araştırmalar doymuş yağların ölçülü tüketildikleri takdirde sağlığa faydalı olduklarını gösterir.

Doymamış yağlar, zincir içinde en az bir çift bağ içeren her tür yağ asidini kapsar. Bu yağlar ayrıca içerdikleri çift bağ sayısına göre tekli doymamış yağ veya çoklu doymamış yağ olarak sınıflandırılır. Doymamış yağlar bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar ve balık gibi yiyeceklerde bulunur.

Doymuş yağların faydaları tartışılırken, doymamış yağların sağlık üzerindeki etkileri iyi bilinir. Araştırmalar, doymamış yağ asitlerinin kilo kaybını artırmaya, iltihabı azaltmaya ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabildiğini gösterir. {3*}, {4*}, {5*}

Yağ alımının genellikle doymamış yağ asitlerinden oluşturulması önerilir. 2015’te yapılan bir araştırma, doymuş yağlardan alınan kalorinin sadece %5’ini, eşit miktarda çoklu doymamış veya tekli doymamış yağ asitleriyle değiştirmenin, sırasıyla %25 ve %15 oranında kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir. {6*}

Reklam

Vücudunuz İçin En Sağlıklı Yağlar Nelerdir?

Sağlıklı yağların vücuda birçok faydası bulunur. Kandaki kötü kolesterol seviyelerini düşürür, fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur, saçların parlaklığını artırır.

Avokado Yağı

Avokado en sağlıklı meyvelerden biridir. Ketojenik diyetlerde sıklıkla yer alır. Tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Kötü kolesterol seviyelerini düşürür, iyi kolesterol seviyelerini yükseltir. Yüksek miktarda E vitamini içerir. Bu sayede, serbest radikal hasarıyla savaşmaya yardımcı olur, bağışıklığı artırır. Yaşlanma karşıtıdır. {7*}

Ayrıca, protein oranı da yüksektir. Avokado, uygun büyüme ve gelişmeyi sağlayan, doğum kusurları riskini azaltmaya yardımcı olabilecek önemli bir mikro besin olan en iyi folat gıdalarından biridir. Hamileler bu besini mutlaka diyetlerine eklemelidir. {8*}

Avokado ana öğünlerde ve aperatif olarak ara öğünlerde kullanılabilir. Avokado yağı yüksek dumanlanma noktasına sahiptir. Bu nedenle ızgaralarda, kızartmalarda tercih edilebilir. Salatalara, sandviçlere veya sebzelere eklenerek tüketilebilir.

Tereyağı ve Ghee

Margarin ve diğer bitkisel yağlar da dâhil olmak üzere tereyağı benzeri birçok madde bulunur. Ancak doğal veya kimyasal olarak elde edilen bu maddeler yerine gerçek tereyağı kullanılmalıdır. Otla beslenen organik kaynaklar tercih edilmelidir.

Tereyağının faydaları son zamanlarda daha bilinir hale gelmiştir. Omega-3 ve omega-6 içeren tereyağı beynin düzgün çalışmasına yardımcı olur, cilt sağlığını iyileştirir. Bu iki yağ asidi esansiyel yağ asitleridir. Vücut bunları kendi başına üretemez. Bu nedenle dışarıdan alınmalıdır. Tereyağı ayrıca yağda çözünen vitaminler ve güçlü bir antioksidan olan selenyum gibi eser mineraller açısından zengindir. {9*}

Tereyağı yüksek sıcaklıklarda yemek pişirmek için uygun bir yağ değildir. Dumanlanma noktası düşüktür. Bu nedenle pişmiş yiyeceklere katılarak tüketilebilir. Ekmeğe sürülebilir, kavrulmuş sebzelere eklenebilir.

Ghee, tereyağının Hint versiyonudur. Arıtılmış tereyağı olarak da adlandırılır. Dumanlanma noktası yüksektir. Bu nedenle yüksek sıcaklıklarda pişirilebilir. Yağda çözünen A ve E vitaminleri açısından zengindir. Vitaminler direkt yağın içerisinde bulunduğundan vücutta en iyi şekilde emilir. Laktoz ve kazein içermez. Laktoz duyarlılığı veya intoleransı olan kişiler için harika bir alternatiftir.

Kişiler kendi ghee’sini yapabilir veya mağazalardan satın alabilir. Satın alırken organik veya otla beslenmiş hayvanlardan elde edilmiş ghee olmasına dikkat edilmelidir. Bu sağlıklı yağ, oda sıcaklığında birkaç hafta taze kalır ancak buzdolabında saklanarak ömrü uzatılabilir.

Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı en sağlıklı yemeklik yağlardan biridir. Ayrıca cilt ve saç sağlığı üzerinde de olumlu etkileri bulunur. Sindirimi kolay olan orta zincirli yağ asitleri açısından zengindir. Vücut tarafından kolayca depolanmaz ve kısa sürede enerjiye dönüşür. {10*}

Bu yağ asitleri ayrıca beyin ve hafıza fonksiyonlarını da geliştirir. Hindistan cevizi yağında bulunan doymuş yağın iyi kolesterolü artırdığı ve kalp sağlığını desteklediği belirtilir. İçerisindeki antioksidanlar sayesinde anti-inflamatuar özellikler gösterir. Artrit semptomlarını azaltmaya da yardımcı olur. {11*}, {12*}, {13*}

Tencere veya fırın yemeklerinde kullanılabilir, hatta doğrudan cilde uygulanabilir. Hindistan cevizi yağı satın alırken rafine veya işlenmiş olmamasına dikkat edilmelidir. Sızma çeşitleri en sağlıklısıdır.

Hindistan cevizi yağının güzellik faydaları hakkında bilgi almak için Hindistan Cevizi Yağı Selülit İçin Nasıl Kullanılır? yazımızı okuyabilirsiniz.

Zeytinyağı

Zeytinyağının kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunur. Zeytinyağı tüketimi daha düşük kan basıncı, düşük kolesterol seviyeleri ve gelişmiş kan damar sağlığı ile ilişkilendirilmiştir. Yüksek miktarda antioksidan içerir, hücreleri serbest radikal hasarından korur. Ayrıca hafızayı ve bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olur ve bir anti-inflamatuar ajan olarak çalışır. İltihaplanmaları azaltmaya yardımcı olur. Bu yüzden hemen hemen her diyette zeytinyağına yer verilmelidir. {14*}, {15*}, {16*}, {17*}, {18*}

Zeytinyağı satın alırken sızma olduğuna dikkat edilmelidir. Rafine zeytinyağı içerisinde hiçbir kimyasal madde barındırmaz. Birçok markanın sızma zeytinyağı standartlarını karşılamadığı görülmüştür. Bu nedenle zeytinyağı seçerken çok dikkatlı olunmalıdır.

Zeytinyağının gerçek olduğunu anlamak için çok ucuz olmamasına dikkat edilmeli, etiketteki hasat tarihi kontrol edilmelidir. “Hafif”, “saf” veya “karışım” olarak etiketlenen zeytinyağları saf kalitede değildir. Son olarak, yağı oksidasyondan korudukları için koyu renkli şişeler tercih edilmelidir.

Zeytinyağının dumanlanma noktası düşüktür, bu nedenle yemek pişirmek için kullanılmaz. Ancak salata soslarına eklenebilir, ekmeklerin veya pişmiş yiyeceklerin üzerine serpilebilir.

Yağlı Balıklar

Somon, sardalye, uskumru ve hamsi gibi yağlı balık çeşitleri omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu yağlar esansiyel yağ asitleri olarak kabul edilir çünkü vücut bu yağları kendi başına üretemez. Bu nedenle diyetlerde mutlaka omega-3 içeren gıdalara yer verilmelidir.

Üç farklı tipte omega-3 yağ asidi vardır: ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit). Tercih edilen omega-3 kaynakları, DHA ve EPA’dır. Somon ve sardalye gibi deniz ürünlerinde bulunur. ALA, kabuklu yemişler, tohumlar ve Brüksel lahanası gibi bazı sebzeler dâhil olmak üzere birçok bitkisel gıdada bulunur. {19*}

Vücut, ALA’yı bir dereceye kadar kullanır, daha sonra DHA ve EPA’ya dönüştürür. Ancak DHA ve EPA içeren gıdaları doğrudan tüketmek daha etkilidir. ALA’nın EPA ve DHA’ya ne kadar iyi dönüştüğü veya kendi başına faydaları olup olmadığı hakkında çok fazla veri bulunmamaktadır. Ancak Harvard Tıp Okulu’ndaki uzmanlar tüm omega-3 kaynaklarının tüketilmesi gerektiğini önermektedir. {20*}

Yağlı balıklara alternatif olarak balık yağı, krill yağı, morina balığı karaciğeri yağı veya alg yağı gibi vejeteryan takviyeler de kullanılabilir. Bu takviyeler, iltihapla savaşmaya yardımcı olur ve kalp sağlığını geliştirir.

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinleri öğrenmek için Omega 3 İçeren Besinler yazımızı okuyabilirsiniz.

Kuruyemişler ve Tohumlar

Vejetaryenler ve veganlar için sağlıklı bir alternatif olan kuruyemişleri diyete dâhil etmek oldukça kolaydır. Bu atıştırmalıklar, uygun fiyatlı ve kolayca taşınabilirler. Sağlıklı yağlar açısından zengin olan kuruyemişler ve tohumlar vücuda birçok fayda sağlar. Sağlıklı tohumların düzenli tüketimi atardamarları temiz tutmaya yardımcı olur. Kalp sağlığını destekler, kötü LDL kolesterolü düşürür. Omega-3 bakımından zengin diğer gıdalar gibi, kuruyemişler ve tohumlar da beyin gıdaları olarak kabul edilir ve ruh halini iyileştirmeye, depresyonu yenmeye yardımcı olmak için tavsiye edilir. {21*}

Ceviz, porsiyon başına 5 gram yağ içerir. Badem E vitamini açısından zengindir. Fındıklar ise oleik asit gibi sağlıklı yağlar açısından zengindir. Elma dilimleri veya havuç çubukları ile eşleştirildiğinde harika bir atıştırmalık olan fındık ezmeleri de tercih edilebilir. İlave şeker ve katkı maddesi içermeyen fındık ezmeleri satın alınmalıdır. Ayrıca, fındıklar kavrularak veya salataların üzerine serpilerek tüketilebilir.

Tohumlar arasında keten tohumu ve chia tohumları en iyi seçeneklerden ikisidir. Her ikisi de lif ve yağ bakımından zengin, karbonhidrat bakımından fakirdir. Smoothielerin içerisine katılarak veya yoğurda eklenerek tüketilebilir.

Yumurta

Protein açısından oldukça zengin olan yumurta yaygın inanışın aksine kötü kolesterol seviyelerini yükseltmez. Kalp sağlığını iyileştirir ve kolesterol seviyelerini düşürür. Yumurtada bulunan kolin, beyin gelişimi ve vücut fonksiyonlarının işleyişi için gerekli bir maddedir. {22*}, {23*}

Yumurta tüketimi, vücut yağını, yüksek kan şekeri seviyelerini, anormal kolesterol seviyelerini ve metabolik sendrom riskini azaltabilir. Bu koşullardan herhangi birine sahip olmak, kalp hastalığı, felç veya tip 2 diyabet riskini artırır. 2016 yılında yapılan bir araştırmada, düzenli olarak yumurta tüketen 40 yaş üstü yetişkinlerin metabolik sendrom riskinin önemli ölçüde azaldığı bulunmuştur. {10*}

Bazı insanlar yumurtanın sadece akını tüketmeyi tercih eder. Oysaki yumurta sarısı da oldukça besleyici ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bu nedenle yumurta bütün olarak tüketilmelidir. Serbest gezen tavuklardan elde edilen yumurtalar sağlıklı yağlar açısından daha zengin ve daha fazla omega-3 içerir. {24*}

Otla Beslenmiş Dana Eti

Otla beslenen dana eti, kasları güçlü tutmak ve tokluğu artırmak için gerekli olan sağlıklı yağlar ve protein açısından zengindir. Dengeli bir diyette organik sığır etine kesinlikle yer verilmelidir.

Tahıl yerine otla beslenen danaların etleri önemli ölçüde daha fazla omega-3 yağ asidi ve konjuge linoleik asit içerir. Kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi diğer hastalıkları önlemeye yardımcı olan CLA’ya sahiptir. {25*}, {26*}

CLA, yüksek antioksidan seviyeleri ve kötü kolesterolü düşürme yeteneği sayesinde kalp hastalığı riskini de azaltabilir. Otla beslenen hayvanlarda antibiyotik ve hormon kullanımı çok daha az yaygın olduğundan otla beslenen dana eti genellikle tahılla beslenen dana etinden daha güvenli kabul edilir. {27*}

MCT Yağı

Orta zincirli trigliseritler olarak da bilinen MCT’ler, sağlığa faydalı bir tür doymuş yağdır. Kolayca sindirilirler ve karaciğere gönderilirler. Bazı insanlar sabah kahvelerine MCT yağı eklemeyi tercih eder. Çünkü MCT yağı kişiye enerji verir ve kendisini tok hissetmesine yardımcı olur. {28*}

MCT yağı salata soslarında, smoothielerde ve yemek pişirirken kullanılabilir. Tariflerdeki hindistancevizi yağının yaklaşık üçte biri MCT yağı ile değiştirilebilir.

Tam Yağlı Süt

Tam yağlı süt, süt ürünlerini tolere edebilenler için mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Özellikle probiyotik yoğurt, bağırsak mikrobiyomunun sağlığını optimize etmeye yardımcı olabilecek faydalı bakteriler açısından zengindir. Probiyotik alımını artırmak aynı zamanda sindirim sistemini destekleyebilir, bağışıklığı artırabilir ve kolesterol seviyelerini düşürebilir. {29*}

Çiğ süt, sağlıklı yağların en popüler kaynaklarından bir diğeridir. Çiğ süt, otla beslenen ineklerden elde edilir. Vitaminler, mineraller ve doğal enzimler açısından zengindir. Araştırmalara göre çiğ süt ilave şeker veya diğer bileşenleri içermez. Hatta alerjilerin azalmasına bile yardımcı olabilir. {30*}

Peynir söz konusu olduğunda ideal olan çiğ, minimum düzeyde işlenmiş ve otla beslenen hayvanlardan elde edilen çeşitlerdir. Beyaz peynir, keçi, ricotta ve süzme peynir, mevcut en sağlıklı peynir seçeneklerinden birkaçıdır. Besleyici ve çeşitli diyetlerde mutlaka peynire yer verilmelidir.

Çiğ süt faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için Çiğ Sütün Faydaları Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Bitter Çikolata

Bitter çikolata bir süper gıda olarak kabul edilir. Yağ oranı yüksektir ve vücudumuzu hastalığa neden olan serbest radikallerden korumaya yardımcı olan antioksidanlar bakımından zengindir. Bitter çikolatada bulunan flavanoller, kan basıncını düşürme, kalbe ve beyne daha fazla kan akmasını sağlama yetenekleri sayesinde kalp sağlığını da iyileştirir. Odaklanmayı sağlar ve bilişsel performansı artırmaya yardımcı olur. {31*}, {32*}

En az %70 kakao veya daha yüksek oranda kakao içeren çikolatalar tercih edilmelidir.

Sağlıklı Yağların Faydaları Nelerdir?

Yağlar kesinlikle sağlık için gerekli olan maddelerdir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilmesine yardımcı olur, saçları ve cildi sağlıklı tutar, hücre zarlarının temelini oluşturur, enerji sağlar ve vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olur. {33*}

Ayrıca sağlık üzerinde başka olumlu etkileri de vardır. Sezgisel gibi görünse de, kilo vermek için sağlıklı yağlar tüketmek son derece faydalı olabilir. Yağlar, karbonhidrat ve proteinden daha yavaş sindirilir ve bu sayede tokluk süresini uzatır. Yiyeceklerin lezzetini artırmaya yardımcı olur. Araştırmalar, yağın günün ilerleyen saatlerinde gıda alımını baskılayabildiğini ve kilo kaybını artırabildiğini gösterir. {34*}

Bazı yağ türleri ayrıca kronik hastalıklara karşı korunmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Örneğin; Omega-3 yağ asitlerinin iltihabı hafiflettiği ve romatoid artrit, sedef hastalığı ve Crohn hastalığı gibi otoimmün durumların semptomlarını azalttığı gösterilmiştir. Tekli doymamış yağ asitleri ise iyi HDL kolesterolü artırmaya, trigliserit düzeylerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. {35*}, {36*}

Ayrıca, yağ oranı yüksek yiyecekler tüketmek beyin fonksiyonlarını artırabilir. Sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekler tüketmek, iltihabı yatıştırabilir ve bilişsel işlevi geliştirmek için beyne kan akışını teşvik edebilir. Özellikle orta zincirli yağ asitleri, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar beyin fonksiyonu ve gelişiminde kritik rol oynamaktadır. {11*}, {37*}, {38*}

Beyin fonksiyonlarını geliştiren diğer gıdalar hakkında bilgi almak için Odaklanmayı ve Hafızayı Güçlendiren 15 Gıda yazımızı okuyabilirsiniz.

Sağlıklı Yağlar Geleneksel Tıpta Nasıl Kullanılır?

Sağlıklı yağlar, Ayurveda ve Geleneksel Çin Tıbbı gibi geleneksel tıp formlarında tıbbi özellikleriyle uzun süredir tanınır. Ayurveda’ya göre yağlar sağlıklı cildi desteklemek, tokluğu artırmak ve sinirleri sakinleştirmek için kullanılır. Ayurvedik bir diyetin, genellikle trans yağlardan uzak ve bol miktarda bitkisel bazlı yağlar ve omega-3 yağ asitleri içermesi önerilir. Doymuş yağ, ghee, Hindistan cevizi yağı ve otla beslenen dana eti gibi gıdaların alımı teşvik edilir.

Geleneksel Çin Tıbbında çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için yağ oranı yüksek sağlıklı maddeler kullanılır. Örneğin dana etinin enerji verdiği, kanı güçlendirdiği, şişkinliği giderdiği ve dalağı sağlıklı tuttuğu söylenir. Avokado ise serinletici olarak kabul edilir ve akciğerleri nemlendirdiğine, kanı beslediğine ve mide ülserini tedavi ettiğine inanılır.

Dengeli ve besleyici bir diyet, sağlıklı kaynaklardan elde edilen orta miktarda doymuş yağ ile tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların kombinasyonundan oluşmalıdır. Bu tür yağlar, kronik hastalık riskini azaltabilir. Doymuş yağların yararları hala tartışılsa da trans yağların diyetten tamamen çıkarılması konusunda tüm uzmanlar hemfikirdir. Trans yağlar lezzet ve dokuyu artırmak için kullanılan hidrojenasyon adı verilen bir işlemle gıdalara eklenir.

Trans yağlar kraker, kek, çörek ve hamur işleri gibi yüksek oranda işlenmiş yağlı gıdalarda bulunur. Araştırmalar, trans yağ tüketiminin sağlık üzerinde zararlı etkileri olduğunu gösterir. New England Journal of Medicine’de yapılan bir araştırma, trans yağ tüketimindeki her yüzde 2’lik artış için koroner kalp hastalığı riskinin neredeyse iki katına çıktığını bulmuştur. {39*}

Yağlar ve Karbonhidratlar

Yağ, protein ve karbonhidratlar, diyette bulunan makro besinlerdir. Yağ ile karşılaştırıldığında, karbonhidratların kalorisi daha düşüktür. Yağ gram başına yaklaşık dokuz kalori içerirken, karbonhidratlar gram başına sadece dört kalori içerir.

Tam tahıllı karbonhidratlar lif açısından zengin kaynaklardır. Şekerler, beyaz ekmek, unlu mamuller ve tatlılar gibi gıdalarda bulunan rafine karbonhidratların sağlık üzerinde olumsuz etkileri bulunur. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi’nde yapılan bir araştırmaya göre, rafine karbonhidrat alımı daha yüksek bir koroner kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilirken, tam tahıllar ve çoklu doymamış yağ tüketimi daha düşük bir risk ile bağlantılıdır. {6*}

Kinoa, amaranth, kahverengi pirinç ve yulaf gibi sağlıklı tahıllar tercih edilmelidir. Diyete çok çeşitli meyveler, sebzeler ve baklagiller eklenmeli, işlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratlardan kaçınılmalıdır.

Günde Ne Kadar Yağ Tüketilmelidir?

Çoğu kaynak, toplam kalorinin en az %20-30’unun yağdan oluşmasını önerir. Ketojenik diyetlerde bu oran %40-75 olmalıdır. {40*}

Yağ alımının çoğunluğu fındık, tohum, avokado ve zeytinyağı gibi doymamış yağlardan olmalıdır. Amerikalılar için Diyet Rehberi ve Dünya Sağlık Örgütü doymuş yağ alımının günlük kalorinin yüzde 10’undan daha azıyla sınırlandırılmasını önerir. Katkı maddeleri ve zararlı bileşenler açısından zengin kızarmış yiyecekler veya işlenmiş etler yerine otla beslenmiş dana eti, Hindistan cevizi yağı ve MCT yağı gibi sağlıklı doymuş yağ kaynakları tercih edilmelidir. {41*}

Sağlıklı yağları diyete eklemek için az yağlı yoğurt tam yağlı bir çeşitle değiştirilebilir, yulaf ezmesi, salata ve smoothielere fındık ve yağlı tohumlar eklenebilir, kavrulmuş sebzelere ve garnitürlerin üzerine zeytinyağı gezdirilebilir.

Sağlıklı Yağların Yan Etkileri Nelerdir?

Sağlıklı yağlar, diyetin önemli bir parçası olmasına rağmen yüksek yağlı gıdaların çoğunun kalorisi yüksektir. Sağlıklı yağ alımını artırırken, rafine karbonhidrat veya tatlı alımını azaltmak gerekir. Diyette değişiklik yapmadan yüksek yağlı, yüksek kalorili yiyecekler tüketmek kilo almaya neden olabilir.

Sağlıklı yağlar ve proteinli gıdaların yanı sıra çeşitli meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar da diyete eklenmelidir.

Kaynaklar

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5475232/
  2. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27457635
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22707261
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719153/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4593072/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/
  9. https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/0/2
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5044790/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671041/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29914035
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24613207
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15447913
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8517637
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22914255
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23732551
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3492709/
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795
  20. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133056/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126575
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640516
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21673178
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941017
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2546407/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25636220
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890836/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20852295
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5432604/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546618/
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445635/
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9366580/
  40. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
  41. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/

Reklam

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu