En İyi Doğal Müshil Gıdalar Nelerdir?

En iyi doğal müshil gıdalar nelerdir? Günümüz dünyasının tempolu akışında toplumlar, kötü beslenme, stres veya sık seyahatler sebebiyle sindirim problemleri yaşar. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre kabızlık, ABD’li yetişkinlerin yaklaşık %16’sını ve 60 yaşın üzerindeki üç yetişkinden birini etkileyen ve sık görülen sağlık sorunlarından biridir. Piyasada kabızlığı hızlı bir şekilde tedavi edecek birçok reçetesiz ilaç vardır ancak bu ilaçların güvenilirlikleri tartışma konusudur. Sağlık için farklı sorunlar doğurma ihtimali olan ilaçlar yerine etkili ve doğal müshil gıdalardan yararlanmak çok daha güvenlidir. Bazı yiyecekleri, içecekleri ve otları bünyesinde barındıran doğal müshil gıdalar, 2000 yılı aşkın süredir kabızlığı gidermek için kullanılır.

Bugün, piyasada kabızlık tedavisi için bitki çayları ve detoks tentürlerinden hap ve lavmanlara kadar düzinelerce farklı müshil vardır. Bununla birlikte doğal müshil gıdalar da reçetesiz satılan müshiller kadar etkilidir ve genellikle kullananlarda yan etki oluşturmaz.

Reçeteli veya reçetesiz satılan müshiller kısa vadede kabızlık semptomlarını çözmeye yardımcı olur ancak kabızlığa sebep olan sindirim sorununu çözme konusunda bir işlevleri yoktur. Ek olarak, bilinçsizce kullanılan müshil ilaçları sorunu daha da kötüleştirebilir, tehlikeli yan etkilere neden olabilir, ve hatta bağımlılık yapabilir. {1*}

Vücut kendi kendini arındırma yeteneğine sahiptir ancak bu yeteneğin aktifleşmesi için doğru besinleri ve nemlendirici sıvıları tüketmek gerekir. Kısa süreli veya kronik kabızlık, birçok farklı nedenden dolayı ortaya çıkabilir:

• Hem çözünmez lif hem de çözünür liften yoksun bir beslenme şekli
• Dehidrasyon
• Stres
• Uyku eksikliği

Uzmanların çoğu, haftada en az üç veya daha fazla tuvalete gitmenin önemli olduğunu belirtir ancak kesin ve katı bir sayıdan bahsedilemez. Bağırsak hareketleri ve metabolizma kişiden kişiye değiştiği için tamamen normal ve sağlıklı kabul edilen belirli bir sayı yoktur.

Kabızlık problemi çeken bir kişinin önce diyetinde ve yaşam tarzında değişiklik yapması (örneğin, daha fazla lif içeren gıdalar yemek, egzersiz yapmak ve stresi azaltmak) sorunu uzun vadede çözmek için çok önemlidir.

Kabızlık hakkında daha fazla bilgi almak için Kabızlık ve Kronik Hazımsızlık Doğal Tedavisi Nedir? yazımızı okuyabilirsiniz.

En İyi Doğal Müshil Gıdalar Nelerdir?

Doğal müshil gıdalar, kabızlık için kullanılan reçeteli veya reçetesiz ilaçlar gibi anında tepki veremez ancak düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek bağırsak sağlığını uzun vadede “sağlıklı” tutmanıza yardımcı olur. Günlük veya haftalık diyetinize dahil edebileceğiniz en iyi doğal müshil gıdalar:

Lifli Gıdalar

Yüksek lifli gıdaların tüketimini artırmak tek başına tüm kabızlık vakalarını çözemese de kesinlikle atılması gereken ilk adımlardan biridir. Yüksek lifli bir diyet sağlamak için günde 25-40 gram lif tükettiğinizden emin olun. Yetişkin erkekler/daha iri bireyler, kadınlara ve daha küçük bireylere göre daha yüksek miktarlarda life ihtiyaç duyar. İşlenmiş “yüksek lifli” çubuklarda, shake’lerde vb. bulunan yapay olarak oluşturulmuş liflerin aksine ihtiyacınız olan lifi işlenmemiş yani doğal gıdalardan almaya çalışın. Yüksek lifli meyve ve sebzeler:

• Avokado
• Asya armudu
• Çilek
• İncir
• Bezelye
• Bamya
• Brüksel lahanası

Su

Su, böbrekleri, karaciğeri ve kanı temizlemek, idrar üretmek için hayati öneme sahiptir. Yeteri miktarda su içildiğinde, yetersiz su tüketiminden kaynaklanan kabızlık vakaları iyileşir ve diğer sebeplerden meydana gelen kabızlık vakaları da hafifler. Kabızlığın kötüleşmesini ve ilerlemesini önlemek için su alımınızı artırın. Tıp Enstitüsü, yetişkinler için günde 9-13 bardak su içilmesini önerir. {2*}

Probiyotik Gıdalar

Probiyotikler, bağırsakta bulunan ve çeşitli “kötü bakteri” türlerini dengeleyen “iyi bakterilerdir”. Bağırsak florasının sağlıklı işleyişine destek olurlar ve kabızlık veya ishal gibi sindirim sorunlarının oluşumunu engellerler. Probiyotik gıdalar arasında kefir, kombucha, lahana turşusu, kimchi ve probiyotik yoğurt bulunur. {3*}

Süt ürünleri satın alırken, keçi sütü ürünleri, organik kefir, çiğ süt ürünleri veya A1 kazein içermeyen süt ürünleri gibi sindirimi daha kolay olan organik ürünleri tercih ettiğinizden emin olun. Düşük kaliteli pastörize/homojenize süt ürünleri veya genel olarak çok fazla süt ürünü (özellikle laktoz intoleransı olan kişilerde) iltihaba neden olabilir ve sindirim işlev bozukluğuna katkıda bulunabilir.

Probiyotik gıdalar hakkında daha fazla bilgi almak için Toprak Bazlı Probiyotikler yazımızı okuyabilirsiniz.

Aloe Vera

Müshil gıdalar arasında en eski ve iyi araştırılmış doğal müshil gıdalarından biri de aloe veradır. Aloe vera, dışkıyı yumuşatmaya ve bağırsağı iyileştirmeye yardımcı olan enzimler, vitaminler, mineraller ve elektrolitlerle doludur. Örneğin; Aloe verada bulunan antrakinonlar, bağırsak su içeriğini artırır, mukus salgılanmasını uyarır ve doğal olarak bağırsak peristaltizmini (yiyecekleri parçalayan kasılmalar) artırır. {4*}

Aloe vera ayrıca şişliği azaltan ve sindirim organlarının işlevini iyileştirerek bağırsak hareketlerini kolaylaştıran anti-enflamatuar bileşenlere sahiptir. Ek olarak, aloe veraasit/alkali ve pH dengesini normalleştirir, maya oluşumunu azaltır ve iyi sindirim bakterilerinin büyümesini teşvik eder. Kabızlık tedavisi veya önlemi için günde 100-200 miligram aloe vera almaya çalışın.

Chia Tohumları

Chia tohumlarının faydalarından biri, sindirim sistemi kanalındaki suyu emmesi ve bu nedenle doğal bir müshil olarak çalışmasıdır. Chia tohumları, 30 gram başına 10 gram lif sağlar. Bağırsaklarda kolayca hareket eden jelatinimsi bir madde oluşturarak sıvı ile birleşir. Chia tohumları ayrıca lif açısından zengindir ve sıvıları emerek sindirim sisteminde genişler. Chia tohumu tüketimi sıvı alımıyla desteklendiğinde kabızlık için en iyi gıdalardan biri haline gelir.

Günde 1-3 yemek kaşığı arasında chia tüketimi idealdir. Chia tohumlarının potansiyel faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, onları bir tarife veya smoothie’ye eklemeden önce filizlendirebilirsiniz.

Filizlendirme faydaları ve nasıl yapılacağı hakkında bilgi almak için Filizlendirme Nasıl Yapılır? Filizlendirme Faydaları Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Keten Tohumu

Keten tohumu, dışkıya hacim kazandıran ve bağırsaklardan geçmesini kolaylaştıran mükemmel bir lif kaynağıdır. 1 yemek kaşığı keten tohumu yaklaşık 3 gram lif sağlar. Ek bir avantaj olarak, araştırma çalışmalarına göre keten tohumu hem kabızlığı hem de ishali tedavi edebilir. {5*}

Keten tohumu tatsızdır ve bu nedenle yulaf, unlu mamuller ve smoothie gibi tariflerde kolaylıkla kullanılabilir. Sağlık açısından yüksek seviyede fayda elde etmek için genellikle bütün keten tohumları yerine öğütülmüş keten tohumları tüketimi önerilir. Günde 2-3 yemek kaşığı keten tohumu tüketimi idealdir. Yüksek lifli gıdaları tüketirken aynı zamanda bol miktarda su içtiğinizden de emin olun.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler bol miktarda magnezyum sağladığı için etkili müshil gıdalar arasında yer alır. Magnezyum, dışkıyı güvenli bir şekilde yumuşatır ve bağırsaktaki suyu çekmesine yardımcı olur. Yeterli magnezyum tüketimi olmadan, dışkının bağırsaklarda kolayca hareket etmesi zordur. Artan magnezyum açısından zengin gıdaların dışkınızın çok sulu olmasına neden olduğunu fark ettiğinizde magnezyum tüketim dozunuzu dışkınız normale dönene kadar azaltın. {6*}

Yeşil yapraklı sebzeler hakkında daha fazla bilgi almak için Yeşil Yapraklı Bitkiler Nelerdir? Sağlığa Faydaları Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Psyllium Kabuğu

Psyllium kabuğu, su veya başka bir sıvı ile birleştiğinde şişer ve daha fazla hacim üretir, bu da bağırsakların kasılmasını uyarır ve dışkının sindirim sisteminden geçişini hızlandırır. Psylliumun ayrıca dışkı su içeriğini artırarak dışkıları yumuşatmak için dokusat sodyumdan (yaygın kullanılan bir müshil ilacı) daha üstün olduğu ve genel olarak daha fazla müshil etkinliği olduğu bulunmuştur. {7*}

Yetişkinler ve 12 yaşından büyük çocuklar, günde 1-3 kez, 1 bardak suya 1 çay kaşığı psyllium kabuğu tozu karıştırarak tüketebilir.

Hindistan Cevizi Suyu

Hindistan cevizi suyu, sağlıklı elektrolit seviyelerini korumaya, dehidrasyonu önlemeye ve idrar yolunu temizlemeye yardımcı olur. Hindistan cevizi suyunun yüksek elektrolit içeriği, özellikle potasyum (bir fincan Hindistan cevizi suyu günlük tüketilmesi gereken değerin %12’sini sağlar) nedeniyle yüzyıllardır kullanılmıştır. Ayrıca, tadı lezzetli olduğu için özellikle çocuklarda en iyi doğal müshil gıdalardan biridir. {8*}

Sinameki Çayı

Sinameki yaprağı, meyvesi ve baklaları yüzyıllardır müshil gıdalar arasında sayılır ve genellikle çay formunda kullanılır. Sinameki çayı FDA tarafından reçetesiz bir müshil olarak onaylanmıştır. Kontrollü çalışmalarda Sinamekinin dışkıyı yumuşattığı ve aynı zamanda dışkı ağırlığını artırdığı gösterilmiştir. {9*}

Sinamekinin etkisini göstermesi ortalama olarak sekiz saat sürer ancak bazen 12 saate kadar da sürebilir. Yaygın olarak ertesi sabah kabızlığı gidermek için yatmadan önce sinameki çayı içmek önerilir. En yaygın potansiyel yan etkiler sindirim sistemi rahatsızlıklarıdır ancak önerilen dozdan fazlasını almayarak ve bir haftadan uzun süre kullanmayarak bunlardan kaçınılabilir.

Sinameki çayı faydaları ve nasıl tüketeceğiniz hakkında daha fazla bilgi almak için Sinamekinin Faydaları Nelerdir? Sinameki Çayı Nasıl Yapılır? yazımızı okuyabilirsiniz.

Erik Suyu

Erik suyu, özellikle yaşlı kişiler arasında uzun süredir kabızlığa karşı etkili müshil gıdalardan biri olarak kabul edilir. Cleveland Clinic, kabızlığı önleme diyetinin bir parçası olarak günlük olarak erik suyu içilmesini önerir. Erik suyundaki çözünmez lif, sindirim sistemi sağlığından sorumlu sağlıklı bakterileri besler.