Susam tohumu faydaları nelerdir? Susam tohumu neredeyse dünyadaki en eski yiyeceklerden birisidir. Geçmiş zamanlarda susam bitkileri, yaprakları, meyveleri veya sebzeleri için değil, öncelikli olarak tohumları ve yağları için yetiştirilmiştir.
Doğu, Akdeniz ve Afrika kültürlerinde çok değerli olan susam tohumları (Sesamum indicum), binlerce yıldır gıdalara tat vermek, uçucu yağlar oluşturmak ve cilt sağlığını iyileştirmek için kullanılır. Susam, tüm tohumlar arasında en yüksek yağ içeriğine sahip olan bitkidir ve zengin, cevizli bir tada sahiptir, bu nedenle susam yağı, tahini ve tohumları da kendi başına dünya mutfaklarında yaygın olarak kullanılmaktadır.
BESLENME TÜYOLARI İÇİN TIKLAYINIZ.
Susam Tohumu Nedir?
Susam tohumu, patates kızartmasından simitlere kadar birçok gıdaya eklenen yaygın bir malzeme olmasına rağmen çoğu insan tarafından nereden geldiği pek bilinmeyen bir besindir. Susam tohumları, Sesamum cinsindeki çiçekli bir susam bitkisinden elde edilir. Susam tohumunun kabukları tam olgunluğa eriştiğinde patlayarak açılır ve değerli yağlarını içinde barındıran susam tohumu bitkisinin tohumlarını ortaya çıkartır.
Susam Tohumu Faydaları Nelerdir?
Susam tohumları %60’a yakın yağ ve %20’ye yakın protein içerir, bu da onları hem esansiyel yağ asitleri hem de amino asitler için yüksek bir kaynak haline getirir. Tohumlar, lignan ailesinin iki faydalı üyesi ile karakterize edilen bir yağlı yağın yaklaşık %50 ila %60’ını içerir. Bunlar sesamin ve sesamolindir. Susam yağı ayrıca rafinasyon işlemi sırasında oluşan sesamol ve sesaminol adlı iki fenolik bileşik daha içerir.
Susamdan elde edilen yağ, çoğunluğu gama-tokoferol ve E vitamininin diğer izomerleri olan linoleik ve oleik asitler açısından zengindir. Her porsiyonda bulunan amino asitlerden bazıları arasında lizin, triptofan ve metionin bulunmaktadır. {1*}
Temel Besinler Açısından Zengindir
Siyah susam tohumlarının en büyük faydalarından biri etkileyici besin profilleridir. Aslında susam tohumları, iyi bir protein ve lif kaynağının yanı sıra bakır, manganez ve kalsiyum gibi önemli mineralleri içermektedir.
Susamda bulunan demir, kansızlığa bağlı demir eksikliğini önlemeye ve düşük enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur. Bakır eksikliği o kadar yaygın olmasa da susam tohumları, sinir, kemik ve metabolik sağlığı korumak için günlük ihtiyaç duyulan bakır miktarını da karşılar.
Susam çok miktarda kalsiyum içerir, ancak bu kalsiyumun ne kadar yararlı olduğu konusunda bazı tartışmalar vardır. Tüm kabuklu yemişler ve tohumlar gibi, susam tohumları da kalsiyumun belirli bir yüzdesinin vücutta emilmesini ve kullanılmasını engelleyebilecek bazı doğal anti besinler içerir. Kalsiyum oksalik aside bağlıdır. Dış kabuğunun çıkarılmasıyla ilgili bir işlem olan susam tohumlarının soyulması, oksalik asidin çoğunun gitmesine sebep olur ve bu durum, kalsiyum, lif, potasyum ve demirin çoğunu da ortadan kaldırır.
Japonya gibi dünyanın bazı bölgelerinde, bütün kızarmış susam tohumları yaygın olarak tüketilir ve diyetin önemli bir parçası olarak kabul edilir, çünkü tohumları bütün ve kızarmış olarak yemek, kalsiyum ve diğer besin maddelerinin daha iyi alınmasını sağlar.
Pişirme işleminin gıdalarda bulunan oksalatların çoğunu uzaklaştırdığı da görülmüştür. Kızartma işlemi ayrıca tohumlarda bulunan hassas yağlara zarar verme konusunda başka endişeleri de beraberinde getirir. Susam tohumlarını farklı şekillerde yemenin artıları ve eksileri vardır. Bu nedenle besin eksikliğini gidermek için sizin için uygun olanı tercih etmeniz gerekir. {2*}
Demir eksikliğiniz varsa Demir İçeren 22 Besin yazımızı okuyarak bilgi alabilirsiniz.
Kolesterolü Düşürür
Susam tohumları, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve tahılların kolesterol düşürücü fitosterollerinde en üst sırada yer alır. Fitosteroller, kolesterol emilimini azaltmak için bağırsakta hareket eden kolesterole yapısal olarak benzeyen bir tür bitkisel besindir. Kolesterolün bağırsak yolunda yer değiştirmesine yardımcı olarak, mevcut ve emilebilir kolesterol düzeyini dengeler.
Bazı araştırmalar, test edilen 27 farklı kabuklu yemiş ve tohum arasında, buğday tohumu ile birlikte susam tohumlarının en yüksek fitosterol içeriğine sahip olduğunu göstermiştir. {3*}
Susam tohumları kolesterol seviyelerini normalleştirebilen lignanlar açısından da zengindir. Lignanlar, kolesterolü birkaç yolla doğal şekilde düşürmeye yardımcı olur ve hem kandaki hem de karaciğerdeki kolesterol seviyelerini azaltır. Araştırmacılar, güçlü kolesterol düşürücü özellikleri sayesinde susam tohumlarını “hipokolesterolemik ajanlar” olarak adlandırırlar. {4*}
Yüksek Tansiyonu Düşürür
Susam yağı, doğal olarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olma özelliği sayesinde güçlü bir antihipertansif (kan basıncını düşürücü) olarak kabul edilir. Yale Journal of Biological Medicine’de yayınlanan 2006 tarihli bir araştırma, susam yağının yüksek tansiyonu olan insanlar üzerindeki etkilerini araştırmış ve hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürmede etkili olduğunu kanıtlamıştır. {5*}
Araştırmacılar aynı zamanda, 45 gün boyunca susam yağı takviyesinin, hücre hasarını azaltabildiğini ve aynı zamanda hastalarda kalp sağlığını desteklemek için antioksidan durumunu artırdığını keşfetmiştir.
Hormonları Dengeler
Araştırmalar, susam tohumlarının, cinsiyet hormon seviyelerini düzenleme, antioksidan durumunu iyileştirme ve sağlığı optimize etmek için kolesterol seviyelerini yönetmeye yardımcı olma gibi etkileri sayesinde, menopoz sonrası kadınlar için özellikle faydalı olabileceğini göstermektedir. {6*}
Ek olarak, esansiyel yağ asitleri, protein ve çok çeşitli önemli vitamin ve mineraller bakımından yüksek oldukları için, susam tohumları, sağlıklı hormon seviyelerini koruyarak ve sağlıklı bir yaşam için gerekli besinleri sağlayarak hamilelik diyetine temel bir bileşen olarak dahil edilebilmektedir.
Hormon düzensizliğiniz varsa Hormonlar Nasıl Dengelenir? Hormon Dengeleyen Uçucu Yağlar Nelerdir? yazımızı okuyarak bilgi alabilirsiniz.
Kanser Hücrelerinin Büyümesini Engeller
Keten tohumu gibi, susam tohumları da zengin bir lignan öncül kaynağıdır. Bu bileşikler, kolondaki mikroflora tarafından üretilir ve çeşitli kanser türleri üzerinde güçlü etkileri olduğu görülmüştür.
Toronto Üniversitesi Beslenme Bilimleri Departmanı tarafından 2005 yılında yürütülen bir çalışma, dört haftalık bir süre boyunca sağlıklı kadınlara 25 gram öğütülmemiş bütün şekilde keten tohumu ve susam tohumlarının verilmesinin etkilerini araştırmıştır. İdrar testi sonuçları hem keten tohumu hem de susam tohumu alan kadınlarda memeli lignanlarında bir artış olduğu görülmüştür. Bu araştırma, her iki tohumun da kolondaki bakteri florası tarafından etkili bir şekilde dönüştürüldüğünü ve potansiyel olarak kolon kanseri hücrelerinin büyümesine ve yayılmasına karşı korumaya yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. {7*}
Benzer şekilde, Journal of Nutrition’da yayınlanan bir 2012 araştırmasına göre, diyet lignanlarının, tümör özelliklerini değiştirerek meme kanseri riskini azaltmak için doğal bir kanser tedavisi yöntemi olarak hareket edebileceğini bulmuştur. Çalışmada, lignan alımları, daha düşük östrojen reseptörü negatif meme kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir. Meme kanserli 683 kadının ve meme kanseri olmayan 611 sağlıklı kadının toplam ve spesifik lignan alımını izledikten sonra, en düşük alıma kıyasla, lignan alımı en yüksek olan kadınların meme geliştirme şansının %40 ila % 50 daha düşük olduğu bulunmuştur. {8*}
Yağ Yakımını Artırır
Araştırmalar, susam tohumlarında bulunan bazı bileşiklerin, yağ yakımını artırmaya ve bel bölgesindeki yağlanmayo kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, Maryland’de 2012’de yapılan bir hayvan araştırması, farelere lignanlarla zenginleştirilmiş bir toz vermenin hem vücut ağırlığını hem de yağ birikimini azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. {9*}
Susam tohumu, lif bakımından oldukça zengindir. Lifli besinler, daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Ayrıca, artan açlığa ve aşermeye yol açabilecek ani dengesizlikleri önlemek için de kan seviyelerini sabit tutar. {10*}
Besin Emilimini Artırır
Çörek otu tohumlarında bulunan lignanlar, E vitamininin aktivitesini artırarak alınabilecek faydayı en üst düzeye çıkartır ve her porsiyondan mümkün olan en yüksek besin değerini almaya yardım eder. Susam tohumları ayrıca A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimini kolaylaştırır. Susam yağı veya susam yağı açısından yoğun bir yemek, besinlerin daha verimli bir şekilde emilmesine ve kullanılmasına yardımcı olur. {11*}
Susam tohumları besin değeri açısından çok yüksektir. İçeriğinde yüksek miktarda protein, bakır, manganez ve kalsiyum dahil olmak üzere çok fazla besleyici temel besin barındırır.
Sadece bir yemek kaşığı (yaklaşık 9 gram) susam tohumunun içerdiği besin değerleri: {12*}
- 51.6 kalori
- 2,1 gram karbonhidrat
- 1,6 gram protein
- 4,5 gram yağ
- 1,1 gram diyet lifi
- 0.4 miligram bakır (günlük değerin %18’i)
- 0.2 miligram manganez (günlük değerin %11’i)
- 87.8 miligram kalsiyum (günlük değerin %9’u)
- 31.6 miligram magnezyum (günlük değerin %8’i)
- 1.3 miligram demir (günlük değerin %7’si)
- 56.6 miligram fosfor (günlük değerin %6’sı)
- 0.7 miligram çinko (günlük değerin %5’i)
- 0.1 miligram tiamin (günlük değerin %5’i)
- 0.1 miligram B6 vitamini (günlük değerin %4’ü)
Geleneksel Tıpta Susam Tohumu Nasıl Kullanılır?
Susam tohumu, tıbbi ve sağlığı geliştirici özellikleri sayesinde yüzyıllardır geleneksel tıpta kullanılmaktadır. Susam tohumları diyetlerde, dayanıklığı artırmak, doğurganlığı artırmak, enerji seviyelerini yükseltmek için kullanılır. Susam yağı, diyetlerde kullanılan diğer bir yaygın bileşendir ve topikal olarak masaj yapmak için de kullanılabilir. Susam yağıyla gargara yapmak da mukusun temizlenmesine ve ağız sağlığının desteklenmesine yardımcı olur.
Geleneksel Çin Tıbbına göre, susam tohumları kanı ve ruhu güçlendirmeye, böbrek ve karaciğer sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca kabızlık, baş dönmesi, halsizlik ve sırt ağrıları gibi sorunları doğal olarak tedavi etmeye yardımcı olmak için kullanılır.
Susam Tohumu, Chia Tohumu, Ayçiçeği Tohumu ve Haşhaş Tohumu
Susam, chia, ayçiçeği ve haşhaş tohumları piyasadaki en popüler tohumlardan bazılarıdır ve genellikle yoğurttan tatlılara kadar her şeye eklenir. Ayçiçeği tohumları genellikle lezzetli ve tuzlu bir atıştırmalık olarak yenir ancak susam, chia ve haşhaş tohumları, yemeklere biraz gevreklik katması ve sağlık açısından etkili oldukları için kullanılır.
Beslenme açısından bakıldığında üçü de lif bakımından oldukça zengindir ve sağlık için gerekli olan vitamin ve mineralleri içerirler. İçlerinde en yüksek kalorisi olan besin ayçiçeği tohumudur ve aynı zamanda en fazla proteini de içerir. Chia tohumları lif açısından en zengin besindir, gram başına ayçiçeği tohumlarından dört kat ve susam tohumlarından üç kat daha fazla lif içerir. Haşhaş tohumları ise kemik sağlığında oldukça önemli olan kalsiyumu ve manganezi içerir. Susam tohumu ise doku büyümesini, onarımını düzenleyen ve metabolizmayı koruyan bakır mineralleri ile doludur. {13*}
Susam Tohumu Yağı ve Susam Tahini Nedir?
Susam tohumları, tahin ve susam yağı da dahil olmak üzere birçok farklı biçimde yaygın olarak tüketilir. Her birinin benzer sağlık yararları olmasına rağmen üretilme biçimleri ve içerdikleri besinlerde bazı farklılıklar vardır.
Tahin, susam tohumlarının öğütülmesiyle yapılan bir tür susam tohumu ezmesidir. Kalorisi çok düşüktür ancak içeriğindeki kaliteli besinler sayesinde oldukça doyurucudur ve lif, demir, magnezyum ve kalp için sağlıklı yağları içerir.
Susam tohumu yağı ise, tipik olarak makine yardımı ile tohumdan sağlıklı yağların çıkarılması ile yapılır. Soslarda, körilerde ve baharatlarda yaygın olarak kullanılır. Susam yağı içinde bulunan antioksidan içeriği nedeniyle, cilt sağlığına fayda sağlar ve iltihapları yatıştırır.
Susam tohumu yağı hakkında daha fazla bilgi almak için Susam Yağının Faydaları Nelerdir? Susam Yağı Ne İşe Yarar? yazımızı okuyabilirsiniz.
Susam Nerede Yetişir ve Nasıl Kullanılır?
Susam tohumları, beyaz, altın kahverengi, siyah, sarı ve bej çeşitleri dahil olmak üzere farklı boyut ve renklere sahiptir. Çoğunlukla Çin ve Güneydoğu Asya’da bulunan siyah susam tohumları en güçlü tada sahiptir. Beyaz veya bej renkli tohumlar yaygın olarak birçok Amerikan ve Avrupa market ve restoranlarında bulunur.
Gelişmiş ülkelerde susam tohumları genellikle kabukları çıkarılmış halde satılır. Hasattan sonra tohumlar genellikle temizlenir ve kabukları soyulur. Susam tohumları renklerine göre makineler yardımı ile ayrıştırılır. Rengi soluk olanlar ise üretime dahil edilmez.
Hasat edildiğinde olgunlaşmamış tohumlar susam yağı üretiminde kullanılmak üzere saklanır. Susam yağı işleminden sonra kalan unun (susam unu) yaklaşık %35 ila %50’si protein ve karbonhidrat içerir, bu da onu kümes hayvanları ve diğer çiftlik hayvanları için en çok tercih edilen yüksek proteinli yemlerden birisi yapar.
Bütün susam tohumlarını evde, kuru bir tavada düşük ila orta ateşte kahverengi ve kokulu olana kadar kızartarak kullanabilirsiniz. Susam tohumlarının nasıl kızartılacağı hakkında çok fazla çeşitlilik söz konusu olsa da önemli olan şey susam tohumlarını yakmadan, karartmadan veya kötü bir koku çıkmasına izin vermeden birkaç dakika kızartmaktır.
Susam Tohumu Yan Etkileri Nelerdir?
Diğer kuruyemişler ve gıdalar gibi susam da bazı insanlarda alerjik reaksiyonları tetikleyebilir. Badem, keten tohumu ve chia tohumları da dahil olmak üzere fındık ve benzeri tohumları sindirmekte zorlanan kişiler, susam tohumlarını tüketirken dikkatli olmalıdır.
Susam tohumları ayrıca oksalat içerir ve tohum kabuğunda bulunan kalsiyumun çoğu kalsiyum oksalat şeklinde gelir. Marketlerde bulunan tahinlerin çoğu, genellikle kabuğu çıkarıldıktan sonra kalan tohum çekirdeklerinden yapılır. Bu ürünler, oksalat kısıtlı bir diyette genellikle güvenlidir ancak fazla kullanımı hastalık oluşumuna sebep olabilir.
Ayrıca, karaciğerde bakır birikmesine neden olan genetik bir hastalık olan Wilson hastalığı olan kişiler, bakır içeriği nedeniyle çok miktarda susam tüketmekten kaçınmalıdır.
