Kimchi Nasıl Yapılır? Kimchi Faydaları Nelerdir?

Kimchi nasıl yapılır? Kimchi faydaları nelerdir? Gimchi veya kimçi olarak da adlandırılan kimchi, geleneksel, fermente edilmiş, probiyotik bir besindir ve temel bir Kore yemeğidir. Kimchi tarifleri yüzyıllar öncesine dayanır. Düzinelerce farklı tarif bulunur ve neredeyse hepsinde imza tadı veren birkaç sebze ve çeşni vardır. Ana kimchi bileşenlerinden bazıları lahana, turp, yeşil soğan, salatalık ve kırmızı biber salçasıdır. Sağlıklı, fonksiyonel gıdalar olarak kabul edilen diğer ana bileşenler arasında sarımsak, zencefil ve kırmızı biber tozu bulunur.

Sindirimi iyileştirmek ve bağışıklık fonksiyonunu yükseltmek de dahil olmak üzere bazı faydalarından sorumlu olan canlı ve aktif “probiyotik kültürler” üreten fermantasyon süreci nedeniyle tadı baharatlı ve ekşidir. Kimchi, Kore’nin “ulusal yemeği” olarak kabul edilir ve her yıl kişi başı yaklaşık 18 kilo kimchi tüketildiği tahmin edilir.

Kimchi Nedir?

Kimchi, Kore mutfağının geleneksel bir garnitürü ve temelidir. Fermente edilmiş ve tuzlanmış sebzelerden oluşur. Yaygın olarak napa lahanası, çeşitli baharatlı çeşniler ve Kore turpları kullanılır. Malzemelerin gerçek bir kimchi haline gelmesi için, sıkıca kapatılmış cam kavanozlar içinde geleneksel bir fermantasyon sürecinden geçmesi gerekir. Süre birkaç günden birkaç aya kadar değişiklik gösterir. Bu süre zarfında kimchi’nin tadı, dokusu ve sağlık yararları önemli ölçüde değişir ve gelişir.

Journal of Medicinal Foods’da yayınlanan 2014 tarihli bir rapora göre, fermantasyon sırasında oluşan probiyotikler kimchide kullanılan malzemelerin faydalarını önemli ölçüde artırır. Dünya Sağlık Örgütü, probiyotikleri ”konakçıya sağlık yararı sağlayan canlı organizmalar” olarak tanımlar.  Kimchinin fermantasyonu, laktik asit bakterileri de dahil olmak üzere ham maddelerde bulunan çeşitli mikroorganizmalar tarafından gerçekleştirilir. Spesifik olarak, Lactobacillus, Leuconostoc ve Weissella suşlarının, bu gıdanın fermantasyonu sırasında üretilen başlıca probiyotik türleri olduğuna inanılır. Fermantasyon süreci patojenik bakteriler ve kontaminasyonlar neredeyse tamamen ortadan kaldırıldığı için hijyenik açıdan da önemli bir süreç olarak bilinir. {1*}, {2*}, {3*}

2018 tarihli bir bilimsel inceleme, bugüne kadar yapılan bilimsel araştırmalara göre kimchi’nin bazı potansiyel faydalarını derlemiştir: {4*}, {5*}

• Bağışıklık fonksiyonunu uyarır.
• Hastalığa neden olan pro-oksidanları ve serbest radikalleri azaltır.
• Bazı kanser türlerinin oluşum riskini azaltır.
• Yaşlanma karşıtıdır.
• Kardiyovasküler hastalıktan korur.
• Metabolik sendrom riskini düşürür.
• Bağırsak florasını iyileştirir.

20. yüzyılın başlarında araştırmacılar, probiyotik gıdaların yaşlanma sürecinden sorumlu toksik maddeleri azaltmak için bağırsaklarda çalışan proteolitik mikroplar içerdiğini tahmin etmeye başlamıştır. Daha sonra ise kefir ve yoğurt gibi fermente gıdalar tüketmenin bağırsakları laktik asit bakterileri (LAB) ile kapladığını, bağırsak pH’ını düşürdüğünü, tehlikeli bakterileri baskıladığını ve yaşlanmayı geciktirdiğini fark ettiler. SARS salgını tüm dünyaya yayılmaya başladığı yıllarda, kimchi’nin bağışıklık üzerindeki olumlu etkisi nedeniyle Korelileri korumada rol oynayabileceği ilan edilmiştir. Hatta kuş gribini önlemeye yardımcı olduğu da iddia edilmiştir. {6*}

Metabolik sendrom hakkında daha fazla bilgi almak için Metabolik Sendrom Doğal Tedavi Yöntemleri Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Kimchi Besin Değerleri Nedir?

100 gramlık bir napa lahana kimchi porsiyonu besin değerleri:

• 33.9 kalori
• 7 gram karbonhidrat
• 1.1 gram protein
• 0.4 gram lif
• 7,5 mikrogram K vitamini (günlük değerin %9’u)
• 0,2 miligram manganez (günlük değerin %9’u)
• 4.4 miligram C vitamini (günlük değerin %7’si)
• 29,5 mikrogram folat (günlük değerin %7’si)
• 0,1 miligram B6 vitamini (günlük değerin %5’i)
• 0,7 miligram demir (günlük değerin %4’ü)

Kimchi Faydaları Nelerdir?

Kimchide bulunan probiyotiklerin ve ana malzemelerin insan sağlığına birçok faydası bulunur.

Sindirimi İyileştirir

Kimchiye ekşi tat ve keskin koku vermekten sorumlu probiyotikler, fermantasyon sırasında sebzelerde bulunan şeker moleküllerinden hızla çoğalabilen bakteriyel enzimler olarak çalışırlar. Kimchi ne kadar uzun süre mayalanırsa, genellikle sağlık yararları ve gelişen probiyotik konsantrasyonu o kadar yüksek olur. Ancak probiyotiklerin bozulmadan kalması için “gerçek” kimchi’nin buzdolabında saklanması ve pastörize edilmemesi gerekir.

Sebzeleri fermente ederken probiyotik laktik asit bakterileri gelişir. Kimchinin fermantasyonunda birçok bakteri yer alır ancak laktik asit bakterileri baskın hale geldikçe diğer yararlı bakteriler baskılanır. Sarımsak ve zencefil gibi diğer alt bileşenlerin eklenmesi ve fermantasyon sırasında laktik asit bakterilerindeki artış patojenik bakterileri öldürdüğü için güvenli bir yiyecek oluşur.

Columbia Üniversitesi Doktorlar ve Cerrahlar Koleji’ndeki Sindirim ve Karaciğer Hastalıkları Bölümü’ne göre, sindirim sistemindeki “iyi” bakteriyel mikroflorayı çoğaltmak, bazı sindirim ve boşaltım bozukluklarının patofizyolojisini önlemede önemli bir rol oynar. Ayrıca, faydalı probiyotikler, bağırsakta hazımsızlığa, iltihaplanmaya ve hatta hormonal değişikliklere neden olabilen zararlı bakterileri azaltmaya yardımcı olur. {7*}

Fermente gıdalar, kabızlık gibi yaygın sindirim sorunlarından veya candida, geçirgen bağırsak sendromu ve otoimmün bozukluklar gibi daha ciddi durumlardan muzdarip herkes için yararlıdır. Probiyotiklerin, antibiyotikle ilişkili ishal, clostridium difficile kolit, enfeksiyöz ishal, ülseratif kolit, Crohn hastalığı, poşit ve irritabl bağırsak sendromu gibi problemlerde faydalı olduğu gösterilmiştir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Bağışıklık sisteminin %70 ila %80’i bağırsakta depolanır, bu nedenle probiyotik açısından zengin kimchi, bakteriyel enfeksiyonlar, virüsler, yaygın hastalıklar ve ciddi kronik durumlarla savaşmaya yardımcı olabilir. Probiyotiklerin tedavi edebileceği veya önleyebileceği birçok sağlık problemi vardır: {8*}

• İshal
• Egzama
• İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
• Ülseratif kolit
• Crohn hastalığı
• H. pylori (ülserlerin nedeni)
• Vajinal enfeksiyonlar
• İdrar yolu enfeksiyonları
• Tekrarlayan mesane kanseri
• Clostridium difficile’nin neden olduğu sindirim sistemi enfeksiyonu
• Poşit

Kimchi, probiyotik içermesinin yanı sıra, sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu uyardığı bilinen bileşenlerle doludur. Acı biberin faydalarına benzer şekilde kırmızı biber tozu da anti kanserojen ve antioksidan etkilere sahiptir. Doğal antibakteriyel özellikler içerdiğinden yiyeceklerin bozulmasını önlemeye de yardımcı olabilir. {9*}, {10*}

Sarımsak, birçok zararlı virüsün faaliyetlerini engelleyen, yorgunlukla savaşan ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir başka bağışıklık sistemi güçlendiricisidir. Zencefil, sindirim organlarını yatıştırmaya, bağırsak sağlığını desteklemeye, bakterilerle savaşmaya ve hastalanmayı daha hızlı iyileştirmeye yardımcı olan faydalı bir bileşendir.

Lahana ise A vitamini, C vitamini, K vitamini ve diğer önemli besinleri sağlayan, iltihap önleyici, antioksidanla dolu turpgillerden bir sebzedir. Çin lahanasında ve turpta bulunan izosiyanat ve sülfit dahil olmak üzere bazı biyokimyasallar, kanseri önlemede ve karaciğer, böbrek ve ince bağırsakta ağır metalleri detoksifiye etmede etkilidir. Kimchi’nin bir başka faydası da lahana, turp ve diğer bileşenlerde bulunan ve özellikle sindirim organlarında bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmeye yardımcı olan prebiyotik liflerdir.

Ağır metal detoksifikasyonu hakkında daha fazla bilgi almak için Ağır Metal Detoksu İçin Kullanılan Uçucu Yağlar Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Yüksek Lif Kaynağıdır

Kimchi öncelikle sebzelerden yapılır. Sebzeler, hem tok tutan hem de sindirim ve kalp sağlığı için faydalı olan iyi bir diyet lifi sağlar. Lahana özellikle iyi bir lif kaynağıdır. Hacmi yüksek olmasına rağmen kalorisi ve karbonhidrat oranı düşüktür. Yüksek diyet lifi alımı, koroner kalp hastalığı, inme, hipertansiyon, diyabet, obezite geliştirme açısından düşük riskle ilişkilendirilmiştir. {11*}

Yüksek lifli gıdalar, özellikle sebzeleri içeren diyetler, daha düşük kan basıncı ve serum kolesterol seviyeleri, glisemi ve insülin duyarlılığındaki gelişmeler ve önemli ölçüde artan kilo kaybı ile bağlantılıdır. Lif, şiştiği, suyu emdiği ve tok hissetmenizi sağladığı için daha az yemeye yardımcı olur. Küçük miktarlarda kimchi bile günlük lif kotanıza ulaşmanızı ve ayrıca probiyotik almanızı sağlar.

Tatlı Krizlerini Önler

Pek çok araştırma, fermente gıdalar tüketmenin şeker bağımlılıklarını öldürmeye, sindirimi iyileştirmeye ve iştah düzenlemeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Ayrıca, kilo vermek istiyorsanız kimchi tüketebilirsiniz. Besin değeri ve doyurucu lif oranı yüksektir. Metabolik işlevi iyileştirmeye bile yardımcı olabilir. Baharatlı kırmızı biber tozunun ise vücuttatermojenik etkilere neden olarak kalori yakmaya yardımcı olduğu bilinir.

Kısa zincirli yağ asidi üretimi ve düşük dereceli inflamasyonun, iştahı, metabolizmayı ve vücut ağırlığını etkileyen önemli etki mekanizmaları olduğu bulunmuştur. Bu mekanizmalar bağırsak sağlığıyla son derece bağlantılıdır. Yani, sağlıklı bağırsak florasını desteklemek iştah hormonlarını düzenleyerek ve aşırı yeme dürtülerini engelleyebilir.

Kanserle Savaşır

Kimchi, kanserle savaşan gıdalar olarak bilinen anti-inflamatuar gıdalar ve baharatlarla doludur. Baharatlar, genel olarak daha iyi sağlık, uzun ömür sağlar ve oksidatif stresi yavaşlatırlar. Örneğin; farklı renkteki lahana çeşitleri, diyetinize bir dizi önemli antioksidan ve antienflamatuar bileşik katar. Sarımsak, zencefil, turp, kırmızı biber ve yeşil soğan da iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan antioksidan özellikler bakımından yüksektir. Anti-inflamatuar gıdalar, kanser, bilişsel bozukluklar ve koroner arter hastalıkları gibi oksidatif stres ile ilişkili kronik hastalıkların önlenmesi için önemlidir. {12*}

Araştırmalar, kırmızı acı biber tozunda bulunan bileşik olan kapsaisinin akciğer kanseri gelişme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu gösterir. Birkaç popülasyon çalışması, artan sarımsak (ve soğan) alımı ile mide, kolon, yemek borusu, pankreas ve meme kanseri dahil olmak üzere belirli kanser risklerinin azalması arasında bir ilişki olduğunu gösterir. Ek olarak, Çin lahanasında bulunan indol-3-karbinol, azalmış bağırsak iltihabı ve kolon kanseri ile ilişkilendirilmiştir. {13*}, {14*}, {15*}

Kimchinin Geleneksel Tıpta  Kullanımı

Kimchi Ayurveda’ya göre, Vata dosha’yı (Ayurveda’da dengesiz vücut sistemlerine ve ruh haline sahip kişileri tanımlayan vücut tipi) dengelemeye yardımcı olabilecek ekşi bir yiyecek olarak kabul edilir. Ekşi gıdaların tadının iyi sindirimi teşvik ettiğine, enerjiyi artırdığına ve vücuttaki aşırı gazın ortadan kaldırılmasına yardımcı olduğuna inanılır. Ayrıca genel olarak duyuları canlandırdığı düşünülür.

Probiyotik açısından zengin gıdaların Asya’da zengin bir tarihi vardır, bu nedenle Geleneksel Çin Tıbbının (TCM) sindirim ve bağışıklık sistemleri üzerindeki yararlı probiyotik etkileri nedeniyle değerli bir yiyecektir. Kimchi, binlerce yıldır Kore evlerinde neredeyse tüm öğünlerde günlük olarak servis edilir. Bu fermente gıdalarda ve diğer gıdalarda bulunan probiyotiklerin faydaları ancak son yıllarda yaygın bir bilgi haline gelmiştir. {16*}

Kimchi ve Lahana Turşusu Arasındaki Fark Nedir?

Kimchi ve lahana turşusu, ana bileşenleri lahana olan iki güçlü fermente gıdadır. Tıpkı kimchide olduğu gibi, lahana turşusu da canlı ve aktif kültürleri korumak için geleneksel şekilde hazırlanır ve buzdolabında saklanır. Kimchi yapımında laktik asit fermantasyonu yapmak için kullanılan aynı süreç lahana turşusu yapmak için de kullanılır. İyi bir şekilde fermente edildiğinde, her ikisi de zengin yararlı probiyotik ve enzim kaynaklarıdır.

Her ikisi de tipik olarak tuzlu ve ekşi olarak tanımlanır. Kimchi ve lahana turşusu genellikle ana yemeklerin yanında tüketilir ancak tek başlarına da yiyebilirsiniz. İyi bir ev yapımı lahana turşusu tipik olarak sadece iki bileşen içerir: lahana ve tuz. Ayrıca kimyon tohumları da ekleyebilirsiniz. Ev yapımı kimchi sadece daha fazla malzeme ve biraz daha fazla zaman gerektirir.

Lahana turşusu tarifi ve faydaları hakkında bilgi almak için Lahana Turşusu Nasıl Yapılır? Lahana Turşusu 5 Sağlık Faydası yazımızı okuyabilirsiniz.

Kimchi Nasıl Yapılır?

Çok sayıda kimchi tarifi vardır. Geleneksel kimchi tarifindeki en yaygın çeşniler arasında salamura (tuzlu su), yeşil soğan, kırmızı biber, zencefil, kıyılmış turp, karides veya balık ezmesi ve sarımsak yer alır.

Gerekli Malzemeler:

• 1 orta boy napa lahana veya mor lahana
• 1/4 su bardağı Himalaya veya Kelt deniz tuzu
• 1/2 su bardağı su
• 5-6 diş ince kıyılmış sarımsak
• 1 çay kaşığı taze rendelenmiş zencefil
• 1 çay kaşığı Hindistan cevizi şekeri
• 2-3 yemek kaşığı balık sosu gibi deniz ürünleri aroması (deniz ürünü kullanmayacaksanız daha fazla su kullanın)
• 1-5 yemek kaşığı Kore kırmızı biber gevreği (ne kadar baharatlı sevdiğinize bağlı olarak)
• 225 gram soyulmuş ve ince ince kesilmiş turp
• 4 taze soğan, ayıklanmış ve ince ince doğranmış

Kimchi Tarifi:

1. Lahanayı uzunlamasına dörde bölün ve çekirdeklerini çıkarın. Ardından ince şeritler halinde dilimleyin.
2. Büyük bir kapta lahanaya tuz ekleyin. Lahana yumuşayana ve suyunu salana kadar (yaklaşık birkaç dakika) ellerinizi kullanarak masaj yapın.
3. Lahanayı 1-2 saat bekletin, ardından birkaç dakika su altında durulayın. Sarımsak, zencefil, Hindistan cevizi şekeri ve balık sosunu (veya su) küçük bir kapta birleştirin. Pürüzsüz bir macun oluşturmak için karıştırın, ardından lahana ile kaseye ekleyin.
4. Kıyılmış turp, yeşil soğan ve baharat salçasını ekleyin. Ardından, tüm malzemeler iç içe geçene kadar lahanaları ovun.
5. Karışımı büyük bir cam kavanoza koyun ve salamura sebzeleri kaplayacak şekilde yükselene kadar üzerine bastırın.
6. Kavanozun üstünde en az 5 cm boşluk ve hava bıraktığınızdan emin olun (fermantasyon için önemlidir).
7. Kapağı sıkıca kapatın ve kavanozu oda sıcaklığında 1-5 gün bekletin.
8. Ev yapımı kimchi’nizi günde bir kez kontrol edin, gerekirse malzemeleri tuzlu suyun altında tutmak için sebzeleri bastırın.
9. Yeteri kadar ekşi olup olmadığını görmek için birkaç gün sonra tadın. Yeterince ekşi değilse birkaç gün daha bekletin.
10. Ekşilik kıvamını tutturduğunuzda buzdolabına kaldırın.
11. 3 aya kadar buzdolabında saklayabilirsiniz.

Kimchinin Tarihi Nedir?

İlk olarak ji olarak adlandırılan Kimchi, Kore’nin Üç Krallığı’nın modern öncesi döneminde doğmuştur. İlk önce sadece lahana ve et suyu kullanılarak yapılmıştır. Ona imza rengini ve baharatını veren şey kırmızı biber olsa da o zamanlar bu bileşen Kore’de mevcut değildi. Avrupalılar Amerika’da buldukları kırmızı biberi Asya ülkelerine getirdikten sonra, Koreliler kırmızı biberi tanımış ve birçok tarifte kullanmıştır.

Ulusal yemek olarak yüzlerce yıldır Kore mutfağında önemli bir rol oynamıştır. Örneğin; Güney Kore’nin Vietnam Savaşı’na katılımı sırasında, Kore hükümeti Amerikalılardan aç ve çaresiz Güney Kore birliklerini bu fermente gıdayla beslemesini istemiştir. Bunun sebebi kimchinin Kore birliklerinin morali için hayati önem taşımasıdır. Ayrıca, bağırsak bakterilerini öldürmeye ve bağışıklığı geliştirmeye yardım edebildiği için hayati önem taşımıştır.

Kimchi Yan Etkileri Nelerdir? 

Her şeyde olduğu gibi, sağlıklı yiyeceklerde de aşırıya kaçmamak şiddetle tavsiye edilir. Lif ve probiyotik açısından zengin bir gıda olsa da çok fazla tüketmek gaz veya şişkinliğe neden olabilir. Bu nedenle aha önce hiç yemediyseniz, küçük bir miktarla başlamanız önemlidir. Yapımında tuz kullanılır, bu nedenle düşük sodyumlu bir diyet uyguluyorsanız, yemeklerinize eklemeden önce doktorunuza danışın.