Reklam
Beslenme

Tahin Nedir? Tahin Faydaları Nelerdir?

Reklam

Tahin nedir? Tahin faydaları nelerdir? Tahin sosu, oldukça besleyicidir çünkü içeriğinde öğütülmüş susam tohumları bulunur. Araştırmalar, aslında susam tohumlarının ve tahinin, zeytinyağı, ceviz ve keten tohumu gibi faydalı gıdalarla benzer şekilde, bağışıklık artırıcı özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. {1*}

Glutatyon Artıran Vitaminler Youtube Videomuzu İzleyerek Bilgi Alabilirsiniz.

Tahin Nedir?

Ortadoğu ve Akdeniz mutfağının temel gıdalarından biri olan tahin, öğütülmüş susam tohumlarından (Sesamum indicum) yapılan bir tür sos veya macundur. Susam tohumu, Pedaliaceae adlı bitki ailesine ait 40 Sesamum türünden sadece biri olan susam bitkisinin tohumudur. {2*}

Reklam

Tahin, binlerce yıldır Kuzey Afrika, Yunanistan, İsrail, Türkiye ve Irak’ta popüler olmuştur ve hala humus tariflerinde, baba ganuşta, helvada veya tek başına bir sos halinde ana bileşen olarak kullanılır. 4.000 yıldan uzun zaman önce, tahin sosu ile ilgili olarak, Dicle Nehri ve Fırat Nehri çevresinde ortaya çıkmış eski metinlerde geçmektedir. Tanrılara layık bir yemek olduğu için krallara servis edilen bir yemek olarak kabul edildiğine dair Herodot’a ve tarihçilere ait yazılar bulunmaktadır.

Yaklaşık olarak 1940’lardan beri, tahin ABD’de de mevcuttur. Yakın bir zamana kadar sadece sağlıklı gıda mağazalarında veya etnik pazarlarda bulunan tahin, bugün çoğu büyük süpermarkette satılmakta ve çoğu popüler restoranın tariflerine dahil edilmektedir.

Tahin Faydaları Nelerdir?

Tıpkı diğer tohumlar ve kabuklu yemişler gibi, sosun içinde bulunan susam tohumları da kolesterolü düşürmeye, sindirim için gereken lifi sağlamaya, kan basıncını iyileştirmeye, hormonları dengelemeye ve daha pek çok şeye yardımcı olur.

Amino Asit ve Sağlıklı Yağ İçerir.

Diğer sert kabuklu yemişler ve tohumlarla karşılaştırıldığında, susam tohumları oran olarak en yüksek yağ içeriklerinden birine sahiptir. Bu nedenle tahin, diğer fındık ezmeleri (fıstık veya badem yağı gibi) ile karşılaştırıldığında daha yüksek besin değerine sahiptir. Susam tohumları %55’e kadar yağ ve %20 protein içerir, bu nedenle hem sağlıklı yağlar hem de bazı temel amino asitleri (proteinin yapı taşlarını) sağlamalarıyla bilinir. {3*}

Reklam

Hacmine göre yüksek kalorili bir besin olsa da az miktarda tahin, vücut için çok etkilidir. Tariflerde baskın bir şekilde yer alan zengin, cevizli bir tada sahiptir ve ayrıca az miktarda kullanımda bile kalp, hormon ve cilt sağlığına fayda sağlamaktadır. Susam tohumlarının yağının çoğu çoklu doymamış yağdır, küçük bir miktarı ise tekli doymamış ve doymuştur. Tahin içindeki yağın kabaca %50 ila %60’ı iki faydalı bileşikten oluşur. Bunlar sesamin ve sesamolindir.

Tahin ayrıca fenolik bileşikler, linoleik asit, oleik asit, gama-tokoferol ve lisin, triptofan ve metionin dahil birçok amino asit içerir. Susam tohumları yaklaşık %20 protein içerir ve bu da onları diğer tohum veya kuruyemişlerin çoğundan daha yüksek proteinli bir gıda haline getirir. Tahin zayıflamaya çok fazla yardımcı olmaz ancak iştah kontrolü ve öğünler arasında doygunluk hissetmek için kullanılabilir.

Temel Vitamin ve Mineral Kaynağıdır

Tahin, magnezyum, bakır, fosfor, manganez, demir ve çinko gibi minerallerle birlikte tiamin gibi B vitaminlerini elde etmenin harika bir yoludur. Tariflere eklemek, sinir, kemik ve metabolik sağlığı korumak için gerekli olan günlük bakırı almanın ve bakır eksikliğini önlemenin iyi bir yoludur.

Tahinin içindeki demir, düşük kırmızı kan hücresi sayısı, demir eksikliği ve yorgunluk ile karakterize bir hastalık olan aneminin önlenmesine yardımcı olur. Tahinin içindeki B vitaminleri, metabolik fonksiyonlar, stres ve birçok bilişsel süreçle başa çıkmak için önemlidir.

Susam tohumlarının bir diğer önemli özelliği de bitkisel lignan içeriğidir. Lignanların antikanser etkileri ve kalp geliştirme yetenekleri olduğu gösterilmiştir. Araştırmalar, susam tohumlarının öncüllerinin kolondaki bakteri florası tarafından, her zaman en iyi lignan kaynağı olarak düşünülen keten tohumlarından elde edilenlere eşdeğer memeli lignanlarına dönüştürüldüğünü bulmuştur. {4*}

Reklam

Demir eksikliği yaşıyorsanız Demir İçeren 22 Besin yazımızı okuyabilirsiniz.

Tansiyon ve Kolesterolü Düzenler

Susam tohumlarında yaygın olarak bulunan sesamolin ve sesaminin antitrombotik özelliklere sahip olduğu bulunmuştur. Bu, susamın, arterlerdeki yıkıcı etkilere ve lejyonlara bağlı kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceği anlamına gelir. Ayrıca fitosteroller, susam tohumlarında bulunan ve hormon seviyeleri, damar sağlığı ve kolesterol seviyeleri üzerinde etkileri olan bir besin türüdür. Tahin içindeki bitki sterollerinin çoğuna beta-sitosterol denir. Susam tohumları, test edilen 27 farklı kabuklu yemiş, tohum, baklagiller ve tahıllar arasında kolesterol düşürücü fitosterollerde en yüksek sırada yer almaktadır (her 200 gram tohum için 400 gram fitosterol). {5*}

Susamın yağı ve kalorisi yüksektir ancak kalp sağlığı söz konusu olduğunda kalorisinin yüksek olması kötü bir şey değildir. Araştırmalar, fitosterollerin, arterlerde yağ birikmesi ile karakterize bir hastalık olan arteriosklerozu tedavi etmek için kullanılabileceğini düşündürmektedir. Fitosteroller, kolesterole benzer bir yapıya sahip oldukları için vücuttaki kolesterolü düzenlemeye yardımcı olurlar. Bu da bir kısmının değiştirilmesine yardımcı olabilecekleri ve bağırsak yolu içindeki emilimini engelleyebilecekleri anlamına gelir. Kan dolaşımındaki emilebilir kolesterol miktarını azaltır ve belirli kalp komplikasyonlarından rahatsız olan insanlar için faydalıdır.

Tahin yapımında kullanılan susam tohumları, ayrıca kanı iyileştirmeye yardımcı olabilecek ve kolesterol ile kan basıncını normalleştirebilecek bitki lignanları bakımından da yüksektir. Araştırmalar, lignanların hem serum kan kolesterolü hem de karaciğer kolesterol seviyeleri olmak üzere kolesterolü doğal olarak düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. {6*}

Ayrıca yüksek tansiyonlu yetişkinler tarafından alınan susamın etkilerini araştıran çalışmalara göre, susam tohumları antihipertansif özelliklere sahiptir ve kan basıncını düşürür.

Yüksek tansiyon hastasıysanız Yüksek Tansiyona İyi Gelen Gıdalar Nelerdir? yazımızı okuyarak bilgi alabilirsiniz.

Cilt Sağlığını İyileştirir

Susam tohumları iyi bir amino asit, E vitamini, B vitaminleri, eser mineraller ve yağ asitleri kaynağıdır ve hepsi cilt hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olarak erken yaşlanma belirtilerini önler. Genelde doğrudan cilde tahin sürmek istenmese de onu yemek, yağ ve besin alımınızı artırarak cildinizin bütünlüğünü iyileştirmeye yardımcı olur.

Susam yağı binlerce yıldır cilt yaralarını, yanıkları, hassasiyetleri ve kuruluğu tedavi etmek için kullanılmıştır, bu yüzden bazen “yağların kraliçesi” olarak da anılmaktadır. Genel olarak sağlıklı yağlar cilt sağlığı için anahtardır çünkü yağlar, iltihabı azaltmak ve cildi nemli tutmak için oldukça etkilidir. Ayrıca tahin, hasarlı dokuyu onarmak, cilde genç görünüm ve sıkılık veren kolajen üretmek için gerekli olan çinko gibi mineralleri de sağlar. {7*}

Besin Emilimini Artırır

Araştırmalar, susam tohumlarının, kanser ve kalp hastalığı gibi yaşlanmayla ilgili hastalıkların önlenmesinde rol oynayan tokoferol gibi koruyucu yağda çözünen bileşiklerin emilimini artırmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. {8*}

Araştırmacılar beş günlük bir süre boyunca insanlarda susam tohumu tüketiminin etkilerini test ettiğinde, susamın (ceviz veya soya yağı değil) deneklerde serum gama-tokoferol düzeylerini yaklaşık %19,1 oranında artırdığını bulmuştur. Bu da tam olarak stresi ve dolayısıyla kronik hastalık gelişimini önlemede etkili olabileceği anlamına gelir.

Tahin Nasıl Elde Edilir?

Tahin, susam tohumlarının ıslatılmasından ve daha sonra kavrulup ezilerek daha kalın bir macun ya da daha yumuşak bir sos haline getirilmesiyle yapılır. Çoğu tahinde kullanılan susam tohumlarının önce “kabuğu çıkartılır”. Bu işlem, kepeği çekirdeklerden ayırmaya yardımcı olmak için ıslatıldıkları anlamına gelir, bu da daha pürüzsüz bir ürün elde edilmesini sağlar. Ne yazık ki, aynı zamanda kabuk soyma, besin maddelerinin çoğunun depolandığı susam tohumlarının kepeğini attığı için tahinin birçok faydasını da ortadan kaldırır.

Tüm tohumu bozulmadan tutmak için bulabilirseniz (veya kendiniz yaparsanız) kabuğu soyulmamış tahin satın almak her zaman en iyisidir. Tahinin faydaları dünyadaki en eski gıdalardan biri olan susam tohumlarının sağlığa pek çok faydasından kaynaklanmaktadır. Susam tohumları (Sesamum indicum), kalp sağlığı, cilt sağlığı, doğurganlık ve daha pek çok konuda iyileştirmelere bağlı olan harika bir çoklu doymamış esansiyel yağ asitleri kaynağıdır. Bir yemek kaşığı tahinin içerdiği besin değerleri: {9*}

  • 89 kalori
  • 3,2 gram karbonhidrat
  • 2,5 gram protein
  • 8 gram yağ
  • 1,5 gram lif
  • 0,2 miligram tiamin (günlük değerin %15’i)
  • 49.4 miligram magnezyum (günlük değerin %12’si)
  • 111 miligram fosfor (günlük değerin %11’i)
  • 1,5 miligram çinko (günlük değerin %10’u)
  • 0,2 miligram manganez (günlük değerin %10’u)
  • 0,2 miligram bakır (günlük değerin %10’u)
  • 64 miligram kalsiyum (günlük değerin %6’sı)
  • 0,9 miligram demir (günlük değerin %5’i)

Tahin ile Yemek Yapılır mı?

Tahinin içindeki PUFA’lar yüksek ısıya duyarlıdır. Çok yüksek sıcaklıklara ya da çok iyi pişirmeye dayanamazlar, bu nedenle uzun süre veya çok yüksek sıcaklıklarda yemek pişirirken tahin veya susam yağı kullanmak iyi bir fikir değildir. Tahin yerine tereyağı, avokado veya hindistan cevizi yağı gibi yağların kullanılması bu durumda daha iyi olur.

Tahin Yerine Ne Kullanılabilir?

Tahine alerjiniz varsa veya elinizde yoksa zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçeği yağı veya badem yağı kullanılabilir.

Tahin Nasıl Saklanır?

Tahin, yüksek yağ içeriği ve yağ asidi oranı nedeniyle, çoklu doymamış yağların bozulmasını ve kokuşmasını önlemek için buzdolabında saklanmalıdır.

Evde Tahin Nasıl Yapılır?

Tahin yapmak için çoğu sağlıklı gıda mağazasında, etnik pazarlarda veya internette bulabileceğiniz taze (kızartılmış/kavrulmuş olmayan) susam tohumlarına ihtiyaç vardır. Tohumları yumuşatmak için bir kâse suya batırın, ancak kâsenin dibine çökebilecek kepekleri çıkarmayın. En iyi fayda için tohumların tüm kısımlarını kullanın, ancak ıslatma suyunu kullanmaktan kaçının. Tohumları kurutun ve düşük ısıda bir tavada sadece birkaç dakika hafifçe kızartın. Ardından tohumları bir mutfak robotunda veya blenderda pürüzsüz bir macun elde edene kadar öğütün. Yağın üste doğru kayması ve kalın kısımdan ayrılması normaldir, bu yüzden kullanmaya hazır olduğunuzda tahininizi daha homojen hale getirmek için iyice karıştırmanız gerekir.

Ev yapımı tahin sosu yapmak için, yaklaşık 1/3 su bardağı (80 gram) tahin ile bir diş kıyılmış sarımsak, 1,5 limonun taze sıkılmış suyu, yaklaşık 1-2 yemek kaşığı bal, tuz ve karabiberi karıştırın. Malzemeleri birlikte çırpın ve istediğiniz kıvama ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar ılık suyla sosu inceltin. {10*}

Ev yapımı humus yapmak için 1/2 su bardağı tahin, 2 kutu pişmiş nohut fasulyesi, 1–2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1/4 su bardağı limon suyu, 1 diş kıyılmış sarımsak ve tadına göre tuz ve karabiberi karıştırın. Doğru kıvamı elde etmek için malzemeleri bir mutfak robotuyla veya karıştırıcıyla pürüzsüz hale gelinceye kadar ilave edin, fazladan su veya zeytinyağı ekleyebilirsiniz.

Farklı lezzetler denemek isterseniz Portakallı Tahin Nasıl Yapılır? yazımızı okuyarak kolay bir şekilde uygulayabilirsiniz.

Fazla Tahin Yemek Zararlı Mıdır?

Susam tohumları da dahil olmak üzere çoğu kabuklu yemiş ve tohum, yüksek miktarlarda tüketildiklerinde belirli sorunlara yol açabildikleri için “iltihap önleyici” olarak tanımlanan omega-6 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bu nedenle, tahin de dahil olmak üzere fındık ve tohumların, ölçülü olarak yenilmesi gerekir. Kaynak ne olursa olsun çok fazla omega-6 vücudun yağ oranını bozar. Omega-6’nızı doymuş yağ ve tekli doymamış yağ oranı yüksek gıdalarla dengelemek, farklı yağ asitlerinin faydalarını elde etmenizi sağlamaktadır.

Tahin Sindirimi zor mudur?

Çoğu insan tahini iyi tolere edebilir, ancak diğer kabuklu yemişlere ve tohumlara alerjiniz varsa dikkatli yemeniz gerekir. Kabuğu çıkarılmış tahin, kabuğu soyulmuş ve öğütülmüş tohumlardan yapıldığından, hazmı genellikle daha kolaydır. {11*}

Kaynaklar

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24130948/
  2. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/sesamum
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21842753/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16201847/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21577091/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885993/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127822/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11588904/
  9. https://fdc.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3696?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=tahini
  10. https://minimalistbaker.com/white-bean-kale-salad-with-tahini-dressing/
  11. https://www.joyfulbelly.com/Ayurveda/ingredient/Tahini/43

Reklam

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu