Betainin Faydaları Nelerdir? Betain İçeren Besinler Nelerdir?

Betain, vücudu protein sentezine teşvik etmektedir. Bu sayede kalp sağlığının korunmasını sağlamakta, kas kütlesini arttırmaya yardımcı olmakta ve yağ kaybının hızlanmasını sağlamaktadır.

Trimetilglisin olarak da bilinen betain, bir amino asit çeşididir. Son dönemlerde betain kullanımı yaygınlaşmış olsa da betain yeni keşfedilen bir aminoasit çeşidi değildir. Betainin kalp sağlığı üzerindeki etkisi araştırılmaktadır. Buna rağmen betain, son birkaç yıldır enerji vermeyi amaçlayan takviyelerde kullanılmaktadır.

Betain Nedir?

Betain, bir trimetilglisin ve kolin (önemli bir besin maddesidir) türevidir. Başka bir deyişle kolin, betain için öncül bir maddedir. Amino asit glisin ve kolin kombinasyonu sonucunda betain oluşur. Betain, tıpkı folat ve B12 vitamini gibi metil donörü olarak kabul edilmektedir. Bu betainin, karaciğer sağlığının korunmasına, vücudun zararlı maddelerden arındırılmasına ve hücresel işlevin korunmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Ayrıca betainin en önemli görevlerinden biri, vücudun yağları işlemesine yardımcı olmaktır. Yapılan araştırmalar betainin, kanda bulunan homosistein amino asidinin metionine dönüşümünü desteklediğini göstermektedir.

Amino asitler vücut sağlığı açısından oldukça önemlidir. Ancak yapılan araştırmalar yüksek homosistein düzeyinin, plak birikimine ve arter (damar) tıkanmasına neden olabileceğini göstermektedir. {1*}

Betainin Faydaları

Betain, sağlık açısından oldukça önemli faydalara sahiptir. Kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur, kasların korunmasını ve güçlenmesini sağlar, kilo vermeyi kolaylaştırır, karaciğer sağlığının korunmasına katkı sağlar, sindirime yardımcı olur, vücuttaki ağrıların azalmasına katkı sağlar ve cilt sağlığının korunmasına yardımcı olur. Betainin en önemli faydaları şunlardır:

Kalp Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olur

Yüksek homosistein seviyesi, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini arttırmaktadır. Yapılan araştırmalar betainin, homosistein seviyesini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Yani vücutta yeteri miktarda betain bulunması, kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaktadır.

2013 yılında yapılan bir araştırmada bir gruba 6 hafta boyunca betain takviyesi verilmiş ve 6 haftanın sonunda kandaki homosistein seviyesinde azalma olduğu gözlemlenmiştir. Yüksek homosistein seviyesi, damar sertleşmesine ve damar tıkanmasına neden olmakta, kalp krizi, felç ve kalp durması gibi çeşitli sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına sebep olmaktadır. Betain, homosistein seviyesinin düşmesini sağlamakta ve bu sayede bazı sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına engel olmaktadır. {2*}, {3*}

Kalp Üfürümü Nedir? Kalp Sağlığını Korumak İçin Neler Yapılmalıdır?

Anti-inflamatuvar Etkiye Sahiptir

Son dönemlerde yapılan araştırmalar betainin anti-inflamatuvar etkiye sahip olduğunu ve bu sayede obezite, diyabet ve kanser gibi çeşitli sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına engel olduğunu göstermektedir. Betain, kükürt amino asit metabolizmasındaki rolü sayesinde anti-inflamatuvar etki göstermektedir.  {4*}

Kasların Korunmasını ve Güçlenmesini Sağlar

Bazı klinik çalışmalar betainin yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olduğunu ve kas kütlesinin artmasına katkı sağladığını göstermektedir. Günümüze kadar betainin kas kütlesini arttırmaya yardımcı olup olmadığına dair pek çok çalışma yapılmıştır. Yapılan farklı çalışmalar doğrultusunda ulaşılan sonuçlardan bazıları şunlardır:

• 2010 yılında yapılan bir çalışmada betain takviyesinin kasların güçlenmesini sağladığı tespit edilmiştir. {5*}, {6*}
• 2009 yılında yapılan başka bir çalışmada ise betain takviyesinin kas dayanıklılığını arttırdığı ve kas sağlığını arttırmaya yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.
• 2013 yılında yapılan bir araştırma kapsamında kişilere, 6 hafta boyunca betain takviyesi verilmiştir. Bu 6 haftanın sonunda üriner homosistein seviyesindeki artışın hafiflediği ve kasların güçlenme eğiliminde olduğu fark edilmiştir.
• 2013 yılında Journal of The International Society of Sports Nutrition tarafından, betainin faydalarını araştırmak amacıyla başka bir çalışma yapılmıştır. Bu çalışma kapsamında betain takviyesinin kas sağlığının korunması ve kas kütlesinin arttırılması konusunda etkili olup olmadığı araştırılmıştır. Katılımcılara 6 hafta boyunca betain takviyesi verilmiş ve çalışma sonunda katılımcıların, kol kaslarının güçlendiği ve squat ve bench press gibi çeşitli egzersizleri yapma gücünde artış gösterdikleri fark edilmiştir. {7*}
• 2017 yılında betain takviyesiyle ilgili sistematik bir gözlem yapılmıştır. Yapılan gözlem kapsamında 7 farklı çalışma incelenmiştir. Bu inceleme sonucunda, yalnızca 2 araştırmanın betainin kas sağlığını koruduğunu ve güçlendirdiğini gösterdiği, geri kalan 5 araştırmanın ise betain takviyesinin, kas sağlığı üzerinde herhangi bir etkiye neden olmadığını gösterdiği fark edilmiştir. {8*}

En İyi 12 Doğal Kas Gevşetici

Kilo Vermeyi Kolaylaştırır

Yapılan bazı çalışmalar betainin vücuttaki besinlerin işlenmesini ve parçalanmasını kolaylaştırdığını göstermektedir. Bu durum kişilerin kas dokusunu kaybetmeden hızlıca yağ yakmalarını sağlamakta ve daha hızlı kilo vermelerine yardımcı olmaktadır. 2018 yılında yapılan bir araştırma kapsamında 11 genç kadına dokuz haftalık egzersiz eğitimi ve günlük 2,5 gram betain takviyesi verilmiştir. Araştırma sonucunda katılımcıların daha hızlı kilo verdikleri fark edilmiştir. {9*} 2019 yılında ise 195 katılımcıyla betainin faydaları hakkında bir araştırma yapılmıştır. Yapılan araştırma kapsamında şu sonuca varılmıştır:

Betain takviyesinin vücuttaki yağ kütlesinin ve yağ yüzdesinin azalmasına katkı sağladığı gözlemlenmiştir. Çalışma sonucunda betain takviyesinin, vücuttaki yağı azaltma konusunda etkili olduğu sonucuna varılmıştır. Ayrıca yapılan diğer incelemelerde betainin kemirgenlerin, domuzların ve kümes hayvanlarının vücutlarındaki yağ miktarının azalmasını sağladığı fark edilmiştir. {10*}

Karaciğer Sağlığını Korumakta ve Toksinlerin Vücuttan Atılmasına Yardımcı Olur

Betain zararlı maddelerin vücuttan atılmasını sağlamakta ve karaciğer sağlığının korunmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca betain, karaciğerin lipidleri (yağlar) sindirmesine yardımcı olmaktadır. Fazla alkol tüketmek, obezite, diyabet ve bazı sağlık sorunları karaciğerde tehlikeli düzeyde yağ birikmesine neden olabilmektedir. Betain, yağların parçalanmasını sağlamakta ve sindirilmesini kolaylaştırmaktadır. Bu sayede karaciğer sağlığının korunmasına destek olmakta ve karaciğerin zararlı maddelerden arındırılmasını sağlamaktadır.

Betain karaciğeri zararlı maddelerden arındırmakta ve bu sayede sindirim sistemi sağlığının korunmasını sağlamaktadır. Ayrıca zararlı maddelerden dolayı ortaya çıkabilecek olan sağlık sorunlarına engel olmaktadır. Yapılan araştırmalar betainin, bazı ilaçlardan ve pestisitten dolayı vücuda giren zehirli kimyasalları vücuttan uzaklaştırdığını göstermektedir. Ayrıca betain, etanol ve karbon tetraklorür gibi hepatotoksinlere karşı karaciğeri korumaktadır.

Karaciğer Yağlanmasının Ciltteki Belirtileri Nelerdir? Karaciğer Yağlanmasına İyi Gelen Bitkiler

Sindirime Yardımcı Olur

Betain bazen betain hidroklorür (HCl) takviyesi oluşturmak amacıyla kullanılmaktadır. Betain hidroklörür takviyesinin, gıdaların parçalanması ve besinlerim kullanılması için gerekli bir madde olan hidroklorik asit konsantrasyonunun artmasına yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Mide asidi miktarı düşük olan kişiler, çeşitli sağlık problemleri ile karşı karşıya kalabilirler. Betain bu tarz sağlık sorunlarının tedavisine yardımcı olmaktadır. Hatta bazı kişiler, sindirimi kolaylaştırmak amacıyla yemeklerden önce betain HCL özütü tüketirler. İlaçlardan ve çeşitli sindirim sorunlarından dolayı hazımsızlık yaşayan kişilerin, betain HCL özütü tüketmelerinin olumlu sonuçlara neden olduğu gözlemlenmiştir. Yemeklerden önce betain HCL tüketmek, sindirim sistemi sağlığını güçlendirmekte ve bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olmaktadır. Bağırsak sağlığının korunması oldukça önemlidir çünkü, bağırsak florasının sağlıklı olması bağışıklık sisteminin sağlıklı olmasına katkı sağlamaktadır. {11*}

Vücuttaki Ağrıların Hafiflemesine Yardımcı Olur

Yapılan araştırmalar betainin kas ve vücut ağrılarına fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Atlar üzerinde yapılan bir çalışma kapsamında atlara betain takviyesi verilmiştir. Betain takviyesi alan atların egzersiz sonrası laktat seviyelerinin (laktat seviyesi, kas yorgunluğuna bağlı olarak değişmektedir) normalden daha düşük olduğu fark edilmiştir. Bu araştırma betain takviyesinin, sıkı egzersiz yapan veya kas ve eklem rahatsızlıklarından muzdarip olan kişiler için faydalı olabileceğini göstermektedir. {12*}

Alkolün Neden Olduğu Hasarın Tedavi Edilmesine Yardımcı Olur

Aşırı alkol tüketimi karaciğerde yağ birikmesine neden olmaktadır. Betain, lipotropik (yağ azaltıcı) etkiye sahiptir ve bu sayede yağların karaciğerden uzaklaştırılmasını sağlamaktadır. Ayrıca yağlı karaciğer hastalığının tedavisine önemli katkılar sağlamaktadır. {13*}

Cilt Sağlığını Korumaya Yardımcı Olur

Cilt bakım ürünlerinin içerisinde bir miktar betain bulunmaktadır. Betain cilt sağlığının korunmasına yardımcı olmakta ve kırışıklık oluşumunu engellemektedir. Ayrıca betain, nemi cilde hapsetmekte ve bu sayede cildin gün boyu nemli kalmasını sağlamaktadır. Böylece cildin tahriş olmasını engellemekte, kuru ciltlerin nem ihtiyacını karşılamakta ve cilt dokusunun korunmasına yardımcı olmaktadır.

Betain Eksikliği Belirtileri

Betain eksikliği, batı ülkelerinde çok fazla görülmemektedir. Bunun sebebi, batı ülkelerindeki beslenme şeklinin yeterli miktarda betain alınmasını sağlamasıdır. Batı ülkelerinde yaşayan insanların çoğu, beslenme düzenlerinde buğday ürünlerine yer vermektedir. Buğday, oldukça iyi bir betain kaynağıdır. Yeterli miktarda betain tüketilmemesi kandaki homosistein seviyesinin artmasına neden olmaktadır. Kandaki homosistein seviyesi çevresel faktörlere, beslenme düzenine ve genetik faktörlere bağlı olarak değişebilmektedir.

Homosistein seviyesinin artması sıklıkla 50 yaşın üstündeki yaşlılarda ve alkol bağımlısı kişilerde karşılaşılan bir durumdur. Nadiren de olsa bazı durumlarda genetik faktörlerden dolayı çocuklarda da yüksek homosistein seviyeleri ile karşılaşılabilmektedir. Çocuklarda homosistein seviyesinin artması gelişim sorunlarına, görme anormalliklerine, kanın pıhtılaşmasına ve kan damarlarının sertleşerek tıkanmasına neden olabilmektedir.

Betain Açısından Zengin Gıdalar

Betain açısından zengin olan gıdalardan bazılar şunlardır:

• 1/4 su bardağı (yaklaşık 15 gram) pişmemiş buğday kepeğinde yaklaşık 200 mg betain bulunmaktadır.
• 1 su bardağı pişmiş kinoa da 178 mg betain bulunmaktadır.
• 1 su bardağı çiğ pancarda 175 mg betain bulunmaktadır.
• 1 su bardağı pişmiş ıspanakta 160 mg betain bulunmaktadır.
• 1 su bardağı pişmiş çavdarda 123 mg betain bulunmaktadır.
• 1/2 su bardağı pişmemiş çavdarda 123 mg betain bulunmaktadır.
• 1/2 su bardağı pişmemiş amaranth tahılda 130 mg betain bulunmaktadır.
• 1 su bardağı pişmiş buğdayda 105 mg betain bulunmaktadır.
• 1/2 su bardağı pişmemiş buğdayda 105 mg betain bulunmaktadır.
• 1 tane orta boy patateste 39 mg betain bulunmaktadır.
• 1 tane pişmiş hindi göğsünde 30 mg betain bulunmaktadır.
• 85 gram dana etinde 29 mg betain bulunmaktadır.
• 85 gram pişmiş sığır etinde 28 mg betain bulunmaktadır.

Araştırmalar, buğday kepeğinin ve buğday tohumunun betain açısından oldukça zengin olduğunu göstermektedir. Batı ülkelerinde yaşayan kişiler gün içerisinde sıklıkla ekmek, kraker ve kurabiye gibi gıdalar tüketmektedirler. Bu gıdaların içerisinde bol miktarda buğday tohumu bulunmaktadır. Bundan dolayı batı ülkelerinde yaşayan kişilerin betain eksikliği yaşama ihtimali oldukça düşüktür. Bu gıdalar en sağlıklı betain kaynakları olmasa da bu besinler sıklıkla tüketilmekte ve bu nedenle kişilerin betain ihtiyaçlarını önemli ölçüde karşılamaktadır.

Şarap ve bira gibi alkollü içecekler düşük ve orta miktarda betain içermektedir. Batı ülkelerinde alkol tüketiminin fazla olması bu ülkelerde betain eksikliği ile karşı karşıya kalınmamasının nedenleri arasında yer almaktadır. Ancak kişilerin ihtiyaç duydukları betaini, daha sağlıklı gıdalardan almaya çalışmaları tavsiye edilmektedir.

Betain Ne Kadar Tüketilir?

Günümüzde yetişkinler için belirlenen günlük bir betain tüketim miktarı bulunmamaktadır. Kişilerin günlük alması gereken betain miktarı bireysel olarak değişebilmektedir. Genel değerlerin belirlenebilmesi adına birtakım çalışmalar yapılmaktadır.

• Yetişkinlerin günlük 9 ile 15 gram arasında betain tüketmesi güvenli olarak kabul edilmektedir.
• Alkole bağlı karaciğer hastalığı olan kişilerin, günlük yüksek miktarda betain takviyesi alması gerekmektedir. Bu kişilerin günde 1000 mg ile 2000 mg arasında betain takviyesi alması tavsiye edilmektedir. Bu oldukça yüksek bir dozdur ancak alkol problemi ile karşı karşıya kalmış kişilerin karaciğerlerindeki hasarın onarılması için gereklidir.
• Sağlıklı karaciğerleri olan ve kalp hastalığı olmayan kişilerin düşük miktarda betain takviyesi alması tavsiye edilmektedir. Sindirime yardımcı olması amacıyla günde 650-2500 miligram arasında (betain HCl formunda) betain tüketilmesi önerilmektedir.
• Egzersiz performansını, vücut kompozisyonunu iyileştirmek isteyen ve vücudundaki ağrıları hafifletmek isteyen kişilerin günlük 1500-2000 miligram arasında betain tüketmesi tavsiye edilmektedir.
• Hamile ve emziren kadınların doktor tavsiyesiyle betain takviyesi alması önerilmektedir.

Kalp hastalığı, karaciğer hastalığı, kas ağrıları ve vücut ağrıları olan kişiler, betain takviyesi almak istediklerinde muhakkak doktorlarına danışmalıdır.

Betain Nasıl Tüketilir?

Betain genellikle folik asit, B6 vitamini ve B12 vitamini ile birlikte alınmaktadır. Bunlar betainin emilimini kolaylaştırmaktadır. Betain, yemekle birlikte veya aç karnına günün her saatinde alınabilir. Betain takviyeleri toz, kapsül ve tablet formunda bulunabilir. Betain, bir doktor tarafından belirli durumları tedavi etmek için tavsiye edilmediği sürece çocuklar ve bebekler için kullanılmamalıdır.

Betainin Yan Etkileri Nelerdir?

Betain, bazı ilaçların etkisini azaltabilmekte ve bazı besinlerle etkileşime girebilmektedir. Karaciğer hastalığı, kalp hastalığı ve böbrek taşı için ilaç alan kişilerin, betain içeren takviyeleri tüketmeden önce doktorlarına danışmaları tavsiye edilmektedir. Betain kolesterol seviyesini dengeleyebilmektedir. Bundan dolayı kalp hastalıklarına yakalanma riskini düşürse de kalp hastalığı olan veya kalp hastalığına yakalanma riski olan kişiler için zararlı olabilmektedir. Bu nedenle bu kişilerin düşük dozlarda betain takviyeleri almaları tavsiye edilmektedir.

Fazla kilolu olan kişilerin, şeker hastalarının, kalp hastalarının ve kalp hastalığına yakalanma riski yüksek olan kişilerin, betain takviyesi almadan önce muhakkak doktorlarına danışmaları önerilmektedir. Yüksek miktarda betain tüketiminin zehirlenmeye neden olduğuna dair herhangi bir kanıt bulunmamaktadır. Ancak yüksek miktarda betain tüketiminin ishale, mide rahatsızlıklarına ve mide bulantısına neden olduğu gözlemlenmiştir.