Karpuzun Sağlığımız İçin En Önemli 12 Faydası

Karpuz, tüm yaz sezonunun vazgeçilmez meyvesi olarak kabul edilmektedir. İnsanlar arasında serinletici etkisi ve susuzluğu gidermesiyle ünlü olsa da bu popüler meyvenin bilinmeyen çok sayıda faydası bulunmaktadır. 

Karpuzun kalorisi düşüktür, iyi bir C ve A vitamini kaynağıdır. İnsan sağlığına faydaları arasında; kas ağrılarını azaltmak, ağır egzersizlerden sonra vücutta oluşan su kaybını gidermek, göz ve cilt sağlığını desteklemek yer almaktadır. 

Karpuzun Besin Değerleri 

Bilimsel olarak Citrullus lanatus ismiyle bilinen karpuz, Cucurbitaceae çiçekli bitki ailesinin bir üyesidir. Kökeni Güney Afrika’dan gelen, dikenli ve yere yakın olarak yetişen karpuz bitkisi, yaygın olarak tüketilen, oldukça popüler olan, yenilebilir bir meyvedir. 

Uzun yıllar önce yetiştirilen yabani karpuz çeşitlerinin, Cucurbitacin adı verilen bir bileşiğin varlığı sebebi ile bugün tüketilen türlerden daha acı bir tada sahip olduğuna inanılmaktadır. Tarihsel olarak, Afrika da dâhil olmak üzere dünyanın çeşitli bölgelerinde farklı renk ve tatlara sahip birçok karpuz türü yetiştirilmiştir. Ayrıca günümüzde hala yetiştirildiği düşünülen 1.200’den fazla farklı karpuz çeşidinin olduğu tahmin edilmektedir. Buna lanatus, kıpkırmızı renkli, oldukça tatlı jübile karpuzları da dâhildir. 

Kabuğu ve tohumları (çekirdekleri) da dâhil olmak üzere karpuzun tamamı yenilebilmektedir. Salatalarda kullanılabilen karpuz kabuğu, kardiyovasküler sisteme oldukça faydalı bir amino asit olan arjinine dönüşebilen, sitrülin bileşiği açısından zengindir. Karpuz tohumları veya çekirdekleri ayrıca proteinlerin yapı taşları olan amino asitlere ve bazı iz minerallere sahiptir. Bu sebeple bazı bitkisel protein tozlarına da dâhil edilmektedirler. Böğürtlen veya portakal gibi meyveler kadar besleyici olmasa da, karpuz uzmanlar tarafından süper gıda olarak anılmaktadır.  

Tüm karpuz çeşitleri antioksidanlar açısından zengindir ve kalp sağlığı, güçlü bağışıklık sistemi ve kilo kaybının kolaylaşması gibi çok çeşitli sağlık faydaları ile ilişkilendirilmektedir. Bu meyvede bulunan, en etkili ve koruyucu bileşikler sitrülin ve likopendir. 

Bir porsiyon karpuzun (yaklaşık olarak 152 gram) besin değerleri şunlardır: {1*} 

• 46 kalori, 
• 11,5 gram karbonhidrat, 
• 1 gram protein, 
• 0,2 gram yağ, 
• 0,6 gram lif, 
• 12,3 miligram C vitamini (günlük olarak tavsiye edilen miktarın yüzde 21’i), 
• 865 ng/mL A vitamini (günlük olarak tavsiye edilen miktarın yüzde 17 ’si), 
• 170 miligram potasyum (günlük olarak tavsiye edilen miktarın yüzde 5’i), 
• 15,2 miligram magnezyum (günlük olarak tavsiye edilen miktarın yüzde 4’ü), 
• 0,1 miligram tiamin (günlük olarak tavsiye edilen miktarın yüzde 3’ü), 
• 0,1 miligram B6 vitamini (günlük olarak tavsiye edilen miktarın yüzde 3’ü), 
• 0,3 miligram pantotenik asit (günlük olarak tavsiye edilen miktarın yüzde 3’ü), 
• 0,1 miligram bakır (günlük olarak tavsiye edilen miktarın yüzde 3’si), 
• 0,1 miligram manganez (günlük olarak tavsiye edilen miktarın yüzde 3’ü). 

Bağışıklık Sistemi Nasıl Düzelir? Bağışıklık Sisteminin Aşırı Tepki Vermesi Nedir?

Karpuzun Sağlığa Faydaları 

Karpuzun faydaları arasında genel göz sağlığını ve görme kalitesini desteklemek, bağışıklık sisteminin etkinliğini artırmak, kalp ve cilt sağlığını geliştirmek, kilo kaybını kolaylaştırmak sayılabilmektedir. Bu meyvenin yaygın bir alerjen olduğu veya herhangi bir ilaç ile etkileşime girdiğine dair bilimsel veri bulunmamaktadır. Ancak, yüksek şeker içeriği nedeniyle herkes tarafından ölçülü olarak tüketilmesi tavsiye edilmektedir. 

Bağışıklık Sisteminin Etkinliğini Artırır  

Yapılan bazı deneysel çalışmalarda karpuz tüketiminin, insan vücudundaki inflamasyonun azalması ve antioksidan kapasitesinin artmasıyla bağlantılı olduğu görülmüştür. {2*} Bu meyvede bol miktarda bulunan karotenoidlerden biri olan likopen, güçlü antioksidan özelliklere sahiptir. Vücuttaki oksidatif stresin azaltılmasına, kalp sağlığının desteklenmesine, belirli kanser türleri ile diyabet gibi bazı metabolik hastalıklara karşı vücudu savunmaya yardımcı olmaktadır. {3*} 

Araştırmalar, düzenli olarak karpuz tüketiminin, vücuttaki nitrik oksit sentezi için kullanılan önemli bir amino asit olan arjinin düzeylerini de artırabileceğini göstermiştir. Nitrik oksit, kanın verimli bir şekilde akmasını sağlamak ve yüksek tansiyon riskini azaltmak için damarları genişletmektedir. Bu işleyiş aynı zamanda bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde de rol oynamaktadır. {4*, 5*, 6*} Süper besin olarak anılan karpuz ayrıca, genel vücut sağlığı için hem antioksidan hem de bağışıklık güçlendirici olarak görev yapan, harika bir C vitamini kaynağıdır. Antioksidanlar, serbest radikallerle savaşmaya ve hücreleri oksidatif hasara ve strese karşı korumaya yardımcı olmaktadır. {7*} 

Kardiyovasküler Sistem Fonksiyonlarını Destekler 

Karpuz, yüksek tansiyon gibi rahatsızlıkların giderilmesinde etkili iki önemli mineral olan potasyum ve magnezyum içermektedir. Araştırmalara göre, bir beslenme programından uygun miktarlarda potasyum ve magnezyum almak, kalp hastalığından kaynaklanan ölüm riskini azaltmasıyla birlikte genel kardiyovasküler sistem sağlığının iyileşmesini de sağlamaktadır. {8*} 

Advances in Nutrition dergisinde yayınlanan bir inceleme, meyve ve sebze gibi potasyum açısından zengin besinlerin bol miktarda tüketilmesinin kan basıncı düzeylerini olumlu yönde etkileyebileceğini ve bunun da felç ve kalp krizi gibi durumların yaşanma riskini azaltmada faydalı olabileceğini göstermiştir. {9*} Likopen ayrıca vücuttaki iltihabı azaltıp, oksidatif stresle savaşmaktadır. Ayrıca kandaki lipid (yağ) düzeylerini iyileştirerek kalp sağlığına da yarar sağlamaktadır. {10*} Ek olarak karpuz, hipertansiyon problemi yaşayan yetişkinlerde arteriyel sertliği hafifletmeye, kolesterolü ve sistolik kan basıncını dengelemeye yardımcı olmaktadır. {11*,12* 13*} 

Yaralanmalara Bağlı Ağrı ve Acıyı Giderebilir 

Karpuz suyu tüketimi ile her porsiyonda ideal miktarlarda C vitamini alınmaktadır. C vitamininin, kıkırdak ve kemiklerin bütünlüğünü koruduğu, tendon ve bağların onarımına yardımcı olduğu ve yara iyileşmesini hızlandırdığı bilinmektedir. {14*} 

Karpuzda bol miktarlarda bulunan iki mineral olan potasyum ve magnezyum, kaslardaki hasarların iyileşmesi ve ağrıların giderilmesi için oldukça önemli etkilere sahiptir. Özellikle potasyum, egzersiz sonrası kas kramplarının önlenmesine ve yaralanmalardan dolayı oluşan doku hasarlarının iyileşmesine yardımcı olmaktadır. {15*} 

Böbrek Taşlarının Oluşmalarını Önleyebilir 

Araştırmalar meyve ve sebzelerde bulunan potasyumun, vücuttaki toksinler ile kandaki atıkları temizlemeye ve böbrek taşlarının oluşmasını önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Karpuzun faydaları arasında doğal bir idrar söktürücü olması da yer almaktadır. Bu özelliği ile böbrek taşlarının oluşumuna karşı korunmak için atık ve toksinleri vücuttan idrar yoluyla atmayı kolaylaştırmaktadır. 

Böbrek Hastalıklarına Sahip Kişilerin Uzak Durması Gereken Yiyecek ve İçecekler Nelerdir?

Hidrasyon Seviyelerini, Detoksifikasyonu ve Sindirim Sistemi Sağlığını Destekler 

Karpuzun en önemli faydalarından biri bol miktarda su içermesidir. Aynı zamanda detoksifikasyona ve vücuttaki fazla su ve sıvılardan kurtulmaya yardımcı olan, rahatsız edici şişkinliği gideren, yaklaşık yüzde 91’i sudan oluştuğu tahmin edilen bir meyvedir. Hidrasyon ise, vücudun su ve elektrolit düzeyinin belirli bir ölçüde tutulmasıdır. Karpuz zengin su içeriği ile vücuttaki hidrasyon seviyelerini ideal düzeylerde tutmaya yardımcı olmaktadır. 

Potasyum ve magnezyum mineralleri de detoksifikasyon için oldukça önemlidir. Potasyum bir elektrolit görevi görür ve dolaşım sistemi sağlığını desteklerken aynı zamanda vücuttaki kan akışını ve hidrasyon seviyelerini yönetmeye yardımcı olarak, oksijenin hücrelere ulaşmasını sağlamaktadır. Magnezyum da istenmeyen şişkinliği gidermek için bağırsakta su tutulmasını azaltmakta ve su ağırlığının yani ödemin atılmasına yardımcı olmaktadır. {16*}  

Magnezyum Takviyesi Nedir?

Kanser Hücreleriyle Savaşmaya Yardımcı Olur 

Karpuz, kanserle savaşan güçlü bir gıda görevi görebilmektedir ve her porsiyonda doyurucu seviyelerde antioksidanlar içermektedir. Karpuzun erkekler için en önemli faydası, içerisinde bulunan ve ana karotenoidlerden biri olan likopenin prostat kanseri riskini azaltmasıdır. Araştırmalar ayrıca likopenin hücre zarlarını güçlü tutmada rol oynadığını ve böylece hücre ölümüne veya mutasyona neden olabilecek toksinlerden kendilerini koruyabildiklerini göstermektedir. {17*} 

Aynı zamanda karpuz, her ikisi de serbest radikal hasarıyla savaşmaya yardımcı olan ve kanserli hücrelerin oluşumunu engellemek için DNA mutasyonunu önleyen C vitamini ve A vitamini antioksidanlarının harika bir kaynağıdır. Çalışmalar ayrıca yüksek dozda C vitamininin kemoterapide kullanılan bazı ilaçların kanserle savaşan fonksiyonlarını artırabildiğini ve geleneksel kanser tedavilerinin olumsuz yan etkilerini azaltabildiğini göstermiştir. {18*} 

Cilt Sağlığını Korur 

Karpuz, en iyi antioksidan gıdalardan biri olduğu için cilt sağlığına da oldukça faydalıdır. Yüksek A ve C vitamini içeriği sayesinde, ciltteki hücreleri hasarlara karşı korumak, yaşlanmayı yavaşlatmak ve cildin sağlıklı ve canlı görünmesini sağlamak için serbest radikal oluşumuyla savaşmaktadır. {19*} 

C vitamini özellikle cilt sağlığı için oldukça önemlidir. Kolajen üretimini artırmaya yardımcı olurken aynı zamanda güneş hasarını önlemede de etkilidir. A vitamini, cilt dokusundaki hücreleri, UV hasarına karşı korumanın anahtarıdır. {20*}  

Göz Sağlığını Korur

Beta-karoten, A vitamini, C vitamini, lutein ve zeaksantin gibi göz sağlığının korunmasında rol oynayan önemli besinler de süper besin karpuzda bulunmaktadır. Araştırmalar, ciddi bir A vitamini eksikliğinin, sonunda körlüğe yol açabilecek kornea kalınlaşması ile karakterize bir durum olan makula dejenerasyonuna yol açabileceğini göstermiştir. {21*} Bu yaz meyvesi, bitkilerde bulunan A vitamini formu olan beta-karoten için harika bir kaynaktır. Beslenme planlarında yeterli miktarda beta-karoten tüketmek, yaşa bağlı körlüğün önde gelen nedeni olan makula dejenerasyonunun önlenmesine yardımcı olabilmektedir. 

Kilo Kaybına Yardımcı Olur 

Doğal şeker ve karbonhidrat içermesine rağmen karpuzun, uygulanan beslenme programında tüketilme miktarına bağlı olarak faydalı etkileri bulunmaktadır. Çok sayıda önemli vitamin ve mineral açısından zengin olan karpuz, düşük miktarda da olsa kaloriye sahiptir. Dolayısıyla karpuz, kişiyi ideal sağlık hedeflerine giden yolda tokluğa teşvik edip iştahı keserek kilo vermeyi kolaylaştırmaktadır.  

2019 yılında Nutrients’te yayınlanan bir araştırma, karpuz tüketiminin vücut ağırlığı yönetimini kolaylaştırdığını, tokluğu (doygunluğu) artırıp, tokluk glikoz ve insülin seviyelerini ideal düzeyde tutabildiği sonucuna varmıştır. {22*} Aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde dört haftalık takipten sonra, kurabiye yerine yaklaşık olarak iki fincan karpuz tüketmenin, kişiyi tok tutmaya yardımcı olduğu, ideal vücut ağırlığı ve vücut kitle indeksine ulaşmasını sağladığı görülmüştür. 

Egzersiz Sonrası Kasların İyileşmesini Hızlandırır 

Karpuz ve karpuz suyu, sporcularda kas ağrılarını iyileştirmeye ve ağrıları azaltmaya yardımcı olmaktadır. Böylelikle kilo vermeye yardımcı olurken, aynı zamanda kas gelişimine de katkı sağlamaktadır. {23*} 2020’de yapılan bir araştırma, karpuzun vücuda elektrolit takviyesi sağlayarak ve dehidrasyonu azaltarak, egzersiz sonrası vücudun kolayca toplanmasına yardımcı olduğu tespit etmiştir. {24*} 

Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmada, sporcular için fonksiyonel bir içecek olarak karpuz suyunun etkileri incelenmiştir. 24 saatlik karpuz suyu takviyesinden sonra sporcularda, kas ve vücut ağrılarının azaldığı, hasarlı kas dokularında da iyileşmeler olduğu gözlemlenmiştir. {25*}  

Reflü Semptomlarını iyileştirir 

Karpuzun faydalarından biri de genellikle asidik reflü semptomlarını azaltmasıdır. Karpuz, sindirim sistemi hastalıklarını tedavi etmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olmak için tasarlanmış GAPS diyetinin bir parçasıdır. GAPS diyeti, kişilerin tahıl ve tahıl ürünlerini, süt ürünlerini, nişasta içeren sebzeleri ve rafine karbonhidratları tüketmelerini engelleyen sıkı bir eliminasyon diyeti olarak tanımlanmaktadır. 

Karpuzun mide-bağırsak sistemini yatıştırdığına ve pH seviyelerini düzenlediğine, vücuttaki iltihaplanmayı ve asit üretimini azalttığına inanılmaktadır. Bununla birlikte, yüksek fruktoz (şeker) içeriği nedeniyle karpuz, yüksek FODMAP gıdalarına duyarlı kişilerde bazı rahatsızlıkları da tetikleyebilmektedir. ( FODMAP gıdaları; kısa zincirli karbonhidratlar -oligosakkarit, disakkarit, monosakkarit ve polioller)  

Üreme Sistemine ve Cinsel Sağlığa Fayda Sağlar 

Karpuz suyunu ve karpuzun kendisini tüketmek, damar sertliğini hafifletmeye, dolaşım sistemini desteklemeye ve kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabilmektedir. Bu durum, kan akışının kolaylaşmasına ve dolayısıyla uyarılmaya yardımcı olabileceğinden, karpuzun cinsel performans açısından kişi için süper besin olduğunu düşündürmektedir. {26*} Ek olarak, bazı çalışmalarda sitrülinin (karpuz kabuğunda bulunur), erkeklerde hafif ila orta şiddette erektil disfonksiyon için güvenli ve kabul görmüş bir alternatif tedavi olduğu kanıtlanmıştır. {27*} 

Karpuz Nerede Yetişir ve Nasıl Kullanılır? 

Karpuzlar tropikal veya subtropikal bitkilerdir ve büyümek için 25 °C’den daha yüksek sıcaklıklara ihtiyaç duymaktadır. Karpuz mevsimi yılın en sıcak aylarındadır ve en yaygın olarak bulunan karpuz türleri yaz aylarında yetişmektedir. Afrika, Orta Doğu, Hindistan ve Asya gibi dünyanın diğer bölgelerinde de yetişen bu meyve, sıcak havalarda yetişmesi ve kuru iklimlerde hidrasyon sağlaması nedeniyle oldukça popülerdir. 

Bazı karpuzlar, çekirdeksiz veya küçük beyaz tohumlu olarak üretilebilmek için genetik olarak modifiye edilmiştir. Aslında, hastalıklara karşı fayda sağlayan karpuz çeşitlerinin yetiştirilmesi ve tüm besin maddelerini içeren çekirdeksiz türlerin geliştirilmesine yönelik birçok araştırma yapılmıştır. Çekirdeksiz türlerin de, tohumlu türlerle benzer faydaları sunduğuna inanılmaktadır.  

Karpuz Nasıl Seçilir?

Olgun bir karpuz, genellikle koyu yeşil çizgiler ve sarı lekeleri olan pürüzsüz, sert bir kabuğa sahiptir. Yenilebilir ve etli olan iç kısım genellikle büyük siyah tohumlarla (çekirdekle) birlikte parlak pembedir, ancak daha koyu veya açık tonlarda da olabilmektedir. Bazı bölgelerde meyvenin etli kısmı kırmızı, turuncu, beyaz veya sarı renklerde de olabilmektedir. Taze bir karpuzun dibinde parlak beyazın aksine sarı veya krem rengi lekeler olduğunda kesilip yenmeye hazır olduğu anlaşılmaktadır. Ayrıca karpuz, boyutuna ve üzerine vurulduğunda çıkan tok sesine göre de seçilebilmektedir.  

Taze Karpuz Nasıl Kesilir?

Karpuz kesilirken dikkatli olunmalıdır. Kabuğunun sert olmasından dolayı kişi karpuz keserken kendini yaralayabilir. Taze karpuzun rahatça kesilebilmesi için pratik yöntemler bulunmaktadır.

• Karpuzu bir kesme tahtası üzerine koyun ve önce her iki ucunu derin olmayacak şekilde daire biçiminde kesin. 
• Sonra karpuzu dik konuma getirin. 
• İki büyük yarım parça oluşturmak için ortadan ikiye kesin, ardından yarım parçaları da tekrar ikiye bölerek çeyrek parçalar elde edin. 
• Her çeyreği üçgen parçalar halinde dilimleyin. 
• Bir ila iki saat içinde tüketilmeyecekse, karpuzlar buzdolabında birkaç güne kadar saklanabilir. 

Karpuz çekirdeği Yenilebilir mi? 

Karpuz çekirdeği ve karpuz suyunun bilinmeyen pek çok faydası bulunmaktadır. Tohumlar yani çekirdekler iyi bir protein, yağ ve karbonhidrat kaynağı olarak kabul edilmektedir. Ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, magnezyum, çinko, bakır, potasyum ve bunlar gibi daha birçok vitamin ve minerali içermektedir. {28*} Araştırmalar, karpuz suyu içmenin vücuda antioksidanlar, temel elektrolit mineralleri ve vitaminlerle birlikte nemlendirici sıvılar alınmasını da sağladığını göstermiştir. 

Karpuz çekirdeklerini yemek tamamen güvenli olsa da faydalarından daha fazla yararlanmak için çekirdeklerinin filizlenmesi ve kabuklarının soyulması gerekmektedir. Bu işlem, süper tohumun protein içeriğini artırabilir ve vücutta daha kolay sindirilmesini ve besin maddelerinin emilmesini kolaylaştırmaktadır. {29*} 

Karpuz İle Hazırlanabilecek Bazı Tarifler 

Karpuzu beslenme programlarına dâhil etmenin birçok yolu bulunmaktadır. Kilo vermeyi kolaylaştırmak için detoks içeceklerine karpuz eklenebilmektedir. Ayrıca yaz aylarında serinletici içecekler yapmak ve dondurmalara lezzet katmak için de kullanılabilmektedir. Karpuzun lezzetini artırmak için üzerine tuz da serpilebilmektedir. Ayrıca salatalara, meyve kokteyllerine ve tatlılara eklenebilmektedir. Egzersiz yapmadan önce veya akşam yemeğinden sonra sağlıklı bir besin olarak kolaylıkla tüketilebilmektedir. Ancak, yüksek su içerdiğinden kişiyi sık idrara çıkma sebebiyle rahatsız edebileceği de unutulmamalıdır.  

Karpuz Tüketiminin Sağlık Açısından Riskleri ve Yan Etkileri 

Karpuzların alerjik etki gösterdiklerini veya ilaçlar ile etkileşime girdiklerini gösteren herhangi bir kanıt bulunmamaktadır. Ancak karpuz, yüksek şeker içerdiği unutulmayarak, mutlaka ölçülü olarak tüketilmelidir. 

Günlük Ne Kadar Karpuz Yenebilir? 

Gün içerisinde yaklaşık olarak bir veya iki bardağa denk gelecek miktarda karpuz tüketilmesi önerilmektedir. Karpuzda yüksek miktarda doğal şeker (glikoz, fruktoz ve sakaroz gibi) ve karbonhidrat bulunduğundan, az miktarda lif ve neredeyse hiç protein veya sağlıklı yağ bulunmadığından, fazla miktarlarda tüketmek kan şekerini yükseltebilmektedir. 

Ne Zaman Karpuz Yenmemelidir?

Prediyabetik veya diyabet hastalığı olan kişiler için, çilek gibi daha fazla lif içeren, daha düşük şekerli meyveleri tercih etmek daha faydalı olacaktır. Kişinin bilinen herhangi bir alerjisi varsa, karpuz ve diğer meyveleri tüketirken dikkatli olması önerilmektedir. 

Karpuz Kilo Aldırır Mı? 

Genel olarak sağlıklı olan ve kilo vermesi gerekmeyen biri için karpuz, ölçülü olarak tüketildiği ve porsiyon büyüklüğü kontrol altında tutulduğu sürece, güvenli ve besin zenginliği açısından ideal bir gıda seçimidir. Ancak her besinde olduğu gibi aşırıya kaçılmaması gerekmektedir. 

Her Gün Karpuz Tüketmek Doğru Mudur? 

Karpuzun sahip olduğu meyve şekerinin kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkisini yavaşlatmak için sağlıklı protein, lif ve sağlıklı yağları içeren diğer gıdalarla periyodik olarak dengeli şekilde tüketilmelidir.