Laktik Asit Birikimi Nasıl Geçer?

Laktik asit birikimi nasıl geçer? Laktik asit veya laktat, özellikle yorucu egzersizler sırasında vücutta üretilen organik bir asittir. Yoğun egzersizde artan laktik asit seviyeleri, sizi doğal olarak yavaşlamaya ve dinlenmeye iter. Bir kişi ne kadar sık ​​antrenman yapıyorsa, laktik asidin etkilerini bir o kadar az hisseder. Yani eğitimli bir sporcu, kısa süreli yüksek laktik asit seviyelerine adapte olmuştur. Böylece laktik asit birikiminin etkilerine karşı daha toleranslıdır.

Vücudunuzda laktik asit birikimini önleyerek daha yüksek performanslı egzersizleri yapabilirsiniz. Bunun için kademeli olarak egzersiz yoğunluğunu artırma, dinlenme günleri yapma, esneme yapma, su ve besin dengesini sağlama gibi yöntemler vardır.

Laktik Asit Nedir?

Laktik asit/laktat özellikle kaslarda enerji üretimine katkıda bulunan, genellikle bakteriyel fermantasyonla da üretilebilen ve ayrıca gıda, tıp ve endüstride kullanılan bir asit olarak tanımlanır. {1*}

Yorucu egzersiz sırasında kaslarda ve kırmızı kan hücrelerinde üretilir. Çünkü laktat oksijen kullanılmadan vücutta enerjiye dönüştürülebilir. Böylece yetersiz oksijen seviyesinde kaslara enerji sağlanmış olur. Laktik asit ayrıca yoğurt gibi fermente gıdalarda da bulunan renksiz, şuruplu bir asittir. Laktik asit fermantasyonu, sağlıklı probiyotik bakteriler içeren gıdaların yapımında önemlidir.

Probiyotikler hakkında daha fazla bilgi almak için Toprak Bazlı Probiyotikler yazımızı okuyabilirsiniz.

Laktat ve Laktik Asit Arasındaki Fark Nedir?

Bu iki terim, vücuttaki etkileri söz konusu olduğunda, genellikle birbirinin yerine kullanılır. Ancak uzmanlara göre “laktik asit” terimi eski bir kullanımdır. Kimyasal bileşimleri birbirinden farklıdır. Yoğun egzersizlerde vücut tarafından laktik asit değil, laktat üretilir ancak yaygın kullanımı laktik asit olduğundan laktik asit terimi kullanılır.

Laktik Asit Ne İşe Yarar?

Laktik asit kaslarda ağrı ve sertliğe neden olur. Maryland Üniversitesi’nde kinesiyoloji bölümünde profesör olan Stephen M. Roth tarafından yazılmış Scientific American makalesine göre laktik asit, yoğun egzersizi takip eden günlerdeki kas ağrılarından değil, egzersiz sırasında ortaya çıkan yanmadan sorumludur. {2*} Laktik asidin bu etkisi zorlayıcı egzersizlerde yavaşlamamıza neden olur. Böylece kaslarımıza zarar vermemizi engeller.

Laktik Asit Nasıl Oluşur?

Yoğun fiziksel aktivitede, kaslar normalden daha fazla oksijene ihtiyaç, akciğer ve kalp bu ihtiyacı karşılayamaz. Vücudun oksijen seviyesi düşük olduğunda ise vücut, enerji için karbonhidratları parçalar. Böylece laktik asit üretilir ve kanda birikmeye başlar. Birikme, kasların daha yorgun olmasına neden olur ve egzersizi yavaşlatır. Michigan Tıp Üniversitesi’ne göre,  laktik asit seviyesinin yükselmesine sebep olan durumlar: {3*}

• Yorucu egzersiz
• Kalp yetmezliği, karaciğer yetmezliği veya pulmoner emboli
• Kan zehirlenmesi (sepsis) gibi ciddi iltihaplanmalar
• Diyabet tedavisi için metformin kullanımı
• Şiddetli anemi veya lösemi gibi kanı etkileyen durumlar
• Karbon monoksit, alkol veya antifriz (etilen glikol) gibi kimyasallarla zehirlenme

Laktik Asit Zararlı Mıdır?

Egzersiz sonucu laktik asit seviyesinin yükselmesi normal ve geçici bir durumdur. Çoğu zaman zararlı değildir ancak laktik asidoz denen, yaşamı tehdit edici bazı durumlar da görülebilir. Laktik asidoz, vücut çok fazla laktik asit ürettiğinde veya laktik asidi yeterince hızlı tüketemediğinde ortaya çıkar. Laktik asidoza sebep olan faktörler:

• İlaç kullanımı
• Çok yoğun egzersiz
• Solunum yetmezliği
• Kalp hastalığı
• Anemi

Laktik Asit Birikimi Belirtileri Nelerdir?

Vücut laktik asidi hızlı tüketemediğinde ya da fazla ürettiği anlarda ortaya çıkan laktik asidozunun ayırt edici belirtileri vardır:

• Nefes darlığı
• Terleme
• Karın ağrısı
• Mide bulantısı
• Kusma
• Bilinç bulanıklığı
• Koma

Laktik asidoz bazen öldürücü olabilir. Ancak tedaviler çoğu zaman olumlu yanıt verir.

Bilinç bulanıklığı hakkında daha fazla bilgi almak için Bilinç Kararmasının Sebepleri ve 7 Doğal Tedavi yazımızı okuyabilirsiniz.

Laktik Asit Seviyesi Nasıl Ölçülür?

Laktik asit seviyesi genellikle kan testi ile belirlenirr ancak beyni etkileyebilecek bir iltihaptan şüpheleniliyorsa, kan yerine omurilik sıvısındaki laktik asit seviyesi ölçülür. Venöz kanda ölçülen normal değer aralığı, laktik asit litresi başına 0,5-2,2 mmol/L iken arterden alınan kanda normal değer aralığı 0,5–1,6 mmol/L’dir. Arter ölçümleri genellikle daha doğru sonuçlar verir. {4*}

Laktik Asit Nasıl Önlenir?

Yoğun egzersizden yaklaşık bir ile üç gün sonra kaslarda ağrı, sertlik ve güç kaybı oluşur. Bu gecikmeli kas ağrısı (DOMS), egzersiz sırasındaki laktik asit birikimine bağlı değildir. Yoğun zorlayıcı egzersizde kas hücreleri hasara uğrar. Hasarın onarımı için de kastaki çeşitli metabolit seviyeler artar. Uzmanlar, kaslardaki bu inflamatuar onarım tepkisinin ağrıya neden olacağını düşünür. Yine de laktik asit birikimini önleyerek, egzersiz kapasitenizi arttırabilirsiniz. Kaslarınızda ağrıya neden olmadan egzersiz yapabilirsiniz.

Egzersiz Planı Oluşturun

Yeni bir egzersize başlandığında hafif ve aşırıya kaçmadan egzersiz yapmaya çalışın. Vücut güç ve dayanıklılık kazandıkça yapılan egzersizleri artırın. Vücudunuzu daha yüksek yoğunluklarda çalışacak şekilde eğitmek, uygun laktik asit seviyelerini korumaya yardımcı olur.

Antrenmanları Dengeleyin

Aerobik ve anaerobik egzersizler arasında geçiş yaparak egzersizlerin mümkün oldukça çeşitli yapılması vücut için oldukça sağlıklıdır. Bu şekilde dengeli egzersiz yapmak vücudun farklı egzersiz türlerine uyum sağlamasına ve sakatlık riskinin azaltılmasına yardımcı olur.

Antrenmanlardan Önce İyi Beslenin

Egzersiz yapmadan önce sağlıklı bir yemek yemek, enerji seviyesini artırmaya ve kas ağrılarını önlemeye yardımcı olur. Egzersizlerden önce fasulye, sebze ve tahıl gibi karışık karbonhidratların tüketilmesi gerekir. Bunun yanı sıra antrenmanlardan önce meyve de tüketilebilir. Ayrıca, beslenme alışkanlıklarına B vitamini, potasyum ve yağ asitleri bakımından zengin gıdaların dahil edilmesi de vücut için oldukça sağlıklıdır.

Spor sonrası beslenme hakkında bilgi almak için Kilo Vermek İçin Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı? Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme yazımızı okuyabilirsiniz.

Kaslarda Biriken Laktik Asit Nasıl Geçer?

Kaslarda laktik asit birikmesini gidermek için uygulanacak birçok yöntem vardır.

Su Dengenizi Koruyun

Egzersiz öncesi ve sonrası vücutta su dengesinin korunması büyük önem arz etmektedir.  Vücuttaki su dengesini korumak egzersiz yaparken birçok fayda sağlar:

• Vücudun laktik asitten arınmasına yardımcı olur.
• Besinlerin sindirilmesine ve enerji oluşturmasına yardımcı olur.
• Kas ağrılarını hafifletir.
• Kas kramplarını önler.
• Vücudun optimum seviyelerde performans göstermesini sağlar.

Günde en az sekiz bardak su içilmesi önerilir ancak bu miktar egzersiz yaparken artırılmalıdır.

Antrenman Aralarında Mola Verin

Egzersiz aralarında mola vermek kasların iyileşmesi ve rahatlaması için gereklidir. Ayrıca mola vermek kaslarda biriken laktik asidin yakılmasına yardımcı olur. Egzersiz aralarında mola vermenin yanı sıra, haftada bir tam gün mola vermek de kas sağlığı için faydalıdır.

Nefes Egzersizi Yapın

Antrenmanlardan önce nefes egzersizi yapın. Yapılan araştırmalar, nefes egzersizleri yapan sporcuların laktik asit seviyelerini artırmadan atletik performanslarını artırdığını ortaya koymuştur. Egzersizden önce ve egzersiz anında yapılan nefes egzersizleri kaslara giden oksijen miktarını artırır. Bu da antrenman sırasında kaslarda biriken laktik asidi azaltmaya yardımcı olur.

Isınma Hareketleri Yapın

Yapılan egzersizlerden önce ısınma hareketleri yapmak kas sağlığı için önem taşır. Hareketler, dolaşımı uyarmaya, esnekliği artırmaya ve gerginliği gidermeye yardımcı olur. Bu hareketler kaslara giren oksijen seviyesini artırır ve laktik asit birikimini azaltır.

Magnezyum Takviyesi Alın

Magnezyum takviyesi almak, laktik asit birikimine eşlik eden kas ağrılarını ve spazmları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, egzersiz yaparken kasların yeterli oksijen alması için enerji üretimini optimize eder. Yapılan araştırmalar, magnezyum takviyesinin dört haftalık bir süre boyunca atletik performansları üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ortaya koymuştur.

Fındık, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler magnezyum bakımından zengin gıdalardır. Ayrıca, bunun yerine magnezyum hapı ile de magnezyum takviyesi alınabilir.  Magnezyum düzenli alındığında enerji seviyesinin artmasına ve ağrıların azalmasına yardımcı olur.

Portakal Suyu İçin

Egzersizlerden önce portakal suyu içmek laktik asit seviyesinin düşmesine yardımcı olur. Yapılan araştırmalar, egzersizlerden önce portakal suyu içen insanlarda laktik asit düzeyinin daha aşağılarda olduğunu ortaya koymuştur. Ayrıca, portakal suyu içen kişiler kardiyovasküler riskleri daha az seviyeye düşürür.