Bilinç kararması, kendinizi sürekli yorgun, dikkati dağılmış, karamsar, düpedüz bitmiş hissetmenize sebep olan bir durumdur. Bilinç kararması hızlı ve endüstriyelleşmiş hayatlarımızın yan etkisidir. İşlenmiş gıdalar, sağlıksız etler ve kötü alışkanlıklarımız beynimizin sağlığını bozmaktadır.
İnsanların büyük bir kısmı besin yetersizliğinden, fazla şeker tüketmekten, yetersiz uykudan, yüksek miktarlarda stresten muzdariptir ve tüm bunlar birleşince enerjiniz tükenir. Beyin, çalışabilmek için vitaminlere ve minerallere, aminoasitlere, esansiyel yağ asitlerine, kompleks karbonhidratlardan gelen glukoza, yeteri kadar dinlenmeye ve rahatlığa ihtiyaç duyar.
Neyse ki bilinç kararması tedavi edilebilir bir rahatsızlıktır. Zihninizin daha net olduğu, neşe dolu günlerinize geri dönmek ister misiniz? Her sağlık sorununda olduğu gibi bilinç kararmasında da asıl yapmamız gereken altta yatan sorunları bulmak ve bunları düzeltmektir. Sorun yediklerinizde, stres seviyenizde, uykunuzda ve fiziksel aktivitelerinizde olabilir. [1*]
Bilinç Kararmasının Belirtileri
Bilinç kararması daha açık bir zihnin, sakin ve olumlu bir bakış açısının, motive olmuş bir beynin zıttıdır. Bilinç kararması mutluluğunuzu ve ilham kaynaklarınızı çalar ve yerine anksiyete ve depresyonu koyar. New York Medical College Valhalla bilinç kararmasını şöyle tanımlıyor: “Psikolojik, bilişsel ve algısal faktörlerin birleşimi”. Yaşadığınız birçok enflamasyonun ve hormonal dengesizliğin bilinç kararmasını köklendirmiş olması ve stresin de durumu daha kötüleştirmesi olasıdır.
Bilinç kararması belirtileri şunlardır:
- Düşük enerji veya bitkinlik (kronik bitkinlik sendromu dahil)
- Asabiyet
- Odaklanma sorunları
- Baş ağrıları
- Hafıza sorunları, unutkanlık, bilgileri hatırlamada zorluk
- Düşük motivasyon, umutsuz ve hafif derecede depresif hissetme
- Anksiyete
- Kafa karışıklığı
- Uyuma güçlüğü, uykuya dalmada ve uykuda kalma güçlük
- Egzersiz yaparken yaşanan zorluklar
Bilinç Kararmasının Sebepleri
Her şeyden önce, eğer yeteri kadar uyumuyorsanız bilinç kararması yaşamanız olasıdır. Hepimiz yedi ila dokuz saat arası uykuya ihtiyaç duyarız. Gençler ve çocuklar daha fazla uyurlar.
Eğer yeteri kadar uyuyorsanız fakat buna rağmen bilinç kararması ve sürekli yorgunluk yaşıyorsanız sorun yediklerinizde olabilir. Yetersiz beslenme, şeker bağımlılığı, alkol, işlenmiş karbonhidratlar ve yüksek doz kafein beyninizi fazlasıyla etkiler. (Bilinç kararması, ketojenik diyet sebebiyle olmuş olabilir fakat bu birkaç gün sonra geçer.)
Hücresel düzeyde ise duygu durumunuzu etkileyen dopamin, serotonin ve kortizol isimli temel hormonlar, çeşitli enflamasyonlar sebebiyle etkilenir ve bu da bilinç kararmasına sebep olur. Kortizol vücudun stres hormonu olarak bilinir ve temelde sizi uyanık ve tetikte tutmakta görevlidir. Dopamin ve serotonin ise motivasyon, mutluluk ve sakinlik sağlar. Hayattan keyif almanız bu hormonlara bağlıdır.
Beyin ve vücudun düzgün çalışması bu hormonların birbirleriyle uyum içinde çalışmalarına bağlıdır. Çalışmak ve tehlikelerden uzakta olmak için kortizole ihtiyaç duyarsınız fakat kortizol fazla olduğunda aşırı stres sizi hasta eder. Bu noktada dopamin ve serotonin devreye girer ve durumu dengeler. Dopamin ve serotonin artışı da kortizol tarafından dengelenir. Bu kimyasalların dengelenmesi beyninizin iyi çalıştığı anlamına gelmektedir.
Bir diğer sebep ise birçok hastalığın temel sebebi olan iltihaplanma. İltihaplanma zayıf ya da az çalışan bağışıklık sisteminin sonucudur. Bu aynı zamanda bunama, Alzheimer, depresyon, insomnia (uykuya dalma güçlüğü) gibi rahatsızlıklara bağlıdır. Bir teoriye göre yüksek seviyede iltihap molekülleri (histamin ve trigliserit depoları gibi) bilinç kararmasının sebeplerindendir. İltihaplanma aynı zamanda mikrogli aktivasyonuna benzer etkiler gösterir.
Mikrogli aktivasyonu ise otizmi olan çocukların ve başka psikolojik rahatsızlıkları olanların beyinlerinde görülen bir durumdur. Mental rahatsızlıkları olan kişilerde sıklıkla karşımıza çıkar. Frontiers in Neuroscience’ın 2015’te yayınladığı rapora göre, kronik yorgunluk sendromu, otizm spektrum bozukluğu, glüten intoleransı, fibromiyalji, mastositoz, çölyak hastalığı, Alzheimer ve başka nörolojik rahatsızlıkları yaşayanların sıklıkla bilinç kararması yaşadıkları belirlenmiştir.
İyi haber ise bazı besinler iltihap ilacı olarak çalışır. Yüksek vitamin ve mineraller insanların duygu durumlarını ve mental kapasitelerini olumlu etkiler.
Bilinç Kararması İçin Doğal Tedaviler
2013 senesinde Journal of The Clinical Autonomic Research Society, Wood Mental Fatigue Inventory Test isimli bir test kullandı ve 138 denek üzerinde bir deney yapıldı. Bilinç kararmasının en önemli belirtileri unutkanlık, zihin kapalılığı, odaklanma, düşünme ve iletişimde zorluktur. Bu belirtileri tetikleyen şeyler ise yeteri kadar uyumama, bitkinlik, uzun süre ayakta kalma, susuzluk ve baygınlıktır. Bilinç kararması yaşayan kişiler için kendi başlarına uygulayabilecekleri doğal tedaviler bulunmaktadır.
Şeker Alımını Dengeleyin ve Sağlıklı Beslenin
İçerisinde yapay tatlandırıcıların bulunduğu, şekerle dolu, başka yapay ve zararlı maddelerle bezeli yiyecekleri tüketmeyi bırakmak tedavinin ilk adımıdır. Kısa vadede şeker sizi mutlu ve enerjik bir hale getirse de uzun vadede sakinliğinizi ve odaklanmanızı çalar. Bununla birlikte doğal şekeri ve karbonhidratı göz ardı etmek ters etki yaratarak bilinç kararmasını arttırabilir. İşlenmiş şeker iltihabı arttırırken, meyve ve sebzelerdeki karbonhidrat alımı iltihaplanmayı azaltmaktadır.
Serotonin, karbonhidrat ihtiyacınız olduğunda salgılanan bir hormondur ve sakinlik, umut ve özgüven verir. Serotonin seviyesi fazlasıyla düştüğünde (muhtemelen çok düşük karbonhidrat alımını hedefleyen diyetler yaptığınızda) hassaslık, güvensizlik, mutsuzluk ve anksiyete sorunları artmaktadır. Peki serotonin seviyesini en uygun yerde tutmanın formülü nedir? İşlenmemiş doğal karbonhidratları gün içerisinde yeteri kadar tüketmek serotonin seviyesini dengede tutacaktır. Beyin gıdaları olarak da geçen, odaklanma ve hafızaya olan faydaları saymakla bitmeyen tatlı patates, meyve ve tahıllar size yardımcı olacaktır.
İşlenmiş gıdaları bırakmanız için sizi motive edecek bir başka faktör ise diyabet, kilo alımı, depresyon, Alzheimer ve aşırı bunama gibi uzun sürecek hastalıklara yakalanacak olmanızdır.
Sebzeler daha az glikoz içerirken çok daha fazla antioksidan ve vitamin içerirler. Bu sayede beyin hasarı ve stresle savaşmanıza yardımcı olurlar. Örneğin; flavonoid antioksidan gıdalar nöropsikotik ve nörodejeneratif hastalıklar ve anksiyete ile savaşma konusunda umut vadetmektedir.
Yeteri Kadar Protein ve Sağlıklı Yağ Tükettiğinizden Emin Olun
Hepimiz daha düzgün düşünebilmek için düzenli bir şekilde aminoasit ve esansiyel yağ asitlerini almak zorundayız. Protein yetersizliği vücudumuzun esansiyel amino asitleri üretememesi durumudur. Et, süt ürünleri, balık ve yumurta protein kaynaklarıdır. Beynimizin ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde edebilmesi için bunlardan elde edilecek aminoasitler şarttır.
Beynimiz, iltihaplarla savaşmak ve normal miktarda mutluluk hormonu salgılamak için proteinlerle birlikte sağlıklı yağlara da ihtiyaç duyar. Düşük karbonhidrat diyeti gibi düşük yağ diyeti de riskler içerir. Sağlıklı yağ asitlerindeki dengesizlik depresyon, kilo alımı, bilişsel zayıflama, yüksek düzeyde iltihaplanma ve daha birçok rahatsızlığa sebep olur. Günümüzde marketlerden alınan yağlar zararlı olarak görülen omega-6 açısından zengin fakat yararlı yağlardan olan omega-3 yağ asitleri bakımından fakirdir. Omega-3 yağ asitleri ise taze balık, doğal yumurta veya et ve kuruyemişlerde (özellikle ceviz, fındık) bulunur.
Kişiden kişiye değişmekle birlikte diyetinizin yüzde 20-30’unu kaliteli ve işlenmemiş, sağlıklı proteinlerden, yüzde 30-40’ı kadarını da sağlıklı yağlardan seçmeniz sizin için en idealidir.
Stres Seviyenizi Kontrol Altında Tutun
Günümüzde stres yaratan çok fazla kaynak bulunmaktadır. E-mailler, mesajlar, gürültüler, aramalar derken strese girmemek mümkün değil. Bilgi bombardımanına tutulduğumuz böylesine bir çağda odaklanmak herkes için çok zor.
Fazla stres kortizol adı verilen hormonun salgılanmasına sebep olur. Kortizolün yan etkileri ise yorgunluk, kilo alımı, hormonal dengesizlikler, cinsel birleşme sorunları, uykuya dalmada güçlük, depresyon, ilerlemiş anksiyete gibi modern çağ sorunlarıdır. Kronik stresin bizi öldürebileceği bir çağda, insanlar stres azaltan türlü yöntemleri denemektedirler. Günlük tutmak, okumak, yazmak, doğada daha fazla zaman geçirmek, meditasyon bunlardan birkaçıdır.
Sevdiğiniz şeyleri yaparak da bunların üstesinden gelebilirsiniz. Sevdiğiniz şeyleri yaptığınızda beyniniz dopamin salgılar. Dopamin mutluluk hormonudur. Sizi sıkan, strese sokan ya da ilginizin olmadığı aktiviteleri yapmak yerine başarılı olduğunuz, sevdiğiniz, sizin için yenilikler içeren aktiviteleri denediğinizde dopamin salgılarsınız. Bu aynı zamanda halinizden memnun olmanızı sağlar. Dopamin seviyesinin azalması sizi bağımlılığa, mental hastalıklara, öğrenme zorluklarına açık hale getirir.
İyi Bir Uyku Çekin
Beyninizin iyi çalışmasını sağlamanın en güvenilir yolu iyi uyumaktır. Hormonlar uyku sırasında dengelenir ve en az yedi saat uyumak bu yüzden çok önemlidir. Yeteri kadar uyumadığınızda kendinizi sohbetlerden kopmuş, mecalsiz kalmış bir şekilde, öğrenme sorunları yaşarken bulabilirsiniz. İyi dinlenir ve yeteri kadar uyursanız iştahınızı ve duygularınızı kontrol etmekte başarılı olursunuz.
Yeteri kadar uyumamak bilinç kararmasını tetikler ve sizi gece boyunca ayakta tutarak ironik bir kısır döngünün içine sokar. Kortizol seviyesinin yükselmesi serotonin seviyesinin düşmesine de neden olur ve bu sebepten her daim mutsuz olursunuz. Bu durum davranışlarınıza da olumsuz olarak yansır. [2*]
Egzersiz Yapın
Egzersiz iltihapları azaltıp stresinizi kontrol etmenize yardımcı olsa da uzun süren ve zorlayan egzersizler hormonal dengesizliklere ve daha fazla yorulmanıza neden olur. Birçok insan için hafif ve orta düzey egzersizler hormonların dengelenmesine, insülin direnci sorununu çözmeye, daha iyi bir uyku uyumanıza, yorgunlukla mücadele etmenize, endorfin salgılayarak gücünüzün ve mutluluğunuzun artmasına yardımcı olur.
Eğer egzersiz sonrası çok fazla yorulup bilinç kararması yaşıyorsanız vücudunuz alarm veriyor demektir. Egzersiz sizi rahatlamış ve mutlu hissettirmelidir. Eğer tersi oluyorsa bu durum egzersiz yaparken kendinizi fazla zorladığınız anlamına gelmektedir. Her gün egzersiz yapmak yerine bir veya daha fazla gün ara vermeyi deneyin. Ayrıca sevdiğiniz egzersizleri yapın, hoşunuza gitmeyen, sizi sıkan ya da sizi zorlayan egzersizleri değil.
Hormonal Dengesizliğiniz Olmadığından Emin Olun
Düşük tiroit, adrenalin yetersizliği ve kronik yorgunluk bilinç kararması durumunu daha kötü hale getirebilir. Bu hormonal dengesizlikler genel olarak iltihap artışına sebep olan diğer durumlar nedeniyle de meydana gelir; kötü beslenme, olası alerji ve hassasiyetler, stres ve yeterince dinlenmeme.
Beyaz karbonhidratları (un, şeker vb.) kesmek, alkol, kafein ve işlenmiş şekerden uzak durmak hormonal dengesizlikleri gidermek adına atmanız gereken ilk adımdır. Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar sizi sadece yorgunluğa ve daha fazla mutsuzluğa iter. Alkol merkezi sinir sistemini etkiler, kafein ise böbrek üstü bezlerinizin doğru çalışmasını engeller. Bunlar yerine beslenme rutininize sağlıklı yağları, proteinleri, farklı sayıda ve çeşitte taze sebzeyi ekleyin. Bunlar sizi dinlendirecek ve daha sağlıklı olmanızı sağlayacaktır.
Gıda Alerjileriniz ve Hassasiyetinizin Olabileceğini Düşünün
İnsanlar gıda hassasiyeti yaşadıklarında ve hassasiyetleri olan yiyecekleri yemeye devam ettiklerinde bağırsak hastalıklarına yakalanırlar. Düşünülenin aksine laktoz intoleransı gibi gıda hassasiyetleri sadece sindirim sisteminde sorunlara yol açmaz.
Gıda hassasiyetlerinize göre beslenmemek bağırsaklarınızın yapısını bozar. Bağırsaklarınız ise sadece sindirimden sorumlu değildir. Vücudunuzun geri kalanının sağlıklı olması bağırsak sağlığınıza bağlıdır. Alerjileriniz iltihaplanmayı tetikler, bu da aldığınız besinlerin sindirim sürecini etkiler. Bu sebeple gıda hassasiyetinizi belirlemek adına eliminasyon diyeti yapın. Belli gıdaları bir süreliğine diyetinizden çıkarın ve sonuçları gözlemleyin. Örneğin glüten ya da doğal olmayan süt ürünlerini beslenme rutininizden çıkarabilirsiniz.
Gıda Takviyelerini Deneyin
Konu sağlıklı yaşam olduğunda belli gıda takviyelerini almak bilinç kararması yaşamanızı engeller ve her şeyin normal seyretmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyetin, düzenli egzersizin, düzenli uyku ve dinlenmenin, yeteri kadar sosyalleşmenin ve eğlenmenin yerine geçebilecek bir gıda takviyesi bulunmadığını da hatırlatmak gerekir. Bu sebeple eğer beyninizde temel hormonlar yoksa gıda takviyelerinin ya da kitapların bir yararı yoktur. Önce sizin için daha sağlıklı olan ve içinize sinen bir yaşam biçimi belirleyip buna uymaya çalışın. Daha sonra gıda takviyelerini deneyebilirsiniz. Alabileceğiniz gıda takviyeleri ise şöyledir:
- Hint fesleğeni, maça tozu, hint ginsengi gibi adaptojenler – Adaptojenler kortizol hormonunun düşmesini sağlar, vücudunuza stres ve yorgunlukla savaşmak için güç verir.
- Omega 3 – İltihapları önleme ve tedavi etmede yardımcı olur, beyin sağlığınızı korur.
- B vitaminleri – B vitamini eksikliği duygu durumunuzu etkiler ve miskin hissetmenize sebep olur. B vitaminleri ise gıdalardan aldığınız yararları maddeleri vücudunuzun kullanabileceği enerjiye dönüştürür. Bu sebeple yeteri kadar B vitamini almak önemlidir.
