Sağlık | Beslenme | İlaçsız Doğal Tedavi

Omega-3 Faydaları ve Zararları

Omega-3 yağ asitleri vücutta doğal olarak üretilmemektedir. Ancak vücut için de bir o kadar gereklidir. Bu durumda onları besin ve günlük beslenme yöntemimizle vücudumuza almamız gerekmektedir.

Omega-3 Nedir?

Omega 3 yağ asitleri, en sağlıklı yiyeceklerimizin büyük bir kısmında doğal bir halde bulunan uzun yağ zincirleridir. Özellikle 84,9 gramında 1.500 miligramdan fazla olan yabani somon balığı, bu besinlerin ilk akla gelenleri arasında yer almaktadır. Omega 3 yağ asitleri, vücuda alınması gereken çoklu doymamış yapıda bulunan temel yağlar arasındadır. Bunlar vitamin F olarak da adlandırılırlar. Bu yağ asitlerini vücudumuz doğal bir şekilde üretemez. Onları tüketebilmenin tek yolu besinler ya da takviyelerdir. Omega 3 yağ asidi çeşitleri arasında en önemli olanları:

  • GLA (gamma linolenic asit)
    • GLA bir omega-6 yağ asidi olarak kategorize edilmektedir.
  • ALA (alfa linolenik asit)
    • Bu bitki bazlı omega-3 yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
      • Keten tohumu ve chia tohumu
      • Kanola, ceviz ve soya fasulyesi yağları (bu ekşimiş yağlar genellikle kullanımı tavsiye edilmeyen yağlardır)
    • ALA, kısa zincirli omega3 olarak bilinir. Bu, vücudunuzun onu sentezlemek için daha uzun zincirli EPA ve DHA’ya dönüştürmesi gerektiği anlamına gelmektedir. Bu süreç oldukça verimsiz bir süreçtir çünkü tükettiğiniz ALA’nın yalnızca yüzde biri vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uzun zincirli yağ asitlerine dönüştürülür (bu oran kadınlar için biraz daha yüksektir)
  • DHA (dokosahekssaenoik asit)
    • Bu 22 karbonlu molekül;
      • Yağlı balıklarda
      • Kril yağında
      • Yosun yağında da bulunur.
    • Vücudunuz, daha fazla DHA tüketirseniz, onları oldukça eşit seviyelerde tutmak için bazı DHA moleküllerini EPA’ya dönüştürecektir. Vücudunuzun düzgün çalışması ve birçok hastalığı da önlemek için başka bir tür yağ asidi olan omega-6‘ya da ihtiyacı vardır. Omega-6‘lar bir çeşit linoleik asitle gelir. Bitkisel yağlarda, aspir yağlarında, ette, kümes hayvanlarında ve yumurtada bulunurlar.
  • EPA (eikosapentaenoik asit)
    • EPA 20 karbonlu bir yağ asididir . 
      • yağlı balıklarda
      • yosun yağında ve kril yağında bulunur.
    • Vücudunuz bu molekülü vücuda ilk alınan haliyle sentezleyebilir. EPA ve DHA, vücuda fayda sağlamak için yüksek miktarlarda ihtiyaç duyulan omega-3’lerdir.
  • ETA (Eikosatetraenoik Asit)
    • ETA, EPA gibi 20 karbon içeren, ancak beş yerine yalnızca dört bağ içeren ve diğer yağ asitlerine göre daha az bilinen bir omega-3 yağ asididir.
      • Karaca yağ
      • Yeşil dudaklı midye ETA bakımından zengindir.
    • ETA yakın zamanda güçlü sağlık yararları ile tanınmıştır. Diğer omega-3’ler gibi sadece anti-enflamatuar değil, aynı zamanda ETA vücudunuzun inflamatuar omega-6 yağ asidi araşidonik asit (ARA) üretimini de sınırlayabilir. Aslında, ETA normalde ARA oluşturan enzimi EPA’ya dönüştürmek için yeniden yönlendiren ve oluşturan bir yağ asididir.

Lipid Technology’deki yapılan bir araştırmaya göre, DHA, EPA ve DHA balıklarda ve diğer deniz ürünlerinde bulunuyor. Ancak DPA, DHA ve EPA’dan çok daha düşük oranda bulunmaktadır. ALA; bitkilerde, bitki bazlı yağlarda ve ALA bakımından zengin olan besinlerin içerisinde bulunur.

Omega 3 Ne İşe Yarar?

Vücut için gerekli miktarda kullanılan ve çeşitli besinlerden karşılanan omega, pek çok hastalık için önleyici etkiye sahiptir. Omega 3 içeren besinleri tüketmek için akla ilk gelen sebep sinir sistemi rahatsızlıkları olsa da, bunun yanı sıra pek çok hastalığın iyileştirilmesinde de önemli rol oynamaktadır.

Omega-3 faydaları
Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 Yağ Asitleri

Yağ asitleri sağlığımız için son derece önemlidir. Özellikle vücut ve beyin gelişiminde pek çok faydası gözlemlenmiştir. Doğru bir diyet söz konusu olduğunda mutlaka içeriğinde yağ asitlerinin bulunması gerekmektedir. Her yağ asidinin vücut açısından son derece önemli ve farklı faydaları bulunmaktadır. Tüketim oranı da bu yararları bazı durumlarda zarara çevirebilir. Bu nedenle dikkatli ve doz aşımı olmadan tüketime özen gösterilmelidir.

Vücudun yapı taşları arasında yağlar görülmektedir. Yağlar, besinler ve takviyeler ile aldığımız A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olmaktadır. Vücut içinde denge için bu besinlerin belirli miktarda yağ ile tüketilmesi gerekir. Bir araya geldiğinde yağları oluşturan yağ asitleri, gıdaların içerisinde belirli oranlarda bulunmaktadır. Yağ asitleri 2 ayrı grupta toplanmaktadır:

  • Doymuş yağ asitleri
    • Doymuş yağ oda sıcaklığında katıdır, bu nedenle “katı yağ” olarak da bilinir. Çoğunlukla süt, peynir ve et gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Kümes hayvanları ve balıklar, kırmızı etten daha az doymuş yağa sahiptir. Tereyağı ve margarin ile yapılan kek, kurabiye ve diğer tatlılarda çok fazla doymuş yağ bulunur. (Doymuş yağ kolesterolünüzü yükseltebilir)
  • Doymamış Yağ asitleri
    • Doymamış yağ, oda sıcaklığında sıvıdır. Çoğunlukla bitkilerden elde edilen yağlarda bulunur. Doymuş yağ yerine doymamış yağ tüketmeniz, kolesterol seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ, doymamış yağ türüdür. Detaylı Bilgi

Ek Bilgi: Omega-3 yağ asitleri, doymamış yağ asitleri grubunda bulunmaktadır ve en önemlisi bu yağları vücut üretememektedir. Bu sebeple bu yağlara esansiyel yağlar adı verilir. Esansiyel yağ grubundaki bu yağlar, yalnızca besinler ve takviyeler aracılığıyla alınabilmektedir.

Omega 3 Balık Yağı

Balık yağı, insan sağlığına faydalı özellikleri ile bilinmektedir. Kalp dostu olan omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan balık yağının, kan trigliseridlerini azalttığı, iltihap sorununu hafiflettiği ve romatoid artrit gibi sorunların semptomlarını hafiflettiği gözlenmiştir. Ancak daha fazla balık yağı tüketimi her zaman daha iyi demek değildir. Çok yüksek bir doz tüketilmesi sonucunda, sağlığınız söz konusu olduğunda yarardan çok zarar verebilir.

Omega-3 faydaları
Omega-3 faydaları

Omega-3 Faydaları

Omega 3 insan vücudu için büyük önem arz etmektedir. Özellikle vücudunuz ve beyin sağlığınız için birçok faydası bulunmaktadır. Daha fazla bilgi

İşte omega-3 yağ asitlerinin bilim tarafından desteklenen 17 sağlık faydası:

Depresyon ve anksiyete önleyicisidir.

Depresyon, dünyada en yaygın olarak görülen ruhsal bozukluklardan bir tanesidir. Depresyon belirtileri arasında:

  • Uyuşukluk
  • Üzüntü ve hayata karşı ilgisizlik
  • Anksiyete, sürekli endişe ve gerginlik
  • Aşırı yemek yeme veya iştahsızlık
  • Uykuya dalmada zorluk, sık uyanma veya uzun saatler uyuma
  • Konuşmada ve bedensel hareketlerde yavaşlık
  • Konsantrasyon kaybı, karar vermekte zorluk çekme
  • İntihara eğilim

gibi daha birçok rahatsızlık bulunmaktadır.

Yapılan araştırmalar düzenli olarak omega-3 tüketen kişilerin depresyona girme ihtimalinin çok düşük olduğunu göstermektedir. Dahası, depresyon veya anksiyetesi olan insanların omega-3 takviyeleri kullanmaya başladıklarından bir süre sonra semptomlarında iyileşme olduğu gözlemlenmektedir.

Ek Bilgi: Yapılan bir araştırma sonrasında ise EPA’nın yaygın bir antidepresan ilaç olarak depresyona karşı etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Göz sağlığına faydalıdır.

DHA, göz retinası için önemli bir yapısal bileşendir.(1) Yeterli miktarda DHA, vücuda alınmadığında gözlerde ve görme fonksiyonlarında sorunlar ortaya çıkabilir.(2) Yeteri kadar omega 3 alınmadığında, kalıcı derecede göz hasarı ve körlüğünün, dünyanın önde gelen nedenlerinden biri olan düşük maküler dejenerasyon riskini ortaya çıkarttığı gözlemlenmiştir.

Omega-3 faydaları
Omega 3’ün Anne ve Bebek Sağlığına Faydaları

Omega-3 hamilelikte ve erken yaşlarda beyin sağlığını destekler.

Omega-3 vitamini bebeklerde beyin sağlığı ve gelişimi için büyük önem taşımaktadır. DHA, beyninizdeki çoklu doymamış yağ asitlerinin %40’ını ve göz retinasının %60’ını oluşturmaktadır. DHA ile güçlendirilen bir formülle beslenen bebeklerin, mama ile beslenen bebeklerden daha iyi görme yetisine sahip olduğu görülmüştür.(3)

Kalp hastalığı risklerini ortadan kaldırabilir.

Dünyada ölüm nedenlerinin başında felç ve kalp krizi yer almaktadır. Omega 3’ün kalp krizi ve kalp yetmezliği üzerinde etkisi olup olmadığı hakkında yeterli çalışmalar olmadığı için kalp yetmezliği ve kalp krizi gelişmesin diye omega 3 alınmasının faydası olup olmadığı bilinmediği için önerilmez. Ancak herhangi bir sebepten kalp yetmezliği gelişmiş olan hastalarda, 2008 yılında yaklaşık 4 yıl süren yapılan büyük bir çalışmada, omega 3 takviyesinin toplam ölüm oranlarını %9’a kadar azalttığı ve kalp hastalığına bağlı hastane yatışlarını azalttığı gözlenmiştir. Dolayısıyla kalp yetmezliği olan hastalarda da omega 3 takviyesi faydalı görülmekte ve önerilmektedir. Araştırmalar sonucunda kalp yetmezliği olan hastaların omega 3 takviyesi kullanması uzmanlar tarafından önerilmektedir.

Ek bilgi: Geçmiş zamanda araştırmacılar, balık tüketen topluluklarda bu hastalıkların çok düşük oranlarda görüldüğünü fark etmiştir.

Enflamasyon karşısında güçlü bir mücadelecidir.

Enflamasyon (İltihaplanma), vücudunuzda bulunan enfeksiyon ve hasarlara karşı verilen doğal bir tepki ve vücudunuzun verdiği savaştır. Bu sebep ile sağlığınız için hayati önem taşır. Ayrıca, iltihaplanma problemi bazen enfeksiyon veya yaralanma olmasa dahi uzun süre kendisini gösterebilir. Bu duruma kronik ya da uzun süreli iltihaplanma denir. Uzun süreli enflamasyon, yani iltihaplanma, kalp hastalığı ve kanser de dahil hemen hemen pek çok kronik Batı hastalığının ortaya çıkmasına sebep olabilir.

Ek Bilgi: Omega-3 yağ asitleri, enflamatuar eikosanoidler ve sitokinler gibi enflamasyona bağlı artan moleküllerin ve maddelerin üretimini azaltabilir.

Omega-3’ler otoimmün hastalıklarla savaşabilir.

Otoimmün hastalıklarda bağışıklık sistemi sağlıklı hücreleri yabancı hücreler gibi düşünür ve onlara saldırmaya başlar. Tip 1 diyabet, bağışıklık sisteminizin, pankreasınızdaki insülin üreten hücrelere saldırmasına denir. Bu otoimmün hastalıklardan bir tanesine örnektir. Omega takviyeleri bu hastalıkların bir kısmı ile savaşabilir ve özellikle erken yaşlarda omega-1 kullanımı birçok hastalığı önlemede etkili olabilir.

Ek Bilgi: Yapılan araştırmalar, yaşamın ilk yılında yeteri kadar takviye alınmasının, tip 1 diyabet, otoimmün diyabet ve multiple skleroz dahil olmak üzere pek çok otoimmün hastalık riskinin azalmasını sağladığını kanıtlamıştır.

Çocuklarda görülen ADHD belirtilerini azaltmada etkilidir.

ADHD, Dikkat eksikliği, hiperaktivite ve dürtüsellik ile karakterize davranışsal bir bozukluktur. Yapılan bazı araştırmalar, ADHD görülen çocuklar da kandaki omega-3 yağ asitleri seviyelerinin sağlıklı yaşıtlarına göre daha düşük olduğunu belirtmektedir. Yapılan araştırmalarda omega 3, yani toplumda bilinen adıyla balık yağının dikkat eksikliği, hiperaktivite ve bunun gibi davranışsal bozukluklara sebep olan rahatsızlıkların önüne geçmek için tek başına yeterli olmadığı saptanmıştır. Çocuklarınıza bu takviyeleri vermeden önce doktorunuza ya da işinde uzman bir sağlıkçıya başvurmanızda fayda var. Ancak Omega-3’ün ADHD’nin belirtilerini azalttığı da gözlemlenmiştir.

Metabolik sendrom belirtileri üzerinde etkilidir.

Metabolik sendrom, ortak genetik ve çevresel ortamlarda gelişen, bel çevresi kalınlığı, yüksek tansiyon, kan yağlarında kalitatif ve kantitatif bozukluk, kan şekeri yüksekliği ile karakterize bir kardiyometabolik risk faktörleri demetidir. Daha çok göbek yağı olarak da bilinen merkezi obezitenin haricinde yüksek tansiyon, insülin direnci, yüksek trigliseritler ve düşük “iyi” HDL kolesterol seviyelerini içermektedir. Bu önemi oldukça yüksek bir halk sağlığı sorunudur. Çünkü kalp hastalıkları ve diyabet dahil olmak üzere birçok farklı hastalık riskini artırır. Omega 3 takviyeleri ve günlük beslenme ile alınabilen omega bu riski azaltmaktadır.

Omega-3 ruhsal bozukları iyileştirme etkisine sahiptir.

Psikolojik rahatsızlıkların görüldüğü kişilerde düşük omega -3 seviyeleri gözlemlenmiştir. Araştırmalar, omega-3 takviyelerinin şizofreni ve bipolar bozukluğu olan bireylerde duygu durum dalgalanmaları sıklığını azaltabileceğini göstermektedir.(4)

Yaş nedeniyle oluşan zihinsel gerileme ve Alzheimer hastalığıyla savaşabilir.

Beyin işlevlerinde meydana gelen azalma, yaşlanmanın kaçınılmaz sonuçları arasında bulunuyor. Yapılan bazı çalışmalar, daha yüksek yağ asidi alımını yaşa bağlı zihinsel gerilemenin ve Alzheimer hastalığı risklerinin azalması ile ilişkilendirmektedir. 

Kanseri önleyebilir.

Kanser, Batı dünyasının önde gelen ölüm nedenlerinden biri haline geldi. Ancak omega-3’ün kansere karşı koruma sağladığı, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve beyin, retina, cilt ve sperm hücrelerini güçlendirdiği belirtilmektedir. Yağ asitlerinin kanser riskini azalttığı uzun süredir iddia edilmektedir. Garip bir şekilde, araştırmalar en çok omega tüketen bireylerin kolon kanseri riskinin %55 daha düşük olduğunu göstermektedir.(5) 

Omega-3 çocuklarda astım problemini azaltabilir.

Astım, nefes darlığı, öksürük ve hırıltılı solunum gibi belirtileri olan kronik bir akciğer hastalığıdır. Akciğerlerde hava yollarındaki iltihaplanma ve şişmeden kaynaklanmaktadır. Şiddetli astım atakları çok tehlikeli sonuçlar doğurabilmektedir. En önemlisi de bu durum git gide daha fazla görülen bir sağlık problemi haline gelmektedir. Yapılan araştırmalara göre omega tüketen çocuk ve gençlerde astım riskinin düştüğü gözlenmiştir.

Karaciğer yağlanmasını azaltabilir.

Yağlı karaciğer rahatsızlığı (NAFLD) düşünülenden daha fazla yaygın olan bir rahatsızlıktır. Yağ asidi takviyeleri kullanan kişilerde karaciğer yağı ve iltihap problemlerinin azaldığı görülmüştür. Daha fazla bilgi için tıklayın.

Kemik ve eklem sağlığına faydalıdır

Osteoporoz ve artrit, iskelet sistemi üzerinde etkili olan iki yaygın hastalıktır. Omega 3 eksikliğinde de ortaya çıkan tehlikeli hastalıklar listesinde üst sıralarda yer alırlar. Kas-iskelet sistemi için faydalı olan omega 3, bu hastalıkların ortaya çıkma riskini azaltmaktadır. Omega, kalsiyumun kemiklerde toplanmasına destek olduğu gibi eklem iltihabına neden olabilen enzimlerin aktivitesinin azaltılmasında da önemli rol oynamaktadır. Bu sebeple, omega 3 takviyesi alınarak bu rahatsızlıkların ortaya çıkma riski büyük ölçüde azaltılabilmektedir.

Omega yağ asitleri, regl sancılarını azaltabilir.

Regl ağrısı, karnınızın alt bölgesinde ve pelvislerde meydana gelir. Çoğu zaman bele ve uyluklara yayılır. Bu nedenle ağrılar yaşam kalitesini büyük ölçüde etkilemektedir. Yapılan çalışmalar sonucunda omega-3 tüketen kadınların daha az şiddetli regl ağrısı yaşadığını defalarca kanıtlamıştır.

Omega-3 uykuyu daha kaliteli bir hale getirebilir.

Kaliteli uyku, sağlıklı bir bünyeye sahip olmanın yollarından biridir. Ancak bağışıklık sistemimizin zayıfladığı zamanlarda stres, uykusuzluk ve yorgunluk hali baş gösterebilmektedir. Uyku kalitenizin daha iyi olması ve vücudunuzun kendini yenilemesi için Omega 3 kullanımı tavsiye edilmektedir.

Ek Bilgi 1: Yapılan çalışmalar, uyku yoksunluğu sorunu obezite, diyabet ve depresyon dahil pek çok hastalığa bağlamaktadır.(6)

Ek Bilgi 2: Düşük seviyelerde yağ asitleri, çocuklarda uyku problemi ve yetişkinlerde obstrüktif uyku apnesi ile ilişkilidir.

Omega-3 yağ asitleri, cilde iyi gelmektedir.

DHA, cildin büyük bir bölümünü meydana getiren hücre zarlarının sağlığından sorumludur. Sağlıklı bir hücre zarı nemli, yumuşak, esnek ve kırışıksız bir cilde sahip olmanın anahtarıdır. Omega 3 cildin yağ dengesini ayarlar, cildin hidrasyonunu dengeler, saç diplerindeki iltahaplanmayı ve pul pul dökülmeyi önler, cildin erken yaşlanmasını geciktirir akne problemlerini ortadan kaldırır. Ek olarak, yeteri kadar omega-3 yağ asidi almak da yetişkinler için güçlü ve sağlıklı bir yapıya sahip olmaları açısından faydalıdır.

Omega 3’ün zararları nelerdir?

Kalp dostu olan ve yağ asitleri bakımından zengin Omega-3‘ün, kan trigliseridlerini azalttığı, iltihabı etkili bir şekilde hafiflettiği ve romatoid artrit gibi rahatsızlıkların semptomlarını hafiflettiğini göstermektedir. Bu faydaların yanı sıra daha çok balık yağı tüketmek her zaman iyi sonuçlar da vermemektedir. Burada özellikle dikkat edilmesi gereken ise aşırı tüketimdir. Bu durumda yarardan çok zarar gösterebilir.

Çok fazla omega 3 tüketimi sonucunda ortaya çıkabilecek olan rahatsızlıklar:

Kan Şekerini Yükseltir.

Yapılan araştırmalar, fazla miktarda yağ asidi takviyesinin diyabetli bireylerde kan şekeri düzeylerini artırabileceğini göstermektedir. Yapılan küçük bir çalışma, günde 8 gram omega-3 yağ asidi tüketilmesinin, sekiz haftalık bir zaman içinde tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri seviyelerinde %22’lik bir artışa yol açtığını kanıtlamıştır. Detaylı Bilgi

Kanama

Diş eti ve burun kanamalarının sebepleri arasında yüksek miktarda balık yağı tüketimi bulunmaktadır. 56 kişi üzerinde yapıla bir araştırmada, dört haftalık bir zaman içerisinde, günde 640 mg balık yağı (omega 3) takviyesi tüketmenin sağlıklı yetişkinlerde kan pıhtılaşmasını azalttığı tespit edildi. Bu da herhangi bir yaralanmada ya da kanama durumunda kan akışının kolaylıkla durdurulamayacağı anlamına gelmektedir.

Ek Bilgi: Genellikle ameliyat öncesinde balık yağı alımını bırakmanız ve Warfarin gibi kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız, Omega 3 takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız önce mutlaka doktorunuzla konuşmanız önerilir.

İshal

İshal problemi, balık yağı (omega-3) tüketimiyle doğrudan ilişkilidir. Vücuda alınan omega 3’ün en yaygın yan etkilerden biridir ve özellikle yüksek doz omega alımında bu durum görülmektedir.

Ek Bilgi: Takviye kullanımında ishal problemi yaşandığında, alınan takviyelerin yemek ile alındığına dikkat edilmelidir. Eğer semptomlar devam ediyorsa bu durumda öncelikle dozaj düşürülmelidir. Buna rağmen sorun devam ediyorsa alanında uzman bir doktordan yardım alınmalıdır.

İnme

Hemorajik inme, genellikle zayıflamış kan damarları yırtılması nedeniyle beyinde kanama ile ortaya çıkan bir durumdur. Yeni yapılan araştırmalara göre, omega 3 desteklerinin inme veya ölümle karşılaşma riskimiz üzerinde çok az veya hiç etkisi olmadığını göstermektedir. Bununla birlikte yüksek dozlarda omega-3 kullanımının inme ve kalp rahatsızlığı riskini arttırma olasılığı bulunmaktadır.

Ek Bilgi: Bu durumda net bir veri elde edebilmek için her yıl daha fazla araştırma yapılmaya devam ediliyor.

Uykusuzluk

Yapılan araştırmalar, orta dozda balık yağı tüketiminin uyku kalitesini artırabileceğini bulmuştur. Örneğin 395 çocuk üzerinde ortaya çıkan bir çalışma sonucunda, 16 hafta süresince günde 600 mg omega-3 yağ asidi alınmasının uyku kalitesini iyileştirmeye konusunda oldukça etkili olduğu kanıtlanmıştır. Ancak bazı farklı durumlarda, çok fazla balık yağı almanın aslında uykuyu engelleyebildiği ve uykusuzluğa sebep olduğu da görülmüştür.

Omega-3 Nelerde Var?

Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından önerilen günlük omega-3 dozu 1.100 miligramdır. Erkekler de ise bu oran günde 1.600 miligram olarak belirlenmiştir. Gün içinde tüketmeye alışık olduğumuz pek çok sağlıklı besinlerden omega desteği rahatlıkla alınabilir.

Omega-3 İçeren Besinler

Omega-3 içeren besinleri sizler için araştırdık. Aşağıdaki yiyeceklerin omega-3 içeriği bilgileri ABD Tarım Bakanlığı sitesinden alınmıştır.

  • Sığır Eti Omega -3 içeriği: 170 gr başına 149 mg (öğütülmüş, çiğ)
  • Yabani pirinç Omega -3 içeriği: 1 bardakta 156 mg (pişirilmiş)
  • Ispanak Omega -3 içeriği: 1 kapta 166 mg (pişirilmiş), 1 bardakta 41 mg (çiğ)
  • Yumurta Omega -3 içeriği: Yumurta başına 225 mg
  • Hardal tohumu Omega -3 içeriği: Yemek kaşığında 239 mg (öğütülmüş)
  • Kırmızı mercimek Omega -3 içeriği: Yarım fincan başına 240 mg (çiğ)
  • Semizotu Omega -3 içeriği: Yarım fincan fincan başına 300 mg
  • Kış kabağı Omega -3 içeriği: 1 fincan kabak başını 332 mg
  • Taze fasulye Omega -3 içeriği: 1 Bardakta 375 mg (pişmiş)
  • Ançuez Omega -3 içeriği: 28,3 gr başına 594 mg (konserve, süzülmüş)
  • Soya fasulyesi Omega -3 içeriği: Yarım fincan başına 671 mg (kavrulmuş)
  • İstiridye Omega -3 içeriği: 100 gram başına 720 mg
  • Kanola yağı Omega -3 içeriği: 1 yemek kaşığı başına 1,2779 mg
  • Havyar Omega -3 içeriği: 2 yemek kaşığı başına 2,098 mg (32 gram)
  • Chia tohumu Omega -3 içeriği: Yemek kaşığı başına 2,140 mg (12 gram)
  • Sardalya Omega -3 içeriği: Bir kupa başına 2,205 mg (konserve, süzülmüş)
  • Keten tohumu Omega -3 içeriği: Yemek kaşığı başına 2,350 mg
  • Ceviz Omega -3 içeriği: ¼ fincan başına 2,656 mg (kabuklu)
  • Keten tohumu yağı Omega -3 içeriği: Yemek kaşığı başına 7.258 mg

Bu listeye ek olarak;

  • Somon
  • Ceviz
  • Keten Tohumu
  • Chia Tohumu
  • İstiridye
  • Soya Fasulyesi
  • Morina Balığı
  • Uskumru gibi besinler de omega 3 bakımından oldukça zengindir.

İlginizi Çekebilir: Omega 3 İçeren Besinler 🐟

Omega-3 yağ asitleri, vücut için gerekli yağlardır. Bu sağlıklı yağlar vücut için son derece önemlidir. Standart bir beslenme düzeni uygulayan çoğu insan yeteri kadar omega-3 alamamaktadır. Hatta alması gereken miktara dahi yaklaşamadığını söylemek mümkündür. Bu yüzden bir uzmana başvurduktan ya da doktorunuza danıştıktan sonra önerdikleri dozda balık yağı hapı, omega 3 kapsül ya da balık yağı kapsül gibi takviyeler kullanılmalıdır.

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.