depresyon ve doğal çözümler

Dünya Sağlık Örgütü, depresyonun 2020 yılında dünya çapında en yaygın ikinci hastalık olacağını öngörüyor.

7 kişiden 1’inin yaşamının bir noktasında depresyon belirtileri çekeceğini biliyor muydunuz?

Günümüzde depresyon, düşük ve orta gelirli ülkelerde olduğu gibi gelişmiş ülkelerde de en temel sorunlardan biridir.

Dünya çapında yaklaşık 150 milyon insan depresyondan muzdariptir. (1) Neyse ki, depresyon için etkili, hastalığın temel nedenine yardımcı olabilecek doğal ilaçlar mevcuttur.

Bazı çalışmalar, anti-inflamatuar bir diyet yemenin, depresif belirtileri iyileştirmenin en doğal yolu olduğunu keşfetmişlerdir.

Bu diyet, hormon dengesi ve beyin fonksiyonu için kritik vitamin ve mineraller sağlayan Akdeniz diyeti gibidir. Orta ve yüksek düzeyde fiziksel aktivite de depresyonda etkilidir. Ayrıca, depresyon için uçucu yağlar kullanmak, stresi kontrol etmek ve diğer yanlış yaşam tarzı değişikliklerini düzenlemek en etkili seçeneklerin bazılarıdır.

Depresyon Sebepleri Nelerdir?

Depresyon, bir kişinin günlük yaşamına müdahale etmeye başladığı noktaya kadar düşük ruh halini sürekli olarak yaşadığı zamandır. Depresyon belirtileri, hem yaşayan kişi hem de sevdikleri için son derece acı verici olabilir.

Depresyonun bazı sebepleri şunlardır:

Depresyon her yaşta ortaya çıkabileceği gibi, genellikle yetişkinlikte görülür. Özellikle kanser, diyabet veya Parkinson hastalığı gibi diğer ciddi tıbbi sorunlarla mücadele eden orta yaşlı veya yaşlı yetişkinlerde yaygındır. Ancak depresyon için diğer risk faktörleri arasında ailede depresyon öyküsü, depresif yan etkilere neden olan bazı ilaçların alınması, büyük yaşam değişiklikleri, devam eden stres ve travma sayılabilir. (2)

Günün çoğunda, neredeyse her gün, en az iki hafta boyunca aşağıdaki belirtileri veya belirtilerden bazılarını yaşıyorsanız, depresyonunuz olabilir: (3)

  • Kalıcı üzgün, endişeli veya “boş” ruh hali
  • Umutsuzluk veya kötümserlik duyguları
  • Sinirlilik
  • Suçluluk, değersizlik veya çaresizlik duyguları
  • Hobilere ve etkinliklere ilgi veya zevk kaybı
  • Azaltılmış enerji veya yorgunluk
  • Daha yavaş hareket etmek veya konuşmak
  • Huzursuz hissetme veya hareketsiz oturma sorunu
  • Konsantre olma, hatırlama veya karar verme güçlüğü
  • Uyku güçlüğü, sabah erken uyanma veya aşırı uyku
  • İştah ve / veya ağırlık değişiklikleri
  • Ölüm veya intihar düşünceleri veya intihar girişimleri
  • Açık bir fiziksel nedeni olmayan ve / veya tedaviyle bile kolaylaşmayan ağrılar, ağrılar, baş ağrıları, kramplar veya sindirim sorunları

Depresyondaki herkes her belirtiyi yaşamaz. Bazı insanlar sadece birkaç belirti yaşarken diğerleri çok fazla yaşayabilir. Majör depresyon tanısı için düşük ruh haline ek olarak birkaç kalıcı belirti gereklidir. (4)

Çağdaş Tıp Depresyon Tedavisi

Depresyon için çağdaş tıp tedavisi, kimyasal ilaçları ve/veya psikoterapinin kullanımını içerir. En yaygın kullanılan ilaçlar, SSRI’lar veya Celexa, Lexapro, Zoloft, Prozac ve Paxil gibi ilaçları içeren seçici serotonin geri alım inhibitörleridir. Araştırmalar, antidepresan ilaçların depresyon hastalarına yardımcı olduğunu gösteriyor fakat tedavi yerine belirti baskılayıcı olarak çalışıyorlar. Yani o ilaca bağımlı hale gelen hastalar ilacı bıraktıklarında semptomlar tekrarlayabiliyor. Ayrıca, antidepresan ilaçların intihar düşünceleri, kilo alımı ve kişilik değişiklikleri gibi ciddi yan etkileri vardır. SSRI’lar gibi psikoterapi ilaçların bir başka tehlikesi de nörotransmiter bozulmasına neden olarak beyinde değişikliklere yol açabilmeleridir. (5)

İlaç tedavisine ek olarak, psikoterapi başka bir seçenektir. “Konuşma terapisi” veya danışmanlık, problem çözme terapisi, bilişsel-davranışçı terapi ve kişilerarası terapi gibi yardımcı olabilecek çeşitli psikoterapi formları vardır. Ohio Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, depresyondan muzdarip kanser hastalarına semptomlarını ele almak için bireysel danışmanlık, antidepresan ilaçlar veya destek grupları kullanmayı tercih edip etmedikleri sorulduğunda, bireysel danışmanlık tercihinin diğer seçeneklerden önemli ölçüde daha yüksek olduğu bulundu. (6) Danışmanlık, depresyon için diğer doğal ilaçlarla birlikte etkili bir depresyon tedavisi olabilir.

Depresyon Doğal Tedavi Edilir mi?

Depresyonda Sağlıklı ve Dengeli Beslenme

Yemek seçeneklerinizin ruh halinizi önemli ölçüde etkileyebileceğini öğrenmek sizi şaşırtabilir. Ruh halinizi, enerji seviyelerinizi, iştahınızı ve vücuttaki diğer birçok süreci kontrol eden beynin habercileri olan nörotransmitter işlevini destekleyen yiyecekler yemenin anahtarıdır. Nörotransmitterler vücudunuza koyduğunuz gıdalardan önemli ölçüde etkilenir.

Primary Care dergisinde 2018 de yayınlanan bir çalışma da, Akdeniz diyetine benzer, anti-inflamatuar bir diyet yapmanın depresyon riskini azaltabileceğini göstermektedir. (7) Sağlıklı beslenme çeşitleri, Hipertansiyonu Durduran Diyet türleri ve İnflamatuar Diyetler dahil olmak üzere diğer dengeli diyetlerle karşılaştırıldığında, Akdeniz tipi diyetin, depresyon riskini en aza indirdiği gözlemlenmiştir.

İngiliz Psikiyatri Dergisi’nde 2009 da yayınlanan bir çalışmada, diyet kalıpları ve depresyon arasındaki ilişki incelenmiştir. İki diyet kategorisinden birine giren 3.486 katılımcı vardı. 1. Grup: Yoğunlukla, sebze, meyve ve balık tüketenlerdi. 2. Grup: İşlenmiş gıdalar (şekerli tatlılar, kızarmış yiyecekler, işlenmiş et, rafine tahıllar ve yüksek yağlı süt ürünleri) yiyenlerdi. Beş yıl sonra katılımcıları, Depresyon (CES-D) ölçeği kullanılarak değerlendirildiğinde, 1. Gruptakilerin, daha düşük depresyon yaşadıklarını, 2. Gruptakilerin, depresyon riski artmıştı. (8)

Depresyonu önlemek ve tedavi etmek için diyetinizde olması gereken tüm anti-inflamatuar gıdalar:

  • Omega-3 gıdalar: Araştırmalar, duygu durum bozukluklarını önlemek veya tedavi etmek için diyetinizin en önemli bileşenlerinden birinin omega-3 gıdaları olduğunu göstermektedir. Beyin lipitleriniz aslında yağ asitlerinden oluşur. Bu yağ asitlerinden yüzde 33’ü omega-3 ailesine aittir. Bu, beyninizin düzgün çalışması için omega-3 yemeniz gerektiği anlamına gelir. Omega-3’ler iletişim süreçlerini teşvik eder ve iltihabı azaltarak beyne fayda sağlar. (8) En iyi omega-3 gıdaları arasında somon, uskumru, hamsi, lüfer, sardalya, ringa balığı, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, natto ve yumurta sarısı gibi gıdalar bulunur.
  • Sağlıklı yağlar: Sağlıklı yağlar, enerji seviyelerini ve ruh halini artıran önemli vitaminler ve mineraller sağlar. Ayrıca, sağlıklı yağlar yemek, depresyonla ilişkili olabilecek serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olur. Araştırmalar, trans yağların (hidrojen yağlar) tüketilmesi ile depresyon riski arasında zararlı bir ilişki olduğunu göstermektedir. (11) Avokado, mera hayvanı tereyağı, hindistancevizi yağı, sızma zeytinyağı, ceviz ve keten tohumu gibi sağlıklı yağları tüketmeye özen gösterin. Fakat doğru üretilmiş olmasına dikkat edin.
  • Yağsız Protein: Protein yemek, nörolojik fonksiyonu desteklemek ve hormonları dengelemek için önemlidir. Proteinli gıdalar da enerji sağlar ve ruh halimizi artırır. Gün boyunca bol miktarda protein tüketmeliyiz, çünkü amino asitler vücudun birçok fonksiyonuna etkisi vardır. Yeterli protein yemediğinizde, yorgun olursunuz, bağışıklığınız zayıflar ve huysuzluk yaşarsınız. En iyi protein kaynakları arasında merada beslenen sığır eti, mercimek, av balıkları, organik tavuk, siyah fasulye, yoğurt, serbest gezen tavuk yumurtası, çiğ peynir ve kemik suyu bulunur.
  • Probiyotik Gıdalar: Probiyotik gıdalar yemek enerji seviyelerini arttırır, bilişsel işlevi destekler ve zihinsel sağlığı geliştirir. En iyi probiyotik gıdalardan bazıları kefir, yoğurt, kombucha, miso, çiğ peynir ve fermente sebzelerdir. Probiyotik tüketmenin harika bir yolu her gün kombucha içmektir, çünkü aynı zamanda enerji seviyenizi artıran ve vücudunuzu detoksifiye etmeye yardımcı olan enzimler ve B vitaminleri içerir.

Rafine Karbonhidratlar ve Şekerlerden Uzak Durun

Üzgün hissettiğinizde neden rafine karbonhidrat ve şeker istediğinizi merak ettin mi? Zor anlarınızda, kurabiye veya patates cipsi istemeniz şu sebepledir: Yüksek karbonhidratlı gıdalar, beyinde uyuşturucuya benzer şekilde hareket eden doğal bir opioid olan serotonin salınımını tetikler. Bu gıdalar şu an için ruh halinizi iyileştiriyor olsa da, kilo alımına, uyku sorunlarına, candidanın aşırı büyümesine ve düşük enerji seviyelerine yol açarak depresyon belirtilerinizi daha da kötüleştiriyorlar. (12)

Texas’taki Baylor Tıp Fakültesi’nde yapılan bir araştırma, şeker tüketim oranlarının yıllık majör depresyon oranı ile ilişkili olduğunu açıkladı. (13) Ve Amerikan Halk Sağlığı Derneği tarafından yayınlanan bir derlemede, çoğunlukla işlenmiş gıdalardan oluşan bir “Batı diyeti” yemenin, çocuklarda ve ergenlerde daha zayıf ruh sağlığı arasında anlamlı bir ilişki olduğunu açıkladı. (14) Rafine şeker oranı yüksek diyetler, iltihaplanma ve oksidatif stresi teşvik ettikleri için beyninize zararlıdır.

Beyninizin sağlığını korumak, hormonlarınızı dengeleyerek depresif belirtileri azaltmak için rafine karbonhidratlar ve şekerlerden oluşan gıdalardan uzak durun.

Bu diyet değişikliklerinin çoğunu kapsayan ve depresyon üzerinde belirli bir etkisi olabilecek özel bir diyet keto diyetidir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, ketojenik diyette farelerde doğan yavruların depresyon geliştirme şansının daha az olduğunu ve hayvanları keto üzerinde bir depresyon modeline koymanın depresyon belirtilerinin bazılarını iyileştirdiği görülüyor. (15-1617)

“Keto’’, ketozisin kısaltmasıdır. Vücut enerjisinin çoğunun karbonhidratlı gıdaların tüketilmesinden elde edilen glikozdan ziyade, kandaki keton cisimlerinden geldiğinde ortaya çıkan metabolik bir durum. Ketozis, vücuttaki günlük kalorinin çoğunu sağlayan ve vücut enerjisinin asıl kaynağı olarak glükozun yerini, yağ yakımının alması durumunda ortaya çıkabilir. Yazıda bahesttiğimiz faydalı gıdaları tüketmek metabolizmanızı ketozis durumuna geçirir.

Balık Yağı

Omega-3 yağları, duygusal ve fizyolojik beyin dengesi için önemli bir bileşen olan nörotransmitter fonksiyonu için kritik öneme sahiptir. CNS Sinirbilim Terapötikleri’nde yayınlanan araştırmalar, depresyonun omega-3 yağ asitleri ile tedavisini içeren üç çalışmayı analiz etti. Bir çalışma, omega-3 tedavisinin plasebo tedavisine faydalarını karşılaştırırken, bir başka çalışma, omega-3’lerin depresyonlu çocuklar üzerindeki etkilerini test etti ve üçüncü çalışma, bipolar depresyonu tedavi etmek için EPA kullanan açık etiketli bir çalışmaydı.

Probiyotikler

Araştırmalar, probiyotik takviyelerin bağırsak-beyin bağlantısından kaynaklanan zihinsel durumu iyileştirebileceğini göstermektedir. Probiyotikler, besin emilimine yardımcı olur ve glisemik kontrolü teşvik eder, kan şekeri seviyelerinde ani düşüşleri önlemeye yardımcı olur. Ancak en önemlisi, çalışmalar bağırsaktan beyne doğrudan iletişim çizgileri olduğunu göstermektedir, bu nedenle probiyotik almak aslında davranışınızı ve beyin kimyasını değiştirir, böylece bilişsel işlevi iyileştirir ve depresif belirtileri azaltır. (19)

2017 yılında yapılan bir çalışma, bağırsak sağlığı ve depresyon arasındaki korelasyonu göstermiştir. Araştırmacılar, IBS (irritabl bağırsak sendromu) ve hafif ila orta derecede anksiyete veya depresyonu olan 44 yetişkini analiz etti. Grubun yarısı probiyotik (özellikle Bifidobacterium longum NCC3001) aldı, diğerlerine plasebo verildi. Günlük probiyotik alan hastaların 6 hafta sonra, yüzde 64’ü depresyonda azalma olduğunu bildirdi. Plasebo alan hastaların sadece yüzde 32’si depresyonda azalma olduğunu bildirmiştir. (20)

D3 Vitamini

Depresyon için doğal illaç olarak, D vitamini takviyesinin etkinliğini değerlendiren sistematik bir gözden geçirme ve meta-analiz, antidepresan ilaçlarla karşılaştırılabilir bir şekilde vitamin seviyelerini değiştirdiğinden, D vitamini takviyesinin depresyon tedavisinde uygun olduğunu bulmuştur. (21)

D vitamini vücutta bir hormon gibi davranır ve beyin işlevini etkiler, bu nedenle D vitamini eksikliğinde, depresyon, mevsimsel duygu bozukluğu (veya “kış depresyonu”) gibi duygu durum bozuklukları riski oluşabilir.

B-complex Vitamin

B vitaminleri nörotransmiter fonksiyonunda yer alır. Araştırmalar, özellikle düşük folat ve B12 vitamini seviyelerinin, depresif semptomlarla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Bu özellikle lityum ve alkol tedavisi gören hastalarda görülür. (22)

B12 vitamini nörolojik sistemi destekler ve enerji seviyelerini arttırır. Folat, besin emilimini destekler, sinirliliği azaltmaya yardımcı olur ve yorgunlukla savaşır. Bir B-complex vitamini almak, ilaçlara veya toksik şekerli yiyeceklere ihtiyaç duymadan doğal olarak serotonin üretmeye ve depresif belirtileri hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Depresyon Adaptojen Otlar

Adaptojen otlar, stres hormonlarını iyileştiren ve sinir sistemini rahatlatan şifalı bitki sınıfıdır. Herhangi bir stres altındayken kortizol seviyelerini azaltarak vücudu dengelemeye ve korumaya yardımcı olurlar. Depresyonda doğal ilaç olarak iki adaptojen bitki, rhodiola (altın kök) ve ashwagandha’dır (Hint ginsengi, zehirli bektaşi üzümü veya kış kirazı). Rhodiola, iki nörotransmitter serotonin ve dopamin dahil olmak üzere nöronlarınızın duyarlılığını artırarak çalışır. Bu nörotransmitterler, odak ve hafızayı artırmaya, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Ashwagandha, stresin etkileriyle mücadele etmek, kaygı ve depresyonu azaltmak ve hormonları dengelemek için çalışır. Ancak depresyon için bu doğal ilaçların en iyi yanı, çoğu antidepresan ilacın aksine olumsuz yan etkilerin olmamasıdır. (23)

Sarı Kantaron (St.John’s Wort)

Birçok çalışma, Sarı kantaron’un hafif ila orta derecede depresyon ve anksiyete ile savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Sarı kantaron, reçete edilen yaygın bir antidepresan türü olan seçici serotonin geri alım inhibitörlerinin (SSRI’lar) etkinliği ile karşılaştırılabilen depresyon için doğal bir ilaç olarak çalışır. Ayrıca, araştırmalar Sarı kantaron’un standart antidepresanlardan daha az yan etkiye sahip olduğunu göstermektedir. (24)

Araştırmacılar, Sarı kantaron’un depresyonla savaşmak için nasıl çalıştığından tam olarak emin olmasalar da, bitkinin beyinde daha fazla serotonin, dopamin ve norepinefrin yapma kabiliyeti ile ilişkili olabileceğine inanılıyor. Çünkü bu üç nörotransmitter ruh halini artırmaya ve depresyon belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olur. Sarı kantaron’u depresyon için kullanacaksanız, dikkatli ve bilinçli kullanmanızı tavsiye ederim.

Lavanta Yağı

Lavanta yağının, stresi hafifletme, anksiyeteyi azaltma, sinir gerginliğini ortadan kaldırma, ağrıyı hafifletme, kafa derisini ve cildi dezenfekte etme, akneyi önleme, kan dolaşımını artırma ve solunum problemlerini tedavi etme özellikleri vardır. Çalışmalar, lavanta yağının da nöroprotektif etkileri olduğunu göstermektedir. Dopamin reseptörlerini arttırır ve antioksidan olarak çalışır. (25)

Lavanta yağını, depresyon için doğal ilaç olarak kullanmak isterseniz, ılık banyo suyuna 5-10 damla ekleyin, uykuyu teşvik etmek için geceleri yatak odanıza 5-10 damla dağıtın. Sabahları, göğüs ve bileklere 2-3 damla topikal olarak uygulayın.

Papatya Yağı

Papatya esansiyel yağı, doğal olarak sinirleri yatıştıran ve rahatlamayı destekleyen hafif bir yatıştırıcıdır. Araştırmalar, papatya yağının uyku kalitesini artırmak ve kaygıyı azaltmak için tek başına veya lavanta yağı ile birlikte kullanılabileceğini göstermektedir. (26)

Papatya bitkisini, depresyon da doğal ilaçlarınızdan biri olarak kullanmak için, günde birkaç kez buharını doğrudan şişeden soluyun, bileklerinize ve boynunuza topikal olarak 2-3 damla uygulayın veya evde ve ofiste 5-7 damla etrafa damlatın.

Depresyonda İlişkiler ve Destek 

Depresyon, en sık duygusal sorunlardan kaynaklandığından, düzgün ilişkilerin olmaması, özgüven eksikliği ve amaç eksikliği nedeniyle daha da kötüleşebilir. Sizi destekleyebilecek ve cesaretlendirebilecek güçlü bir arkadaş topluluğu bulun ve maneviyatınıza odaklanın. Stresi yönetebilmeniz, tedavi yöntemleriniz ve hedefleriniz hakkında strateji oluşturabilmeniz için profesyonel danışmanlık almak da faydalıdır.

Michigan Üniversitesi’nde, 2013 yılında yapılan bir araştırmada, “sosyal ilişkilerin kalitesi majör depresyon için önemli bir risk faktörü” olarak bulundu. Depresyon riski, genel olarak düşük ilişki kalitesi, sosyal eksiklik ve sosyal gerginlik olanların arasında en yüksekti. Araştırmacılar bu ilişki durumlarının depresyon riskini iki kat artırdığını keşfettiler.(27) Görünüşe göre kişisel ilişkiler, depresyon için en önemli doğal çözümlerden biri olabilir.

Depresyon Egzersizleri

JAMA network adlı sağlık sitesinde, 2019 yılında yayınlanan bir çalışmada, fiziksel aktivitenin depresyon riskini azaltmada rol oynayabileceğini araştırdılar. Araştırmadan elde edilen bulgular, daha yüksek fiziksel aktivite düzeylerinin majör depresyon için düşük olasılıklarla bağlantılı olduğunu gösterdi, bu da düzenli egzersiz yapmanın zihinsel sağlığı korumak için güçlü bir önleyici olabileceğini göstermektedir. Fiziksel aktivite depresyona karşı koruyabilir ve/veya depresyon fiziksel aktivitenin azalmasına neden olabilir. (28)

Egzersiz enerji artışı sağlar, daha iyi uyumanıza yardımcı olur ve güven oluşturur. Egzersizin bu faydaları depresif belirtileri iyileştirecek, mutluluk ve özgüven duygularınızı artıracaktır. 2012 yılında yapılan bir araştırma, egzersizin, özellikle psikolojik tedavilerle birlikte yapıldığında, depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. (29)

Haftada üç-beş gün 20 dakika veya daha fazla egzersiz yapmayı hedefleyin. Yoga, pilates, koşu, barre, hiit ve jimnastik gibi istediğiniz her türlü egzersizi deneyebilirsiniz. Dışarıda yürümek bile mutluluk hormonlarınızı ve enerji seviyenizi artıracaktır. Depresyon için en çeşitli doğal ilaçlardan biridir.

2018’de, 1.877 katılımcıyla, 33 farklı kilinik çalışmada, sağlık durumu ve kas alımına bakılmaksızın, spor yapanların, çalışma boyunca özellikle depresyon semptomlarını önemli ölçüde azalttığını buldular. (30)

Açık Havada Zaman Geçirmek

Araştırmalar, D vitamini seviyenizi artırmanın depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Güney Avustralya Üniversitesi’ndeki araştırmacılara göre, güneşsiz kalmadan kaynaklanan depresyon ve D vitamini eksikliği arasındaki ilişki, ilk olarak iki bin yıl önce tespit edilmiş. (31) Her gün 10-20 dakika güneşte zaman geçirin.


Önlemler

Depresyonunuz varsa ve semptomlarınızı azaltmak için, doğal ilaçları kullanmak istiyorsanız, sağlık uzmanı veya bir danışman rehberliğinde yapınız. İhtiyaç duyduğunuzda destek istemekten çekinmeyin. Doğal tedavilerde depresyon için herhangi bir olumsuz reaksiyon fark ederseniz veya belirtileriniz kötüleşirse, o ilacın kullanımını bırakıp rehberinize başvurun. Depresyon için, doğal yöntemlerin etkisini görmek 2-4 hafta sürebilir. Sabırlı olun.

İlaçsız yaşıyoruz sitesi, doğal tıp yaklaşımıyla, evde yapabileceğiniz doğal ilaçlar, sağlık bilgileri, doğru yaşam tarzı, egzersiz ve meditasyon gibi konuların yer aldığı bilgi amaçlı yardım ve danışmanlık platformudur.

Instagram