Yağlı tohumlar olarak da bilinen kuruyemişler; protein oranı yüksek, sağlıklı yağlar bakımından zengin ve basit karbonhidrat içeriği düşük olan oldukça sağlıklı besinlerdir. Kilo verme sürecinde olan veya kilo almaktan korkan birçok birey yüksek yağ ve kalori içeriği nedeniyle kuruyemiş tüketmekten kaçınmaktadırlar. Ancak aksine, kuruyemişler, vücudu daha fazla yağ yakmaya teşvik ederek kilo verme sürecine destek olmaktadır ve kuruyemişlerin sağlığımıza çok yönlü etkileri bulunmaktadır. Bir porsiyon kuruyemiş ortalama 160-200 kalori içermektedir ve içeriğindeki yağın çoğu kalp sağlığına fayda sağlayan sağlıklı tekli doymamış yağlardır. Ayrıca kuruyemişler, iyi bir lif kaynağıdır ve en iyi bitkisel protein kaynaklarından biridir.
BESLENME TÜYOLARI İÇİN TIKLAYIN
Aristo Diyeti İle 13 Günde 5 Kilo Verin! Aristo Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır? Youtube Videomuzdan İzleyerek Öğrenebilirsiniz.
İçindekiler
Düşük Kalorili Kuruyemişler Nelerdir?
Çoğu kuruyemişin yüksek yağ içeriği nedeni ile kalorisi de yüksektir. Ancak bu durum kuruyemişlerin diyet sürecinde tüketilemeyeceği ve zararlı olduğu anlamına gelmemektedir. Aksine düşük kalorili kuruyemişler sağlığa olan olumlu etkileri ve verdikleri tokluk hissi nedeni ile diyet sürecinde veya normal beslenmenizde mutlaka olması gereken besinlerdir. Düşük kalorili kuruyemişler kaç kaloridir?
Düşük kalorili kuruyemişler ve kalorileri: (28 gram) [1*]
- Ceviz: 183 kalori
- Fındık: 176 kalori
- Badem: 161 kalori
- Antep fıstığı: 156 kalori
- Kaju fıstığı: 155 kalori
- Kabak çekirdeği: 151 kalori
- Yer fıstığı:166 kalori
Kuruyemişlere veya herhangi sağlıklı bir besine sadece kalori olarak bakmak oldukça yanlıştır. Çoğu kuruyemiş, protein içeriğinin yanı sıra kalp sağlığına iyi gelen bazı bileşenleri içermektedir:
- Doymamış yağlar: Kuruyemişlerdeki hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağlar kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmektedir.
- Omega-3 yağ asitleri: Omega-3 yağ asitlerinin en çok balıklarda bulunduğu iyi bilinmektedir, ancak birçok kuruyemiş de omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri, diğer sağlık etkilerinin yanı sıra kalp krizine yol açabilecek düzensiz kalp atışlarını önleyerek kalp sağlığınıza katkı sağlayan sağlıklı yağ asitleridir.
- Lif: Tüm kuruyemişler, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan lifler içermektedir. Lif, tok hissetmenizi sağlayarak daha az yemenize yardımcı olmaktadır. Ayrıca lifin tip 2 diyabetin önlenmesinde de rol oynadığı düşünülmektedir.
- E Vitamini: E Vitamini, atardamarları daraltabilecek plakların gelişimini durdurmaya yardımcı olabilmektedir. Atardamarlardaki plak oluşumu göğüs ağrısı, koroner arter hastalığı veya kalp krizi gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilmektedir.
- Bitki sterolleri: Bazı kuruyemişler, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek bitki sterolleri içermektedir. Bitki sterolleri sağlık yararları nedeniyle bazı gıdalara sonradan eklenebilmektedir ancak kuruyemişlerde doğal olarak bulunmaktadır.
- L-arginin: Kuruyemişler, L-arginin kaynağıdır. L-arginin; arter duvarlarını daha esnek hale getirmekte ve kan akışını engelleyebilecek kan pıhtısı oluşumunu azaltmaktadır.
Diyet Yaparken Ne Kadar Kuruyemiş Yenmeli?
Kuruyemişler sağlıklı yiyecekler olarak kabul edilmektedir, ancak bu tüketirken aşırıya kaçılabileceği anlamına gelmemektedir. Her sağlıklı besin de olduğu gibi kuruyemişlerde de porsiyon kontrolü sağlamak önemlidir. Diyetinize kuruyemiş eklediğinizde, sağlık yararlarıyla birlikte kalori eklediğinizi de unutmamalısınız.
Kuruyemişler küçük boyutlarda olması nedeniyle kolayca yenilebilmekte ve avuç avuç tüketilebilmektedir. Bu da farkında dahi olmadan fazlasıyla kalori almanız anlamına gelmektedir. İş yerine götürmek gibi nedenlerle kuruyemişlerinizi yanınızda taşıyacağınız zaman küçük paketlerle önceden porsiyonlayarak kontrolsüzce yemenin önüne geçebilirsiniz. Aynı zamanda kabuklu kuruyemişleri tercih etmeniz de kısa sürede fazla miktarlarda tüketmenize engel olacaktır. Kuruyemiş tüketirken sizin için gerekli miktarı alıp paketini ortadan kaldırmanız da faydalı olacaktır.
İdeal olarak, et, yumurta ve süt ürünlerinin bir porsiyonunda bulunan doymuş yağların yerine bir avuç kuruyemiş tüketebilirsiniz. Amerikan Kalp Derneği, haftada yaklaşık dört porsiyon tuzsuz kuruyemiş yemeyi önermektedir. Bir porsiyon, küçük bir avuç kuruyemişe karşılık gelmektedir. Kavrulmuş kuruyemişler yerine çiğ ve tuzsuz kuruyemişler tercih edilmelidir. Bununla birlikte, diyet döneminde kuruyemiş porsiyonu; kişinin diyetindeki diğer sağlıklı yağ kaynakları, aldığı günlük kalori, beslenme tarzı gibi birçok faktöre göre değişiklik göstermektedir.
Yağsız Kuruyemişler Hangileri?
Kuruyemişler yağlı tohumlar olarak da adlandırılmaktadır. İsminden de anlaşılacağı üzere kuruyemişlerin hepsi yağ içermektedir yani yağ içermeyen kuruyemiş yoktur. Kuruyemişin cinsine göre içerdiği yağ miktarı değişkenlik göstermektedir ancak aralarında anlamlı bir fark yoktur. Çoğu kuruyemişin en az %80’i yağdır.
Bazı kuruyemişlerin yağ içerikleri: (28 gram) [2*]
- Ceviz: 18 gram yağ
- Fındık: 17 gram yağ
- Badem: 14 gram yağ
- Antep fıstığı: 12 gram yağ
- Kaju fıstığı: 12 gram yağ
- Kabak çekirdeği: 12,8 gram yağ
- Yer fıstığı: 14,4 gram yağ
Çoğu insanın yağlara karşı bir ön yargısı bulunmaktadır. Her ne kadar vücudumuz için bazı zararlı yağlar olsa da sağlık için oldukça yararlı ve vücut için gerekli pek çok tekli ve çoklu doymamış yağ kaynakları vardır. Kuruyemişler de çoğunlukla doymamış yağ içermektedir ve bu yağ türü, kalp hastalığı gibi birçok farklı hastalığa karşı koruyucu etki göstermektedir. [3*]
Yağ içeriği ve yüksek kalorileri nedeniyle birçok insan diyetlerine kuruyemiş eklemenin kilo almaya neden olacağını düşünmektedir. Ancak yapılan araştırmalar bunun tam tersini göstermektedir. Birkaç gözlemsel çalışma, düzenli olarak kuruyemiş yemenin kilo alımı ile ilişkili olmadığını ve hatta kuruyemiş tüketiminin kilo alımını önleyebileceğini bulmuştur. [4*] [5*] [6*] [7*] [8*]
Katılımcıların sıkı bir diyete bağlı kalmaları gereken kontrollü çalışmalarda, birçok farklı türde kuruyemiş eklenmesi vücut ağırlığında değişikliğe neden olmamıştır. [9*] [10*] Daha da önemlisi, istediği gibi yiyebilen kişilerin beslenmesine kuruyemişlerin eklendiği çalışmalarda da kuruyemiş tüketimi kilo alımına yol açmamıştır. [11*] [12*]
Akşam Kuruyemiş Yemek Kilo Yapar Mı?
Akşam kuruyemiş yemek, özellikle film veya dizi izlerken farkında olmadığımız zararlı alışkanlıktır. Bu da kısa bir zamanda ve tok olduğumuz halde yüksek kaloriler almak demektir. Eğer bir şey izlerken bir atıştırmalık tüketilecekse, tabi ki sağlıksız ürünler yerine kuruyemişler gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Ancak burada sorgulanmasa gereken durum tüketilecek ürünün sağlıklı veya sağlıksız olmasından ziyade atıştırmalık tüketme ihtiyacıdır. Aç olunmadığı halde kişi böyle bir ihtiyaç hissediyorsa o an sağlıklı bir atıştırmalık tüketmesi de doğru olmayacaktır. Aç değilken bir şeyler yemek vücudumuza zarar vermektedir ve bu, değiştirilmesi gereken bir alışkanlıktır.
Bununla birlikte, kuruyemişlerin yağ içeriği oldukça yüksektir ve yağların sindirimi uzun sürmektedir. Tüketilen besinlerin, tüketilen saate göre kalorisi değişmese de akşam kuruyemiş tüketmek uykuyla birlikte fazlasıyla yavaşlayan metabolizmamıza fazladan yük yüklemek demektir. Her ne kadar kan şekeri düşüklüğü yaşayan veya fazla enerji alması gereken bazı grupların akşam da kuruyemiş tüketmesi mümkün olsa da normal, sağlıklı bir birey için bu eylemi gün içinde gerçekleştirmek daha doğru olacaktır. Kuruyemişler yağ ve lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk hissi vermektedir. Bu nedenle kuruyemiş tüketimini gün içindeki bir öğünde gerçekleştirmek, bir sonraki öğüne enerji düşüşü yaşamadan ulaşmanızı sağlayacaktır.
Sonuç olarak; kuruyemişler yüksek enerjili besinlerdir. Kuruyemişlerin çok fazla besinsel faydası bulunsa da çok miktarda kuruyemiş tüketmek diyete ekstra kalori eklemektedir. Buna rağmen, kuruyemişlerin kilo vermeye yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Araştırmacılar, kuruyemiş yemenin daha fazla kilo kaybı, daha iyi diyete uyum ve daha uzun tokluk süresi ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
[2*] https://nutritiondata.self.com/
[3*] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223592
[4*] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15637214
[5*] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228038
[6*] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12055701
[7*] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812929
[8*] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306
[9*] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12080402
[10*] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10789609
[11*] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17445351
[12*] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074256[/accordion] [/accordions]
