1 Haftada 5 Kilo Verdiren Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Çok popüler olan Dukan diyeti gerçekten kilo verdiriyor mu? Faydalı mı? Birçok insan, diyet yapmaya karar verdiğinde hızlıca kilo vermek ister. Bununla birlikte, hızlı kilo vermeyi başarmak ve bu kilo kaybını aynı şekilde sürdürmek oldukça zordur. Dünya genelinde en popüler diyetlerden biri olan Dukan Diyeti, açlık hissinin olmadığı, hızlı ve kalıcı bir kilo kaybı vaat etmektedir. Dukan diyeti sizin için uygun mu? Kimler Dukan Diyeti yapabilir? Bu soruların cevabını merak ediyorsanız, okumaya devam edin…

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan Diyeti; dört aşamalı olarak gerçekleştirilen, protein alımının yüksek ve karbonhidrat alımının düşük olduğu bir beslenme biçimidir. Adını, diyetin kurucusu olan Dr. Pierre Dukan’dan almıştır. Dr. Dukan, kilo yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir doktordur.

1970’li yıllarda bir hastasının, Dukan’a et ürünleri dışında her şeyden vazgeçebileceğini söylemesi üzerine geliştirdiği bu diyet, daha sonra pek çok kişi tarafından denenmiş ve etkileyici şekilde kilo verdirmesi gözlemlenmiştir. Bunun üzerine Pierre Dukan, 2000’li yılların başında Dukan Diyeti adını verdiği kitabını yayımlayarak, kitabı dünyanın her yerinden insana duyurmuştur.

30’un üzerinde ülkede yayınlanan Dr. Dukan Diyeti kitabı, kısa sürede çok satan kitaplar arasına girmeyi başardı. Aradan geçen kısa bir sürenin ardından, pek çok insan açlık hissi olmadan kolay bir şekilde kilo verebildiğini belirtti.

Atkins Diyeti ile benzerlik gösteren Dukan Diyeti de yüksek oranda protein ve düşük miktarlarda karbonhidrat alımına dayalıdır. Ketojenik diyetin de bazı özelliklerini paylaşır.

Dukan Diyetinin Aşamaları

Dukan diyetine başlarken, öncelikle hedef kilonuzu hesaplamanız ve buna ne kadar sürede ulaşmak istediğinizi belirtmeniz gerekir. Çünkü, diyetin dört aşamasının her bir bölümünü ne kadar sürdüreceğiniz, hedef kilonuza ulaşmak için ne kadar kilo kaybetmeniz gerektiğine bağlı olarak değişecektir. 4 farklı aşaması bulunan diyetin aşamaları şöyledir:

• Birinci Aşama: Genellikle 1 ile 7 gün arasında sürer. Bu aşamada, diyeti uygulayanlar yağsız proteinleri sınırsız miktarlarda tüketebilir. Bunun dışında, gün içerisinde 1.5 çorba kaşığı yulaf kepeği de tüketilmelidir.
• İkinci Aşama: Genellikle 1 ay ile 1 yıl arasında değişen sürelerle sürdürülmektedir. Her gün 2 çorba kaşığı yulaf kepeği tüketilmelidir. Onun dışında gün içerisinde yağsız proteinler ve nişasta içermeyen sebzeler serbesttir.
• Sağlamlaştırma Aşaması: Diyetin ilk iki aşaması boyunca kaybedilen her 1 kilo için 10 gün sürdürülür. Bu aşamada da yağsız proteinler ve nişastasız sebzeler sınırsız tüketilir. Ek olarak bazı diğer karbonhidrat kaynakları ve yağlar da dahil edilir. Gün içerisinde 2.5 çorba kaşığı yulaf kepeği tüketmeye ise devam!
• Dengeleme Aşaması: Süresi belirsizdir. Kilonuz sabit kaldığı sürece bir önceki aşamadaki kuralları biraz rahatlatabilirsiniz. Gün içerisinde tüketilen yulaf kepeği miktarı ise 3 çorba kaşığına çıkarılmaktadır.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Dukan diyetine nasıl başlayacağım? Diyete nasıl başlayacağınız veya yapacağınız diyetin hangi aşamasında olduğunuza göre değişir. Bununla birlikte, her aşamada serbest olan ve kaçınılması gereken bazı yiyecekler vardır. Dukan diyet aşamaları nasıl yapılır?

Birinci Aşamada Örnek Beslenme

Bu aşama, yüksek yağsız protein alımına ve minimum oranda kalori tüketimine dayanır. Dukan diyeti düşük karbonhidrat listesi için bu kaynaktan yararlanabilirsiniz.

• Etin yağsız bölümleri serbesttir
• Kümes hayvanlarının derisiz bölümleri yenebilir
• Ciğer ve dil gibi sakatatlar serbesttir
• Her tür balık ve deniz mahsulleri tüketilebilir
• Yumurta ve yağsız süt ürünleri tüketilebilir
• Günde minimum 1,5 litre su tüketilmesi zorunludur
• Her gün mutlaka 1,5 çorba kaşığı yulaf kepeği tüketilmesi zorunludur
• Sınırsız miktarda doğal tatlandırıcılar kullanılabilir
• Turşu ve limon suyu az miktarda tüketilebilir
• Yemek yaparken, günde 1 tatlı kaşığı sıvıyağ kullanılabilir

İkinci Aşamada Örnek Beslenme

Bu aşamada, aşağıdaki yiyeceklere izin verilmektedir:

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Brüksel lahanası, karnabahar, lahana ve brokoli
• Biber ve dolmalık biber
• Enginar, kuşkonmaz, patlıcan, taze fasulye, kereviz, kabak
• Domates ve salatalık
• Mantar
• Soğan ve pırasa
• Günde maksimum 1 porsiyon pancar ve havuç gibi kök sebzeler
• Günde 2 çorba kaşığı yulaf kepeği tüketmek zorunlu olarak devam

Bu aşamada, diğer sebzeler ve meyveler yasaklıdır. Salataları lezzetlendirmek için günde maksimum 5 ml sıvı yağ tüketilebilir.

Üçüncü Aşamada Örnek Beslenme

Diyetin bu aşamasına gelen kişiler, diyetlerine aşağıdaki besinleri dahil edebilir:

• Günde bir porsiyon meyve tüketilebilir
• Günde 1-2 dilim tam tahıllı ekmek tüketilebilir
• Günde maksimum 40 gram peynir
• Haftada 1-2 porsiyon nişastalı sebzeler ve 225 gram makarna gibi tahıllar tüketilebilir
• Haftada bir öğün tatlı serbest
• Günlük yulaf kepeği miktarı 2.5 çorba kaşığına çıkarılır

Dördüncü Aşamada Örnek Beslenme

Diyetin bu son aşaması, vücuttaki bu değişimleri sürdürebilmekle ilgilidir. Bu aşamada hiçbir yiyecek yasaklı listesinde yer almaz, ancak dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar vardır:

• Haftada bir gün sadece protein almaya devam edin
• Hareketi arttırın.
• Her gün mutlaka 3 çorba kaşığı yulaf kepeği tüketin

Dukan Diyeti Testi Nedir?

Diyete başlayacaksanız dukan testi yapabilirsiniz. Dukan testine buradan ulaşabilirsiniz. Dukan testi ile neler ölçülüyor?

Dukan testi ile aşağıdaki maddeler belirleniyor

• Diyetin atak evresinin süresi
• İdeal kilo tespiti
• Seyir evresi süresi

Uygulama süresi verilecek kiloya göre ve önceki yaptığı diyete göre değişkenlik gösterebiliyor.

Dukan Diyeti Zayıflatır mı?

Dukan diyeti ile ilgili yapılmış çok fazla bilimsel çalışma yoktur. Yine de yapılan bazı çalışma sonuçlarına değinilebilir.

Dukan diyeti ile zayıflayanlara örnek olarak aşağıda bilimsel çalışmalar bulunmaktadır.

• Bir çalışmada; 2-2,5 ay boyunca takip edilen Polonyalı kadınların ortalama 10-15 kilo verdikleri görülmüştür. Bu kadınlar, günlük kalori alımını 1000 kalori ile sınırlandırmış ve günlük ortalama 100 gram protein almıştır. (1)
• Yapılan diğer birçok bilimsel çalışmada da, yüksek protein ve düşük miktarda karbonhidrat alımına dayalı diyetlerin, kilo verme sürecine önemli ölçüde katkı sağladığı görülmüştür. (2-3-4-5-6-7-8)

Proteinler neden kilo kaybı yapar?

1. Karbonhidrat alımı kısıtlandığında ve protein alımı arttırıldığında, vücut glikoneojenez sürecine girerek yakılan kalori miktarını arttırmaktadır. (9)
2. Protein yedikten sonra, vücudun metabolizma hızı da artan ve kendinizi daha fazla tok hissetmenizi sağlar. (10-11-12)
3. Protein, açlık hormonunun azaltır ve tokluk hormonunu arttırır. Bu da daha az yemenize yardımcı olur. (13-14-15)

Dukan Diyeti, karbonhidrat ve yağ alımını aynı anda sınırlandıran bir diyettir. Ancak, yağ kısıtlamasının mantığı bilimine dayanmamaktadır. Bir araştırmada; protein alımı yüksek, karbonhidrat oranı düşük bir öğünde yağ tüketen kişilerin, yağ tüketmeyen kişilere göre 70 kalori daha fazla yaktıkları görülmüştür. (16)

Diyetin ilk aşamalarında yulaf kepeği tüketimi zorunlu olsa da lif alımı düşük bir diyettir. Günlük 1-2 çorba kaşığı yulaf kepeği tüketmek, alınan lif miktarının 5 gramdan az olduğu anlamına gelir. Bu da liflerin sağlık faydalarının sağlanamadığı bir miktardır. (17-18)

Ayrıca, kuruyemişler ve avokado gibi sağlıklı yağ ve lif kaynaklarına da izin verilmemektedir.

Diyete başlamadan önce gerçek kilonuzu hemen öğrenin.

Kilo verdiren diyetlerle ilgili daha fazla bilgi için 9 Popüler Kilo Verdiren Diyet yazımızı hemen okuyun. 

1 Haftalık Dukan Diyeti Örnek Liste

Bu bölümde, Dukan diyetin örnek menülerini, birinci, ikinci ve üçüncü aşamaları için örnek alabileceğiniz menü öğün planlarından bahsedeceğiz.

Birinci Aşama Örnek Yemek Listesi

• Kahvaltı: 1.5 çorba kaşığı yulaf kepeği üzerine biraz tarçın ve süzme peynirle birlikte, şekersiz kahve ya da çay
• Öğle Yemeği: Haşlanmış tavuk ve Konjak Eriştesi (Migros gibi büyük marketlerde bulabilirsiniz), light jelatin, soğuk çay (şekersiz)
• Akşam: Yağsız dana eti ve karides gibi deniz mahsulleri, kafeinsiz kahve ya da çay, light jelatin

İkinci Aşama Örnek Yemek Listesi

• Kahvaltı: 3 yumurtadan omlet, domates-salatalık söğüş, yağsız sütlü kahve
• Öğle Yemeği: Karışık yeşil salata (az yağlı), ızgara tavuk göğüs, 2 çorba kaşığı yulaf kepeği, şekersiz tatlandırıcı, süzme yoğurt ile birlikte
• Akşam: Izgara somon ve yanında karnabahar, brokoli, yağsız sütlü kahve

Üçüncü Aşama Örnek Yemek Listesi

• Kahvaltı: 3 adet yumurtadan ıspanaklı omlet, 1-2 porsiyon yağsız peynir ve yağsız sütle hazırlanmış kahve
• Öğle Yemeği: İki dilim tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış hindi fümeli sandviç, 2 çorba kaşığı yulaf kepeği ve süzme peynir ile birlikte
• Akşam Yemeği: Sosis ya da pastırma, yanında ızgara kabak ile birlikte. (1 porsiyon elma ya da çilek ve yağsız sütle hazırlanmış kahve serbest)

Dördüncü Aşama Örnek Yemek Listesi

• Kahvaltı: Serbest
• Öğle Yemeği: Serbest
• Akşam Yemeği: Serbest

Dukan ve Atkins Diyetlerinin Farkı Nedir?

Dukan, web sitesi,  Dukan ve Atkins diyetinin arasında bazı benzerlikler olduğunu açıklıyor, çünkü her ikisi de karbonhidratı azaltmayı içeriyor.

Bununla birlikte, bazı önemli farklılıklar vardır:

• Dukan diyetinde kalori, karbonhidrat veya diğer besin değerleri sayılmaz.
• Dukan diyeti 100 yiyecek ve son aşamadaki diğer bazı gıdaları serbest bırakır fakat, Atkins diyeti daha kısıtlayıcıdır.
• Dukan diyeti, yağsız süt ürünleri de dahil olmak üzere düşük yağlı proteine ​​odaklanırken, Atkins diyetinde süt yağları, et yağları veya herhangi bir doymuş yağlarda sınır yoktur.
• Atkins diyeti shake’ler, barlar ve diğer paketlenmiş yiyecekleri önerirken, Dukan diyeti 100 doğal gıdayı önerir.

Emzirenler Dukan Diyeti Yapabilir mi?

Doktorlar, emzirmeyi bırakana kadar diyet yapmamayı tavsiye ediyor. Daha sağlıklı beslenmek isteyen bir anne, bazı karbonhidratları (ekmek, hamur işleri veya tatlılar gibi) meyvelerle değiştirebilir. Diyete başlamak istiyorsanız, doktorunuzla görüşmenizi tavsiye ederiz.

Sayfa Kaynakları

1. 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024402/
   2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
   3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18700873/
   4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23592676/
   5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20679559/
   6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25466951/
   7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18654910/
   8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540980/
   9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/
   10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
   11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9683329/
   12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/
   13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19820013/
   14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26190610/
   15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18211011/
   16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17997845/
   17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24412651/
   18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/