Reklam
İlaçsız Yaşıyoruz

İnsomnia (Uykusuzluk) Nedir? Doğal Tedavi Yolları Nelerdir?

İnsomnia nedir? İnsomnia belirtileri nelerdir? İnsomnia nasıl anlaşılır? İnsomnia tedavisi nedir? İnsomnia nasıl geçer? Uykusuzluğa iyi gelen yiyecekler nelerdir? Uykusuzluğa iyi gelen bitkiler nelerdir? Uykusuzluğa iyi gelen yağlar nelerdir? Uykusuzluk nasıl önlenir?

Reklam

İnsomnia (uykusuzluk) nedir? Doğal tedavi yolları nelerdir? Mükemmel bir fiziksel ve zihinsel sağlık için iyi bir gece uykusu şarttır. Uykusuzluk, hayatı tamamen alt üst edebilecek ciddi bir rahatsızlıktır. Bu nedenle, uykusuzluğun zihin, beden ve genel sağlık üzerinde hayal bile edilemeyecek sonuçları olabileceği için uykusuzluk için bazı ev ilaçları kullanmak faydalı olabilir. Reçeteli veya reçetesiz uyku ilaçları satın almaya karar vermeden önce doğal ilaçlar denemek genel sağlığınız için önemlidir. Alışkanlık oluşturmazlar ve farmasötik ilaçlardan kaynaklanan yan etki riskine sahip değildirler.

Ancak doğal tedavi yollarından herhangi birini denemeden önce, insomnia ve birkaç günlük yetersiz uyku arasındaki farkı anlamanız gerekir.

Reklam

İnsomnia (Uykusuzluk) Nedir?

İnsomnia, uykuya dalamama veya uykuyu deliksiz olarak devam ettirememe durumudur. İnsomnia kısa süreli veya uzun süreli olabilir. Sinirlilik, yorgunluk, zayıf konsantrasyon ve baş ağrısı uykusuzluğun zayıflatıcı etkilerinden bazılarıdır.

İnsomnia Türleri Nelerdir?

İnsomnia, uykusuzluktan etkilenen süreye bağlı olarak, akut insomnia ve kronik insomnia olarak sınıflandırılır. Kısa süreli uykusuzluğa akut insomnia denir. Birkaç günden birkaç haftaya kadar sürer. Uykusuzluk bir ay veya daha uzun sürdüğünde buna kronik insomnia denir.

Uykusuzluk Neden Olur?

Akut insomnia genellikle aile ya da iş stresinden ya da kişinin travma geçirmesinden kaynaklanır. Kronik insomnia ise genellikle başka sorunların bir yan etkisi olarak ortaya çıkar. Bu nedenle ikincil uykusuzluk olarak da adlandırılır. Kronik insomnia nedenleri: {2*}

  • Astım, soğuk algınlığı ve alerji ilaçları gibi ilaçlar
  • Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi nörolojik bozukluklar
  • Huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları ve uyku apnesi gibi solunumla ilgili rahatsızlıklar
  • Artrit gibi kronik ağrı içeren problemler
  • Aşırı aktif tiroid bezi
  • Astım gibi solunum problemlerine neden olan sağlık sorunları
  • Menopoz
  • Aşırı kafein, tütün, alkol veya ilgili maddeler

İnsomnia (Uykusuzluk) Doğal Tedavi Yolları Nelerdir? 

Uykusuzluğu doğal yollarla yönetmenin birçok yolu vardır.

Reklam

Uykusuzluğa İyi Gelen Yiyecekler Nelerdir?

Uykusuzluğu  gidermek için yiyeceklerden faydalanabilirsiniz.

Kivi

Kivi, beyinde uykusuzluğa neden olabilecek oksidatif stresi azaltan antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca kivi, zihni rahatlatmaya yardımcı olan serotonin içerir. Yatmadan bir saat önce iki taze kivi yiyebilirsiniz. {3*}

Muz

Muz, potasyum, magnezyum, triptofan ve vitaminler açısından zengindir. Bu temel besinler beynin ve vücudun işleyişini düzenler. Ayrıca melatonin ve serotonin gibi hormonları optimum seviyelerde üreterek beyni rahatlatır ve uykuya neden olur. {4*}, {5*}, {6*}

Muzun uçlarını kesin ve suda yaklaşık 10 dakika kaynatın. Suyu bir bardağa süzün ve bir tutam tarçın tozu ekleyin. Sıcakken için. Ayrıca yatmadan önce olgun bir muz tüketebilirsiniz.

Bal

Uyumadan önce bal yemek, karaciğere gece boyunca kullanabileceği kadar glikojen sağlar. Vücuttaki glikojen seviyeleri düştüğünde stres hormonları (kortizol) üretilir. Kortizol uyku sürecini bozar ve uykusuzluğa yol açar. Ayrıca bal, vücuttaki oksidatif stresi azaltan antioksidanlarla doludur. {7*}

Reklam

Yatmadan önce bal için. Taze ve enerjik hissetmek için bir tutam Himalaya tuzu da ekleyebilirsiniz.

Süt

Süt, sakinleştirici bir madde olan ve uykuyu başlatmaya yardımcı olabilecek triptofan içerir. {5*}

Sütü hafifçe ısıtın ve yatmadan 10-15 dakika önce için.

Vişne Suyu

Vişne suyu, yüksek düzeyde antosiyaninler (antioksidanlar) ve iltihap önleyici maddeler içerir. Bunların dışında yüksek düzeyde melatonin de içerir. Böylece uyku döngüsünün düzenlenmesine yardımcı olur. Bilim adamları, uyku bozukluğu olan hastaların vişne suyu içtiklerinde yaklaşık 90 dakika daha fazla uyuduklarını göstermiştir. {8*}

Uykusuzluğa İyi Gelen Uçucu Yağlar Nelerdir?

Uykusuzluğu gidermek için uçucu yağlardan faydalanabilirsiniz.

Lavanta Yağı

Lavanta yağı, çoğu insanın sevdiği hoş bir aromaya sahiptir. Hafif yatıştırıcı ve aynı zamanda bir ruh hali dengeleyicidir. Nöroprotektif özellikleri kaygıyı azaltır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. {9*}

Yastığınızın üzerine 1-2 damla lavanta yağı damlatın.

Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı, vücuda optimum enerji sağlayan orta zincirli yağ asitleri bakımından zengindir. Ayrıca uyku döngüsünü düzenleyen hormonal üretimi düzenlemeye de yardımcı olur. {10*}

1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı, 1 çay kaşığı balı ve bir tutam tuzu karıştırın. Yatmadan önce yiyin.

Hint Yağı

Hint yağı, nesiller boyu aktarılan ilaçlardan biridir. Kesin etki mekanizması hala bilinmemekle birlikte, Hint yağının uzun saatler süren uykuya neden olduğu gösterilmiştir.

Göz kapaklarınıza bir damla yağ damlatın ve ovun. Gözünüze yağ kaçmamasına dikkat edin. Her gece yatmadan önce yapın.

Hint yağı faydaları hakkında bilgi almak için Hint Yağı Faydaları Nelerdir? Hint Yağı Ne İşe Yarar? yazımızı okuyabilirsiniz.

Çörek Otu Yağı

Çörek otu yağı beyindeki triptofan seviyesini artırır. Bu, uykuyu düzenleyen hormonlar olan serotonin ve melatoninin sentezi için gereklidir. {11*}

1 çay kaşığı çörek otu yağını 1 bardak ılık suyla birlikte için. Sonuçları fark etmek için en az 3-4 hafta boyunca yatmadan önce her gece yapın.

Balık Yağı

Balık yağı omega-3 yağ asitleri içerir. Bir tür omega-3 yağ asidi olan DHA, beyinde melatonin salınımına yardımcı olur. Bu nedenle, diyetinize ek olarak veya deniz ürünleri şeklinde balık yağı dahil etmek, uykusuzluğunuzu tedavi etmenize yardımcı olabilir. {12*}

Gül Ağacı Yağı

Gül ağacı yağı anavatanı Güney Amerika olan gül ağacından elde edilir. Hafif bir yatıştırıcıdır ve uykuya neden olur. {13*}

Uykusuzluğa İyi Gelen Bitkiler Nelerdir?

Bazı bitkiler uykusuzluğu gidermeye yardımcı olabilir.

Kediotu

Kediotu hafif bir yatıştırıcıdır, uykuya dalma süresini kısaltır. Ayrıca daha uzun süre uyumanıza yardımcı olur. Beyinde GABAi adı verilen ve sinirler üzerinde sakinleştirici etki yapan bir kimyasalın miktarını artırarak çalışır. {14*}

Kurutulmuş kediotu kökünü 5-10 dakika suda bekletin. Hazırladığınız bitki çayını yatmadan iki saat önce için.

Not: Kediotu bazı insanlarda halüsinasyonlara ve kabuslara neden olabilir. Bu nedenle, denemeden önce doktorunuza danışın.

Sarımsak

Sarımsağın antioksidan ve antimikrobiyal özellikleri vücut sıvılarını ve organları sağlıklı ve enfeksiyonsuz tutar. Ayrıca kalbin ve beynin sağlıklı çalışmasına yardımcı olarak uyku döngüsünü düzenler. {15*}

Bir diş sarımsağı doğrayın ve bir bardak süte ekleyin. Çeyrek bardak su ekleyin ve bir bardak sarımsaklı süt kalana kadar kaynatın. Yatmadan birkaç dakika önce için.

Sarımsak faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için Sarımsağın Sağlık, Cilt ve Saç İçin Faydaları yazımızı okuyabilirsiniz.

Hünnap

Dikenli zizyphs bitkisinin tohumu olan hünnap, Eski Çin bitkisel tıbbında uyku ile ilgili bozuklukların tedavisi için kullanılmıştır. Beynin hipokampus kısmını etkileyen ve doğal bir uyku yardımcısı görevi gören hafif bir sakinleştiricidir. {16*}, {17*}

Bir avuç hünnapı (Çin hurması) 2-3 bardak suda yaklaşık 10 dakika kadar kaynatın ve suyu süzün. Bir bardak sıcak veya soğuk için. Kalanını buzdolabında saklayabilirsiniz.

Uykusuzluğa İyi Gelen Çaylar Nelerdir?

Yatıştırıcı bitki çaylarından faydalanarak uykusuzluğu giderebilirsiniz.

Papatya Çayı

Papatya çayı genellikle ‘uyku çayı’ olarak adlandırılır. Papatya çayında bulunan çok sayıdaki flavonoidlerden apigenin beyindeki bazı reseptörlere bağlanarak gevşetici etki yapar. Yatıştırıcı özellikleri nedeniyle gece uykusuna yardımcı olması için çarkıfelek veya şerbetçiotu özü de ekleyebilirsiniz. {18*}

Günde iki fincana kadar papatya çayı için.

Rooibos Çayı

Rooibos çayı dünya genelinde uykusuzluk için yaygın olarak kullanılır. Yüksek antioksidan içeriğine sahiptir ve kafein içermez. Stresi azaltır, rahatlatıcı ve sakinleştirici etki gösterir. {19*}

Melisa Çayı

Melisa çayı sakinleştirici özelliklere sahip bileşikler içerir. Hafif yatıştırıcı yapısı, uyku kalitesini ve miktarını artırır. {20*}

Günde iki ila üç bardak melisa çayı içebilirsiniz. Tercihen yatmadan bir saat kadar önce bir fincan için.

Uykusuzluğa İyi Gelen Vitaminler Nelerdir?

Bazı vitaminler, sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsünü sürdürmek için gereklidir. Uykusuzluğa sebep olan vitaminler:

B3, B5, B9 ve B12 vitamin eksiklikleri uykusuzlukla ilişkilendirilmiştir. Halsizlik, yorgunluk ve uykusuzluk sık görülen semptomlar arasındadır. Diyetinize yumurta, kümes hayvanları, süt ürünleri gibi besinler ekleyerek B vitamini eksikliğinizi yönetebilirsiniz. {21*}

A vitamini ayrıca, özellikle uyku ve hafıza söz konusu olduğunda beynin sağlıklı işleyişinde önemli bir rol oynar. A vitamini içeriği bol olan besinler et, yumurta, kümes hayvanları ve süt ürünleridir. {22*}

C vitamini ve E vitamini güçlü antioksidanlardır ve oksidatif stresin uyku döngünüzü engellemesini önler. Sağlıklı bir uyku için bol miktarda narenciye, çilek, domates, fındık, zeytin, buğday tohumu yiyebilirsiniz. {23*}

Daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bir başka vitamin de D vitaminidir. Başlıca işlevi, sağlıklı kemiklerin büyümesi ve korunmasıdır. Eksikliği uykusuzluk ve kronik yorgunluğa neden olabilir. Güneşe çıkın ve D vitamini açısından zengin yiyecekler tüketin. {24*}

Magnezyum eksikliği de uykusuzluğu tetikleyebilir. Magnezyum, uykuyu destekleyen bir nörotransmiter olan GABA seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Araştırmalar, magnezyum takviyesinin yaşlılarda uykusuzluğu iyileştirebileceğini göstermiştir. Yeşil yapraklı sebzeler, kabak çekirdeği, baklagiller ve fındık gibi magnezyum açısından zengin besinler tüketin. {25*}

Egzersiz, Yoga ve Meditasyon Uykusuzluğa İyi Gelir mi?

Yoga ve meditasyon uyku için oldukça faydalıdır. Her ikisi de “dinlenme ve sindirme”den sorumlu olan parasempatik sinir sistemini düzenler. Sabahları egzersiz yapmak uyumak için de harikadır çünkü günün sonunda kişiyi yorgun kılar. Sağlıklı bir uykunun olması, kişinin ertesi gün spor yapma ruh haline de etki eder. {26*}

Ayrıca yoga ve meditasyon yapmayı da tercih edebilirsiniz. Bunlar, çakraları hizaladıkları ve zihninizi yatıştırdıkları için daha iyi uyumak için asırlardır uygulanan tekniklerdir. Yoga ve meditasyon yapmak size göre değilse, derin bir uykuya dalana kadar sadece nefesinize konsantre olun.

İnsomnia (Uykusuzluk) Tehlikeli midir?

Uyku, dengeli beslenme ve düzenli egzersiz kadar önemlidir. Nedeni ne olursa olsun, uykusuzluk zihinsel ve fiziksel sağlığı etkiler.

  • İşte veya çalışmalarda düşük performans
  • Sürüş sırasında daha yavaş reaksiyon süresi ve artan kaza riski
  • anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozuklukları
  • Ajitasyon
  • Bir şeyleri hatırlamakta veya konsantre olmakta güçlük çekmek gibi hafıza sorunları.
  • Gün boyunca düşük enerji seviyeleri
  • Kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalıklar

İnsomnia Belirtileri Nelerdir?

Uykusuzluk, esas olarak uykuya dalamama veya uykuda kalamama veya her ikisini birden yapamama ile karakterize edilir. Uykuya dalmayı başarsanız bile, uzun süre uykuda kalamazsınız. Uyanırsınız ve aynı rutin tekrar eder. Sabah kalktığınızda kesinlikle dinlenmemiş, yorgun, sinirli ve hatta depresif hissedersiniz

Uykusuzluk Nasıl Önlenir?

İyi bir gece uykusu için bazı tavsiyeleri uygulayabilirsiniz.

  • Yatmadan en az dört saat önce herhangi bir kafein kaynağı tüketmeyin. Kafein, kahve, kola ve bazı ilaçlarda bulunan bir uyku bozucudur.
  • Cep telefonlarını, iPad’leri, dizüstü bilgisayarları, TV’yi veya diğer ışık yayan cihazları kapatın çünkü bunlar zihni uyarır ve uykuya dalmanıza izin vermez.
  • Sigara içmeyi bırakın. Nikotin, kafein gibi doğal bir uyarıcıdır ve sizi uyanık tutar.
  • Aşırı miktarda alkol uyku döngünüzü bozabilir. Tükettiğiniz alkol miktarını takip edin.
  • Akşamları ve geceleri daha hafif yemekler yiyin. Ağır bir yemek uykuya dalma yeteneğinizi engelleyebilir.
  • Akşamları şeker alımınızı azaltın.

Uykusuzluk hakkında daha fazla bilgi almak için Uyku Vaktini Erteleme Nedir? Nasıl Engellenir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Uykusuzluk Kendi Kendine Geçer mi?

Evet, uykusuzluk herhangi bir tıbbi yardım almadan geçebilir. Ancak uykunuzu bölen alışkanlıkları veya sorunları tespit edip değiştirmeniz önemlidir.

Kaynaklar

  1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia
  2. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
  4. https://books.google.co.in/books?id=PK7UCwAAQBAJ&pg=PA19&dq=banana+for+insomnia&hl=en&sa=X&ved=0ahUKEwjfmufa3tTOAhXDso8KHV7TA8AQ6AEIMzAF#v=onepage&q=banana%20for%20insomnia&f=false
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952083/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3611628/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3133468/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4671521/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951226/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3848082/7
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19505550/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17479419/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17657585/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5703787/
  20. https://www.researchgate.net/publication/273090980_Fact_Sheet_on_Rooibos_Tea
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29908682/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2174691/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17400199/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24075129/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3716674/

Reklam

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu