D Vitamini İçin Kaç Dakika Güneşlenmek Yeterlidir? Hangi Saatte Güneşlenilmelidir?

D vitamini çoğu insanın yeteri miktarda alamadığı eşsiz bir vitamindir. Avrupa genelinde yetişkinlerin %40’ından daha fazlasının D vitamini eksikliğine sahip olduğu tahmin edilmektedir. D vitamini güneş ışığı sayesinde ciltteki kolesteroller tarafından oluşturulabilmektedir. Bu nedenle vücuttaki D vitamini seviyelerini normal seyirde tutabilmek için yeterli güneş ışığı almak çok önemlidir. Bunun yanı sıra çok fazla güneş ışığına maruz kalmak belirli sağlık riskleri de oluşturabilmektedir.

D vitaminine ‘güneş ışığı vitamini’ denmesinin belirli nedenleri vardır. Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında, cilt üzerindeki kolesterol molekülleri D vitamini üretimine yardımcı olmaktadır. Güneşin yaydığı ultraviyole (UVB) ışınları, deri hücrelerinde bulunan kolesterol moleküllerine etki ederek D vitamini sentezinin gerçekleşmesi için enerji sağlamaktadır. D vitaminlerinin vücutta birçok rolü vardır ve optimal sağlık için oldukça gereklidir. {1*} Örneğin, bağırsaklarınızdaki hücrelerde, güçlü ve sağlıklı kemiklerin korunması için gerekli olan iki mineralin, yani kalsiyum ve fosforun emilmesini sağlamaktadır.

Düşük D vitamini seviyeleri ciddi sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Bu sağlık sorunlarından bazıları şunlardır;

• Osteoporoz
• Kanser
• Depresyon
• Kaslarda güçsüzlük
• Ölümle sonuçlanabilen diğer ciddi hastalıklar

Ek Bilgi: D vitamini güneş ışığının cilt üzerindeki kolesterol molekülleri yardımı ile üretilmektedir. D vitamini içeren gıda sayısının az olması sebebi ile güneşlenmek, D vitamini düzeyini artırmanın en iyi yoludur.

Hangi Saatler Arasında Güneşlenilmelidir?

Gün ortası, özellikle de yaz aylarında, güneş ışığından faydalanmak için en doğru zamandır. Öğle vakti güneş en yüksek noktadadır ve UVB ışınlarının en yoğun olduğu zamandır. Vücuttaki D vitamini seviyelerini artırmak için en doğru vakit öğle vaktidir. {2*} {3*} {4*}

Yaygın olarak önerilen günlük D vitamini dozu 600 IU’dur. (15 mcg) {5*}

Sadece öğle vakitlerinde güneşlenmek ve D vitamini almak diğer saatlerde güneşlenmeye göre daha etkilidir. Yapılan bir araştırmaya göre, öğleden sonra güneşlenmek tehlikeli cilt kanseri riskini artırmaktadır. {6*}

Ten Rengi D Vitamini Alımını Etkiler Mi?

Cilt rengini melanin adı verilen bir pigment belirlemektedir. Koyu tenli insanlar, açık tenli insanlara göre daha fazla melanine sahiptirler. Aynı zamanda ciltlerindeki melanin pigmentleri daha büyük ve daha koyudur. {7*}

Melanin, cildi aşırı güneş ışığının vereceği zararlı etkilerden korumaya yardımcı olmaktadır. Doğal bir güneş koruyucu niteliğindedir ve güneş yanığı ve olası cilt kanserlerine karşı cildi korumak için güneşten gelen UV ışınlarını emmek ile görevlidir. {8*}

Koyu tene sahip kişilerin güneşten aldıkları D vitamini seviyeleri oldukça düşüktür ve D vitamini eksikliği riski bu kişiler için daha yüksektir. Bu sebeple koyu tenli kişilerin, açık tenli insanlarla aynı seviyede D vitamini üretilmesi için güneşte daha fazla kalması gerekmektedir. {9*}

D Vitamini Bilekten mi Alınır? Hangi Bilekten D Vitamini Alınır?

Yüksek faktörlü güneş koruyucuları D vitamini sentezini olumsuz etkilemektedir. Bunun yanı sıra avuç içi, yüz veya bilekleri güneşlendirmek de yeterli D vitamini alımı sağlamamaktadır. Güneş ışınları sayesinde sentezlenen D vitamini ancak vücudun 2/3 sinin güneş ışığına dik olarak maruz kalması ile yeterli miktarda sentezlenebilmektedir.

D vitamini üretimi vücutta kas ve kemik kütlesinin artmasını sağlamaktadır. Yaz aylarında her gün özellikle güneş ışınlarının dik geldiği, 11:00 – 15:00 saatleri arasında on beş ila yirmi dakika kadar yüz, eller, kollar, bacaklar ve mümkünse sırtın hafif pembeleşinceye kadar güneşlenmesini sağlamak gerekmektedir.

Güneş Işığından Radyasyon Alınır mı?

Güneş ışığı, güneşin yaydığı pek çok farklı dalga boyundaki elektromanyetik radyasyon enerjisidir. Yayılan bu enerji ihtiyacımız olan ısı ve ışığı sağlarken, aynı zamanda zararlı ultraviyole (UV) ışınlarını da yeryüzüne göndermektedir. Bu radyasyonun bizi ne şekilde etkilediği, cilt dokusunda nasıl emildiğini belirleyen dalga boylarına bağlıdır. Ciltte, özellikle gözde bulunan ve görmeyi sağlayan bu dokular UV ışınlarının verdiği zararlı etkilere karşı oldukça hassastır. UV radyasyonları dünya üzerinde çok küçük miktarlarda bulunması ve enerjilerinin çok düşük olması sebebi ile cildimizi önemli bir şekilde etkilememektedir.

Türkiye İçin En Uygun Güneşlenme Saatleri

Türkiye’de en sağlıklı güneşlenme saatleri öğleden sonra 14:00 – 18:00 saatleri arasındadır. Bu saatlerde D vitamini üretimi daha fazla olmakla birlikte, cildi onarıcı enzimlerin üretimi de artmaktadır.

Güneş ışınlarından uzak durulması gereken saatler ise cildi onarıcı enzimlerin yetersiz kaldığı ve en düşük olduğu sabah saatleri, yani 06:00 – 10:00 saatleri arasıdır. Öğle saatlerinde dik gelen güneş ışınları cilde oldukça zarar vermektedir ancak 15 – 20 dakikalık kısa bir güneşlenme, ciltte D vitamini üretiminin artmasını sağlamakta ve onarıcı enzimlerin tamir edebileceğinden daha fazla cilt hasarına yol açmasını engellemektedir.