Ashwagandha (diğer adıyla Somnifera dunal), Ayurveda tıbbında popüler olan, vücut üzerinde dengeleyici etki yaratan bir bitkidir. 2500 yıldan fazla süredir kullanılmaktadır. En yaygın olarak kullanılan ve en çok araştırılan adaptojen bir bitkidir. Ashwagandha, birçok faydasından sadece birkaçı olan tiroid düzenleyici, sinir koruyucu, anti-anksiyete, antidepresan ve anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle değerlidir.
BESLENME TÜYOLARI İÇIN TIKLAYINIZ
Hindistan’da geleneksel olarak hastalıktan sonra bağışıklık sistemini güçlendirmek amacıyla kullanıldığı için “aygırın gücü” olarak bilinmektedir. Ayrıca, dayanıklılığı artırma ve doğal bir stres giderici olarak çalışma yeteneği nedeniyle “Hint ginsengi” olarak da anılmaktadır. Aslında, bitkinin stresten koruyucu bir ajan olarak çalışma yeteneği onu bu kadar popüler yapan şeydir. Tüm adaptojenik bitkiler gibi, duygusal veya fiziksel stres anlarında bile vücudun dengeyi korumasına yardımcı olmaktadır. Bu güçlü bitki, kortizol seviyelerini düşürmek ve tiroid hormonlarını dengelemek için etkili sonuçlar göstermiştir. Ayrıca, duygu durum bozukluklarında ve dejeneratif hastalıkların önlenmesinde de kullanılmıştır.
Elma Tarçın Çayının Faydaları Hakkında Detaylı Bilgi Almak İçin Youtube Videomuzu İzleyebilirsiniz.
Ashwagandha Nedir?
Ashwagandha bitkisi botanik olarak Withania somnifera kökü olarak bilinmektedir. Solanaceae ailesinin bir üyesidir. Ashwagandha kökü ayrıca yaygın olarak Hint ginsengi, kış kirazı ve somnifera kökü olarak da adlandırılmaktadır. Ashwagandha bitkisinin kökü ve yaprakları en yaygın olarak tıbbi özellikleri ve bir grup steroidal olan withanolidlerin varlığı nedeniyle kullanılmaktadır. Bu withanolidler, withaferin A, withanolid D ve withanone içermektedir.
Ashwagandha kelimesinin gerçek anlamı “at kokusu”dur, çünkü bitkinin taze köklerinin bir at gibi koktuğu söylenmektedir. Ashwagandhayı tükettiğinizde bir atın gücünü ve canlılığını kazanacağınıza inanılmaktadır. Latincede, somnifera “uyandıran” olarak çevrilebilmektedir. {1*}
Ashwagandha’nın faydaları hakkında birçok araştırma yapılmıştır. Bunlar:
- Tiroid fonksiyonunu iyileştirmek
- Adrenal yorgunluğu tedavi etmek
- Anksiyete ve depresyonu azaltmak
- Stresi azaltmak
- Gücü ve dayanıklılığı artırmak
- Kanseri önlemek ve tedavi etmek
- Beyin hücresi dejenerasyonunu azaltmak
- Kan şekerini dengelemek
- Kolesterolü düşürmek
- Bağışıklığı artırmaktır.
Ashwagandha, Ayurveda tıbbında önemli bir bitkidir çünkü birçok amaca hizmet etmekte ve bağışıklık, nörolojik, endokrin ve üreme sistemleri dahil olmak üzere birçok vücut sistemine fayda sağlamaktadır. Genellikle Ashwagandha’nın yağı (bazen ashwagandha esans yağı olarak da adlandırılır) kullanılmaktadır. Ayurveda tıbbının birincil amacı, insanların acı çekmeden, reçeteli ilaçlara veya karmaşık ameliyatlara gerek kalmadan sağlıklı kalmasına yardımcı olmaktır. 5.000 yıllık bu sistemin bir parçası olarak, ashwagandha otu, bir dizi sağlık sorununu hafifletmek ve vücudun dengede kalmasına yardımcı olmak için evde ilaç olarak kullanılmaktadır.
Bir araştırma, Ayurvedik şifalı bitkilerin, ilaçların geliştirilmesi için en verimli kaynak olduğunu ve ashwagandha kökü gibi Ayurvedik bitkilerin birçoğunun bir dizi sağlık sorununu gidermede yararlı olabileceğini kanıtlamıştır. {2*} Ayurveda tıbbında bu bitki “rasayana” olarak tanımlanmaktadır. Bu, fiziksel ve zihinsel sağlığı geliştirmek, vücudu hastalıklara ve zararlı çevresel faktörlere karşı korumak ve yaşlanma sürecini yavaşlatmak için kullanıldığı anlamına gelmektedir. Ashwagandha Hindistan’da yüzyıllardır ilaç olarak kullanılmaktadır. Yakın zamanlarda bilim insanları antioksidan özelliklere sahip olduğunu keşfetmişlerdir. {3*}
Ashwagandha Faydaları ve Kullanımı
Ashwagandha tiroid hastalıklarına, kaygı problemlerine ve kilo kaybına yardımcı olan faydalı bir bitkidir. Ashwagandha’nın faydaları ve kullanım alanları şunlardır:
Düşük Tiroid Fonksiyonunu İyileştirir
Adaptojen bitkilerin en etkili yönlerinden biri, tiroid sorunları olan insanlara yardımcı olmalarıdır. Ashwagandha’nın Hashimoto hastalığı veya düşük tiroid fonksiyonu teşhisi konan kişiler üzerinde faydalı etkileri olduğu gözlenmiştir. Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi’nde yayınlanan 2017 yılındaki bir çalışmada, Ashwagandha’nın hipotiroidizmi olan hastalara yardım etmedeki faydaları değerlendirilmiştir. {4*}
Araştırmacılar, ashwagandha ekstraktının tiroid uyarıcı hormon (TSH) ve tiroksin (T4) seviyelerini önemli ölçüde iyileştirdiğini gözlemlemiştir. Bitkinin hipotiroid bulunan hastalarda tiroid seviyelerini normalleştirmek için faydalı olabileceği sonucuna varılmıştır. Bir başka çalışmada da Ashwagandha’nın tiroid arttırıcı özelliklere sahip olduğu bulunmuştur. Araştırmalar, Ashwagandha’nın tiroid fonksiyonunu arttırdığından, Graves hastalığına ve hipertiroidizme sahip olan kişiler için uygun olmayabileceğini düşündürmektedir. {5*}
Adrenal Yorgunluğu Giderir
Araştırmalar, Ashwagandha’nın adrenal fonksiyonu desteklemeye ve adrenal yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Adrenaller, strese yanıt olarak hormonları, özellikle kortizol ve adrenalini salmaktan sorumlu endokrin bezlerdir. Aşırı duygusal, fiziksel veya zihinsel stres nedeniyle adrenalleriniz aşırı yüklenirse, bu adrenal yorgunluk olarak adlandırılan bir duruma neden olmaktadır. Adrenaller tükendiğinde, progesteron dahil olmak üzere vücudunuzdaki diğer hormonları da bozabilmekte, bu da kısırlığa ve uzun ömre, güçlü bir vücuda sahip olmayı sağlayan bir hormon olan DHEA seviyelerinizin düşmesine neden olabilmektedir.
Stres ve Kaygı ile Mücadele Eder
En iyi bilinen ashwagandha faydalarından biri, kaygı semptomlarını azaltmasıdır. Bir çalışmada, Ashwagandha’nın yaygın farmasötik ilaçlar olan lorazepam ve imipramin ile olumsuz etkileri olmaksızın karşılaştırılabilir olduğu kanıtlanmıştır{6*}Çalışmada ashwagandha kullanan grupta daha fazla klinik faydalar görüldüğü, akıl sağlığı, konsantrasyon, sosyal işlevsellik, canlılık, yorgunluk ve genel yaşam kaliteleri üzerine birçok faydanın gerçekleştiği gözlenmiştir. Ashwagandha’nın tersine antidepresan ve anti-anksiyete ilaçları uyuşukluğa, uykusuzluğa, cinsel istek kaybına ve iştah artışına neden olabilmektedir.
Depresyonu İyileştirir
Ashwagandha sadece kaygı ve kronik stresle uğraşan insanlara fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda depresyon belirtileri yaşayan insanlara da yardımcı olabilmektedir. Bitki, strese karşı direnci artırır ve araştırmalar bu durumun, insanların yaşam kalitesini iyileştirdiğini göstermiştir. Yapılan bir çalışmada, ashwagandha etkinliği, antidepresan ilaç imipramin ile karşılaştırılmıştır. Araştırmacılar, Ashwagandha’nın antidepresan etkiler gösterdiğini bulmuştur. Ashwagandha’nın kliniklerde depresyon ve duygudurum düzenleyicisi olarak kullanılabileceği gözlenmiştir. {7*}
Kan Şekerini Dengeler
Ashwagandha, flavonoidler de dahil olmak üzere fenolik bileşiklerin varlığı nedeniyle mümkün olan anti-diyabetik etkileri açısından değerlendirilmiştir. Araştırmalar flavonoidlerin hipoglisemik aktivitelere sahip olduğunu göstermiş ve bir çalışmada hem ashwagandha kökünün hem de yaprak ekstresinin kan şekeri seviyelerini normal düzeye getirmeye yardımcı olduğu sonucuna varılmıştır. {8*}
Başka araştırmalarda ashwagandha fruktozla birlikte verildiğinde, fruktozun neden olduğu glikoz, insülin direnci ve inflamasyon artışını engellediği bulunmuştur. {9*}Bu veriler, ashwagandha özünün insanlarda insülin duyarlılığı ve inflamatuar belirteçlerin iyileşmesinde yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Kanserle Savaşmaya Yardımcı Olur
Araştırmalar, Ashwagandha’nın umut verici anti-tümör etkileri olduğunu, tümör hücrelerinin ve kanser hücrelerinin büyümesini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. {10*}Ashwagandha ekstresinin özellikle dünyada önde gelen kanser türleri arasında yer alan meme, akciğer, mide ve kolon kanseri hücrelerinin çoğalmasını engellemeye yardımcı olduğu gözlenmiştir. Ashwagandha’nın, çoğunlukla bağışıklığı güçlendirme ve antioksidan yetenekleri nedeniyle kanser hücrelerinin büyümesini önlemeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır.
Birden çok çalışmada gözlenen kanser önleyici ashwagandha faydalarına ek olarak, araştırmacılar bitkinin bağışıklığı ve yaşam kalitesini azaltabilecek kanser önleyici ajanların yan etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini de öne sürmektedirler. Yayınlanan bir araştırmaya göre, ashwagandha, özellikle düşük bağışıklık riski altında olan kanser hastalarının yaşam süresini artırabilen bir immünomodülatör görevi gördüğünü belirtmiştir. {11*}Başka bir araştırmada, ashwagandha takviyesinin vücuttaki beyaz kan hücrelerinde bir artış sağladığı bulunmuştur. Bağışıklık sisteminin, bu bitkiyi kullanırken vücudu hastalıklardan ve zararlı istilacılardan daha iyi koruyabildiğini göstermektedir. {12*}
Beyin Hücresi Dejenerasyonunu Azaltır ve Belleği İyileştirir
Duygusal, fiziksel ve kimyasal stresin beyne ve sinir sistemine zarar verici etkileri olabilmektedir. Son araştırmalar, Ashwagandha’nın ayrıca beyni, Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklara yol açabilen hücre dejenerasyonundan koruduğunu göstermiştir. Ashwagandha’nın bu kadar etkili olmasının ana nedenlerinden biri de yaşlanmaya neden olan serbest radikalleri yok eden güçlü antioksidanları içermesidir.
Withaferin A ve withanolide D, ashwagandhada bilişsel işlevi geliştirmek için kullanılan iki ana withanoliddir. Withanolides, itüzümü ailesinin bitkilerinde yaygın olarak bulunan doğal olarak oluşan steroidlerdir. Bu steroidlerin araştırmalarda hücre büyümesinin desteklenmesine, davranışsal eksikliklerin ve plak oluşumunun tersine çevrilmesine ve Alzheimer hastalığının gelişiminde önemli bir rol oynayan amiloid beta yükünün azaltılmasına yardımcı oldukları gösterilmiştir. {13*}Bir çalışma, Ashwagandha’nın hafif bilişsel bozukluğu olan kişilerde hem anlık hem de genel hafızayı etkili bir şekilde geliştirdiğini öne sürmektedir. {14*}
MIND Diyeti Nedir? Alzheimer’dan Kurtulmaya Gerçekten Yardımcı Olabilir mi?
Bağışıklık Fonksiyonunu Artırır
Ashwagandha, vücudun stres hormonlarını azaltabilen bir adaptojen olarak çalıştığından, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilmektedir. {15*}Ayrıca ashwagandha, pro-inflamatuar sitokinleri baskılayarak bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir. Bu adaptojenik bitki, bağışıklık sistemini düzenleyerek, çeşitli inflamatuar bozuklukların tedavisinde yararlı bir araç olabilmektedir.
Bağışıklık Sistemi Nasıl Düzelir? Bağışıklık Sisteminin Aşırı Tepki Vermesi Nedir?
Güç ve Dayanıklılığı Artırır
Araştırmalar, Ashwagandha’nın beyin fonksiyonlarını keskinleştirerek ve bedensel ağrıyı azaltarak fiziksel aktivite sırasında dayanıklılığı artırabileceğini göstermektedir. Beyin üzerindeki sakinleştirici, enerji verici etkileri ve stres hormonlarını düşürme özelliği sayesinde yapılan çalışmalarda konsantrasyonu, motivasyonu ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olduğu gözlenmiştir. Araştırmalar ashwagandha özlerinin tedavide kalp ve akciğer kası dayanıklılığını iyileştirdiğini ve yaşam kalitesi puanlarını önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur. {16*}
Kas Gücünü Artırmaya Yardımcı Olur
Yayınlanan bir araştırma beslenmede, ashwagandha takviyesinin kas kütlesi ve gücünde önemli artışlarla ilişkili olduğunu göstermiştir. Araştırmacılar, egzersizlerdeki kas kuvvetinde önemli ölçüde artış olduğunu bulmuştur. Ashwagandha alan kişiler ayrıca kollarda ve göğüste önemli ölçüde kas kütlesi artışı, egzersize bağlı kas hasarında daha fazla azalma, artan testosteron seviyeleri ve vücut yağ yüzdesinde fark edilir şekilde azalma göstermiştir. {17*}Romatoid artrite bağlı genel eklem ağrısı ve eklem ağrısını inceleyen klinik deneyler, bitkinin ağrıları engellediği {18*} ve kanıtlanmış hiçbir yan etkiye neden olmadığı için son derece olumlu sonuçlar verdiğini göstermiştir. {19*}
Cinsel İşlevive Doğurganlığı Geliştirmeye Yardımcı Olur
Ayurveda tıbbında ashwagandha, cinsel işlev bozukluğunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek doğal bir afrodizyak olarak kullanılmıştır. Ayrıca, testosteron seviyelerini artırmak ve erkek doğurganlığını iyileştirmek için de kullanılmaktadır. Bir çalışmada araştırmacılar, ashwagandha alan grubun, cinsel işlev puanlarında, özellikle uyarılma ve orgazmda, plaseboya kıyasla önemli ölçüde daha yüksek gelişmeler gösterdiğini bulmuştur. {20*} Başka bir çalışmada ashwagandha ile tedavi edilen bireylerin sperm sayısında %167, meni hacminde %53 ve sperm hareketliliğinde %57 artış olduğu gözlenmiştir.{21*} Başka bir araştırma, ashwagandha takviyesinin kısırlık taraması yapılan bireylerde testosteron seviyelerini iyileştirebildiğini göstermiştir. {22*}
Beslenme
1000 mg ashwagandha kökü tozu aşağıdakileri içermektedir:
- 2.5 kalori
- 0.04 gram protein
- 0.032 gram lif
- 0.05 gram karbonhidrat
- 0.03 miligram demir
- 0.02 miligram kalsiyum
- 0.08 mikrogram karoten
- 0.06 miligram C vitamini
Ashwagandha, tüm antioksidanların anası olarak bilinen katalaz, süperoksit dismutaz ve glutatyon gibi flavonoidler ve antioksidanlar dahil birçok faydalı elementi içermektedir. Ayrıca alkaloidler, amino asitler, nörotransmiterler, steroller, tanenler, lignanlar ve triterpenleri içermektedir. Bu değerli bileşikler, bitkinin farmakolojik aktivitelerine izin verir ve birçok ashwagandha faydasından sorumludur.
Ashwagandha Çeşitleri, Kullanımı ve Dozu
Otun en popüler şekli kök özüdür, ancak yaprak özleri de mevcuttur. Ekstraktları kapsül ve toz formlarında bulunabilmektedir. Kökü ve hatta yaprakları genellikle ashwagandha çayı yapmak için kullanılmaktadır. Ashwagandha takviyeleri satın alırken, bunların insan tüketimi için standart olduğundan emin olunuz. Vitanolid içeriği %1-10 arasında değişmelidir, ancak tüm takviyeler bu bilgilerle etiketlenmemektedir. Vitanolid içeriği ne kadar yüksek olursa, takviyenin etkileri o kadar güçlü olmaktadır.
Organik bir ashwagandha takviyesine %5-10 aralığında vitanolid içeren günde 300-500 mg ile başlamalısınız. Oluşabilecek olumsuz etkileri izleyerek ashwagandha dozunuzu yavaşça artırınız. Birçok takviyesi, günde 1000-1500 mg arasında tavsiye edilmektedir. Çeşitli kaynaklar, alınması gereken optimal ashwagandha dozunun her gün 6000 mg kadar yüksek olabileceğini iddia etmektedir. Bunu bir sağlık uzmanının rehberliğinde yapmak daha yararlı olacaktır. Bir araştırmada, günde 750 miligramdan günde 1250 miligrama kadar kademeli olarak artan ashwagandhanın iyi tolere edilebildiği gözlenmiştir. Uyku kalitesinde iyileştirdiği, kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kas gücünü artırdığı bulunmuştur. {23*}
Ashwagandha hoş bir kokuya sahip değildir ancak toz halinde kullanmayı seçerseniz, onu daha hoş hale getirmek ve iyileştirici bir tonik oluşturmak için diğer yiyecek veya içeceklerle karıştırabilirsiniz. Ashwagandha çayı içmek de bitkiyi tüketmenin bir yoludur ve tadını iyileştirmek için çaya bal ekleyerek tüketebilirsiniz. Ashwagandha’nın faydalarının gözlenmesi iki hafta veya daha fazla sürebilmektedir. Kronik stresin ve artan kortizol düzeylerinin verdiği zararı tersine çevirmek biraz zaman alabilmektedir. Bitkiyi uzun süre kullanmanın güvenli olduğunu söylemek için yeterli kanıt yoktur.
Odaklanmayı Sağlayan ve Enerji Veren Bitkiler Nelerdir?
Ashwagandha, Maca Kökü ve Ginseng
Benzer özellikleri şu şekildedir:
- Ashwagandha, maca kökü ve ginseng, tıbbi özellikleri nedeniyle yüzyıllardır kullanılan bitkilerdir.
- Her üç bitki de güçlü antioksidanları içermektedir. Hafızayı, beyin işlevini, ruh halini, cinselliği iyileştirmede işlev görmektedir ve kan şekeri seviyelerini düzenlemekte, inflamasyonu azaltmakta ve enerji seviyelerini arttırmaktadır.
- Üç bitkinin tümü tedavi edici kullanım için en yaygın olarak bitkilerin köklerinden yapılan özüt, kapsül ve toz formlarında bulunmaktadır.
Farklı özellikleri ise şu şekildedir:
- Bu üç bitkinin tatları farklıdır. Ashwagandha, acı tadı ve at benzeri kokusuyla bilinmektedir. Bu nedenle kapsül formunda veya diğer gıdalarla karıştırılmış bir toz halinde daha kullanışlıdır. Maca kökü topraksı bir tada sahipken Ginseng ise acı/baharatlı bir tada sahiptir.
- Ginseng Geleneksel Çin Tıbbında yaygın olarak kullanılmaktadır. Maca kökü eski Perululara kadar uzanırken ashwagandha Ayurveda’da temel bir besin maddesi olarak bilinmektedir.
- Her bitkinin önerilen dozları farklıdır. Ginseng için etkili dozlar günde 200-900 mg arasında değişmektedir. Maca kökü için günlük doz 1 veya 3 yemek kaşığıdır. Ashwagandha için günlük önerilen doz ise günde 1000-1500 mg arasındadır.
Ashwagandhanın Riskleri, Yan Etkileri ve Etkileşimleri
Ashwagandha, withanolid A, withaferin A ve withanon dahil olmak üzere steroidal laktonlar veya vitanolidlerden oluşmaktadır. Bu yapılar bu bitkiye özgüdür. Farklı tıbbi etkileri vardır ve Ashwagandha’nın birçok faydasından sorumludurlar. Bitkinin bazı kısımları diğerlerinden daha fazla bu bileşikleri içermektedir. Bu yüzden bir ashwagandha özü seçerken nereden geldiğine dikkat etmelisiniz. Yaprak özleri genellikle kök özlerinden daha yüksek seviyelerde withaferin A içermektedir. Terapötik kullanım için uygun dozlarda alındığında insan tüketimi için güvenli kabul edilmiştir. Ashwagandha’nın bazı olası yan etkileri arasında mide rahatsızlığı, kusma ve ishal yer almaktadır. Bu ashwagandha yan etkilerinden herhangi birini fark ederseniz, otu almayı hemen bırakınız.
Hamile veya emziren kadınlar tarafından asla kullanılmamalıdır. Düşüklere neden olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır ve bitkiyi alırken emzirme hakkında mevcut güvenlik bilgisi bulunmamaktadır. Tiroid sorunları nedeniyle diyabet ilacı, tansiyon ilacı, bağışıklık sistemini baskılayan ve sakinleştirici ilaçlar kullanan kişiler doktorlarına danışmadan ashwagandha kullanmamalıdır. Hipertiroidizmi olanlar, bitkiyi alırken tiroid fonksiyonunda ek bir artış fark edebilir ve bunu sadece bir doktorun kontrolü altında yapmalıdır. Ashwagandha’nın multipl skleroz, lupus ve romatoid artrit gibi otoimmün hastalıkların semptomlarını artırması da mümkündür. Anestezi gerektiren bir ameliyat olacaksanız, bitkinin merkezi sinir sisteminizi daha da yavaşlatması ihtimaline karşı en az iki hafta önce ashwagandha almayı bırakmalısınız.
Olumsuz Ashwagandha Yan Etkileri Nasıl Önlenir?
Belirtildiği şekilde kullandığınızdan emin olmalısınız ve Ashwagandhayı nasıl alacağınıza ilişkin talimatları izlemelisiniz. Ayrıca düşük bir dozla başlamanız ve toleransınızı izlemek ve değerlendirmek için artırarak kullanmaya devam etmeniz tavsiye edilmektedir. Kimyasal, katkı ve dolgu maddesi içermeyen bir ürün seçmek için içerik etiketini kontrol ediniz. Takviye, ashwagandhada bulunan ana fitokimyasallar olan vitanolidleri %1-10 arasında içermelidir. Herhangi bir ashwagandha kökü veya ashwagandha çayında olumsuz etki yaşarsanız, semptomların devam edip etmediğini görmek için dozajınızı azaltmalısınız. Ciddi yan etkiler için kullanmayı bırakınız ve doktorunuza danışınız.
Ashwagandha Ne Kadarı Güvenlidir?
Resmi olarak önerilen bir ashwagandha dozu olmamasına rağmen, ilk başta günde yaklaşık 300–500 mg olarak almanız ve günde yaklaşık 1000–1500 mg’a kadar çıkarak tüketmeniz önerilmektedir. Birçok kaynak günde 6000 mg gibi yüksek dozların alınmasını tavsiye etse de, güvenilir bir sağlık uzmanının rehberliğinde olmadıkça ılımlı bir doza bağlı kalmanın en iyisi olacağını söylemektedir.
