Son senelerde beslenme şeklimiz ve yediklerimiz zorlaşan yaşam şartları, gıda endüstrisinin gelişimi, üretim şekilleri gibi sebeplerle değişim yaşamaktadır. İşlenmiş gıdalar, meyve ve sebze tüketiminden daha yaygın olduğundan, her geçen gün yeni hazır gıda zincirleri kurulmaktadır. Modern hazır yiyecekleri, atalarımızın yediği yiyeceklere çevirmeyi amaçlayan bir diyet olarak Paleo diyeti, birçok faydası ile bilinmektedir.
Paleo diyeti, kan şekeri seviyesinden bağışıklık sisteminin onarılmasına kadar birçok alanda vücuda fayda sağlamaktadır. Protein ve yağ oranı yüksek, besin değeri açısından zengin gıdaları içerdiğinden zayıflamak için en iyi diyet programlarından sayılmaktadır. Çünkü tokluğu arttırmakta ve vücudun ihtiyaç duyduğu besin değerlerini karşılamaktadır. Paleo diyeti, günümüzde en popüler diyetlerden biri olarak kabul edilmektedir. Ayrıca insanlar tarafından sağlıklı olmak için etkili ve kolay bir yol olarak görülmektedir.
Paleo Diyeti Nedir?
Binlerce yıl önce Paleolitik Çağ’da avcı ve toplayıcı atalarımızın yediği yiyecekleri tüketme anlayışı ile hazırlanan diyet türüne Paleo diyet adı verilmektedir. Bu diyet türü, işlenmiş, rafine edilmiş gıdaların yerine meyve, sebze, et, kuruyemiş ve tohum yemek gerektiğini anlatmaktadır. Bu diyetin oluşturulma sebebi, eskiden insanların yedikleri, doğal olarak ulaşılan gıdaların vücut sindirimine uyumlu olduğu, rafine ve işlenen modern gıdaların ise kronik hastalık ve sağlık sorunlarına neden olduğu düşüncesidir.
Diyetin savunucuları, iyi planlanmış bir Paleo diyetinin, sağlıklı kilo kaybı ve iltihaplarda azalma sağladığını belirterek birçok sağlık alanında iyileşmelere yol açabileceğini öne sürmektedirler. Tahıl içermeyen bir diyet türü olduğu için, karbonhidrat bakımından düşük, protein ve yağ gibi içeriklerde yüksek olma eğilimindedir.
Paleo Diyetinin Tarihçesi
1975 yılında yayımlanan Taş Devri Diyeti adlı kitapta “atalarımız gibi beslenmek” fikrini ortaya atan Walter Voegtlin, sindirim sistemi hastalıklarında uzmanlaşmış bir doktordur. Paleo diyetinin temeli olan düşünce sistemi bu yıllarda başlamıştır. Paleo diyetinin temeli, bu kitaptan 10 sene sonra araştırmacılar Melvin Konner ve Stanley Boyd Eaton, New England Journal of Medicine’de bu diyet hakkında yayınladıkları makale ile oluşturulmaya başlanmıştır. Paleo hareketinin kurucusu sayılan ve saygı duyulan bilim adamı Dr. Loren Cordain, 2002 yılında Paleo Diyeti ismi kitabı ve sonrasında yayınladığı bu diyet ile alakalı diğer kitapları ile öne çıkmaktadır. Yine de Paleo diyetinin ünlenmesi son 5-6 yıla dayanmaktadır. 2013 yılında internette en çok aranan kilo verme sıralandıktan sonra en popüler diyetlerden biri haline gelmiştir. Bu kadar tanınmasında, diyetin sağladığı esneklik ve sağlık yararlarını fark eden kullanıcılar etkili olmuştur.
Paleo Diyetinin Türleri
Paleo diyetinin farklı türleri bulunmaktadır. Her türün içinde farklı kurallar bulunduğundan, uygun olanı seçmek önemlidir. Yaygın olarak bilinen diyet türleri şu şekilde sıralanmaktadır;
- Standart Paleo Diyeti: Geleneksel Paleo diyeti olarak da tanınmaktadır. Tahıllar, baklagiller ve işlenmiş gıdalar yenmez. Bunun yerine meyve, sebze, et, fındık ve tohumlar gibi doğal gıdalar bulunur.
- Otoimmün (Öz Bağışıklık) Paleo Diyeti: AIP diyeti olarak da bilinmektedir. Bağışıklık sistemi hastalıklarını önlemek için kullanılan bu diyet türü, öz bağışıklık olarak dilimize çevrilmektedir. Bu diyet türü, iltihaplanmaya sebep olacak olan yiyecekleri azaltarak faydalı besinleri yemeyi önemsemektedir. En çok iltihaplı romatizma hastalıkları, kelebek hastalığı ve bağışıklık sistemi bozukluğu şikâyeti olanlar için önerilmektedir.
- 80/20 Paleo Diyeti: Beslenme sırasında yüzde 80 Paleo diyetini uygulayıp yüzde 20’lik kısımda Paleo olmayan besinleri (tahıl, rafine gıdalar) yeme izni verilen bir diyet türüdür.
- Pegan Diyeti: Vegan diyet ve Paleo diyetinin ilkelerinin birleşmesi ile oluşmaktadır. Hayvansal ürünleri tamamen yasaklarken bitki bazlı gıdalara odaklanmaktadır. Bu diyet türü hala tartışmalıdır. Bunun sebebi, Paleo diyeti uygulanırken istenen sonuçlara ulaşmak için hayvansal ürünlerin de faydalı olduğunun iddia edilmesidir.
- Primal Diyet: Paleo diyetine yüksek oranda benzemektedir. Benzer yanlarında atalarımızın yediği yiyecekleri tüketmek yer almaktadır. Ancak, primal diyette çiğ ve tam yağlı süt ürünlerine izin verilmektedir. Ayrıca belirli türde baklagiller ve soya ürünleri de bu diyette tüketilebilmektedir.
Paleo Diyetinin Yararları
Baklagiller, süt ürünleri, tahıllar ve işlenmiş gıdalar Paleo diyetinden çıkarılan başlıca besin gruplarıdır. Bunun yerine et, kümes hayvanlarının ürünleri, deniz ürünleri, meyve ve sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumların tüketimi önerilmektedir. Diyet planının sağlık faydaları arasında kilo vermeye yardımcı oluşu, artan tokluk hissi ve stabil kan şekeri seviyeleri bulunur. Ayrıca bu diyet, sağlığın iyileştirilmesini destekleyen besleyiciliği yoğun ve yüksek proteinli gıdaları teşvik etmektedir.
Kilo Vermek İsteyenlere Yardımcı Olur
Paleo diyetini düzenli uygulamak birçok insan için önemli miktarda kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Paleo diyeti, besin değeri açısından zengin proteinler ve sağlıklı yağlar içermektedir. Ayrıca işlenmiş gıda ve rafine şekerleri yasaklamaktadır. Bu durum kalorileri azalttığından kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Ancak diyete dahil olan bazı yiyecekler kilo kaybını çok fazla arttırabilmektedir. Çünkü yavaş sindirilen lif oranı yüksek meyve ve sebzelerin yanında, tokluğu arttıran ya da iştahı azaltan yağ ve proteinleri tüketmeyi de önermektedir.
Bazı insanlar diyete başladıktan sonra kilolarının azaldığını tecrübe ederken bazıları bu kadar belirgin farklar yaşamamaktadır. Bunun sebebi, kilo alımının birden fazla faktöre bağlı olmasından kaynaklanmaktadır.
Yüksek Protein İçerir
Yeterli protein almak genel sağlığı korumak için önemlidir. Proteinler, doku hücrelerini onarmak ve yeni hücreler oluşturmak için gereklidir. Ayrıca normal kan şekerini korumak, oksijen taşımak, yaraları iyileştirmek ve kas kütlesi oluşturmak için hayati önem taşımaktadır. Protein eksikliği, düşük enerji seviyesi, bağışıklığın azalması, odaklanma sorunları ve yaraların daha yavaş iyileşmesi dahil olmak üzere birçok yan etkiye yol açmaktadır. Protein, Paleo diyetinin ana kaynaklarından biridir. Çünkü diyet, otla beslenen sığır eti, deniz ürünleri gibi bol proteinli gıdalarla doldurmayı önermektedir.
Bağışıklık Sisteminin Korumasını Arttırır
Zararlı bakterilere karşı korumanın arttırılmasını ve dolayısıyla bağışıklık sisteminde iltihap oluşumunun engellenmesini sağlamaktadır. Uzun süre geçmeyen iltihaplanmalar, kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi birçok hastalığın temelini oluşturmaktadır.
Paleo diyeti, meyve, sebze, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bol miktarda iltihaplanma önleyici gıda yemeyi gerektirmektedir. Aynı zamanda kabuklu yemişler ve tohumlar, içerdikleri omega-3 yağ asitleri ile iltihap oluşumunu engellemektedir. Romatizma hastalıkları, ülser ve bağışıklık sistemi hastalıklarının belirtilerinin azaltılmasına da katkı sağlamaktadır.
Tokluk Hissi Sağlar ve İştahı Azaltır
Paleo diyeti, bol miktarda kalp dostu yağlar ve proteinlerin tüketilmesini desteklemektedir. Bu durum tokluk hissi sağlayarak iştahı azaltmaktadır. {1*} Yağlar yavaş sindirildiği için midede daha uzun süre kalmakta ve tok hissetmenizi sağlamaktadır. Yüksek protein içeren bir diyet olduğu için, açlık hormonunu azaltmakta ve iştahı da azaltmaktadır. Ayrıca proteinlerin, metabolizmayı düzenleyerek kalori alımını da azalttığı görülmektedir. Hızlı sindirilen işlenmiş gıdalar kan şekeri seviyelerinin aniden yükselmesine ya da düşmesine neden olarak açlık yaratmaktadır. Bu ürünleri tüketmemek ise açlığı azaltmaktadır.
Besin Eksikliklerini Düzeltir
Paleo diyeti, işlenmiş ya da rafine edilen gıdalar yerine besin açısından zengin gıdaları tüketmeyi içermektedir. Bu gıdalar, vücutta eksik olan mikro besinleri tamamlayarak beyin rahatsızlıkları ya da kronik yorgunluk gibi birçok hastalığın belirtilerini azaltmaktadır. Örneğin, kırmızı et alımını arttırmak daha fazla demir alımı sağlayabilmektedir. Ya da fındık ve tohum tüketmek omega-3 yağ asitlerinin alımını arttırabilmektedir. Herhangi bir besin eksikliği durumunda abur cubur denilen ve boş kalorilerden oluşan gıdalar yerine Paleo diyetinde besin değeri yüksek gıdaları tüketmek gerekmektedir.
Kan Şekerini Düzenler
Çok düşük karbonhidratlı ya da karbonhidrat içermeyen bir beslenme sistemi olan Paleo diyeti, tahıl taneleri dahil birçok karbonhidrat ürününü engellemektedir. Bu durum, kan şekeri seviyesini olumlu yönde etkileyebilmektedir. Çünkü diyet genellikle yavaş sindirilen yağ ve proteinleri içermektedir. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, 24 diyabetli katılımcı ile yapılan araştırma sonunda Paleo diyetinin kan şekeri seviyeleri ve insülin duyarlılığında iyileşmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. {2*} Diyabetin önlenmesinde yaşam tarzı faktörleri de önemli rol oynamaktadır. Düzenli egzersiz yapmak, stres seviyelerini azaltmak ve bol su içmek kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olmaktadır.
Kalp Sağlığını Destekler
Araştırmalar, Paleo diyetinin kalp sağlığı için faydalı olabileceğini göstermektedir. Kalp sağlığı ve kalp sisteminin güçlenmesi için olumlu etkileri ve kalp hastalıklarının azalmasına yardımcı olduğu bilinmektedir. Yapılan araştırmaya göre, 5 hafta boyunca Paleo diyeti yapan kişilerde birçok olumlu değişiklik görülmüştür. Menopoz sonrası kadınlarda kan basıncının azalması ve kolesterol düzeylerinde de önemli düzeyde azalma sağlanmıştır. {3*} Ayrıca kan dolaşımında yağ plakalarını temizleyen iyi kolesterol (HDL) düzeylerini arttırmada etkili olduğu görülmüştür. {4*}
Yeni Başlayan Kişiler İçin Paleo Diyeti
Yenmesi gereken ve kaçınılacak gıdaların yer aldığı Paleo diyetinin özelliklerini bilmek önemlidir. Diyete yeni başlayan kişiler için rehber niteliğinde sıralanan özellikler şu şekildedir;
- Bir aylık Paleo yemek planı oluşturduktan sonra, kilo kaybı, enerji ve sağlık durumunun etkilenmesine bakılarak sizin için doğru olup olmadığına karar vermeniz gereklidir.
- Paleo diyeti aşırı kısıtlayıcı ve takibi zor geliyorsa farklı türleri deneyebilirsiniz. Kendinize en uygun beslenme sistemini oluşturmanız önemlidir.
- Sağlıklı Paleo gıdalarının listesini yazarak marketi öyle gezin. En kaliteli besinleri yemek için organik meyve ve sebze ya da az katkı maddesi içeren işlenmemiş yiyecekleri arayın.
- Paleo diyetinin en basit kuralı, en az işlenmiş gıdaları tercih etmektir. Uzun içindekiler listesi olan gıdalar genelde koruyucu, katkı maddeleri ve yapay tatlandırıcılar içermektedir. Bu da sağlığınızı olumsuz etkiler.
- Sağlıksız atıştırmalıklardan kaçınmanın en iyi yollarından biri, onların mutfaktan uzak tutulmasıdır. Sağlıklı atıştırmalıklara odaklanarak sağlıksız besinleri evinizden dışarıda tutmanız önerilmektedir.
- Paleo yemek dağıtım şirketleri bulunmaktadır. Ancak yemekleri evde hazırlamak ve bakkal alışverişinizi kendiniz yapmak beslenmeniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza destek olur.
- Kızartma ürünleri ve tereyağı tüketmeyi sevseniz de bundan uzak durmanız gerekmektedir. Haftada birkaç porsiyon deniz ürünü, bol meyve ve sebze, işlenmemiş et, kümes hayvanı ürünleri ve kalp dostu yağları tercih etmek önemlidir.
- Besin değerlerini saymak için endişelenmeyin ve acıktığınızda karnınızı doyurun. Diyetin amacı, size en doğal ürünü yedirmek ve vücudunuzu dinlemektir.
- Kilo vermediğinizi gözlemlediyseniz fındık, tohum ve yağları daha az tüketmeyi düşünün. Bu yiyecekler sağlıklı olsa da kalorileri yüksek olduğundan kilo almaya sebep olabilmektedir.
- Düzenli egzersiz yapmayı, stres azaltan aktiviteler yapmayı, bol ve yeterli su tüketmeyi ve sağlıksız alışkanlıklardan kaçınmayı ihmal etmeyin. Bu sayede diyetin başarılı olması çok daha kolay olacaktır.
Paleo diyetinde uygulayabileceğiniz örnek menü şu şekildedir:
Standart bir Paleo diyetinin kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği olmak üzere üç öğünü bulunmaktadır. Örnek menü olarak aşağıdaki yemek planına göz atabilirsiniz;
Birinci Gün
- Kahvaltı: Meyve salatası ile omlet
- Öğle yemeği: Asya usulü tavuklu marul sarması
- Akşam Yemeği: Kavrulmuş brokoli ile ızgara somon
İkinci Gün
- Kahvaltı: Tahıl içermeyen yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Otla beslenmiş sığır eti ve karışık sebzelerle tavada az yağlı kavurma
- Akşam Yemeği: Tavuk, avokado, domates, ıspanak ve bademli salata
Üçüncü Gün
- Kahvaltı: Sebzeli omlet
- Öğle yemeği: Karnabahar pilavı, domates, avokado, marul ve kişniş ile yapılmış balık kasesi
- Akşam yemeği: Tatlı patates dilimleri ile Akdeniz ızgara kuzu pirzolası
Paleo Diyeti Tarifleri
Paleo diyeti yaparken sevdiğiniz yiyeceklerin hepsini olmasa da bir kısmını yemeniz mümkündür. Beslenme sisteminize Paleo dostu bir görünüm kazandırmak için normal burgerleri marul burgerleri ile değiştirebilir ya da buğday unu yerine hindistancevizi ununu tercih edebilirsiniz.
Paleo Diyeti ve Yenmesi Gereken Yiyecekler
Paleo diyet planını takip etmek biraz zor olabilmektedir. Çünkü diyetinize hangi yiyecekleri dahil etmeniz gerektiğini ve hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini bilmek gerekmektedir. Beslenme sisteminize dahil etmeniz gereken sağlıklı Paleo diyeti yemek listesi şu besinlerden oluşmaktadır:
- Et: Otla beslenmiş sığır, kuzu, keçi vb.
- Deniz ürünleri: Somon, alabalık, uskumru, mezgit balığı vb.
- Kümes hayvanları: Serbest dolaşan tavuk, hindi, ördek vb.
- Taze meyveler: Elma, portakal, çilek, kavun, armut vb.
- Taze sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, domates, havuç, lahana, kuşkonmaz, salatalık vb.
- Yumurta
- Kuruyemişler: Badem, kaju fıstığı, ceviz, Brezilya fıstığı, fındık vb.
- Tohumlar: Keten tohumu, chia tohumu, susam tohumu, kabak çekirdeği vb.
- Rafine edilmemiş yağlar: Zeytin, hindistancevizi, keten tohumu, ceviz ve avokado yağı
- Baharatlar: Zerdeçal, kimyon, sarımsak tozu, fesleğen, kekik, biberiye vb.
Paleo Diyeti ve Yenmemesi Gereken Yiyecekler
Hangi yiyecek gruplarının tadını çıkarabileceğinizi bilmek kadar, hangilerini diyetinizden çıkarmanız gerektiğini bilmek de önemlidir. Paleo diyet planını uygularken kaçınmanız gereken yiyecekler şunlardır:
- Baklagiller
- Rafine şeker
- Rafine bitkisel yağlar
- İşlenmiş/abur cubur
- Patates
- Tahıl içeren ürünler
- Şekerli veya kafeinli içecekler
Dışarıda Yemek ve Paleo Diyeti
Sosyal etkinliklerde diyete bağlı kalmak zordur ancak gereklidir. Sipariş verirken belirli yiyecekleri seçmek hem diyeti korumaya hem de sağlıklı besinler tüketmeye yardımcı olmaktadır.
- Tavuk, sığır eti ya da balık gibi et içeren bir ana yemek sipariş edin.
- Pirinç pilavı yerine karnabahar pilavı ve patates kızartmasında da tatlı patatesleri kullanmalarını rica edin.
- Garnitür olarak bir sebze sipariş edin. Pişmiş brokoli, salata ya da sebze istenebilir.
- Yemeklerinizi bitkisel yağlar yerine hindistancevizi ya da zeytinyağında pişirmenin mümkün olup olmadığını sorun.
- Şekerli tatlıları sipariş etmeyin. Karışık meyve kaseleri alın. Böylece şeker alımınızı azaltabilirsiniz.
Paleo ve Keto Diyeti
Paleo gibi popüler olan diyet türlerinden olan Keto diyeti, besin açısından zengin, düşük şekerli ve boş kalori denilen rafine gıdalardan uzak beslenme sistemlerini desteklemektedir. İki diyet türü de kilo kaybına ve kan şekerinin yönetilmesine yardımcı olmaktadır.
Keto diyeti ve Paleo diyeti arasındaki farklar, Keto diyetinin daha fazla yağ içermesi, Paleo diyetinin ise protein yönünden zengin olmasıdır. Keto diyeti yüksek yağ oranı ile günlük kalorinin yaklaşık yüzde 75’ini karşılamaktadır. Paleo diyeti, ek şeker, tahıl, baklagiller ve süt ürünlerini ortadan kaldırırken Keto diyeti tüm şeker kaynaklarını ortadan kaldırır. Yani Paleo diyetinde serbest olan meyve ve tatlı patatesler Keto diyetinde yasaktır. Paleo diyetinde tek amaç sağlıklı ve dengeli beslenmedir, Keto diyetinde ise amaç kilo verme odaklıdır.
Paleo Diyeti Güvenli mi?
Paleo diyet planının sağlığa çeşitli faydaları bulunmaktadır ancak dikkate alınması gereken bazı tehlikeleri de bulunmaktadır. İşlenmiş gıda alımını azaltmak ve meyve sebze tüketimini arttırmaktan oluşan bu diyet türünün gerçekten sağlıklı olup olmadığı halen tartışma konusudur. Bazı çalışmalara göre bu şekilde beslenmek damarların sertleşmesine neden olabilmektedir. Ayrıca Paleo diyeti faydalı besinlerle dolu birçok gıdayı da kısıtlamaktadır. Örneğin baklagiller, lif ve proteinin yanında demir, magnezyum, potasyum gibi besin değerleri açısından önemli kaynaklardır. Süt ürünleri, kalsiyum, fosfor ve D vitamini sağladığı için vücut için gereklidir.
Paleo diyeti et ürünlerine çok önem vermektedir. Bu yönüyle diyet, vejetaryen ve vegan kişiler için uygun olmayabilmektedir. Ölçülü et sağlıklı olmakla beraber aşırı et tüketimi sağlıksız olabilmektedir. {5*} Örneğin, yüksek miktarda kırmızı et almak artan kalın bağırsak kanseri ve ölüm oranları ile ilişkilendirilmektedir. {6*} Ayrıca Paleo diyetinde sağlık için çok iyi sayılmayan bazı ürünlere izin verilmektedir. Örneğin domuz eti, yüksek parazit riski taşımakta ve karides genellikle sağlıksız kimyasal ya da katkı maddeleri içermektedir. Bu yiyecek türlerine, diyet tüketilmesinde sınırlama yapmaksızın izin vermektedir. Kendinizi bu noktada sınırlamanız önemli olmaktadır.
Benzer şekilde, diyabet hastalığınız varsa önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorunuza danışmanız gerekmektedir. Karbonhidratları azaltmak, kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalar yaratabilmekte ve diyabet ilaçları ile uygulandığında tehlikeli olabilmektedir. Son olarak, vücudunuzu dinlemeyi ihmal etmeyin. Paleo diyetine başladıktan sonra olumsuz belirtiler yaşıyorsanız doktorunuz ya da diyetisyeninizle iletişime geçin.
