Sağlık | Beslenme | İlaçsız Doğal Tedavi

Tok Tutan Besinler

Tok tutan besinler, yumurta, süt, yoğurt  yağsız et, balık, kurubaklagil,  yağlı tohumlar, yulaf ezmesi kuruyemiş ve az yağlı süt ürünleri gibi besinlerdir ve bunlar yüksek oranda protein içerirler.

Aslında ne yediğinizi ne kadar tok hissettiğiniz belirler. Bunun nedeni yiyeceklerin tokluğunuzu farklı şekillerde etkilemesidir. Örneğin haşlanmış patates veya yulaf ezmesin yiyerek tok hissedebilirsiniz ya da dondurma ve kruvasan yiyerek de karnınızı doyurabilirsiniz. Ama kruvasan ve dondurma yediğinizde patates ve yulaf etmesine göre daha fazla kalori almış olursunuz.(1) Tok tutan besinler açlığı önler ve bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olur. (2)  Bu nedenle sizi tok tutan besinler   kilo vermenize de yardımcı olur.

Neden Bazı Gıdalar Daha Doyurucudur?

Doyurucu yiyecekler
Hangi Yiyecek Daha Doyurucu?

Tokluk, yemek yedikten sonra ortaya çıkan tokluk ve iştahsızlık hissini açıklamak için kullanılan bir terimdir. Tokluk indeksi adı verilen bir ölçek bu etkiyi belirler. 1995’te Sydney Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, çeşitli yiyeceklerin tokluk üzerindeki etkilerini ölçmek için bir tokluk endeksi oluşmuştur. Bu çalışma 38 farklı yiyeceğin 240 kalorili porsiyonunu yemiş ve 2 saat sonra ne kadar tok olduklarını test etmişlerdir (1)

Yiyecekler açlığı giderebilme yeteneklerine göre sıralanmıştır. 100’den yüksek puan alan yiyecekler tok tutan besinler  ve doyurucu besinler kabul edilmiştir. Bunun anlamı tokluk endeksinde daha yüksek puan alan yiyecekleri yemenin, genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğidir.

Doyurucu olarak nitelendirilen yiyecekler şu özelliklere sahiptir:

  • Yüksek protein: Araştırmalar, proteinin en doyurucu besin olduğunu göstermektedir. Girelin ve GLP-1 dahil olmak üzere çeşitli tokluk hormonlarının seviyelerini değiştirir. (3-4-5-8-11)
  • Lif içeriği yüksektir: Lifler daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Olur ayrıca lif midenin boşalmasını yavaşlatabilir ve sindirim süresini uzatabilir. (3-6-7)
  • Hacimce yüksek: Bazı yiyecekler çok miktarda hava ve su içerir. Bu da tok hissetmenizi sağlar. (9-12)
  • Düşük enerji yoğunluğu: Bu bir yiyeceğin ağırlığına göre düşük kalorili olduğu anlamına gelir. Düşük enerji yoğunluğu olan yiyecekler çok doyurucudur. Tipik olarak çok miktarda su ve lif içerirler fakat yağları düşüktür. (3-6-9-10)

Ayrıca tüm işlenmemiş gıdalar, genellikle işlenmiş gıdalardan daha doyurucudur. Özetle, tokluk indeksinde yüksek puan alan doyurucu yiyecekler, protein ve lif bakımından zengindir diyebiliriz. Tok tutan besinler listesi içerisinde yer alan gıdalar ile kendinize sağlıklı öğünler yapabilirsiniz.

Tok Tutan Besinler Nelerdir?

tokluk hissi veren yiyecekler

Tok tutan besinleri öğünlerinize dahil ederek kalori alımınızı kontrol altında tutabilir ve daha sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Aşağıda anlattığımıztok tutan besinler ramazan ayında  orucunuzu rahatlıkla tutabilirsiniz.

Haşlanmış veya Fırında Patates

Haşlanmış patatesler, çok sağlıklı ve besleyicidir ve C vitamini, nişasta ve potasyum gibi çeşitli vitamin ve mineraller bakımından da zengindir. (13-14)

Ayrıca patates su ve karbonhidrat bakımından da zengindir. İyi bir lif ve protein kaynağıdır ve neredeyse hiç yağ içermezler. (15)

Daha yüksek karbonhidratlı olan yiyeceklerle kıyaslandığında oldukça doyurucudurlar. Haşlanmış patates, tokluk endeksinde 323 puan ile tok tutan besinler arasında en yüksek puanı almıştır. (1) Patates kızartması ise nispeten daha düşüktür ve 116 puana sahiptir.

Bir çalışma biftek ile haşlanmış patates yemenin, biftek ile pirinç veya makarnaya kıyasla daha düşük kalori alımına neden olduğunu buldu. (16)

Ayrıca bazı kanıtlar, patateslerin bu kadar doyurucu olmasının bir kısmının proteinaz inhibitörü 2 (PI2) adı verilen bir protein içermeleri olduğunu göstermektedir. Bu da iştahınızı bastırabilir. (17-18)

Yumurta

Yumurta sağlıklı bir protein, yağ ve kolin kaynağıdır. Ayrıca oldukça besleyicidir. Büyük bir yumurtada 9 temel aminoasit dahil olmak üzere yaklaşık 6 gram protein bulunur. Antioksidanlar zeaksakin ve lutein de dahil olmak üzere besinlerin çoğu yumurta asarısında bulunur ve bunlar göz sağlığı için de oldukça faydalıdır. (19) Ayrıca yumurtalar oldukça doyurucudur ve tokluk endeksinde yüksek puan alırlar. (1)

Yapılan bir çalışma, simit yerine kahvaltıda yumurta yemenin tokluğu arttırdığını ve 36 saat daha az kalori alımına yol açtığını göstermektedir. (20)

Başka bir çalışma ise protein açısından zengin yumurta ve yağsız sığır etinden oluşan bir kahvaltının tokluğu arttırdığını bulmuştur. (21)

Kahvaltıda yulaf ezmesinin içerisine bir yumurta kurarak gün içerisinde daha uzun süre tok kalabilirsiniz.

Yüksek Lifli Yiyecekler

Lifli gıdalar diyetlerde en çok kullanılan yiyeceklerdir. Kan şekeri seviyesini ve kolesterolü dengelemeye yardımcı olur. Ayrıca lif, tokluk hissi sağlama açısından oldukça etkilidir. 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre lifler için en etkili bileşen olmayabilir.  Ancak bu alanda daha fazla klinik çalışmaya ihtiyaç vardır. Aşağıda listenen tok tutan besinler diyetisyenler tarafından da  önerilmektedir.

Yüksek lifli yiyecekler

  • Arpa
  • Yulaf
  • Çavdar
  • Tam buğday ekmeği
  • Sebzeler
  • Havuç ve pancar
  • Muz ve portakal gibi meyveler

Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi (yulaf lapası) olarak yenen yulaf popüler bir kahvaltı seçeneğidir. Yulaf ezmesi kalori bakımından düşüktür ve iyi bir lif kaynağıdır (özellikle beta-glukan adı verilen lif bakımından).Ayrıca tokluk endeksinde yüksek puan olarak 3. Sıraya yerleşmiştir. (1)

Son dönemlerde yapılan bir araştırma, kıyasla yulaf ezmesi yedikten sonra hazır kahvaltılık gevreklere daha tok hissettiklerini bulmuştur. Ayrıca bu kişiler öğle yemeğinde de daha az kalori almışlardır. (22)

Yulaftaki beta-glukan gibi çözünür lif, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca tokluk hormonlarının salınmasına yardımcı olarak açlık hissini geciktirebilir. (23-24-25)

Sebzeler

Sebzeler çok lif ve su bakımından zengindir bu da sizi daha uzun süre tok tutar. Ayrıca vitamin ve mineraller açısından da zengindirler. Sebzeler aynı zamanda düşük kalorili gıdalardır.Yapılan bir çalışma, makarnadan önce büyük bir porsiyon salata yemenin tokluk hissini arttırdığını ve genel kalori alımını azalttığını göstermektedir. (37) Bu nedenle genellikle sebzeler tok tutan besinler diyet önerilerinde yer almaktadır.

Ispanak

Ispanak hızla pişen bol miktarda su içerir ve vücudun su ihtiyacını da giderir. Vücudunuzun ıspanaktaki besinleri daha emmesine yardımcı olur. Ayrıca çok az kalorili bir yiyecektir. Salata için de mükemmel bir yeşilliktir.

Lahana

Ispanak gibi lahana da su ve lif bakımından zengindir ve kalorisi düşüktür. Lahanayı çiğ veya pişmiş olarak her öğününüzde tüketebilirsiniz. Bir garnitür olarak lahana salatası yapabilirsiniz. Kimchi (geleneksel bir kore yemeği) ve lahana turşusundan bulunan fermente lahana açlık hormonlarınızı düzenlemenize yardımcı olan harika bir probiyotik kaynağıdır.

Meyve

Meyvelerin enerji yoğunluğu düşüktür. Sindirimi yavaşlatırlar ve uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan bol miktarda lif içerirler. Örneğin, elma ve portakallar tokluk endeksinde 200 civarındadır. (1)  Bununla birlikte doyurucu olmayan meyve suları yerine meyve yemenin her zaman daha iyi olduğu unutulmamalıdır. (41)

Avokado

Avokado, sağlıklı yağlar ve liflerle doludur. Böylece sizi uzun süre tok tutar. Ayrıca tost gibi yiyeceklere tok tutması için eklenebilir.

Ahududu

Ahududu, şeker bakımından nispeten düşük ve lif bakımından zengindir. Bu yüzden oldukça doyurucu bir meyvedir. Bir kap (123 gram) ahududu sadece 64 kaloridir ve 8 gram lif sağlar.

Çilek

Ahududu gibi çilek de az şeker içer içerir ve kalorisi düşüktür. Ayrıca gün içerisinde uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Bir kap (144 gram) çilekte en az 50 kalori bulunmaktadır. Ekstra doyuruculuk için CLA bakımından zengin bir krem şanti ile tüketebilirsiniz.

Balık

Balık tokluk hissini attıracak protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve balıktaki protein diğer protein türlerine göre daha tok hissetmenizi sağlar.Bir araştırmaya göre omega-3 yağ asitleri aşırı kilolu ve obez kişilerde tokluk hissini arttırabilir. (26) Tokluk endeksinde balık, sığır eti ve yumurta dahil protein bakımından zengin diğer gıdalardan daha yüksek puan almıştır. Balık test edilen tüm yiyecekler arasında ikincidir. (1)

Yapılan diğer bir çalışmada balık, tavuk ve sığır eti karşılaştırılmış ve araştırmacılar proteinin tokluk üzerinde en güçlü etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır. (27)

Somon

Somon balığındaki protein ve antienflamatuvar omega-3 yağlarını içerir ve sizi gün boyu tok tutar. Salataya ekleyebilir, ızgara olarak pişirebilir, hamburger yaparak tüketebilirsiniz.

 Tuna (Ton Balığı)

Somon balığının tadı sizin için uygun değilse, ton balığı tercih edebilirsiniz. Taze de olsa da konserve de olsa ton balığı yağsız protein bakımından oldukça zengindir. Doyurucu bir öğün için zeytinyağlı bir ton balığı tüketebilirsiniz. Ayrıca salatanıza ton balığı, ve pişmiş nohut gibi karbonhidratlar ekleyerek kendinize sağlıklı ve doyurucu bir öğün yapabilirsiniz.

Çorbalar

Kanıtlar net olmasa da sıvı gıdaların katılardan daha az doyurucu olduğu düşünülmektedir. (28-29) Ancak çorbalar biraz daha farklıdır. Araştırmalar çorbaların aynı malzemeleri içeren katı yemeklerden daha doyurucu olduğunu göstermektedir. (30-31) Ayrıca bir çalışmada, gönüllüler katı bir yemek, çorba veya mutfak robotundan geçirilmiş pürüzsüz bir çorba tüketmişlerdir. Sonrasında tokluk hissi ölçülmüştür. Mutfak robotundan geçirilmiş pürüzsüz çorbanın daha doyurucu bir tok tutan besin olduğu görülmüştür.

Et

Yağsız et yüksek protein içerir ve çok doyurucudur. (32-33) Örneğin, sığır eti oldukça tok tutar. Protein açısından zengin yiyecekler arasında balıktan hemen sonra ikinci olarak tokluk endeksinde 176 puan alır ve tok tutan besinler arasındadır.  (1-34) Bir çalışma da öğle yemeğinde yüksek proteinli et yiyen kişilerin öğle yemeğin karbonhidratlı bir öğün yiyenlere kıyasla akşam yemeğinde %12 daha az yediğini bulmuştur. (35)

Tam Yağlı Süzme Yoğurt

Yoğurt, sindirim sağlığınızı iyileştirebilecek probiyotik bakterilerle dolu yoğun protein açısından zengin bir yoğurttur.  Süzme yoğurt, normal yoğurda göre protein bakımından daha zengindir. Süzme yoğurt iyi bir kahvaltı seçeneğidir çünkü oldukça doyurucudur.Yeni araştırmalar, tam yağlı sütün, sağlığın bazı yönleri için düşük yağlı sütten daha iyi olabileceğini ve sizi tok tutacak bir yağ olan konjuge linoleik asit (CLA) içerdiğini öne sürüyor.

Yapılan bir çalışmada kadınlar, proteini düşük, orta ve yüksek olan 160 kalorili yoğurt atışmaları tüketmişlerdir. Yüksek proteinli yoğurt yiyenler kendilerini daha uzun süre tok hissetmişlerdir. (36)

Süzme Peynir

Süzme peynir, yüksek protein içerir ancak yağı ve kalorisi düşüktür. Peynir, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Yapılan bir çalışma süzme peynir ile yumurtanın tokluk etkisinin benzer olduğunu bulmuştur. (38) Doyurucu ve hızlı bir kahvaltı için yüksek lifli meyveler (ahududu, greyfurt) ile tüketmeyi deneyebilirsiniz.

Bakliyat

Bezelye, nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagiller oldukça besleyicidir ve tok tutan besinler arasındadır. Baklagiller iyi bir protein ve lif kaynağıdır. (39) Diğer yiyeceklere kıyasla kendinizi daha tok hissetmenizi sağlarlar. Bir çalışma, baklagil ailesinden olan bakliyatları 9 farklı çalışmada yemek sonrası tokluk hissini inceleyen bakımından incelemiştir.

(40) Katılımcıların ekmeğe ve makarnaya kıyasla %31 daha tok hissettikleri ortaya çıkmıştır.   Dergide 2010’da yapılan araştırmaya göre bu besinsel bakliyatların açlığı dengelemek ve kalori alımını yönetmek için iyi yiyecekler olduğu anlamına geliyor.

Örneğin, nohut doyurucu bir protein kaynağıdır. Tam tahıllı gıdalar (humus, pide gibi) ile tükettiğiniz dokuz temel amino asidi tüketmiş olursunuz. Ayrıca nohutu falafel yapmak için de kullanabilir, garnitür olarak yiyebilir, fırınlanmış yiyecekler ile birlikte doyucu bir protein takviyesi olarak nohut unu kullanabilirsiniz.

Kinoa

Kinoa iyi bir protein kaynağı olan pirince benzer bir tahıldır. Tüm gerekli aminoasitleri içerir bu sebeple tam bir protein kaynağı olarak görülmektedir. (42-43) Ayrıca lif açısından da çoğu tahıldan daha zengindir. Hafif bir tadı vardır. Bu nedenle dilediğiniz tarifte pirinç yerine kullanabilir veya kahvaltıda da tüketebilirsiniz. Ayrıca kahverengi pirince göre daha fazla protein ve lif içerir ve kalorisi daha düşüktür.

Yağlı Tohumlar 

Yağlı tohumlardan özellikle ceviz, fındık badem ve ceviz tokluk tutan besinler arasındadır. Yağlı tohumlar mineral kaynağıdırlar ayrıca  kaliteli yağ asitleri içerirler. Aynı zamanda kalp – damar sağlığını korurlar. Bu nedenle yağlı tohumlar da tok tutan besinler diyetisyenler tarafından da önerilir.

Fındık

Fındık yağlı tohumlar arasında en popüler bir olanlardır.  Ceviz ve badem gibi kuruyemişler enerji verir ve besin açısından oldukça zengindir. Pek çok Sağlıklı yağ ve protein içerirler. Araştırmalar oldukça doyurucu olduklarını göstermektedir. (44-45-46)

Yapılan başka bir araştırma fındığı doğru şekilde çiğnemenin önemini vurgulamaktadır. 40 kez çiğnemek, 10 veya 25 kez çiğnemeye kıyasla açlıkta azalmaya ve tokluk hissinde de artışa neden olduğunu göstermektedir. (47)

Hinditan Cevizi Yağı (MCT yağı)

MCT yağı, orta zincirli trigliserit adı verilen yağlardan oluşmaktadır. Genellikle Hindistan cevizi yağından elde edilir ve oda sıcaklığında sıvı halde bulunur. Hindistan cevizi yağı yaklaşık %90 oranında yağ asitleri bulunur.  Araştırmalar, MCT yağının gün içerisinde daha iyi hissetmenize ve gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olacağını gösteriyor.

Bazı araştırmalara göre hindistan cevizi iştah azaltıcı etkiye sahiptir. (48) Bir çalışma orta zincirli trigliseritlerle desteklenmiş kahvaltı yiyen kişilerin öğle yemeğinde önemli ölçüde daha az kalori yediklerini göstermektedir. (49)

Başka bir araştırma ise orta ve uzun zincirli trigliseritlerin etkilerine bakmış ve daha çok orta zincirli trigliserit yiyenlerin günde ortalama 256 kalori daha az tükettiklerini göstermiştir. (50) Bundan dolayı hindistan cevizi yağı aynı zamanda yağ yaktıran besinler arasında yer almaktadır.

Sağlıklı yağların doyuruculuğunu arttırmak için smoothie, yulaf ezmesi, kahve ve salata soslarına da MCT yağı ekleyebilirsiniz. MCT yağı ile yemek pişirmek besin emilimine yardım olduğundan bu yağı yiyeceklerinizde rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Patlamış Mısır

Patlamış mısır, lif içeriği yüksek tam tahıllı bir besindir. Orta boy (112 gram) bir patlamış mısırda yaklaşık 16 gram lif bulunur. (15) Ayrıca araştırmalar patlamış mısırın çikolata ve patates cipsi gibi popüler atışmalıklardan daha doyurucu olduğunu bulmuştur. (51-52)

Mantar

Mantar lif açısından oldukça zengindir ve vejateryanlar için ete iyi bir alternatiftir. Ayrıca mantarlar yüksek oranda antioksidan içerir. Atıştırmalık olarak kurutulmuş mantar tercih edebilirsiniz.

Tok Tutan Besinler Sonuç

Açlığı gideren yiyecekler, kalori tüketimini kontrol etmeye yardımcı olurlar. Örneğin, tok tutan besinler  ile geçirilen bir öğün, porsiyon boyutunu ve öğünler arasın atışmayı azaltabilir. Bu, bir kişinin bir günde tükettiği genel kaloriyi azaltarak kilo yönetimine yardımcı olur.

Sağlıksız yiyeceklerin büyük bir kısmı doyurucu değildir. Yüksek oranda işlenmiş olan bu yiyeceklerin şeker oranı yüksektir ve tokluk endeksinde düşük puanı vardır. Tokluk puanı yüksek olan gıdalar, sağlıksız gıdalardan kaçınmak için faydalı olacaktır. Tok tutan besinler ekşi sözlükte yazan yorumları okuyarak siz de bu besinler hakkındaki yorumlarınızı paylaşabilirsiniz.

Tok Tutan Besinler Referansları

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23680169/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15867903/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15905227/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9884582/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919928/
  13. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2010.01845.x
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345983/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497076/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2255726/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20820171/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446906/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273900/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19753601/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19917449/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18602429/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1542005/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14649371/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639159/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23818981/
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093339/
  31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20339363/
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18282589/
  33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689555/
  34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2228407/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022602/
  36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15389416/
  37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25772196/
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479216/
  39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24820437/
  40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19110020/
  41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489119/
  42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10719563/
  43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910942/
  44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182142/
  45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24084509/
  46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19144727/
  47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228046/
  48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701177/
  49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8696422/
  50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/
  51. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/journal/15306860
Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.