Sağlığa zararlı asidik gıdalar nelerdir? Alkali diyet, son zamanlarda herkesin asidik gıdaları beslenme programından çıkarmanın faydalarını dile getirmesiyle ilgi odağı olmuştur. Araştırmalar, reflü diyetinin bir parçası olarak asidik gıda alımını sınırlamanın, kemik yoğunluğunu artırmaya, böbrek taşı riskini azaltmaya, kronik ağrıyı azaltmaya, hormon seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
BESLENME TÜYOLARI İÇİN TIKLAYINIZ
Doğal besinler açısından zengin ve işlenmemiş gıdalarla dolu sağlıklı bir beslenme programı uygulamak ve asidik gıdalardan birkaçının alımını azaltmak, sağlıklı bir vücuda ulaşma yolunda ilerlemeye yardımcı olmak için harika bir yoldur.
Asidik Gıdalar Nelerdir?
Vücut, belirli bir programı takip ediyormuş gibi her gıda veya takviye alımında standart pH seviyesini korumaya çalışır. Bu, vücudun sıvılarında ve dokularında 0 ila 14 arasında bir skalaya dayanan bir asitlik ve alkalilik ölçüsüdür. Düşük bir pH seviyesi daha asidiktir ve daha yüksek pH seviyeleri daha alkali olarak kabul edilir. pH 7 nötr iken, 7,35-7,45 hafif alkali pH insan sağlığı için en iyisidir.
Vücutta pH seviyelerindeki küçük değişiklikler bile sağlık üzerinde büyük bir etkiye neden olabilir. Yüksek pH seviyesinin neden olduğu alkaloz; kafa karışıklığı, kas seğirmesi ve mide bulantısı gibi semptomlara, asidoz; yorgunluk, az nefes alma ve baş ağrılarına neden olabilir.
Böbrekler idrar yoluyla asidik ve alkali iyonları atarak veya geri emerek vücudun pH’ını kontrol eder. Bununla birlikte, alkali gıdalar açısından zengin bir beslenme programına uymak sağlığa bazı faydalar sağlar. Asidik gıda alımını sınırlamak, kemik yoğunluğunu korumaya, böbrek taşlarını önlemeye ve hatta asit reflüsü semptomlarını azaltmaya yardımcı olmaktadır.
Asidik Gıdalar Nelerdir?
Asidik yiyecekler, asit oluşturucu olarak kabul edilir ve insanlar tarafından alımları sağlıklı bir programla ölçülmelidir. Yaygın olarak kaçınılması gerekilen asitli gıdalar:
- Fastfoodlar ve hazır yemekler,
- Alkollü içecekler,
- Süt ve süt ürünleri,
- Kafeinli içecekler,
- İşlenmiş tahıllar,
- Pizzalar,
- Yapay tatlandırıcılar,
- Yer fıstığı, ceviz,
- Peynir çeşitleri,
- Makarnalar,
- Beyaz pirinç,
- Ekmek çeşitleri,
- Buğday ürünleri,
- Tereyağı,
- Soğuk etler,
- Rafine bitkisel yağlar,
- Patates kızartması,
- Sıcak çikolata,
- Kırmızı etler, kümes hayvanı etleri, yağlı balıklar, yumurtalar,
- Spor içecekleri,
- Sofra şekeri,
- Mısır şurubu,
- Kızarmış yiyecekler,
- Soda ve gazlı içecekler.
Tüm asitli yiyeceklerin beslenme programından tamamen çıkarılmaması gerektiği unutulmamalıdır. Asidik gıdalar tablosundaki bazı ögeler önemli besin kaynaklarıdır ve sağlıklı bir beslenme programına ölçülü olarak dâhil edilmelidir. Örneğin, çoğu et türünün yüksek asitli olduğu kabul edilir ancak aynı zamanda beslenme için birçok önemli vitamin ve mineral sağlar. Ayrıca hücrelerin ve kasların sağlığını artırmak için günlük protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.
Ceviz de asit bakımından yüksek bir gıda olarak kabul edilir ancak antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir, bu da vücuttaki iltihabı azaltır ve sağlığı destekler. Bu grupta sınıflandırılan diğer sağlıklı besinler arasında yulaf, yumurta, tam tahıllar, limon, misket limonu ve portakal gibi turunçgiller de bulunur. Bu konuda izlenebilecek en iyi yol, asidik gıdaları düşük asitli meyve, sebze ve bitki kaynaklı proteinlerle birlikte beslenme programına dâhil etmektir.
Omega-3 yağ asidi hakkında daha fazla bilgi almak için Omega 3 İçeren Besinler yazımızı okuyabilirsiniz.
Asidik Gıdaların Zararları Nelerdir?
Vücuda giren kaloriler ve besinler metabolize edildiğinde geride bir kül kalıntısı bırakırlar. Bu kül kalıntısı, yenilen yemeğin pH’ını belirleyen ve onu asidikleştiren veya alkalileştiren özellikleri belirleyen faktördür.
Asit oluşturan gıdalar tipik olarak et, yumurta, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerin yanı sıra, tahıllar ve alkollü içecekleri de içerir. Meyveler, sebzeler ve bitki bazlı proteinli gıdalar genellikle alkalileştirici veya asidik olmayan gıdalar olarak kabul edilir. İnsanların asitli gıda tüketimini azaltmak isteyebilecekleri birçok neden vardır.
Düşük Kemik Yoğunluğuna Sebep Olur
Bazı araştırmalar, asit oluşturan gıdalar açısından zengin bir beslenme programının, idrar yoluyla kaybedilen kalsiyum miktarını artırarak kemik yoğunluğunun azalmasına ve daha yüksek osteoporoz riskine yol açabileceğini göstermiştir. {1*}
İsviçre’den Osteoporosis International dergisinde yayınlanan bir çalışma, katılımcılara asidik veya alkali bir diyet uygulayıp asidik diyetin idrar yoluyla atılan kalsiyum miktarını yüzde 74 artırdığını belirlemiştir. Başka bir çalışma, düşük kalsiyum alımı ve asidik gıdalarca yüksek bir diyet programına sahip erkeklerin daha düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğunu göstermiştir. {2*}
Sütün pH’ı asit ölçeğinde biraz yüksektir ancak sağlıklı kemikleri ve dişleri desteklemek için birçok başka kalsiyum kaynağı da mevcuttur. Lahana, brokoli ve ıspanak gibi sebzelerin hepsi, süt ürünü olmayan kalsiyum açısından zengin besinlerdir.
Reflüyü Artırır
Gastroözofageal reflü hastalığı veya GÖRH olarak da bilinen asidik reflü, mideden gelen asidin yemek borusuna geri aktığı ve mide ekşimesi ve göğüs ağrısı gibi semptomlara neden olduğu bir durumdur. Özofagus düzgün çalıştığında, bu geri akışı önlemek ve midede asit tutmak için kapanan sfinkterler olarak bilinen bir kas bandına sahiptir. Bununla birlikte, GÖRH ile bu özofagus sfinkterleri genellikle zayıflar veya hasar görür ve bunun sonucunda da verimli çalışamamaktadır.
Birçok asidik gıda, özofagus sfinkterini gevşeterek ve asidin sıçramasına izin vererek asit reflüsüne yol açabilmektedir. Örneğin kafeinli içecekler, alkol ve çok yağlı yiyecekler asit reflüsü için yaygın tetikleyicilerdir.
Sebzeler ve narenciye olmayan meyveler gibi alkali gıdalar, mide asidini azaltan ve semptomları azaltmaya yardımcı olabilecek gıdalar olarak kabul edilmektedir. Ek olarak, mide asidini nötralize etmek için kan pH’ınızı dengelemek, daha küçük öğünler yemek ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak da asit reflüsünü hafifletebilmektedir.
Böbrek Taşına Neden Olur
Tüketilen yiyeceklerin idrarın pH’ı üzerinde büyük etkisi vardır. Asidik yiyecekler yendiğinde, idrar pH’ının asidik olması daha olasıdır. Asit içermeyen gıda tüketmek ise alkali pH ile sonuçlanma olasılığı daha yüksektir. {3*}
İdrarın asidik bir pH olması, böbreklerde oluşan ve genellikle cerrahi olarak çıkarılması veya idrar yolundan geçirilmesi gereken küçük mineral birikintileri olan ürik asit veya sistin, böbrek taşları geliştirme riskini artırır. Bireyin böbrek taşları olduğunda, hayvansal proteinler ve gazlı içecekler gibi asitli gıdaların alımını sınırlaması gerekir. {4*}
Ek olarak, daha fazla su içmek, tuz alımını azaltmak ve böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilecek bir antibesin olan oksalat bakımından zengin gıdalardan kaçınmak da kişinin hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Böbrek taşınız varsa Böbrek Taşı İçin Evde Tedavi Yöntemleri Nelerdir? yazımızı okuyarak bilgi alabilirsiniz.
Kronik Ağrıları Artırır
Enflamasyona neden olan bazı asidik gıdalar kronik ağrıları da artırır. Asidoz ayrıca kas spazmları, baş ağrıları ve kronik sırt ağrıları gibi semptomlarla ilişkilendirilir.
Almanya’da yapılan bir araştırma, alkali minerallerle kronik sırt ağrısı olan 82 katılımcıyı incelemiştir. Dört hafta sonra, katılımcıların %92’sinde semptomların azaldığı gözlemlenmiştir. {5*} Daha fazla araştırma, alkali diyete benzer tam gıda, bitki bazlı bir diyetin osteoartrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. {6*}
Sağlıklı bir beslenme programının ardından, bol miktarda fiziksel aktivite yapmak ve bazı doğal ağrı kesicileri günlük rutine dâhil etmek de kronik ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.
Hormonları Dengeler
California Üniversitesi’nden Avrupa Beslenme Dergisi’nde yayınlanan araştırma, asidozun kandaki insan büyüme hormonu (HGH) düzeylerinin düşmesine yol açabileceğini göstermiştir. HGH, hipofiz bezinde üretilen ve hücre yenilenmesini ve büyümesini uyarmaktan sorumlu olan bir hormondur. {7*}
Büyüme hormonu, büyümeyi ve uygun gelişmeyi desteklemenin yanı sıra, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir. Ayrıca vücut kompozisyonunu iyileştirir ve hafızayı ve bilişsel fonksiyonları geliştirir. {8*}
Bilişsel fonksiyonunuzu geliştirmek için Odaklanmayı ve Hafızayı Güçlendiren 15 Gıda yazımızı okuyarak bilgi alabilirsiniz.
Asidik Gıdaların Sağlıklı Alternatifleri Nelerdir?
Düşük asitli bir beslenme programına uymak için diyette birkaç basit değişiklik yapmak ve sağlıksız bileşenleri alkali gıdalarla değiştirmek gerekir. Düşük asitli gıda alımını artırmak için yapabilecek kolay değişiklikler:
- Alkolsüz asitli içecekleri alkali su ile değiştirebilir ve güne kahve yerine ferahlatıcı bir detoks içeceği ile başlayabilirsiniz.
- Haftada birkaç kez et tüketmek yerine yemeklere fasulye veya baklagiller gibi bitki bazlı proteinleri ekleyebilirsiniz.
- Yapay tatlandırıcılar yerine bal veya akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılar kullanarak yiyecekleri tatlandırabilirsiniz.
- İşlenmiş gıda alımını sınırlayıp ve bunun yerine çoğunlukla işlenmemiş gıdaları tüketebilirsiniz.
- Mümkün olduğunda organik ürünleri tercih edebilir, otla beslenen, serbest dolaşan hayvanların ürünlerini ve deniz ürünlerini tüketebilirsiniz.
Buradaki en önemli hamle, meyve ve sebzeler gibi çoğunlukla alkali gıdalardan ve minimum miktarda asidik gıdalardan oluşan beslenme programına uymaktır.
