Melatonin Nedir? Melatonin Nasıl Kullanılmalı?

Melatonin nedir? Uykusuzluk, çok sık görülen ve kişinin uykuya dalmasına engel olan bir durum veya hastalıktır. ABD’de, yetişkinlerin yaklaşık %35’inin günde 7 saatten az uyuduğu bildirilmiştir. Bu oran 25-54 yaş arasındaki yetişkinler için %38-39’a kadar çıkmaktadır. Çalışan yetişkinlerin ise %33’ünün gece 6 saat veya daha az uyuduğu saptanmıştır.
Covid-19 salgını uyku problemlerini daha da şiddetlendirmiştir. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tarafından yapılan bir ankete göre, Amerikalıların üçte biri pandemi öncesine göre daha fazla uykusuzluk problemi yaşamaktadır. {1*}

Journal of The American Medical Association’a göre, çoğu insan uyku problemlerini gidermek ve kaliteli uyku uyumak için geçmişe kıyasla daha fazla melatonin takviyesi almaktadır. Hatta bazı kişiler çok yüksek dozlarda melatonin kullanmaktadır. Bu aşırı doz melatonin çeşitli problemlere yol açabilir.

Melatonin uyku uyumaya yardımcı olması için kullanılan yararlı bir takviye gibi görünse de yetişkinlerde ve çocuklarda uzun vadede melatonin almanın etkileri tam olarak bilinmemektedir. Melatoninin uyku problemlerini giderdiğini gösteren çok az kanıt vardır.

Melatonin Nedir?

Melatonin hormonu beynin epifiz bezinde salgılanır ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur. Melatonin takviyesi ise doğal yollardan uyku uyumaya yardımcı olduğu söylenerek satışa sunulur ve birçok doğal bileşen içerir.

Melatonin seviyeleri alacakaranlıkta yükselmeye başlar, gece yarısı zirveye ulaşır, şafak vakti yaklaştıkça da düşmeye başlar. Melatonin, beyinde uyanıklığı teşvik eden sinyalleri doğal olarak bloke eder. Böylece yatma saati yaklaşırken uykulu hissedilmesini sağlar.

Melatoninin vücudun uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olması, jetlag, uykusuzluk, vardiyalı çalışma sonucu uyku düzeninde bozukluk, uyku bozukluğu ve gecikmiş uyku-uyanıklık evresi (sirkadiyen ritim uyku) bozukluğu gibi çeşitli uyku sorunlarına yardımcı olması beklenir.

Çocuklarda Uykuya Dalma Güçlüğü (İnsomnia) Neden Olur?

Melatonin Fazla Alınırsa Ne Olur?

JAMA çalışmasına göre, melatonin takviyesi tüketimi 1999-2000 yılları arasında ABD nüfusunun yalnızca %0,4’ü kadarken 2017-2018’de bu oran %2,1’e yükselmiştir. 20 yılda yaklaşık 4 kat artış meydana gelmiştir. Bu artış oranında pandeminin de etkisi bulunmaktadır.

Nielsen verilerine bakıldığında, Amerikalı tüketiciler 2020 yılında melatonin takviyelerine 825 milyon dolar harcamıştır. Bu durum, yıldan yıla %43 gibi büyük bir artışı temsil etmektedir. {2*}

Tavsiye edilen melatonin dozu, kısa süreli kullanım için günde beş miligramdır. Çalışmalar, yetişkin ve çocukların günde 5 miligramdan çok daha yüksek dozlarda melatonin takviyesi aldıklarını göstermektedir.

Piyasada bulunan bazı takviyelerdeki melatonin içeriğinin etikette belirtilenden %478’e kadar daha yüksek olabileceği ortaya çıkmıştır. Journal of Clinical Sleep Medicine’de 2017 yılında yapılan bir araştırmada, takviyelerin %71’inden fazlasında gerçek melatonin miktarının daha fazla olduğu saptanmıştır. Bu durum ayrıca satıcılardan çoğunun melatonin sakızlarında veya takviyelerinde belirtilen hormon miktarını yanlış etiketlediğini göstermektedir. {3*}

İlaçlar ve yiyeceklerden farklı olarak melatonin, Gıda ve İlaç Daireleri tarafından tam olarak denetlenmemektedir. Sonuç olarak, melatonin takviyelerinin hormon içeriğinin test edilmesi için herhangi bir gereklilik yoktur.

30 farklı melatonin takviyesi üzerinde yapılan çalışmada, dörtte birinden fazlasının aslında serotonin içerdiği bulunmuştur. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne (NCCIH) göre, bu hormon düşük seviyelerde bile zararlı etkilere sahip olabilen bir hormondur. {3*} {4*} Ayrıca, serotonin alımı, antidepresanlar, migren ilaçları vb. ilaçları alan bireylerde ciddi sorunlara yol açabilir.

Sadece gerektiğinde alınması alınması gereken melatonini, birçok kişi her gece kullanmaya başlamış ve alışkanlık haline getirmiştir.

NCCIH’ye göre: Yüksek dozlarda melatonin takviyesi almanın oluşturduğu yan etkiler hakkında henüz yeterli bir bilgi yoktur. Melatonin takviyelerinin kısa süreli kullanımı çoğu insan için güvenli görünmektedir ancak melatonin takviyesinin uzun vadede güvenliği hakkında bilgi bulunmamaktadır.

Uyku için Melatonin Hapı Alınmalı Mı?

Araştırmalar, melatonin takviyesinin, gece vardiyasında çalışanlara, jet lag olan insanlara ve sirkadiyen ritimleri bozulmuş bireylere yardımcı olabildiğini düşündürmektedir. Melatonin takviyesi, uyku kalitesi düşük olan şizofreni hastaları gibi kronik olarak düşük melatonin seviyelerine sahip bireylerin daha iyi uyumasına da yardımcı olmaktadır. {5*}
Yapılan bir çalışma, yatmadan 1-2 saat önce 2 mg melatonin takviyesi alan kişilerin, plasebo grubuna kıyasla uyku kalitesinde ve genel sağlığında pozitif gelişmeler sağlandığını göstermektedir. {6*} Çalışma ayrıca melatonin dozajının (iki miligram PR) bağımlılık, tolerans ve ribaund uykusuzluk gibi semptomlara neden olmadığını belirtmiştir.

Araştırmalar, gecikmiş uyku fazı bozukluğu olan kişilerde melatoninin uyku-uyanıklık ritimlerini düzeltmede etkili olduğuna dair kanıtlar ortaya çıkarmıştır. Melatonin almak, uyku sorunu olan kişilerin biraz daha erken uykuya dalmasına yardımcı olabilir ancak doğru ilaç alım zamanının belirlenmesi için deneme yanılma yöntemi uygulanmalı, uykuyu getirdiği saat aralığı gözlemlenmelidir. {7*}

Diğer çalışmaların sonuçlarında, melatoninin normal uyku sorunları (uykuya dalamamak gibi) için henüz bir faydasının görülmediği belirtilmektedir. {8*} Uzmanlar melatoninin etkili olması için yatmadan birkaç saat önce alınmasını önermektedir.

Sirkadiyen Ritim Sistemi Nedir? Sirkadiyen Ritim Ne Kadar Sürer?

Melatonin Zararlı Mı?

Nutrition Journal’da yapılan bir çalışmaya göre, daha az yan etkisi olan uyku takviyesi, zararlı yan etkileri olan reçeteli uyku ilaçlarından çok daha fazla tercih edilmektedir. Melatonin takviyesi, kısa süreli kullanım için güvenli kabul edilir. {8*}

Bazı insanlar melatonin kullandıktan sonra belirli yan etkiler gözlemleyebilir. Bu yan etkiler baş dönmesi, baş ağrısı, mide bulantısı veya sinirliliktir. Bazı kişiler rüyalar veya kâbuslar da görebilirler.

“Melatonin kâbusları” genellikle alınan melatonin miktarının azaltılması gerektiğinin bir işaretidir. Kesinlikle maksimum dozla başlanmamalıdır. Takviyeye düşük dozlar ile başlanmalı ve doz kademeli olarak artırılmalıdır. Yüksek doz takviye düşük dozdan daha etkili değildir. Bazen sadece 1 miligram bile yeterli olabilir.

Uzmanlar melatoninin bir ağrı kesici gibi ihtiyaç anında ve kısa süreli olarak alınması gerektiğini söylemektedir. {9*}

Diğer yan etkiler arasında gündüz uyku hali, kısa süreli depresyon hissi, mide krampları, sinirlilik ve libidonun düşmesi sayılabilir. Erkeklerde meme büyümesi (jinekomasti) ve sperm sayısında azalma da görülebilecek yan etkiler arasındadır.

Melatonin aldıktan sonraki sabah uyuşukluk görülürse daha düşük dozlarda melatonin kullanılmalıdır. Aldıktan sonraki beş saat içinde asla araç veya makine kullanılmamalıdır.
Yanlışlıkla aşırı miktarda melatonin alınırsa derhal acile başvurulmalıdır.

Melatonin, bazı ilaçların etkinliğini azaltabilirken bazılarının da yan etkilerini azaltabilir. Melatonin takviyesi ile etkileşime girebilecek ilaçlar şunlardır:

• Antidepresan ilaçlar
• Antipsikotik ilaçlar
• Benzodiazepinler
• Doğum kontrol hapları
• Tansiyon ilaçları
• Beta blokerler
• Kan sulandırıcı ilaçlar (antikoagülanlar)
• İnterlökin-2
• Steroid olmayan anti-inflamatuar ilaçlar (nsaıd’ler)
• Steroidler ve immünosupresan ilaçlar
• Tamoksifen

Kişi sağlık sorunları yaşıyor veya başka ilaçlar kullanıyorsa melatonin takviyesi almadan önce doktoruyla görüşmelidir. Melatonin takviyesi almadan önce uyku alışkanlıkları iyileştirilmeye ve değiştirilmeye çalışılmalıdır.

• İlacı almadan en az 1 saat önce ekranlar (mavi ışık) kapatılmalıdır.
• Uyumak için serin ve karanlık bir oda tercih edilmelidir.
• Akşam geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır.
• Öğlen 2’den sonra kafein tüketilmemelidir.
• Yatak, TV izlemek veya kitap okumak için değil sadece uyumak için kullanılmalıdır.

Lüsid Rüya Nedir? Nasıl ve Ne Zaman Görülür?