Pesketaryen Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Pesketaryen diyeti nedir? Nasıl yapılır? “Pesketaryen” terimi yalnızca son yıllarda popüler olsa da pesketaryen diyeti aslında yüzyıllardır kullanılır. Hem sağlık hem de çevresel faydaları nedeniyle tercih edilen pesketaryen diyeti, genellikle ruh hali, beyin fonksiyonu, kalp sağlığı ve kilo kaybı faydalarıyla tanınır. Ayrıca, bazı vejetaryen veya vegan diyetlerinde eksik olan çok sayıda önemli mikro besini sağlayabilir.

Pesketaryen Diyeti Nedir?

Sözlük tanımına göre, pesketaryen diyetinde balık dışında hiçbir hayvanın etini bulundurmayan kişidir. Bununla birlikte, çok çeşitli etsiz beslenme tarzı vardır, bu nedenle herkesin kişisel pesketaryen tercihi bir diğerinden ​​farklı olabilir.

Pesketaryen bazlı diyetler binlerce yıldır Japonya’da, Asya’nın diğer bölgelerinde ve Yunanistan gibi Akdeniz ülkelerinde yaşayan kişiler tarafından kullanılır. Geleneksek pesketaryen diyetinde kişiler nesiller boyunca protein ve besin alımı için büyük ölçüde balıktan faydalanmıştır.

Bazı insanlar kişisel tercihlerden, çevresel kaygılardan veya etik nedenlerden dolayı pesketaryen beslenmeyi tercih ederken, diğerleri sağlıkları için diyetlerinde balık ve deniz ürünlerini bulundurmaya karar verebilir. Diyette balık ve deniz ürünleri bulundurmak çeşitli sağlık faydaları sunar ve vejeteryan diyetlerde sıklıkla görülen bazı yaygın sağlık problemlerinin oluşumuna engel olabilir:

• Besin eksiklikleri (B12 vitamini eksikliği gibi)
• Protein eksikliği veya diyette belirli amino asitlerin eksikliği
• Esansiyel yağ asitlerinin dengesiz oranı (omega-6’lardan omega-3’lere)
• Daha rafine karbonhidrat yeme eğilimi
• Demir eksikliği

Pesketaryen Diyeti Türleri Nelerdir?

Birkaç farklı vejetaryen diyet türü olduğu gibi, birkaç farklı pesketaryen diyeti türü de mevcuttur. Geleneksel bir vejetaryen diyeti et ve kümes hayvanlarını beslenmeden çıkartır ancak balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerinin tüketimine izin verir. Bununla birlikte, bazı deniz ürünleri diyeti varyasyonları yumurtaları, süt ürünlerini veya her ikisini birden beslenmeden çıkartabilir. Bazı pesketaryen diyeti varyasyonları balık ve kümes hayvanlarına izin verir ancak kırmızı et veya domuz etine izin vermez. Herkes için geçerli tek tip bir pesketaryen diyeti olmadığı için farklı diyet türlerini deneyerek kendinize uygun olanı bulabilirsiniz.

Pesketaryen, Vejetaryen ve Vegan Diyeti Arasındaki Farklar Nelerdir?

Pesketaryen, vejeteryan ve vegan diyetlerinin tümü, daha düşük kalp hastalığı, kanser, diyabet riski gibi güçlü sağlık faydalarıyla ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, hangisinin sizin için doğru olduğuna karar verirken göz önünde bulundurabileceğiniz bazı farklar vardır. {1*}

Pesketaryen ve vejeteryan diyet arasındaki temel fark, pesketaryen diyetlerin zaman zaman balık ve deniz ürünlerini beslenmeye dahil edebilmesidir. Balık ve deniz ürünlerini tüketmek, bitkisel gıdalardan elde edilmesi zor olan bir dizi önemli vitamin ve mineralin sağlanmasına yardımcı olur. Örneğin; somon, genel sağlık için kesinlikle gerekli olan iyi miktarda omega-3 yağ asitleri, B12 vitamini ve protein içerir.

Vegan diyetler ise vejetaryen diyetlerden daha da kısıtlayıcıdır ve pesketaryen diyet planında izin verilen bazı yiyecekleri beslenmeye kesinlikle dahil etmez. Vegan diyette et, kümes hayvanları ve balık dışında süt, yumurta ve bal gibi hayvansal ürünler de tüketilmez.

Üç diyet arasında hangisinin daha sağlıklı olduğu tartışmalı bir konudur. Diyetlerden herhangi birini uygularken yemeklerinizi doğru bir şekilde planlamanız önemlidir. Diyetinize deniz ürünlerini dahil ederek beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak daha kolay olabilir ancak vegan veya vejeteryan bir diyetle dengeli bir çeşitlilikte yiyecekler yiyerek ve takviyeler veya güçlendirilmiş maddeler kullanarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almanız da mümkündür.

Pesketaryen Diyeti Faydaları Nelerdir?

Pesketaryen diyeti insan sağlığına birçok şekilde fayda sağlayabilir.

Omega-3 Yağ Asitleri Sağlar

Balık tüketiminin sıklıkla önerilmesinin ve çok sağlıklı olduğunun söylenmesinin ana sebebi balıkta bulunan yüksek seviyedeki omega-3 yağ asitleridir. Çoğu insanın rafine bitkisel yağlardan, salata soslarından ve işlenmiş çeşnilerden çok fazla omega-6 tükettiği için denge sağlamak amacıyla omega-3 gıdalarının da tüketilmesi gerekir.

Omega-3’ler, omega-6 yağlarına karşı bir denge görevi görerek, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri seviyelerini dengeleyerek inflamasyonu düşük tutmaya yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuar olarak kabul edilirken, omega-6’lar proinflamatuardır. İnsan vücudu her iki türe de ihtiyaç duyar ancak birçok insan omega-3’leri yeteri miktarda almaz. Daha yüksek seviyelerde omega-3 tüketmek, daha iyi zihinsel sağlık, daha düşük trigliserit seviyeleri, daha iyi üreme sağlığı, daha iyi hormon kontrolü ve daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir. {2*}

Omega-3, Omega-6 yağ asitlerini nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmek için Omega 3-6-9 Yağ Asitleri Nasıl Dengelenir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Enflamasyonun Azaltır

Balıklarda bulunan omega-3’ler iltihapla savaşma yeteneğine sahiptir. Kanser, romatoid artrit ve astım dahil olmak üzere çok sayıda hastalığa yol açan inflamatuar durumların kontrolüne yardımcı olur.

Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin her ikisi de vücutta önemli bir rol oynayarak hormonları, hücre zarlarını ve bağışıklık yanıtlarınu oluşturmaya yardımcı olur. Ancak omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, iltihaplanma söz konusu olduğunda zıt etkilere sahiptir. Yani, çok fazla omega-6 tüketirken çok az omega-3 tüketimi iltihaba neden olur. Enflamasyonun kanser, diyabet, kalp hastalığı ve daha fazlası gibi kronik durumların gelişimine katkıda bulunduğu düşünülür. {3*}

Kalp Sağlığını Destekler

EPA ve DHA, iltihabı kontrol etmek ve kalp sağlığını geliştirmek için gerekli olan iki omega-3 yağ asididir. Çalışmalar, günlük EPA ve DHA tüketiminin kalp hastalığı riskini azaltarak kalp hastalığından kaynaklanan ölümleri azaltmaya yardımcı olabileceğini, hatta bazı durumlarda statinler gibi reçeteli ilaçlar kadar etkili olduğunu gösterir. {4*}

Deniz ürünlerinde bulunan besin bileşikleri ayrıca kalp ritmini düzenlemeye, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan pıhtısı oluşumunu azaltmaya ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olur. Tüm bu faydalar kalp hastalığı oluşumuna ve felce karşı koruma sağlar.

Kanser Oluşumunu Önler

Araştırmalar, omega-3 bakımından zengin bir beslenme tarzının bağışıklık sistemine fayda sağladığını ve iltihaplanmayı baskılayarak kanserle savaşmaya yardımcı olduğunu gösterir. Çalışmalar sonucunda, pesketaryen diyeti, hem vejeteryanlarla hem de vejetaryen olmayanlarla karşılaştırıldığında daha da düşük kanser riskiyle ilişkilendirilmiştir. {5*}

Çeşitli araştırmalar ayrıca, bol miktarda omega-3 yağ asidi tüketmenin, tümör büyümesini durdurarak kanser teşhisi konmuş hastalara yardımcı olabileceğini de düşündürür. Omega-3’lerle zenginleştirilmiş bir pesketaryen diyeti uygulamak kas kütlesini korumaya ve kanser hastalarında zaten tehlikede olan inflamatuar yanıtları düzenlemeye yardımcı olduğu için ayrıca kemoterapi veya diğer kanser tedavileri gören kişilere de yardımcı olabilir. {6*}

Kanser oluşumunu önleyen diğer gıdalar hakkında bilgi almak için Kanser Savaşçısı Mantarlar yazımızı okuyabilirsiniz.

Bilişsel Fonksiyonları Geliştirir

DHA (Dokosaheksaenoik Asit) gibi omega-3’ler, yaşlandıkça beynin düzgün gelişimi ve bilişsel işlevin korunması için gereklidir. Birçok çalışma, yaşlılarda düşük omega-3 düzeylerinin, bunama veya Alzheimer hastalığı dahil olmak üzere, bozulmuş beyin fonksiyonlarının çoklu belirteçleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Ayrıca, hamilelik sürecinde daha düşük omega-3 seviyeleri olan anneler, daha düşük hafıza testi puanları ve öğrenme güçlüğü olan çocuklarla ilişkilendirilmiştir. {7*}

Ruh Halini İyileştirir

Omega-3 yağ asitleri beynin düzgün çalışmasını bozan oksidatif stresle savaşır. Balık ve deniz ürünlerinden elde edilen omega-3’ler daha iyi zihinsel sağlık ve daha düşük bunama, depresyon, anksiyete ve DEHB riski ile ilişkilidir. Pesketaryen diyetin kaygı için doğal bir çare olabileceği ve depresyon belirtilerini hafifletebileceği, DEHB belirtilerini tedavi etmeye yardımcı olabileceği düşünülür. {8*}

Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Birçok bilimsel çalışma sonucunda düşük omega-3 tüketimi, obezite ve kilo alımıyla ilişkilendirilmiştir. Araştırmalar ayrıca, daha fazla bitkisel gıda yiyen insanların (vejeteryanlar dahil), muhtemelen daha fazla lif ve daha az kalori yedikleri için daha düşük vücut kitle indeksine ve daha iyi kilo kontrolüne sahip olma eğiliminde olduklarını gösterir. {9*}, {10*}

Ek olarak, sağlıklı proteinler ve sağlıklı yağlar tok hissetmek için oldukça önemlidir ve balıkta bulunan besinlerin çoğu, yeme isteğini azaltmaya yardımcı olabilir. Diyetiniz ne olursa olsun, yüksek miktarda meyve, sebze, kaliteli protein, sağlıklı yağlar, tohumlar, kabuklu yemişler, lif ve fitokimyasallar almak hızlı kilo vermeye ve sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olabilir.

Sağlıklı yağlar hakkında bilgi almak için En Sağlıklı Yağlar Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Pesketaryen Diyeti Zararları Nelerdir?

Her tür diyette olduğu gibi pesketaryen diyetinde de belirli yiyecek gruplarını kısıtlamak sorunlara yol açabilir. Pesketaryen bir diyette et ve çoğu hayvansal ürünün beslenmeden çıkartılması yoksunluk hissine sebep olabilir. Yeterli protein elde etmek için her gün balık, yumurta, süt ürünleri ve bitkisel yiyecekler yemekten sıkılmak da mümkündür ve bu da karbonhidrat alımının artmasına neden olur. Yani, potansiyel kilo alımı, protein eksikliği, yorgunluk ve diğer sağlık sorunları için risk teşkil eder.

Bir pesketaryen diyeti uygularken göz önünde bulundurulması gereken bir diğer şey de cıva alımıdır. Cıva aslında zehirlidir ancak toksik etkileri neredeysedeniz ürünlerinde bulunan selenyum tarafından hafifletilir. Bununla birlikte, günümüz okyanuslarında bulunan toksinlerin seviyesi göz önüne alındığında, cıva toksisitesi gerçek bir endişe kaynağıdır. Daha küçük balıkları diyete eklemek ve kral uskumru, kiremit balığı, kılıç balığı ve köpekbalığı gibi yüksek cıva içeren balık tüketiminizi sınırlamak gerekir.