Yoğurt Nasıl Yapılır? Yoğurdun Kanıtlanmış 10 Faydası

Yoğurt nasıl yapılır? Yoğurdun kanıtlanmış 10 faydası. Yoğurt, yumuşak tadı ve besin profili nedeniyle dünya çapında beğenilen, yaygın olarak tüketilen bir süt ürünüdür. Karışıma probiyotik suşlar eklemek, lezzetli içeriğin sağlık yararlarını daha da artırmanın hızlı ve kolay bir yoludur. Araştırmalar, probiyotik yoğurdun bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, kalp sağlığını iyileştirdiğini, yağ yakımını hızlandırdığını gösterir.

Yoğurt Nedir?

Yoğurt, faydalı probiyotiklerle dolu ve dengeli bir protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral kaynağı olan fermente bir süt ürünüdür. Otla beslenen inek veya keçilerden elde edilen sütle yapılan yoğurdun besin değerleri en üst düzeye çıkar ve omega-3 yağ asitleri, peynir altı suyu proteini, kalsiyum, magnezyum, potasyum, D vitamini, K2 vitamini, enzimler ve probiyotikler sağlar.

Probiyotikler Ne İşe Yarar?

Probiyotikler, uzun bir fayda listesiyle bağlantılı yararlı bakterilerdir. Probiyotikler sindirim sağlığını destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir, ruhsal sağlığı iyileştirir ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Keçi sütünden veya koyun sütünden de yapılabilir ancak inek sütü hala en popüler malzemedir. {1*}

Sütün fermantasyon sürecinin, 6.000 yıl öncesine kadar dayandığına ve sütü korumanın bir yolu olarak kullanıldığına inanılır. Tarihsel kayıtlara göre yoğurt ilk olarak Orta Asya’da ve ardından kısa bir süre sonra Hindistan, İran ve Türkiye’de ortaya çıkmıştır. Eski zamanlarda taze süt, hayvanların mide astarlarında fermente edilirmiş ve bunun faydalı bakteriler oluşturmasına olanak sağladığına inanılırmış. Günümüzde ise süt pastörizasyon olarak bilinen bir işlemle ısıtılır ve içinde bulunan zararlı bakterilerin ölmesi sağlanır. Ardından canlı bakterilerden oluşan bir başlangıç kültürü olarak maya verilir ve koyu bir kıvama gelene kadar birkaç saat mayalanmaya bırakılır.

Yoğurdun Besin Değerleri Nelerdir?

Protein, B12 vitamini, pantotenik asit, potasyum, çinko, riboflavin, kalsiyum ve fosfor, yoğurdun besin profilini oluşturur. Doğru protein, yağ ve karbonhidrat dengesi ile eksiksiz bir besin olarak kabul edilir. Sadece bir porsiyon, günlük protein değerinin %25’inden fazlasını ve günlük tüketilmesi gereken protein miktarının yaklaşık %50’sini sağlar.

Yoğurt vücut tarafından üretilemeyen ve kalp hastalığı riskini azalttığı kanıtlanmış esansiyel yağ asidi olan konjuge linoleik asit (CLA) için iyi bir kaynaktır. Ayrıca, göbek yağını azaltmaya, kanser büyümesine karşı korumaya, kolesterolü düşürmeye, metabolizmayı hızlandırmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. {2*}

Bazı probiyotik türleri, kilo kaybını desteklemeye, kan basıncını düşürmeye, iltihaplanmayı azaltmaya, kanserle savaşmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitlerini de içerir. Çoğunlukla yabani olarak avlanan somon ve ton balığıyla ilişkilendirilen omega-3’ler, otla beslenen ineklerden elde edilen sütte de bol miktarda bulunur. {3*}

Yoğurtta bulunan probiyotikler, sağlıklı sindirim sistemini destekler, B12 ve K vitaminlerinin üretilmesine yardımcı olur. Yoğurt ve kefirde oluşan sağlıklı bakteri türleri arasında Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei ve Bifidus bulunur.

Kefir faydaları hakkında bilgi almak için Kefirin Vücut İçin Faydaları Nelerdir? Bağırsaklar İçin Kefir Tüketimi Nasıl Olmalı? yazımızı okuyabilirsiniz.

Yoğurdun Faydaları Nelerdir?

Giderek daha fazla araştırma, yoğurt ve probiyotik tüketimi ile ilgili yeni faydalar bulmuştur. Bununla birlikte, probiyotik takviyeleri ve yoğurt tüketimi arasında temel bir fark vardır. Yoğurt, probiyotik kaynağı olmasının yanı sıra, protein, kalsiyum ve potasyum da dahil olmak üzere çok çeşitli başka önemli besinler de sağlayabilir. Ayrıca, çeşitli başka önemli vitaminler ve mineraller de vardır.

Sindirim Sistemini Destekler

Probiyotiklerin en önemli faydalarından biri, sindirim sağlığını artırma yetenekleridir. Fermantasyon sürecinde yoğurtta oluşan sağlıklı bakteriler sindirim sistemini desteklemekten sorumlu olan bağırsakta mikroflorasını iyileştirir. Yoğurdun probiyotik içeriği, kolon kanseri, irritabl bağırsak sendromu, kabızlık, ishal ve laktoz intoleransı dahil olmak üzere birçok sindirim sistemi probleminin tedavisine yardımcı olur. Laktoz intoleransı ile mücadele eden birçok kişi, yoğurdun sindirim sıkıntısına neden olan bir gıda olmasından ziyade yatıştırıcı bir gıda olduğunu ifade eder. {4*}

Tip-2 Diyabet Riskini Azaltır

BMC Medicine’de yayınlanan yakın tarihli bir araştırma yoğurt yemenin tip 2 diyabet geliştirme riskinin azaltabileceğini bulmuştur. Yoğurt, sağlıklı kan şekeri seviyeleri için gerekli olan besinlerin emilimini kolaylaştırır. 17 çalışma sonucunda derlenen bir rapora göre, probiyotiklerin kan şekeri kontrolüne fayda sağladığını ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azalttığını kanıtlamıştır. {5*}, {6*}

Kolorektal Kansere Karşı Korur

Uluslararası Kanser Dergisi’nde yayınlanan 45.000’den fazla kişiyle yapılan büyük bir çalışma, yoğurt tüketimini daha düşük kolorektal kanser riskiyle ilişkilendirmiştir. Araştırmacılar, yoğurtta bulunan probiyotiklerin ve sağlıklı bakterilerin daha sağlıklı bir sindirim sistemini desteklediğini belirtmiştir. {7*}

Kemik Sağlığını İyileştirir

Yoğurt, kemik sağlığında merkezi bir rol oynar. Yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı sağlayarak osteoporozu (kemik erimesi) önler. Yoğurdun bu faydası kadınlar için özellikle önemlidir çünkü dünyadaki her üç kadından birinin yaşamlarının bir noktasında osteoporoz nedeniyle kırık yaşadığı tahmin edilir. Kemik kütlesini güçlendirmeye ve korumaya yardımcı olan kalsiyum açısından oldukça zengindir. Birçok yoğurt ayrıca kalsiyum emilimini ve uygun kemik mineralizasyonunu destekleyen D vitamini içerir. {8*}, {9*}, {10*}

Kemik sağlığı hakkında daha fazla bilgi almak için Kemik İyileşmesine Yardımcı Doğal Yollar Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Kilo Verdirir

Knoxville’deki Tennessee Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada yoğurdun yağ kaybını artırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Çalışma, 12 hafta boyunca günlük yoğurt tüketmenin, kontrol grubuna kıyasla kaybedilen yağ miktarını neredeyse iki katına çıkardığını göstermiştir. Çalışma sonucunda, yoğurt tüketen grup %22 daha fazla kilo ve %61 daha fazla vücut yağı kaybetmiştir. Çalışma ayrıca göbek ve bel çevresinin özellikle etkilendiğini tespit etmiştir. {11*}

2018 tarihli bir başka çalışma ise probiyotikleri artan kilo kaybı ve yağ yakma ile ilişkilendirilmiştir. 3-12 hafta boyunca probiyotik almanın kilo kaybını artırdığını ve bir kontrol grubuna kıyasla vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesinde azalmaya yol açtığını bulmuştur. {12*}

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Son yıllarda yapılan bir çalışmada araştırmacılar, yoğurt ve diğer fermente süt ürünlerinde bulunan probiyotiklerin, bağırsaklarda sitokin üreten hücreleri artırarak bağışıklık sistemini iyileştirebileceğini bulmuştur. Araştırmacılar ayrıca bebekler için yoğurdun özellikle faydalı olabileceğini, probiyotik takviyesinin çocukluk döneminde bağışıklık sisteminden kaynaklanan hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini belirtmiştir. {13*}

Yeni yürümeye başlayan çocuklar ve bebekler için yoğurdun etkilerini değerlendiren başka bir çalışma, probiyotik eklenmiş mama tüketmenin ateşli gün sayısını, antibiyotik reçetelerini, klinik ziyaretleri ve çocuk bakımı devamsızlıklarını azalttığını bulmuştur. {14*}

Yetişkinlerde ise probiyotik içerik, sindirim sistemini hastalıklara neden olan bakterilerden arındırmaya yardımcı olur. İsveç’te yapılan randomize ve plasebo kontrollü bir çalışma, probiyotik almanın vardiyalı çalışanlar için hastalıklı gün sayısını bir kontrol grubuna kıyasla yarı yarıya azalttığını bulmuştur. {15*}

Bağışıklık sistemi hakkında daha fazla bilgi almak için Bağışıklık Güçlendiren Vitaminler, Mineraller, Besinler, Çaylar, Çorbalar ve Takviyeler yazımızı okuyabilirsiniz.

Tansiyonu Düşürür

Yoğurt, 225 gramlık yoğurt 600 miligramdan fazla potasyum içerir, ve bu da kalp-sağlığı için önemli bir mineral olan potasyumun günlük ihtiyacının yaklaşık beşte birini karşılar. 36 klinik çalışma ve 17 çalışmanın incelenmesiyle, potasyum alımının kan basıncı düzeylerini düzenlemede önemli bir rol oynadığını bulunmuştur. Potasyumun, kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için sodyum geri emilimini azaltmaya ve sinir sistemi hücre işlevini değiştirmeye yardımcı olduğuna inanılır. {16*}

Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun 2005 yılında yaptığı bir araştırma, günde en az 2-3 porsiyon az yağlı süt ürünü tüketen kişilerin yüksek tansiyon geliştirme riskinde %50 azalma yaşadığını tespit etmiştir. {17*}

Kolesterolü Düşürür

Bazı araştırmalar, Lactobacillus Acidophilus da dahil olmak üzere yoğurttaki canlı probiyotiklerin günde sadece bir porsiyonla kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürür. Journal of the American College of Nutrition’da yayınlanan kontrollü bir klinik çalışmada, üç hafta boyunca günde sadece bir porsiyon Lactobacillus Acidophilus içeren yoğurt tüketmenin, serum kolesterolünde %2,4’lük bir azalmaya yol açtığı gösterilmiştir. Araştırmaya göre, düzenli yoğurt tüketimi, koroner kalp hastalığı riskini %6 ila %10 oranında azaltma potansiyeline sahiptir. {18*}

Kolesterol hakkında daha fazla bilgi almak için Kolesterol Düşürücü Diyet yazımızı okuyabilirsiniz.

Ruh Halini İyileştirir

2017 yılında yapılan bir araştırma, bağırsak sağlığının ruh sağlığıyla da yakından bağlantılı olabileceğini göstermiştir. Araştırmacılar, bağırsak iltihabının ve bağırsak mikrobiyomundaki değişikliklerin potansiyel olarak depresyon ve anksiyete gibi ciddi durumlara katkıda bulunabileceğini belirtmiştir. {19*}

Başka bir araştırmada ise beyin taramalarını inceleyen araştırmacılar, dört hafta boyunca günde iki porsiyon yoğurt tüketen sağlıklı kadınların ruh halinde ve duygularında daha az dalgalanma gerçekleştiğini tespit etmiştir. {20*}

Beyin Fonksiyonlarını İyileştirir

Araştırmacılar, probiyotiklerin kronik ağrı, Parkinson, Alzheimer ve otizme yardımcı olma potansiyeline sahip olduğunu belirtmişlerdir. Ayrıca, tehlikeli bakterileri öldürmek için reçete edilen ancak bu süreçte bağırsaklarda bulunan sağlıklı bakterileri de öldürüren antibiyotiklerin beyni etkileyip etkilemediği de sorgulanmıştır. Araştırmacılar yoğurdun ve diğer probiyotik gıdaların özellikle antibiyotik tedavisinden sonra tüketilmesi gerektiğini tavsiye etmiştir. {21*}

En Sağlıklı Yoğurt Hangi Sütten Olur?

Sağlığa sayısız faydalı olan yoğurdun ana bileşenine göre değişiklik gösteren birkaç çeşidi vardır.

Koyun ve Keçi Yoğurdu

Otla Beslenmiş koyun veya keçilerin sütü kullanılarak yapılan yoğurt en sağlıklı yoğurt olarak kabul edilir.
Keçi sütünün insan sütüne en yakın süt türüdür. Orta zincirli yağ asitlerinin yüksek konsantrasyonu nedeniyle sindirimi inek sütünden daha kolaydır ve ayrıca her porsiyonda çok sayıda önemli vitamin ve mineral sağlar. Laktoz intoleransı olan bireyler için keçi sütü, geleneksel süt ürünlerine göre önemli ölçüde daha az laktoz içerir ve tolere edilmesi çok daha kolaydır.

Koyun sütünün kıvamı kremamsıdır ve koyun sütü peynirinin tüm dünyada değerli olmasının nedenlerinden biri de budur. Koyun sütü yoğurdu tıpkı keçi sütü yoğurdu gibi sindirimi kolaydır. Her ikisi de yoğurdun tüm sağlık yararlarını elde etmek için harika seçeneklerdir.

Kendi yoğurdunuzu yaparken, en yüksek düzeyde probiyotik ve en düşük düzeyde laktoz içerdiğinden emin olmak için yoğurdu 24-29 saat boyunca mayalamaya özen gösterin.

İnek Yoğurdu

Çiğ süt, probiyotikler ve sağlıklı bakteriler açısından zengindir ve genellikle en fazla probiyotik suşa sahip yoğurt türü olarak kabul edilir. Çiğ süt, kemik yoğunluğunu artırmaya, daha güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturmaya, yağsız kas kütlesini geliştirmeye ve çok daha fazlasına yardımcı olan besinler açısından zengindir. Pastörizasyon sürecinde besin profili önemli ölçüde değişir, bu nedenle çiğ süt, çiğ peynir ve diğer süt ürünleri sıklıkla tavsiye edilir.

Mayayı eklemeden önce sütü 161-280 dereceye ısıtmak yerine, çiğ sütle elde edilmiş mayayı ve çiğ sütü sadece 105 dereceye kadar kısa bir süre ısıtın. 105 derece, çiğ süt ürünlerini iyi yapan besinleri öldürmeden sağlıklı bakterileri harekete geçirerek fermantasyon sürecini başlatmak için yeterli bir ısıdır.

Çiğ süt faydaları hakkında bilgi almak için Çiğ Sütün Faydaları Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Vegan Yoğurt

Son yıllarda süt ürünü olmayan yoğurt çeşitlerinin popülaritesi artmıştır. Vegan yoğurtlar badem, Hindistan cevizi ve soyadan yapılır. Fermantasyon süreci biraz farklı olsa da vegan yoğurtlar da geleneksel süt ürünlerinin kremsi kıvamına sahiptir. İstenen doku ve kıvama ulaşmak için ticari olarak kimyasallar ve koyulaştırıcılar kullanılır. Yaygın olarak kullanılan koyulaştırıcılar: ararot, tapyoka unu, agar, zantham sakızı, guar sakızı, soya lesitini ve diğer kimyasal içerikli bileşenlerdir.

Ek olarak, süt ürünü olmayan yoğurtların hepsi sağlıklı bakteri içermeyebilir, bu nedenle mümkün olan en fazla soya, badem veya Hindistan cevizi probiyotiği almak ve “canlı aktif kültürler” içerdiklerinden emin olmak için ürün etiketlerini dikkatlice okumak gerekir.

Hindistan cevizi kefiri hakkında bilgi almak için Hindistan Cevizi Kefiri Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Hazır Yoğurt

Tüm yoğurtlar eşit şekilde üretilmez ve hazır yoğurt kesinlikle en sağlıksız yoğurt türüdür. Hazır yoğurtların aşırı işlenmesi ve koyulaştırıcı gibi malzemelerin eklenmesi yoğurdun doğal kimyasını bozar. Bu nedenle, katkı maddeleri ve ekstra malzemelerle tatlandırılmış hazır yoğurtlardan mümkün olduğunca kaçınmak en iyisidir.

Yoğurt Nasıl Yapılır?

Gerekli malzemeler:

• İnek, koyun veya keçiden elde edilen 1,5 litre süt
• Yoğurt mayası
• Cam kavanozlar
• Termometre
• 2 havlu
• Yavaş pişirici

Yoğurt Tarifi:

1. İlk olarak, yavaş pişiricinin sıcaklığını test edin. Yavaş pişiricinize 1,5 litre musluk suyu ekleyin ve 2,5 saat kısık ateşte açın.
2. Sıcaklığı kontrol etmek için gıda termometrenizi kullanın. Su 115 derecenin üzerindeyse çok yüksektir ve çiğ sütün sağlıklı bakterilerini öldürür. Ancak çiğ süt kullanmıyorsanız, 115 derecenin üzerinde olmasında bir problem yoktur.
3. Yavaş pişiriciyi fişten çekin ve oda sıcaklığında soğumaya bırakın. Suyu boşaltın ve pişiriciyi kurulayın.
4. Oda sıcaklığındaki sütü pişiriciye ekleyin, kapağı kapatın ve kısık ateşte açın. 2,5 saat sonra pişiriciyi kapatın ve fişini çekin.
5. Pişiricinin kapağını açmayın ve 3 saat dinlenmesine izin verin.
6. 2 su bardağı sütü bir kaba alın ve maya ekleyip iyice karıştırın.
7. Sütü tekrar pişiriciye dökün ve kapağı kapatın. Fişe takılı olmayan güveci havlulara sarın ve 18-24 saat dinlenmeye bırakın.
8. 18–24 saat sonra, yoğurdu kavanozlara doldurun, ağzını kapatın ve en az 6-8 saat buzdolabında saklayın.
9. Soğurken yoğurt koyulaşmaya devam eder. Çiğ sütten yapılan yoğurdun, hazır yoğurt kadar koyu kıvamlı olmayacağını unutmayın.

Not: Daha koyu bir kıvam istiyorsanız soğuma aşamasından sonra birkaç kat tülbent yardımıyla süzebilirsiniz. Yoğurt suyu, besin maddeleri, faydalı bakteriler ve proteinlerle doludur, bu nedenle çöpe atmayın.

Yoğurdun Zararları Nelerdir?

Besin açısından zengin yoğurdun birçok faydasının yanı sıra, dikkate alınması gereken bazı yan etkileri de vardır. Özellikle laktoza veya süt ürünlerine duyarlılığı veya alerjisi olanlar, yoğurt alımına dikkat etmelidir. Fermente süt ürünleri genel olarak laktoz açısından düşük olmakla birlikte bazı kişilerde olumsuz yan etkileri tetikleyebilir. Süt veya süt ürünlerine alerjiniz varsa, gıda alerjisi semptomlarını önlemek için süt içermeyen alternatifler tüketmelisiniz.