Fonio nedir? Nasıl Kullanılır? Henüz tam olarak yaygın olmasa da Fonio, Nijerya, Gine ve Burkina Faso gibi Batı Afrika ülkelerinde 5.000 yıldan fazla süredir tüketilmektedir. En eski Afrika tahıl türlerinden birisidir. {1*} Fonio bitki bazlı iyi bir protein kaynağıdır. Yarım fincan porsiyon başına altı gram protein içerir. Ayrıca doğal, glütensiz bir tahıldır. Demir, çinko, B vitamini, fosfor, magnezyum ve pek çok mineral bakımından oldukça zengindir.
BESLENME TÜYOLARI İÇİN TIKLAYINIZ.
Fonio Nedir?
Fonio, binlerce yıldır Batı Afrika’da yaşayan milyonlarca insanın beslenmesini sağlayan bir tahıl türüdür. Geleneksel olarak en çok Senegal’de tüketilirken, günümüzde en çok Gana, Mali, Burkina Faso, Gine ve Nijerya gibi ülkelerde tüketilmektedir. Ülkelere ve dillere bağlı olarak Fonio’nun birçok ismi vardır:
- Acha
- Acca
- Aç pirinç
- Aç darı
- Afio
- Pin
- Funda darı
- Aç koolar
Fonio, sıcak ülkelerde ve toprağı zayıf olan bölgelerde kolayca yetiştirilebilir. Üç ana fonio tanesi türü bulunmaktadır: beyaz, siyah ve raishan. Beyaz Fonio en popüler olan türdür ve genellikle bulunması diğer türlere göre çok daha kolaydır. Fonionun tadı kuskus ve kinoanın karışımına benzer ve ayrıca diğer tam tahıllar gibi hafif bir ceviz aromasına sahiptir. {2*} Küçük ve çakıl taşı büyüklüğünde olduğu için dokusu teff ve darıyı andırmaktadır.
Fonionun Faydaları Nelerdir?
Fonio, tam tahıl türlerinden biridir, bu yüzden iyi bir lif, vitamin, mineral, protein ve iltihap önleyici bileşik kaynağıdır.
Protein ve Amino Asit Kaynağıdır
Fonio, bir dizi esansiyel amino asit içerdiği için özellikle bitki bazlı diyetler başta olmak üzere çeşitli diyet programlarında sıkça kullanılır. Fonio, özellikle metionin, sistin, valin, lösin ve izolösin bakımından oldukça yüksektir.
Araştırmalar, fonionun metiyonin ve sistin gibi amino asitler bakımından buğday, pirinç, mısır, sorgum, arpa ve çavdar gibi tahıllardan daha yüksek protein miktarına sahip olduğunu göstermektedir. Bu besinler, kas fonksiyonuna, kemik sağlığına, cilt sağlığına ve metabolizmaya katkı sağlar. Kükürt içeren amino asitler, normal bir metabolizmanın yanı sıra karaciğeri desteklemek için de oldukça faydalıdır. Genel olarak fonio, kahverengi pirince göre iki ila üç kat daha fazla protein ve lif içermektedir.
Daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak isterseniz Hastalıklarla Savaşan ve Kilo Kaybını Kolaylaştıran En Etkili Bitkisel Kaynaklı Proteinli Gıdalar yazımızı okuyabilirsiniz.
Yüksek Demir ve Temel Besinler İçerir
Fonionun bir başka yararı ise, demir, çinko ve fosfor dahil olmak üzere sağlıklı besin maddelerini içermesidir. Bu maddeler, bilişsel işlevi, kemik sağlığını ve diğer birçok fonksiyonu iyileştirmektedir. Ek olarak fonio, bir miktar kalsiyum, magnezyum, potasyum, manganez ve folat içermektedir.
Fonio, yüksek demir ve çinko kaynağıdır. Demir, vücutta oksijen taşınmasını destekler, çinko ise bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur, oksidatif strese karşı savunma sağlar ve sağlıklı kan pıhtılaşmasını, cilt sağlığını, tiroid fonksiyonunu ve daha fazlasını destekler. Foniodan en verimli şekilde yarar almak için çilek, dolmalık biber ya da yeşil yapraklı sebzeler gibi, C vitamini bakımından yoğun kaynaklarla tüketilmesi gerekir.
Tiroid hastalıklarına sahipseniz Tiroid Doğal Tedavisi yazımızı okuyarak doğal tedaviler hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.
B Vitamini Kaynağıdır
Fonio tahılında besinlerin kullanılabilir enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olan, glikoz metabolizmasını destekleyen ve sağlıklı kas, sinir, kalp ve beyin işlevlerinde önemli bir rol oynayan tiamin, riboflavin, folat ve niasin dahil olmak üzere B vitaminleri bulunur.
Glisemik İndeksi Düşüktür
Fonio, protein açısından yüksek olduğu ve rafine tahıllardan daha fazla lif içerdiği için, düşük glisemik indeksli (GI) bir tahıldır ancak yine de bir miktar karbonhidrat içerir ve bu nedenle düşük karbonhidratlı sayılmamaktadır. Bununla birlikte, araştırmalar sayesinde fonionun kahverengi pirinç gibi belirli tahıllardan daha düşük bir GI puanına sahip olduğu bulunmuştur. Bu durum da kan şekeri seviyelerine dikkat eden insanlar için Fonio oldukça sağlıklıdır.
Bazı Afrika ülkelerindeki sağlık kuruluşları, fonionun metabolik sağlığı desteklemeye yardımcı olmasından dolayı, şeker hastaları ve insülin direncine sahip olan kişiler için fonioyu tavsiye etmektedir. Ayrıca beyaz fonio genellikle düşük kalorilidir ve yüksek miktarda lif içerir. {3*}
Glüten İçermez
Fonio, doğal olarak glüten içermediği ve buğday, arpa, çavdarla ilgisi olmadığı için glütensiz bir tahıl olarak kabul edilir. Glütensiz bir diyet uygulayan (çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olanlar) kişiler için Fonio oldukça sağlıklı bir tahıldır.
Fonio Besin Değerleri:
1/4 fincan pişmemiş fonio (yaklaşık 1/2 fincan pişmiş) şunları içermektedir:
- 160 ila 170 kalori
- 27 ila 29 gram karbonhidrat
- 2 ila 3 gram protein
- 0 ila 1 gram yağ
- 1 ila 2 gram lif
- 1.7 miligram demir (yüzde 10 DV)
Glüten hassasiyetiniz varsa ya da diyetinize glüten eklemek istemiyorsanız Glütensiz Beslenmenin Püf Noktaları Nelerdir? yazımızı okuyarak bilgi alabilirsiniz.
Fonio ve Kinoa Arasında Fark Var Mıdır?
The Guardian, gelecekte fonionun “gurmeler arasında kinoayı yenecek tahıl” olarak adlandırılabileceğini belirtmiştir. Her iki besin de benzer miktarda kaloriye sahiptir ve her ikisi de sağlıklı protein, B vitamini, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor ve diğer besin kaynaklarını içerir. Aynı şekilde birçok tarifte kullanılabilirler ve ikisi de glütensizdir, bu nedenle biri yerine diğerini kullanmak sorun oluşturmamaktadır.
Fonio yerel topluluklar tarafından sıkça kullanılır ve Batı Afrika’da bölgesel olarak beğenilir. Fonionun diğer pek çok tahıla göre ek bir avantajı, pirinç gibi tahılların iyi yetişmediği yüksek rakımlarda ve kuru, kumlu topraklarda da yetişebilmesidir. {4*} Ayrıca Fonio, ekildikten sonra altı ila sekiz hafta içerisinde hasat edilmeye hazır olduğu için çoğu tahıldan daha hızlı olgunlaşmaktadır.
Fonio Tariflerde Nasıl Kullanılır?
Bu tahılla ilgili pratik olan şey, hızlı ve pişirmesinin kolay olmasıdır. Kaynar su ile sadece üç dakika içinde hazır olur. Ayrıca yetiştirmek kolay ve ucuzdur. Bu tahılı yetiştirmek, Afrika Sahel’deki kadın çiftçilere gelir sağlamaya ve çiftçiliğin zor olduğu bölgelerde bozulmuş toprakları onarmaya yardımcı olur.
- Fonio için 1 su bardağı su ile yaklaşık 1/4 su bardağı kuru fonioyu pişirin (4:1 su oranı ve kuru fonio).
- Fonio’yu bir tencerede, bulgur veya kuskus gibi kabarana kadar sürekli karıştırarak yaklaşık 3 ila 5 dakika pişirin.
- İsteğe bağlı olarak tadının iyileşmesi veya daha az yapışkan olması için bir yemek kaşığı sıvı yağ ve bir çay kaşığı tuz ekleyebilirsiniz.
Fonio satın almak için en iyi yerler Afrika mutfağında uzmanlaşmış etnik pazarlar ve sağlıklı gıda mağazalarıdır. Kahverengi pirinç, kinoa, teff, darı veya polenta, mısır unu gibi diğer tam tahılların yerine Fonio denenebilir. Fonio, genellikle birçok yemekte kullanılabilir:
- Pirinç pilavı
- Patates kızartması
- Güveç
- Çorbalar
- Salatalar
- Tatlı yulaf lapası
- Tahıl kaseleri
- Tabule salatası
Fonio pişirilirken, hazırlandıktan sonra boyutunun iki katına çıkacağını unutmamak gerekir. Bu tahılı ilk kez deniyorsanız ilk olarak daha basit Fonio tarifleriyle başlayabilirsiniz:
- Kremalı fonio kuru meyveli sıcak tahıl {5*}
- Zerdeçal, kırmızı biber ve diğer baharatlar ile fonio pilavı {6*}
- Fonio tahıl kasesi {7*}
- Fonio ile yapılmış kuzu eti {8*}
