Besin Değeri Yüksek Gıdalar Nelerdir?

Sağlıklı ve uzun bir yaşam için insan vücudu daima besin değeri yüksek gıdalara ihtiyaç duymaktadır. Besinler sinir, sindirim, solunum, boşaltım gibi sistemlerin daha verimli çalışmasını sağlamaktadır.

Besin Değeri (Yoğunluğu) Nedir?

Besin değeri, bir gıdadaki faydalı besin maddelerinin sahip olduğu kalori (enerji içeriği) ile orantılı olan miktardır. Ulusal Sağlık Enstitüleri ve Sağlık İnsan Hizmetleri Bölümü, besin yoğunluğunu besleyicilik oranı yüksek gıda olarak tanımlamıştır. Bunlar yüksek miktarda besin sağlayan düşük kalorili gıdalardır. {1*}

Sağlıklı yiyecek denilince akıllara meyve ve sebzeler gelmektedir. Ancak diğer gıdalar da yüksek besin yoğunluğu değerine sahiptir. Yüksek besin yoğunluklu gıdalar arasında;

• Balık
• Yumurta
• Fasulye
• Bezelye
• Çiğ kuruyemiş
• Tohumlar
• Yağsız etler
• Kümes hayvanları
• Tahıllar bulunmaktadır.

Yumurtalar besin açısından zengin gıdalar olarak kabul edilmektedir. Yumurta başına kalori miktarı 75’tir ve bol miktarda B vitamini, kolin, D vitamini, Omega-3 gibi sağlıklı maddeler içermektedir.

Besin Değeri Yüksek Gıdalar Neden Önemlidir?

Sağlıklı bütün yiyecekler, temel vitaminleri, mineralleri, aminoasitleri (protein yapıtaşı) ve yağ asitlerini içermektedir. Besin yoğunluğu bakımından zengin beslenmek kronik hastalıklar, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabet ve obezite gibi sağlık sorunlarının oluşma riskini azaltmaktadır.

Tarım Bakanlığı, insanların beslenme programlarının genel kalitesinin aşağıdaki faktörlere bağlı olduğunu söylemektedir:

• Yenilen kalori başına elde edilen mikro ve makro besinlerin miktarı.
• Bireysel ihtiyaçlar için sürekli olarak yeterli miktarda (makro şekilde) kalori alıp alınmadığı. Bu durum aşırı kalori alımından kaçınmak ve aynı zamanda yetersiz beslenme gibi sağlık sorunlarının önüne geçmek için uygulanmaktadır.
• Trans yağlar, tuz (sodyum) ve rafine şeker gibi toksik maddelerden kaçınma.

Örnek vermek gerekirse, 600 kalori pirinç ile 600 kalori lahana tüketmek besin değeri açısından aynı değildir. Ayrıca bir kase çileğin besin yoğunluğu için dört kase yulaf ezmesi tüketilmesi gerekmektedir. Karalahana ile eşdeğer besin sağlanması için de 20 kase yulaf ezmesi yenmesi gerekmektedir.

Besin Değeri Yüksek Gıdalar Nelerdir?

Besin açısından zengin gıdalar, kimyasal olarak yapısı değiştirilmemiş, sentetik bileşenleri olmayan işlenmemiş olanlardır.

Sağlıklı bir yiyecekte bulunan bileşenler;

• Temel vitaminler
• Mineraller
• Elektrolitler
• Karbonhidratlar
• Proteinler
• Sağlıklı yağlardır.

Besin yoğunluğu yüksek yiyecekler;

• Yosunlar
• Karaciğer (sığır ve tavuk)
• Lahana, karalahana, ıspanak, su teresi, karahindiba, roka gibi yeşil yapraklılar
• Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası gibi turpgiller
• Acai, goji, camu camu gibi egzotik meyveler
• Kırmızı, sarı, yeşil ve turuncu dolmalık biberler
• Havuç ve yaban havucu
• Sarımsak
• Maydanoz, kişniş, fesleğen ve diğer otlar
• Meyveler (yaban mersini, ahududu, böğürtlen)
• Kuşkonmaz
• Pancar
• Yabani somon ve sardalya
• Kemik suyu
• Otla beslenmiş sığır eti
• Taze fasulye
• Yumurta sarısı
• Kabak
• Mercimek
• Enginar
• Domates
• Yabani mantarlar
• Tohumlar: kabak, ayçiçeği, chia ve keten
• Çiğ peynir ve kefir
• Tatlı patatesler
• Kara fasulye
• Yabani pirinç
• Yoğurt
• Kakao
• Avokado

Besin Değeri Yüksek Gıdaların Kilo Verme ile Bağlantısı

Yüksek lifli, besin değeri yüksek gıdaları diyet programına eklemek kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Bu tip bir diyet uygulandığında şeker, işlenmiş tahıllar ve rafine yağlar gibi besin değeri oldukça düşük yiyeceklerden uzak durulması gerekmektedir.

Besin değeri yüksek gıdalar ile beslenmek büyük bir avantaj sağlamaktadır. Bu sayede yiyeceklerden kısıtlama yapmadan, moda olan zayıflama diyetlerini uygulamadan ya da kalori saymadan sağlıklı kilo korunabilmektedir. Besin değeri yüksek gıdaların kalori miktarları da oldukça düşüktür. Kalori miktarları düşük olduğu için bu besinleri tüketerek aç kalınmadan sağlıklı bir şekilde kilo verilebilmektedir.

Besin Değeri Yüksek Beslenme için Neler Yapılmalı?

Sağlıklı ve uzun bir yaşam için beslenmeye çok dikkat edilmesi gerekmektedir. Besin değeri yüksek gıdalar ile beslenmek için aşağıdaki yöntemler uygulanabilmektedir.

İşlenmiş Gıdalardan Kaçınılmalı

Yazar ve öğretim görevlisi Michael Pollan, 3000’i insan diyetinde kullanımda olmak üzere 80000 bilinen yenilebilir bitki olduğunu açıklamıştır. Buna rağmen dünyada kalori alımının %60’ından fazlası yüksek oranda işlenmiş mısır, pirinç, soya ve buğdaydan oluştuğunu bildirmiştir. {2*} Bu durum insan sağlığı için oldukça büyük bir problemdir. Çünkü işlenmiş gıdaların besin değeri çok düşüktür. Bu nedenle işlenmiş gıdalardan kaçınmak önemlidir. İşlenmiş gıdalar;

• İşlenmiş etler (pastırma, salam, söğüş vb.)
• Hazır erişteler
• Hazır yemekler
• Şekerle tatlandırılmış içecekler (soda, tatlı çay, meyve suyu, spor içecekleri)
• Rafine bitkisel yağlar
• Patates cipsi
• Margarin
• Hazır kurabiyeler, kekler ve hamur işleri
• Yapay tatlandırıcılar
• Patates kızartması
• Diyet bisküvileri
• Dondurma ve şekerli yoğurtlar
• Kahvaltılık gevrekler
• Rafine tahıllar
• Şeker çubukları
• Fast food

Organik Ürünler Tüketilmeli

Organik ürünler, tehlikeli kimyasallar olan böcek ilaçlarını, herbisitleri içermemektedir. Ayrıca organik gıdalar GDO’su değişmemiş gıdalardır.

Bütün Gıda Çeşitleri Tüketilmeye Çalışılmalı

İnsanlar diyet uygularken yiyecek çeşitliliğini minimum düzeyde tutarlar. Ancak bu doğru değildir. Diyet programına günlük ihtiyaçlar göz önünde bulundurularak besin değerlerine göre çeşitli sağlıklı yiyecekler eklenmesi gerekmektedir.

Gıdalar Besin Değerini Nasıl Kaybeder?

Gıdaların besin değerinin kaybolmasına neden olan birkaç faktör bulunmaktadır. Bu faktörler ise şunlardır;

• Besin açısından fakir toprak
• Fabrikalarda gıda üretimi
• Gıda işleme ve paketleme
• Pişirme ve ısıtma