Pazartesi Sendromu Nedir? Pazartesi Sendromu Nasıl Geçer?

Pazartesi sendromu, yaygın olarak çalışma hayatındaki insanlarda görülen bir kaygı bozukluğu olarak tanımlanmaktadır. Özellikle stresli işlerde çalışan yetişkinlerde pazartesi sendromu ya da pazar günü kaygısı yaygın olarak görülmektedir. Çoğu insanın iş seyahati, uzun süre bilgisayara bakmak, günün her saatinde ulaşılabilir olma beklentisi gibi çalışma şartları da pazartesi sendromunu arttıran önemli faktörler arasındadır.

Pazartesi Sendromu ya da diğer adıyla pazar günü kaygısı bazı kişilerde pazar günleri öğleden sonra ortaya çıkarken bazı kişilerde ise pazartesi sabah saatlerinde yaşanmaktadır. Bu sorunun çözülebilmesi için pek çok farklı seçenek bulunmaktadır. Uzmanlar tarafından sıkça tavsiye edilen çözüm önerilerinden bazıları şunlardır:

• Üzerinizde bulunan baskıyı azaltmak için hafta sonu tatillerini dolu dolu geçirebilirsiniz.
• Düzenli egzersiz yapabilirsiniz.
• Doğal stres gidericileri (meditasyon, yoga) rutin haline getirebilirsiniz.
• İşvereninizle durumla ilgili ve sağlıklı olan iş-yaşam dengesiyle ilgili konuşabilirsiniz.

Pazartesi Sendromu Nedir?

Pazartesi sendromu kişinin hafta sonu yaşadığı huzursuzluğu ve kaygıyı tanımlamaktadır. Bu sendroma Pazartesi sendromu denilmesinin sebebi, hastalığın yeni çalışma haftası başlamak üzereyken ortaya çıkmasından kaynaklanmaktadır.

Yapılan araştırmalarda ve anketlerde hastaların bazılarında pazar günleri 15.00 ya da 16.00’da kaygı seviyelerinde artış gözlemlenmiştir. Bazı hastalarda ise kaygı seviyesinin pazartesi sabahında arttığı ya da hiç artmadığı görülmüştür. Son zamanlarda hem genç yetişkinlerde hem de yaşlı yetişkinlerde Pazartesi sendromunun giderek arttığı görülmektedir.

The Atlantic’te yayınlanan bir makalede Pazartesi sendromu ilgili şunlardan bahsedilmektedir: {1*}

“Pek çok kişinin çalışma arifesinde hissettiği korku ve endişe ciddi seviyelere ulaşmaktadır. 2018 yılında Linkedln tarafından yapılan bir araştırma, Amerikalı yetişkinlerin %80’inin pazar günleri endişe seviyelerinin arttığını ortaya çıkarmıştır. ”

Pazartesi Sendromunun Belirtileri

Pazar günü öğleden sonra ya da Pazartesi sabahı ortaya çıkan Pazartesi sendromunun semptomlarından bazıları şunlardır:

• Korku
• Özgürlüğün kısıtlandığını hissetmek
• İştah değişiklikleri
• Odaklanma konusunda sorunlar yaşamak
• Sindirim problemleri
• Kalp atış hızının artması
• Uykusuzluk
• Huysuzluk
• Duygusal anlamda içe kapanma
• Alkol içmeye ve uyuşturma özelliği olan maddeleri kullanmaya meyilli olmak

Pazartesi Sendromunun Nedenleri Nelerdir?

Bazı meslek gruplarının Pazartesi sendromuna yakalanma riski daha yüksektir. Tükenmişlik olarak da adlandırılabilen Pazartesi sendromuna neden olan durumlar ve hastalığa yakalanma riskini arttıran etmenlerden bazıları şunlardır:

• Mesai saatler içerisinde kişinin uzun yolculuklar yapmak zorunda kalması
• Uzun saatler çalışmak (kişinin çok erken uyanmak ve çok geç saatlere kadar çalışmak zorunda kalması)
• Kişiye ücretli izin/tatil hakkı tanınmaması (hafta sonu tatilleri, bayram tatili vs.)
• Hafta sonlarında ve izinli günlerde kişinin sosyal destek ödemelerinin kesintiye uğraması
• Kişinin yaptığı işi sevmemesi
• Kişinin iş arkadaşlarıyla anlaşamaması
• Kişinin ağır iş yüküne sahip olması ve önceki haftalardan bitiremediği işlerinin bulunması
• Mesai saatleri dışında (hafta sonları ve geceleri) kişinin evden çalışmak zorunda kalması
• Hafta sonları fazla alkol tüketilmesi
• Kişinin kafein yoksunluğu ile başa çıkmak zorunda kalması
• Kişinin iş dışındaki hayatında da günlerinin aşırı yoğun (ev işleri, çocuk bakımı vb.) şekilde geçmesi.

Yukarıdaki birçok sebebin sonucunda çalışanın dinlenebileceği herhangi bir zaman diliminin kalmaması, Pazartesi sendromuna yakalanma riskini arttırmaktadır.

Araştırmalar, eskiye kıyasla günümüzde daha fazla insanın Pazartesi sendromu ile başa çıkmaya çalıştığını göstermektedir. Bunun en önemli nedeni kişilerin haftalarını dengeli şekilde planlayamamasıdır.

Onlarca yıl önce insanlar, pazar günlerini dinlenerek aileleriyle bolca vakit geçirerek ve bazen de dini ibadetlerini yerine getirerek geçirdikleri bilinmektedir. Ancak günümüzde kişiler pazar günlerini, temizlik, ev işleri, çocuk bakımı, alışveriş gibi sosyal hayatta yerine getirmeleri gereken sorumluluklarla geçirmektedir. Bu da kişilerin yeterince dinlenmesine ve gelecek çalışma haftasındaki tempoya yetişmesi için gerekli olacak enerjiyi toplamasına engel olmaktadır.

Pazartesi Sendromu Ruh Sağlığını Nasıl Etkiler?

Çalışma haftası başlamadan önce kaygı seviyesinin artması kişinin işini bir tür tehdit olarak algıladığını göstermektedir. İşlerin çoğu, kişiyi bir tehlike durumuyla karşı karşıya getirmez ancak buna rağmen kişi, iş veren tarafından verilen sorumlulukların altından kalkamayacağına inandığında bu şekilde hissedebilmektedir.

İşle ilgili sorumluluklar bunaltıcı gelmeye başladığında bu durum beden ve zihin üzerinde pek çok farklı tepkiye neden olmaktadır. Hatta kaygı seviyesindeki artış bazı durumlarda “savaş ya da kaç” stres tepkisini tetikleyebilmektedir. {2*}

Bu durum esnasında adrenal bezlerimiz stres hormonları olarak bilinen adrenalin ve kortizol hormonlarını normalden daha fazla salgılamaktadır. Bu da bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve kişinin enerjisinin ve ruh halinin düşmesine neden olmaktadır.

Bazı kişiler ise pazar geceleri uyuyamamaktadır. Pazartesi sendromu, korku, endişe, stres nedeniyle bazı kişilerde uykusuzluğa neden olmaktadır.

Pazartesi sendromu, zihinsel sağlığı şu şekillerde de etkileyebilmektedir:

• Kişi iş yerinde odaklanma problemi yaşar.
• Kişinin öğrenme ve bilgileri hatırlama yeteneği günden güne azalır.
• Kişi hem işte istediği performansı yakalayamaz hem de hafta sonlarında yeteri kadar dinlenemez.
• Kişi kendini sürekli yorgun hissettiğinden dolayı zamanını iyi şekilde değerlendiremediğini ve hayatı kaçırdığını düşünür. Bu da depresyon semptomlarının giderek artmasına neden olmaktadır.
• Kişi kendini sürekli yorgun ve bunalmış hissettiğinden dolayı çevresinden uzaklaşır.

Pazartesi Sendromu Nasıl Atlatılır?

Yaygın görülen sorunlardan biri olan Pazartesi sendromu ile mücadele etmenin yolları ise şunlardır:

• Dinlenme ve aktiviteler arasında bir denge kurulmalıdır. Hafta sonunun her dakikası aktivitelerle doldurulmaya çalışılmamalıdır. Çünkü bu durum tükenmişliğe ve bitkinliğe neden olabilir. Kişi dinlenmek, uyumak ve rahatlamak için yeterli zamanı kendine ayırmalıdır.
• Alkol tüketimi kısıtlanmalıdır. Yoğun alkol tüketimi kişinin kendine gelememesine ve kendini normale kıyasla daha sıkıntılı hissetmesine neden olmaktadır. Bu da Pazartesi sendromunun ortaya çıkma riskini arttırmaktadır.
• Kişinin uyku düzenini sağlaması Pazartesi sendromuna yakalanma riskini azaltmaktadır. Sağlıklı uyku, kişinin enerjisini ve ruh halini dengelemede görev alan biyolojik saatin düzenlenmesi için gereklidir. Kişi tatil günlerinde uyku saatlerini esnetmemeli ve daima uyku düzenine sadık kalmalıdır.
• Tatil günlerinde kişinin dijital detoks yapması tavsiye edilmektedir. Kişinin gün boyu telefonundan ve bilgisayarından uzaklaşması zihnen dinlenmesini ve çalışma haftasına daha dinç şekilde başlamasını sağlayacaktır.
• Düzenli egzersiz yapmak kişinin ruh halini yükselten hormonlardan biri olan endorfin hormonunun üretilmesine neden olmaktadır. Egzersiz doğal bir stres gidericidir ve bu nedenle kişinin düzenli olarak egzersiz yapması önerilmektedir.
• Pazar günlerinde rahatlatıcı etkinlikler yapılabilir. Eğlenceli şeyler yapmanın Pazartesi sendromunu engellediği düşünülmektedir. Arkadaşlarla film izlemek, mangala gitmek, konsere ya da müzeye gitmek, yürüyüş yapmak, kitap okumak ve masaj yaptırmak tavsiye edilen rahatlatıcı etkinlikler arasında yer almaktadır.
• Kişi çalışmalarını günlük tutarak kayıt altına alabilir. Bu sayede mesai saatleri içerisinde yaptıklarını daha rahat şekilde gözlemleyerek kendiyle gurur duyabilir ve motive olabilir.
• Planlı ve düzenli çalışmak, hem işlerin bir güne yığılmasını engeller hem de özellikle sosyal hayattaki sorumlulukların (alışveriş, ütü, ev temizliği vb.) hafta sonuna yığılmasını engeller. Bu nedenle hafta başında bir yapılacaklar listesi oluşturmak ve sorumlulukları günlere dağıtmak kişinin Pazartesi sendromuna yakalanma riskini azaltacaktır.
• Hissedilen kaygı ve endişe kişinin tüm hayatını etkileyecek durumda ise kişinin bir bilişsel davranış terapisti ile çalışması ve düzenli terapi alması tavsiye edilmektedir. Bunun dışında rahatlamak için podcastler dinlemek, kitap okumak ve günlük tutmak da uzmanlar tarafından sıkça tavsiye edilmektedir. {3*}
• Çalışma şartları çok bunaltıcı ise iş-yaşam dengesi hakkında işveren ile görüşülmelidir. Çalışma şartlarını düzenlemek Pazartesi sendromu semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilmektedir.

Pazartesi Sendromu İçin Çözüm Önerileri

Pazartesi sendromu, pazar günleri öğleden sonra ve geceleri ortaya çıkan iş kaygısı olarak tanımlanmaktadır. Pazartesi sendromu, stres seviyesinin artmasına, uyku sorunlarının yaşanmasında, huysuzluğa, depresyona ve içki/madde kullanma riskinin artmasına neden olmaktadır.

Pazartesi sendromu ile başa çıkmanın yolları şunlardır:

• Düzenli şekilde uyumak
• Düzenli egzersiz yapmak
• Kişinin kendine yeterli dinlenme süresini vermesi
• Rahatlatıcı aktivitelere yeterli zamanın verilmesi
• Pazar günü için belirli bir fon oluşturmak ve bu sayede maddi anlamda kaygı yaşamadan haftanın stresinin atılmasını sağlamak
• Günlük tutmak
• İş-yaşam dengesini sağlıklı şekilde ayarlamak için işverenle görüşmek