Holozoik formlar, besinlerini katı parçacıklar halinde alan, sindirip emilimlerini sağlayan canlılardır. Hayvanların çoğu bu gruba dahildir. Holozoik olarak beslenen hayvanlar, aldıklarına besin yapısına göre;
- Herbivor (sadece bitkilerle beslenenler)
- Karnivor (sadece etle beslenenler)
- Omnivor (hem bitki hem hayvanlarla beslenenler) olmak üzere 3 alt gruba ayrılır.
Holozoik beslenme son dönemde özellikle sağlıklı yaşam ve diyet konularında çok duyulan bir terim. Bazı doktorların antik çağlara dönüp binlerce yıl öncesinde yaşamış atalarımız gibi beslenmemiz gerektiğini savunmaları sonucu ortaya çıkmış ve gündeme gelmiştir. [1*]
Holozoik Beslenme Ne Demek?
En basit tanımı ile sindirim sistemlerine sahip canlıların beslenme sistemine Holozoik beslenme adı verilmektedir. İnsanlar ve bazı hayvanlar doğadan yiyeceklerini katı halde almakta ve sindirim sistemlerini kullanarak bu besinleri sindirip emilimini sağlamaktadır. İşte buna Holozoik beslenen canlılar denmektedir. Sadece insanlar değil, hayvanların da büyük bir yüzdesi bu şekilde beslenmektedir. Besinlerini doğadan hazır şekilde aldıkları için de tüketici canlılar sınıfına dahildirler.
Holozoik beslenme ve pegan diyeti, meyveler, sebzeler, etler ve kuruyemişler gibi avlanabilen ya da toplanabilen tüm gıdaları içeren paleo diyeti ile sadece bitki yediğimiz vegan diyetinin karışımıdır.
Pegan Diyeti Nedir?
Pegan diyeti son dönemlerin yeni diyet akımlarından biridir. Paleo ve Vegan diyetlerin birleşiminden türetilen bir gelime olan Pegan, atalarımız gibi beslenmeyi savunan Paleo diyeti ile hiçbir zaman hayvansal gıda tüketmeyen Vegan diyetinin birleşiminden oluşan bir diyet sistemidir.
Amerikalı Doktor Mark Hyman’ın başını çektiği bu akım tıbbi çevrelerde bilimsel kanıt eksikliği sebebiyle rağbet görmemiş ve beslenme bozukluklarına sebep olabilecek kadar sorunlu bir diyet biçimi olarak tanımlanmıştır. Bunun yanı sıra bu diyeti deneyen ve ciddi fayda sağladığını söyleyen Dr. Hyman’ı savunan takipçi sayısı yüzbinleri aşmaktadır.
Pegan diyeti prensibi, beslenmenizin geri kalan %25’inin hayvan kaynaklı olmak üzere yaklaşık %75’i bitki bazlı gıdalardan oluşan, besin açısından oldukça zengin bir diyettir. Organik tarım ile üretilmiş bütün taze gıdaları pegan diyeti listenize ekleyebilirsiniz. Bunların yanı sıra glüten içeren besinler ve süt ürünleri pegan diyeti içerisinde kesinlikle yasaktır.
Pegan Diyeti Beslenme Listesi
Pegan diyeti temiz besinleri yeme odaklı bir diyettir. Yani bunun anlamı, sağlıklı, organik, hastalıkların iyileştirilmesi yönünden güçlü antioksidanlar içeren besinlerin tüketilmesi demektir.
Pegan diyet listesinde bulunan besinler;
- Meyveler
- Brokoli, havuç, bezelye ve domates gibi çoğunlukla düşük nişasta seviyesine sahip olan veya glisemik indeksi düşük sebzeler.
- Badem, antep fıstığı ve ceviz gibi kuruyemişler
- Chia, keten ve kabak gibi tohumlar
- Sığır eti, tavuk gibi otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ürünleri
- İçinde cıva olmayan ve yüksek besleyici yağ içeren somon, ringa ve morina
- Yumurta
- Gluten kinoa, kahverengi pirinç, yulaf
Bu diyette belirli kaynaklardan alabileceğiniz sağlıklı yağları da tüketmelisiniz. Holozoik beslenme ve pegan diyetinde yer alan sağlıklı yağlar şunlardır;
- Fındık yağı (fıstık hariç)
- Tohum yağları (işlenmiş tohum yağları hariç)
- Avokado ve zeytinyağı (Soğuk sıkım zeytinyağı olabilir)
- Hindistan cevizi yağı (rafine edilmemiş hindistan cevizi yağı olmalı)
- Omega-3’ler (özellikle düşük cıva içeren balıklar ve algler)
Otla beslenen, merada yetiştirilen hayvanların etleri ve yumurtaları da pegan diyetinde tüketilebilecek sağlıklı yağlar listesinde bulunmaktadır.
Pegan Diyetinde Yenmemesi Gereken Besinler
Glüten ve süt ürünlerinin tüketilmesi pegan diyeti yapan kişilere yasaklanmıştır. Ayrıca daha uzun raf ömrü için katkı maddelerini içeren besinleri tüketmeyi bırakmanız gerekmektedir. Pegan diyetinde yenmemesi gereken besinler şunlardır;
- Ekmek, makarna, unlu mamuller, tahıl gevrekleri, granola ve bira
- İnek sütü, yoğurt ve peynir
- Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller
- Pestisit içeren gıdalar
- Koruyucu maddelere veya yapay renklere sahip tatlılar, tatlandırıcılar
Pegan diyeti paleo ve vegan diyet ilkelerinin bir bütünüdür. Ancak birçok besin açısından zengin bir diyet gibi görünse de birçok insan için kısıtlayıcı ve uyulması zor bir diyet yöntemidir.
Pegan Diyeti Faydaları Nelerdir?
Pegan diyetinin herhangi bir sağlık faydasının olup olmadığı ile ilgili kesin bir araştırma ve kanıt yoktur. Ancak lif oranı yüksek ve nişasta oranı düşük meyve ve sebzelere odaklanan bitki bazlı bir diyetin genel sağlığı iyileştirebileceği ve belirli hastalıkların oluşma riskini azaltacağını düşünen birçok doktor ve araştırmacı da bulunmaktadır. Bazı araştırmalarda sebze ağırlıklı beslenme diyetlerinin kilo vermede ve vücuttaki kötü kolesterolü azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. [2*] [3*]
Holozoik Beslenme ve Sağlık
Holozoik beslenme esaslarına bakacak olursak doğada bulunan yiyecekleri tüketmek üzerine kurulu bir diyet olduğu görülmektedir. Doğada doğal biçimde hazır olanı tüketmeye dayalı bu diyette un ve şeker gibi insan üretimi olan malzemeler yasaklar listesinde bulunmaktadır. Kan şekerinin çok hızlı yükselmesine sebep olan unlu hiçbir yiyeceğin tüketilmediği pegan diyetinde işlenmiş gıdalar, rafine yağlar ve paketli gıdaların hiçbirisi önerilmemektedir. Pegan diyetinde serbest gezen hayvan etleri şarküteriden alınan etlerden çok da sağlıklı kabul edilmektedir.
Dr. Hyman sütten kesildikten sonra doğada başka hiçbir canlının diğer bir canlının sütünü içmediğini ve bu nedenle başka hayvanların sütlerinin bizim sindirim sistemimize çok zararlı olduğunu iddia etmektedir. Bu düşünceye göre sadece serbest gezen hayvanlardan alınan sütten tereyağı ve peynir yapılması dışında süt ürünleri de yasaktır.
İşlenmiş yağlarla ilgili de aynı düşünceyle beslenme ve diyet programı devam etmektedir. Holozoik beslenen tüm canlıların sindirim sistemlerinin doğal gıdaları çok daha rahat sindirdiğini söyleyen Dr. Hyman, Ayçiçek yağı, mısır veya soya yağı gibi işlenmiş gıdaların sindirim sistemlerine çok büyük zararlar verdiğini ama zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı gibi yağların çok sağlıklı olduğunu söylemekte ve bunların tüketilmesini önermektedir.
Sizi mutsuz eden fazla kilolarınız varsa veya sadece daha doğal beslenmek istiyorsanız Pegan diyetine göz atabilirsiniz. İnsanların sindirim sisteminin işleyişine göre ilerleyen bu diyet programına uymak da oldukça basittir. Un, şekeri süt ve süt ürünlerini ve işlenmiş gıdaları tamamen hayatınızdan çıkartıp et, organik meyve ve sebze ile beslenerek daha sağlıklı kalabilmeniz de mümkündür. Ancak öncelikle beslenme programınızı değiştirmenizin veya bir diyete başlamanın sağlığınız açısından bir engeli olup olmadığını öğrenmelisiniz. Doktorunuzla görüşebilir daha detaylı ve doğru bilgileri alabilirsiniz.
Pegan Diyet Listesi
Pegan diyeti bitkisel ağırlıkta bir diyet olmasına rağmen aynı zamanda etleri, balıkları, kabuklu yemişleri ve tohumları da içermektedir. Pegan diyeti için 1 haftalık örnek menü;
Pazartesi
- Kahvaltı: Zeytinyağlı sade bir yeşil salata ile sebzeli omlet
- Öğle Yemeği: Nohutlu lahana salatası, çilek ve avokado
- Akşam Yemeği: Buğulanmış brokoli ve havuç, limonlu salata ve somon köftesi
Salı
- Kahvaltı: Tatlı patates ve avokado, kabak çekirdeği
- Öğle Yemeği: Haşlanmış yumurta, bir parça tavuk ya da hindi eti, çiğ sebzeler ve turşu
- Akşam Yemeği: Kaju, soğan, dolmalık biber, domates ve siyah fasulye ile tavada sebze kızartma
Çarşamba
- Kahvaltı: Elma, lahana, badem yağı ve kenevir tohumu ile yeşil smoothie
- Öğle Yemeği: Bir önceki günden kalan tavada sebze kızartma
- Akşam Yemeği: Siyah pirinç pilavı ile ızgara karides ve sebzeli kebap
Perşembe
- Kahvaltı: Ceviz ve taze yaban mersini ile hindistan cevizi ve chia tohumlu puding
- Öğle Yemeği: Avokado, salatalık, ızgara tavuk ve elma sirkesi ile karışık yeşil salata
- Akşam Yemeği: Kabak çekirdeği, Brüksel lahanası ve dilimlenmiş badem ile kavrulmuş pancar salatası
Cuma
- Kahvaltı: Sahanda yumurta, kızarmış yeşillikler
- Öğle Yemeği: Kavun, mercimek ve sebze yahnisi
- Akşam Yemeği: Turp, avokado mezesi ve dana etli salata
Cumartesi
- Kahvaltı: Kaju sütü, chia tohumu, ceviz ve çilek ile yulaf
- Öğle Yemeği: Mercimek ve sebze güveç
- Akşam Yemeği: Buğulanmış sebzeler, yeşillikler ve kinoalı rosto et
Pazar
- Kahvaltı: Basit bir yeşil salata ile sebzeli omlet
- Öğle Yemeği: Kaju kremalı sos ve portakal dilimleri ile Tay usulü salata ruloları
- Akşam Yemeği: Et fileto ve sebze
