Düzenli egzersiz, stresi azaltmanın, fiziksel ve zihinsel sağlığı geliştirmenin anahtarıdır. Kadınlar genellikle iş ve aile hayatındaki sorumlulukları nedeni ile egzersiz yapmak için zaman sıkıntısı çekmektedir. Ancak sağlıklı ve daha uzun bir yaşam sürmek için erken yaşlardan itibaren zindeliğe önem verilmelidir. Rutin egzersizler, sağlık sorunlarının tedavi edilmesine ve hatta önlenmesine yardımcı olabilmektedir.
Tek yapılması gereken kişinin günde 20-30 dakikayı kendisine ayırmasıdır. Spor salonuna düzenli olarak gidememek ve günlük bir koşu veya yürüyüş için dışarı çıkamamak spor yapmaya engel değildir. Evde, herhangi bir spor ekipmanına ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz ve sıkılaşmanıza yardımcı olacak pek çok egzersiz bulunmaktadır.
En İyi Sıkılaşma Hareketleri
Spinning, kardiyo, kickboks, koşu, yüzme, ip atlama, eliptik bisiklet, merdiven tırmanma ve kürek çekme, kilo vermenin ve vücudunu şekillendirmenin en iyi yollarıdır. Bu egzersizlerin her biri, kollarınızı, bacaklarınızı ve karnınızı güçlendirirken kalori yakmanızı sağlamaktadır.
Bacak Sıkılaştırma Hareketleri
Bacak egzersizleri yapmak, vücuda daha fazla destek sağlayacak olan kemikleri güçlendirmekte, yaralanma riskini azaltmakta ve bacakların sıkılaşmasını sağlamaktadır. Vücuttaki en büyük kaslardan biri olan bacakları hareket ettirmek daha fazla enerji gerektirmektedir ve daha fazla kalori harcanmasına neden olmaktadır. Alt vücut kaslarınızı harekete geçirmenin en etkili yollarından biri vücut ağırlığı egzersizleridir.
Bacaklarınızı sıkılaştırmak için yapabileceğiniz bazı hareketler:
Bulgar Bölünmüş Squat (Bulgarian Split Squat)
Adım 1: Sağlam bir sandalyenin 2 metre uzaklığında sırtınız dönük olarak durun. Ayaklarınız kalça mesafesinde ve elleriniz yan tarafınızda olmalıdır. Omzunuzu düz tutun ve karşıya bakın.
Adım 2: Sol ayağınızı arkanızdaki sandalyeye koyun (uyluklarınız ve kaval kemiğiniz birbirine dik olmalıdır). Sağ bacağınızın düz durduğundan emin olun.
Adım 3: Sağ dizinizi bükün, kalça kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi yere doğru indirin. Sağ uyluğunuz neredeyse yere paralel olana kadar aşağı doğru hareket edin.
Adım 4: 2-3 saniye bekleyin ve ardından bir tekrarı tamamlamak ve sağ dizinizi düzeltmek için sağ topuğunuzu yere bastırın.
Adım 5: Bu egzersizi 10 tekrar şeklinde yapın, ardından diğer bacağınızda tekrarlayın.
Tek Bacak Kaldırma (Single Leg Deadlift)
Adım 1: Bacaklarınız birbirinden biraz ayrı olacak şekilde yerde düz bir şekilde durun. Sağ elinizle sağ uyluğunuzun önünde bir dambıl tutun.
Adım 2: Tüm vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, ardından sol bacağınızı doğrudan arkanızdan kaldırın. Aynı zamanda sırtınızı kalçalarınıza doğru eğerek gövdenizi yere paralel hale getirin ve ağırlığı yere doğru indirin.
Adım 3: Vücudunuz düz bir çizgide ve karnınız sıkı olmalıdır. Birkaç saniye bekleyin ve ardından yerde düz durmak için sol topuğunuzu itin.
Adım 4: Bir süre bekleyin, kalçalarınızı sıkın ve bacağınızı değiştirmeden önce aynı hareketleri 10-15 kez tekrarlayın.
Goblet Squat
Adım 1: Ayaklarınız kalça genişliğini biraz geçecek şekilde yerde düz durun.
Adım 2: Bir kettlebell’i (ağırlık aleti) iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Bu, başlangıç pozisyonudur.
Adım 3: Şimdi dizlerinizi bükün ve kalçanızı çömelmek için yere doğru indirin (uyluklar yere paralel olacak şekilde). Omurganızı ve boynunuzu düz tutun.
Adım 4: 2-3 saniye bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Single Leg Glute Bridge (Tek Bacak Köprü Hareketi)
Adım 1: Dizleriniz bükülü ve her iki ayağınızın tabanı yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır.
Adım 2: Sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın. Derin bir nefes alın ve ardından kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yukarıya doğru itin. Kalçanızı olabildiğince yükseğe kaldırmalısınız.
Adım 3: Bu pozisyonda 2-3 saniye kalın ve ardından kalçanızı zemine doğru geri getirin.
Adım 4: Yere dokunmadan hareketi 10-15 kez tekrarlayın ve ardından bacağınızı değiştirin.
Fire Hydrant
Adım 1: Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve bileğiniz omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde çömelin.
Adım 2: Vücudunuzun ağırlığını sağ bacağınız üzerinde dengeleyin ve sol bacağınızı kalçalarınızın yüksekliğine ulaşana kadar (dizler bükülü halde) dışa doğru kaldırın, ardından bacağınızı yana doğru düzeltin.
Adım 3: 2-3 saniye bekleyin ve ardından bir tekrarı tamamlamak ve dizlerinizi tekrar başlangıç pozisyonuna getirmek için bükün. Aynısını sağ bacağınızla tekrarlayın.
Calf Raise
Adım 1: Bacaklarınız birbirinden biraz ayrı olacak şekilde yerde düz durun. (Dengenizi zor sağlıyorsanız, bunu bir duvarın veya bir masanın yakınında yapın).
Adım 2: Ellerinizi duvara koyun ve ayaklarınızın parmak uçlarına doğru yükselin. Düz bir duruş sağlamaya çalışın ve öne eğilmekten kaçının.
Adım 3: 4-5 saniye bekleyin ve ardından ayaklarınızı yere koyun. Bunu 10-15 kez tekrarlayın.
Wall Squat
Adım 1: Başınız, sırtınız ve kalçalarınız bir duvara dayalı olarak yerde durun (Vücudunuz baştan ayağa aynı hizada olmalıdır). Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır.
Adım 2: Çömelme pozisyonuna gelene kadar vücudunuzu duvardan aşağı doğru yavaşça kaydırın (uyluklarınız yere paralel olmalıdır).
Adım 3: 4-5 saniye bekleyin ve ardından bir tekrarı tamamlamak ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızı geriye doğru itin. Bunu 15-20 tekrar olarak yapın.
Diğer bacak sıkılaştırma hareketleri:
- Yürüyüş
- Bisiklet
- Dans
- İp atlama
Kalça Sıkılaştırma Hareketleri
Kalça sıkılaştırma hareketleri ise şunlardır:
Squat
Adım 1: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayaklar öne dönük ve elleriniz öne doğru uzatılmış halde durun.
Adım 2: Bir sandalyeye oturmaya hazırlanıyormuş gibi dizlerinizi bükerek kendinizi alçaltın. Dizleriniz ayak parmaklarınızın bulunduğu hizayı geçmemelidir.
Adım 3: Uyluklarınızı yere paralel hale getirmeyi hedefleyerek kendinizi rahat hissettiğiniz yere kadar inin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselin. 8-10 kez tekrarlayın.
Yan Yatarak Bacak Kaldırma
Adım 1: Sağ diziniz 90 derece bükülü ve sol bacağınız düz ve sırtınızla aynı hizada olacak şekilde sağ tarafınıza yatın.
Adım 2: Sol kalçanızı hafifçe öne eğik tutmak için sol parmaklarınızı kalçanızın üstüne bastırın.
Adım 3: Kalçalarınızın geriye eğilmesine izin vermeden sol bacağınızı mümkün olduğunca kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı gergin tutun. 8-10 kez gerçekleştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Köprü Hareketi
Adım 1: Dizleriniz bükülü ve topuklarınız dibe yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizin dışa dönük olmasına izin vermeyin. Ayaklarınız düz ve omuz genişliği seviyesinde açık olmalıdır.
Adım 2: Dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın. Yukarı çıkarken karın ve kalçalarınızı sıkın. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. 8-10 kez tekrarlayın.
Tek Bacakla Geri Tepme Hareketi
Adım 1: Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi ellerinizin ve dizlerinizin üzerine koyun.
Adım 2: Sağ bacağınızı 90 derece bükük tutarak ve kalçalarınızı sıkarak arkanızda olabildiğince yükseğe kaldırın. Bacağınızı kaldırırken sırtınızı bükmeyin. Başlangıç pozisyonuna geri indirin. Her bacakla 8-10 kez tekrarlayın.
Lunges
Adım 1: Ayaklarınızla birlikte dik durun, sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın.
Adım 2: Her iki bacak neredeyse dik açıda olana kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Sağ diziniz ayak parmaklarınızın bulunduğu hizayı geçmemeli ve sol diziniz yere temas etmemelidir. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bacakları değiştirmeden önce 8-10 kez tekrarlayın.
Sıkılaşma Diyeti
Tek başına kilo vermek, her zaman istenilen vücuda sahip olmayı sağlamayabilmektedir. Kilo kaybıyla birlikte bazı bireylerde ciltte sarkmalar görülebilmektedir. Bu durum genetik ve çevresel faktörlere, kişinin verdiği kilo miktarına ve bu kiloyu ne kadar sürede verdiğine göre değişkenlik göstermektedir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet programıyla birlikte egzersiz ile bu süreci destekleyerek hızlı kilo kayıplarını hedeflemeden yapılan uygulamalarda sıkılaşmak mümkündür. İşte sıkılaşmak için uygulayabileceğiniz bazı diyet ipuçları:
Yağları Ölçülü Yemelisiniz
Herkesin beslenmesinde yağlara ihtiyacı vardır. Ancak çok fazla yağ almak fazladan sarkmalara neden olup cildin sıkılaşmasını engelleyebilmektedir. Bu nedenle doymuş yağlar veya trans yağ içeren ürünler yerine sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Doymuş yağlardan (dondurma, yüksek yağlı etler, tereyağı, krema vb.) mümkün olduğunca uzak durulmalı ve zeytinyağı, yağlı tohumlar avokado gibi sağlıklı yağ içeren besinler tüketilmelidir.
Yeterince Protein Almalısınız
Beslenmenizde yeterince protein aldığınızdan emin olmak, kilonuzu korumak ve sağlıklı kalmak için önemlidir. Ancak protein içeriği yüksek bazı et ve süt ürünlerinin yağ içeriği de yüksektir. Bu nedenle kırmızı eti görünen yağları alınmış bir şekilde tüketmeniz, tavuk ve balığı ise daha sık tercih etmeniz faydalı olacaktır.
Lif İçeriği Yüksek Gıdalar Yemelisiniz
Yüksek lifli bir diyet, kilonuzu korumanıza ve aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olacaktır. Yüksek lifli gıdaların, yağ ve kalorileri düşük, besin değerleri ise yüksektir. Yüksek lifli yiyecekler daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olmaktadır. Yüksek lifli gıdalar arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar bulunur.
Bol Su İçmelisiniz
Yeterince su içmek hem sağlık için hem de aşırı yemeyi önlemek için önemlidir. Bazen açlık hissi, susama hissi ile karıştırılabilmektedir. Su, abur cubur yememek için kendinizi tok hissettirmenin kalorisiz bir yoludur.
Şekeri Azaltmalısınız
Şekerli yiyecekler istenmeyen kalorilerin alınmasına neden olmaktadır, bu nedenle diyetinizde şekeri mümkün olduğunca sınırlamaya çalışmalısınız. Tatlılar, kalorileri yüksek ve besin değerleri düşük boş kalori kaynaklarıdır. Şeker tüketme isteğini azaltmak için bol su içmeli, dengeli beslenmeli ve düzenli egzersiz yapılmalıdır.
Alkolü Sınırlamalısınız
Alkolün kalorisi yüksektir (gram başına 7 kalori) ve besin değeri oldukça düşüktür. Alkol genel olarak vücutta yağ olarak metabolize edilmektedir. Bu nedenle, cildinizi sıkılaştırmaya çalışıyorsanız, alkol alımınızı mümkün olduğunca sınırlamalısınız.
C vitamini ve Çinko İçeren Besinler Tüketmelisiniz
Daha sağlıklı bir diyet uygulamak, cilt sarkması gibi yaşlanma belirtilerini tersine çevirebilmektedir. Çinko ve C vitamini içeren besinler, cildin genç kalmasına ve dolgunluğunu korumasına yardımcı olan elastin ve kolajen üretimini teşvik etmektedirler.
